KUNTO PLUS Ruokavalio 1700–1800 kcal

Haluatko hoikistua terveellisesti tekemättä liian suuria uhrauksia ja niin, että sinulla on edelleen tarpeeksi energiaa esimerkiksi treeniin? Silloin tämä ruokavalio sopii sinulle. Päivittäiset 1700–1800 kilokaloria mahdollistavat terveelliset ateriat arjessa ja samalla voit myös syödä viikon aikana jonkin herkun tai ottaa lasin viiniä.

Nainen laittaa ruokaa KUNTO PLUS Ruokavalion 1800 kcal version mukaisesti

KUNTO PLUS RUOKAVALIO 1800 KCAL | Tätä ruokavaliota noudattamalla saat 1800 kcal – laskematta kaloreita itse!

© Jakob Helbig

Tervetuloa KUNTO PLUSsan 1700–1800 kilokalorin ruokavaliolle. Tämä ruokavalio sopii sinulle, jos tarvitset päivittäin 1 700–1 800 kilokaloria saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi. Suosittelemme tätä ruokavaliota niille, jotka ovat arjessa aktiivisia joko fyysisesti vaativan työn tai liikuntaharrastusten myötä. Ruokavalio sopii myös niille, jotka eivät välttämättä liiku kovin paljon, mutta haluavat hoikistua rauhalliseen tahtiin.

KUNTO PLUssan ruokavalion avulla voit hoikistua jättämättä aterioita väliin tai noudattamatta monimutkaista dieettiä. Sinun ei myöskään tarvitse laskea kaloreita tai täyttää jääkaappia kalliilla erikoisruuilla – olemme nimittäin laatineet ruokavalion, jota on helppoa ja mutkatonta noudattaa.

1 Mitä 1700–1800 kcal ruokavaliolla syödään


KUNTO PLUS RUOKAVALIO 1700–1800 KCAL

Toivomme, että pidät KUNTO PLUS -ruokavaliosta, jonka ohjeet tulevat tässä.

Syö joka päivä 3 terveellistä ja täyttävää pääateriaa. Lisäksi voit joka päivä syödä kaksi välipalaa ja kerran viikossa voit nauttia vapaavalintaisen herkun.

Onnea matkaan!


AAMIAINEN

  • 1 suuri lasillinen vettä (tarvittaessa sitruunan kera)
  • 1 annos aamiaislistalta

VÄLIPALA

LOUNAS

Halutessasi voit käyttää jotain tähän ruokavalioon kehitetyistä lounasruokaohjeista.

VÄLIPALA

PÄIVÄLLINEN

Vähintään 1/2 lautasellista kasviksia (ks. kasvislista)
1 annos proteiinia (ks. proteiinilista)
1 annos hiilihydraattia (ks. hiilihydraattilista)
1 annos rasvaa (ks. rasvalista)

Halutessasi voit käyttää jotain tähän ruokavalioon kehitetyistä päivällisruokaohjeista.

JUOMAT

Sammuta jano vedellä, kivennäisvedellä, kahvilla tai teellä, joihin on lisätty enintään pieni tilkka maitoa.

VAPAASTI VALITTAVA HERKKU

1 annos viikossa vapaasti valittavien herkkujen listalta

2 Lataa KUNTO PLUSsan ruokavalio


3 Tavoite ja painokehitys


On kannustavaa nähdä konkreettisia lukuja ruokavalion noudattamisen tuloksista.

Punnitse itsesi vain kerran viikossa

Jos haluat punnita itsesi, tee se kerran viikossa, samana viikonpäivänä ja samaan aikaan. Esim. perjantaiaamuna vessassa käymisen jälkeen ennen aamiaista ilman vaatteita tai alusvaatteisillaan. Näin vaa'an lukemat ovat keskenään verrannollisia.

Mittaa aina samasta kohdasta

Mittaa vyötärön- ja lantionympäryksesi, reidet ja käsivarret aina samasta kohdasta.

Kirjaa tavoitteesi ylös esimerkiksi meidän tarjoamaamme tätä tarkoitusta varten laadittuun seurantalomakkeeseen. Lomakkeeseen kirjataan sekä mitat että paino ja siinä on tilaa myös huomioille ruokavalion noudattamiseen vaikuttavista asioista, kuten ruuista.

Seurantalomake on ladattavissa Excel-työkirjana (jonka saa auki myös esim. maksuttomassa Google Sheetsissä). Voit kirjata siihen tavoitteesi jne. omalla tietokoneellasi. Koska seurantalomake on taulukkolaskentaohjelmassa, lomake laskee edistymisesti automaattisesti sitä mukaan, kun kirjaat numerot lomakkeelle.

Jos mielummin kirjoitat käsin, voit ladata seurantalomakkeen PDF-tiedostona ja tulostaa sen.

4 Aamiainen


7 aamiaista

Aloita päiväsi KUNTO PLUS Ruokavalion 1700–1800 kcal versiolla juomalla suuri lasillinen vettä (mausta tarvittaessa sitruunalla) ja nauti sen jälkeen yksi aamiaisannos alla olevalta listalta. Voit vaihdella aamiaista tai nauttia aina saman aamiaisen makusi mukaan. Toiset pitävät vaihtelusta, toiset rutiineista.

7 x aamiaista – valitse 1

Ruokavalion aamiainen – jogurttia, marjoja/hedelmiä ja pähkinöitä
© wichmann+bendtsen

Jogurttia, marjoja/hedelmiä ja pähkinöitä

2 dl maustamatonta jogurttia (enintään 1,5 % rasvaa) + 1 kourallinen manteleita tai pähkinöitä + 1 hedelmä tai 1 kourallinen marjoja.

Ruokavalion aamiainen - Kaurapuuro, marjoja ja pähkinöitä
© wichmann+bendtsen

Kaurapuuro, marjoja ja pähkinöitä

Kaurapuuro: 1 dl kaurahiutaleita ja vettä + 1 kourallinen manteleita tai pähkinöitä + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja.

Ruokavalion aamiainen – munakas ja kasviksia
© wichmann+bendtsen

Munakas ja kasviksia

Munakas 2 suuresta munasta, tilkka ykkösmaitoa ja reilu kourallinen kasviksia, esim. pinaattia tai sieniä. Paistamiseen tilkka oliiviöljyä, lisäksi kasviksia, esim. paprikaa ja tomaatteja.

Ruokavalion aamiainen – kaurahiutaleita ja maitoa
© wichmann+bendtsen

Kaurapuuroa, maitoa ja marjoja/hedelmä

1½ dl kaurahiutaleita ja 2–3 dl ykkösmaitoa + ½ hedelmää tai 1 kourallinen marjoja.

Ruokavalion aamiainen – banaanilettu rahkan ja marjojen kera
© wichmann+bendtsen

Banaanilettu rahkan tai marjojen kera

1 banaanilettu: 1 banaani, 1 suuri muna ja 1 rkl kaurahiutaleita. Paista öljyssä ja nauti lisänä 1–2 rkl rahkaa ja/tai 1 rkl hilloa tai tuoreita marjoja.

Ruokavalion aamiainen – greenie (kasvissmoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (vihreä smoothie)

Smoothie: 1 kourallinen pinaattia, pari jäistä parsakaalin kukintoa, 1 rkl jäisiä edamamepapuja, 1 dl tuoremehua, kylmää vettä, ½ banaania, 1–2 medjool-taatelia ja tarvittaessa 1 tl maapähkinävoita tai muuta pähkinävoita.

Ruokavalion aamiainen – ruisleipä, juustoa ja kasviksia
© wichmann+bendtsen

Ruisleipä, juustoa ja kasviksia

1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa + kasviksia, esim. selleriä, paprikaa ja tomaattia.

Aamiaisjuomat

Vettä ja kahvia tai teetä – halutessasi pienen maitotilkan kera.

Viikonlopun aamiaiset

Voit yhdistää välipalan pääateriaan, siis esimerkiksi aamiaiseen, ellei sinulla ole tarvetta syödä välipaloja.

Näin saat halutessasi viikonlopun myöhäisemmälle aamiaiselle ylimääräisen lasillisen tuoremehua, ½ täysjyväsämpylää (suklaa)levitteellä tai 1 caffè latten.

5 Kasvikset


Porkkana – hyvä valinta kasvislistalta

Kasvikset

Syö vähintään ½ lautasellista listan kasviksia sekä lounaalla että päivällisellä.
Myös pakasteja säilykekasvikset kelpaavat siinä missä kypsät ja kypsentämättömätkin kasvikset.

Valitse näistä kasviksista

Avaa lista plus-merkistä (+)

Suositeltavia kasviksia

Suositeltavia kasviksia

  • Artisokka
  • Babypinaatti
  • Fenkoli
  • Herneet
  • Idut
  • Juuripersilja
  • Keräkaali
  • Kesäkurpitsa
  • Kiinankaali
  • Kukkakaali
  • Kurkku
  • Kurpitsa
  • Lehtiselleri
  • Maa-artisokka
  • Palsternakka
  • Paprika
  • Parsa
  • Parsakaali
  • Pinaatti
  • Porkkana
  • Punajuuri
  • Punakaali
  • Purjo
  • Retiisi
  • Rucola
  • Ruusukaali
  • Salaatti (kaikki lajit)
  • Savoijinkaali
  • Sienet
  • Sipuli
  • Suippokaali
  • Tomaatti
  • Vihreät pavut

Ei lasketa kasviksiin Ruokavaliossa

Ei lasketa kasviksiin Ruokavaliossa

  • Peruna
  • Maissi
  • Oliivi
  • Avokado
  • Hedelmät
  • Kuivatut pavut

6 Proteiini


Proteiininlähde ruokavaliossa - kala

Proteiini

Valitse 1 lounaalle ja 1 iltaruualle.

Voit myös valita 2 puolikasta annosta 1 annoksen sijasta – esimerkiksi 1 suuri kananmuna ja 150 g katkarapuja.

Valitse näistä 30 vaihtoehdosta

Avaa lista plussasta (+)

Proteiininlähteet

Proteiininlähteet

  • 2 broilerin rintafiettä (ilman nahkaa)
  • 10 viipaletta kalkkunaleikettä (ilman nahkaa)
  • 10 viipaletta kalkkunapekonia tai 6 viipaletta tavallista
  • 5 viipaletta (parman)kinkkua
  • 1 jauhelihapihvi tai 110 g kevytjauhelihaa, esim. broilerijauhelihaa tai vähärasvaista nautajauhelihaa (enintään
  • 10 % rasvaa)
  • 1½ fileepihviä (nautaa tai sikaa)
  • 1 taimen- tai nieriäfile tai vastaavan kokoinen pala lohta tai kirjolohta
  • 1 rasia tomaattimakrillia, -muikkua tai tonnikalaa
  • 2 pyörykkää (kalaa, broileria, kasviksia tai vähärasvaista nautaa tai sikaa)
  • 6 viipaletta kylmäsavulohta
  • 35 sinisimpukkaa
  • 300 g äyriäisiä, esim. katkarapuja tai jättiravunpyrstöjä
  • 250 g vähärasvaista vaaleaa kalaa, kuhaa, punakampelaa, haukea, seitiä tms.
  • 4 tl mätiä
  • 2½ dl edamamepapuja
  • 4 falafelpyörykkää
  • 1½ dl raejuustoa
  • 2 suurta tai 3 pientä kannamunaa
  • 1½ dl keitettyjä linssejä (3
  • /4 dl kuivattuna)
  • 2 dl kypsennettyjä kikherneitä tai papuja (esim. tölkistä)
  • 2½ dl tofua
  • 90 g naudanpaistia
  • 60 g lammasta (esim. viulua)
  • 12 mustekalarengasta
  • 160 g sisäelimiä, esim. maksaa tai munuaisia
  • 80 g maksamakkaraa
  • 4 viipaletta leikkelemakkaraa
  • 1 grillimakkara
  • 160 g vasikanlihaa
  • 1 pieni kyljys

Vältä näitä proteiinilähteissä

Vältä näitä proteiinilähteissä

  • Paneroitua lihaa
  • Kamaraa
  • Broilerin nahkaa

7 Rasva


Avokado on rasvalistalla KUNTO PLUSsan Ruokavaliossa

Rasva

Valitse 1 lounaalle ja 1 päivälliselle. Voit valita myös 2 puolikasta annosta 1 kokonaisen sijaan – esimerkiksi 2 rkl hummusta ja 2 rkl fetajuustoa.

Valitse näistä vaihtoehdoista

Avaa lista plussasta (+)

Rasvan lähteet

Rasvan lähteet

  • 1 pieni avokado tai ½ suurta
  • 1 dl guacamolea
  • 4 rkl hummusta
  • 3 rkl pestoa tai remoulade-kastiketta
  • 2 rkl maapähkinävoita tai muuta pähkinävoita
  • 5 rkl cremefraiche-kastiketta, barbecuekastiketta tai chilikastiketta
  • 1½ rkl majoneesia, öljyä tai voita
  • 1½ dl kreikkalaista jogurttia (10 %) tai 2 ½ dl kreikkalaista jogurttia (2 %)
  • 1½ dl kastiketta, esim. ruskeaa kastiketta tai currykastiketta
  • 1 dl kookosmaitoa
  • 1 ½ dl kahvikermaa tai ½ dl kuohukermaa
  • 4 rkl fetajuustoa, kermajuustoa tai vuohenjuustoa
  • 6 rkl juustoraastetta
  • 1 dl parmesaaniraastetta
  • 3 viipaletta juustoa, 2 viipaletta herajuustoa tai 1½ viipaletta sinihomejuustoa
  • 4 rkl siemeniä (esim. kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä jne.)
  • 30 mantelia tai pähkinää (noin kourallinen)
  • 25 oliivia
  • 20 anjovista

Näitä voit vapaasti lisätä aterioillesi

Näitä voit vapaasti lisätä aterioillesi

  • Soijakastike
  • Sitruunamehu
  • Kaprikset
  • Etikka,
  • Sinappi
  • Inkivääri
  • Mausteet
  • Mausteyrtit
  • Osterikastike
  • Kalakastike
  • Lihaliemi
  • Piparjuuri
  • Hiukan ketsuppia
  • Hiukan marjoja/granaattiomenaa
  • Marinoitu punasipuli/punajuuri/kurkku sekä ripaus sokeria tai hunajaa esim. kastikkeeseen

8 Hiilihydraatit


Täysjyväpasta - Ruokavalion hiilihydraatin lähde

Hiilihydraatit

Tärkkelyspitoiset ruuat voi jättää kokonaan syömättä ja valita lautaselle enemmän kasviksia, vaikkapa kukkakaaliriisin tapaan. Voit kuitenkin vapaasti valita yhden annoksen hiilihydraattia päivälliselle. Voit myös puolittaa annoksen 2 puolikkaaksi, ja syödä esimerkiksi ½ viipaletta ruisleipää ja 1 rkl:n rusinoita.

Valitse näistä 10 vaihtoehdosta

Avaa lista plussasta (+)

Hiilihydraattilähteet

Hiilihydraattilähteet

  • 1½ dl keitettyä pastaa (n. ½ dl raakana)
  • 1 dl keitettyä riisiä, kuskusia, spelttihelmiä tai ohrasuurimoita (n. 25 g raakana)
  • 1½ dl kvinoaa tai bulguria (2½ rkl raakana)
  • 2 keitettyä perunaa tai 1 dl muussia tai 80 g lohkoperunoita
  • 1½ dl krutonkeja
  • 1 viipale leipää tai ½ hampurilaissämpylää tai pitaleipää
  • 3 rkl (vehnä)jauhoja
  • 1 pieni lettu/tortilla tai ½ suurta
  • 1 hedelmä tai 3 dl marjoja tai 2 rkl kuivattuja hedelmiä
  • 1 dl maissia

9 Välipalat


Jos haluat onnistua, älä syö enempää kuin 2 välipalaa päivässä. Voit kuitenkin valita itse milloin nautit välipalat.

Voit myös halutessasi yhdistää välipalat yhdeksi välipalaksi tai yhdistää yhden tai molemmat välipalat päivän pääaterioihin, jos sinulla ei ole tarvetta nauttia niitä välipaloina.

Kovaksi keitetty kananmuna - ruokavalion välipala

Valitse näistä 41 välipalavaihtoehdosta

Avaa lista plussasta (+)

Leipä

Leipä

  • 1 viipale täysjyväruisleipää ja 2 viipaletta kevyttä leikkelettä, esim. kinkkua, broileria tai lihaleikettä
  • ½ täysjyväsämpylää ja kevyt leikkele, esim. kinkkua tai broileria
  • ½ viipaletta täysjyväruisleipää + 1 banaani
  • 1 viipale täysjyvänäkkileipää + ½ avokadoa
  • 1 viipale täysjyvänäkkileipää ja 1 viipale juustoa ja hiukan marmeladia
  • 1 viipale täysjyväruisleipää raejuustolla ja kurkkua
  • ½ täysjyväsämpylää ja kasviksia, esim. pari porkkanaa, kurkkutankoja tai kukkakaalin kukintoja
  • ½ viipaletta ruisleipää + 1 muna
  • 1 kukkakaalisämpylä (ks. aamiaisreseptit) broilerileikkeellä tai kasviksilla
  • ½ viipaletta kivikauden leipää
  • 1 viipale näkkileipää raejuustolla ja paprikalla
  • 1 viipale (täysjyvä)paahtoleipää, 1 kinkkuviipale, paahdettuja herkkusieniä, kurkkua tai paprikaa
  • ½ viipaletta täysjyväruisleipää raejuustolla + 1 viinirypäleterttu

Kasvikset

Kasvikset

  • napostelukasviksia, esim. porkkanaa, kirsikkatomaatteja ja paprikaa sekä 1½ dl dippikastiketta kreikkalaisesta jogurtista (2 %) tai raejuustosta ja yrteistä
  • 1 suuri keitetty muna (ja vähän majoneesia) ja runsaasti kasviksia
  • ½ avokadoa (ja haluttaessa 1 dl katkarapuja)

Aamiaistyyppiset

Aamiaistyyppiset

  • 1 pieni prk maustamatonta jogurttia myslin kera
  • 2 dl maustamatonta jogurttia (sokeritonta) ja 1 rkl manteleita tai pähkinöitä
  • 1½ dl jogurttia (maustamatonta), 2 rkl mysliä ja ½ hedelmää
  • 1½ dl jogurttia (maustamatonta), tilkka juoksevaa hunajaa ja 1 rkl pähkinöitä
  • kaurapuuro: 1 dl kaurahiutaleita ja vettä ja ripaus kanelia
  • 1 banaanilettu: 1 pieni banaani, 1 muna, 1 rkl kaurahiutaleita ja ripaus kardemummaa

Naposteltavat

Naposteltavat

  • 1 pieni kourallinen pähkinöitä tai manteleita**
  • 20 oliivia
  • 1 hedelmä, esim. omena tai päärynä, ja 10 pähkinää tai mantelia
  • 3 medjool-taatelia
  • 4 meloniviipaletta
  • 2 pientä palaa tummaa suklaata
  • 2 täysjyväkeksiä
  • 1 rasiallinen marjoja

Juomat

Juomat

  • 1 smoothie: 2½ dl ykkösmaitoa, ½ banaania, vaniljajauhetta ja jääkuutioita tai pieni kourallinen jäisiä marjoja
  • 1 smoothie: 1 pieni banaani, jäisiä kasviksia kuten pinaattia ja parsakaalia sekä vettä, sitruunamehua ja 2 medjool-taatelia
  • smoothie: banaani, 1 dl jäisiä herneitä ja jääkylmää vettä
  • 1 latte tai chai latte
  • 1 lasillinen ykkösmaitoa
  • 1 lasillinen tuoremehua

Täyttävät

Täyttävät

  • ½ dl paahdettuja kikherneitä
  • 1 dl keitettyä riisiä, ohrasuurimoita tai spelttiä + kasviksia
  • 1 dl keitettyä täysjyväpastaa ja kasviksia (salaatiksi sekoitettuna)
  • 2 pientä tai 1 suuri peruna + kasviksia
  • ½ täysjyvälettua ja ¼ avokadoa, runsaasti lehtivihanneksia ja hiukan makeaa chilikastiketta

10 Vapaasti valittavat herkut


Muffini - ruokavalion vapaavalintainen herkku

Vapaasti valittava herkku

Valitse tältä listalta 1 annos viikossa.
Voit itse päättää, minä päivänä käytät vapaavalintaisen herkkusi. Kannattaa ehkä suunnitella asia etukäteen ja säästää vapaavalintainen herkku päiväksi, jolle on luvassa sosiaalisia tapaamisia.

Voit myös puolittaa annoksen, ja nauttia esimerkiksi 4 pikkuleivän (cookien) sijaan 2 pikkuleipää yhtenä ja 2 olutta toisena päivänä.

Valitse näistä 10 vaihtoehdosta

Avaa lista plussasta (+)

10 vapaavalintaista herkkua – valitse 1 (tai 2 puolikasta)

10 vapaavalintaista herkkua – valitse 1 (tai 2 puolikasta)

  • Korvaa yksi viikon aterioista jollain ruokavalioon sopimattomalla ruualla, kuten sushilla, lasagnella, pizzalla, piirakalla, kevätrullilla tai paneroidulla kalalla.
  • Korvaa yksi viikon aamiaisista 2 sämpylän aamiaisella, jossa sämpylällä on esim. levitettä, juustoa, marmelaadia tai vastaavaa.
  • 1 muffini tai paksu viipale kakkua
  • 4 pikkuleipää (cookieta)
  • 1 jälkiruoka, esim. panna cotta, pannukakkupala tai vastaava
  • 10 keksiä tai pientä pikkuleipää
  • 1 pieni pussi makeisia, pieni sipsipussi (145 g) tai 1 suklaapatukka
  • 2 jäätelöä
  • 5 lasia viiniä tai 3 drinkkiä
  • 4 olutta tai limonadia (33 cl)

11 KUNTO PLUS Ruokavalion reseptit


KUNTO PLUS Ruokavalion resepti texmex-kulho

RUOKAVALION RESEPTIT | Ei ole välttämätöntä käyttää tarjoamiamme reseptejä (esim. kuvan texmex-kulhon reseptiä) – niissä vain on se etu, että kaloreita on juuri sen verran kuin ruokavaliolla tarvitaan.

© wichmann+bendtsen

35 herkullista reseptiä KUNTO PLUS Ruokavaliota varten

Valitsimme 35 reseptiä KUNTO PLUS Ruokavaliota varten – 14 lounasreseptiä ja 21 päivällisreseptiä. Kaikki reseptit ovat tervellisiä, maistuvia ja täyttäviä – ja niissä on juuri sen verran kaloreita kuin pitääkin.
Näytä vähäkaloriset lounasreseptit
Näytä vähäkaloriset päivällisreseptit

12 Viikko-ohjelmaehdotus


Esimerkiksi tällaiset voivat olla viikon ateriat, kun noudatat KUNTO PLUSsan 1700–1800 kcal ruokavaliota.

13 Apua Ruokavalion noudattamiseen


Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

Sivustossa ja sovelluksessa mm:

  • Yli sata 5–40 min treenivideota
  • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


Newsletter background