Viikko 3 • Ruokavalio 1800 kcal

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• kaurapuuro 1 dl:sta hiutaleita
• puolikas omena
• 1 kourallinen saksanpähkinöitä

Lounas

• puoli lautasellista kurkku- ja paprikatikkuja
• 1 broilerinfilee
• päälle 1 dl raejuustoa, makeaa chilikastiketta, tuoretta chiliä ja kevätsipulia

tai reseptin mukaan:
Kikherne-suippokaalisalaatti (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 435 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyväräiskäle
• salaattia, paprikaa ja sipulia
• puolikas avokado
• noin 100 g maustettua naudan jauhelihaa
• mausteyrttejä ja pikkelöityä punasipulia

tai reseptin mukaan:
Pinaattivohvelit, katkarapuja ja salaattia
(20 minuuttia • 549 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

1 greenie:

• 1 pieni banaani
• pakastepinaattia
• 2 medjool-taatelia
• vettä
• sitruunamehua

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 lettu
• neljäsosa avokadosta ja kasviksia (välipalana tai päivällisen lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunamehulla maustettua vettä
• 1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa
• paprikaa viipaleina

Lounas

• munakas: 2 kananmunaa + babypinaattia + 6 rkl juustoraastetta
• lisäksi höyrytettyä parsakaalia

tai reseptin mukaan:
Uunilohta ja kasviksia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 413 kcal)

Päivällinen

• 250 g seitä uunissa
• 1 dl guacamolea
• 1 suuri annos sitruunalla maustettua porkkanaraastetta
• 1 dl ohrahelmiä

tai reseptin mukaan:
Hampurilaisateria
(15 minuuttia • 636 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 pieni kourallinen saksanpähkinöitä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• puolikas sämpylä
• kasvistikkuja (välipalalla tai lounaan lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

Munakas:

• 2 suurta munaa
• tilkka rasvatonta maitoa
• reilu kourallinen pinaattia
• hieman oliiviöljyä paistamiseen
• lisäksi paprikaa

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkunsiivuja
• tomaatteja puolitettuna
• 2 rkl murennettua fetaa
• 5 oliivia
• 1 tl öljyä, mausteeksi 1 murskattu valkosipulinkynsi

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

• puolikas iso pitaleipä (pitsapohjaksi), 3 kinkunsiivua + kesäkurpitsaa, tomaattia ja paprikaa viipaleina
• gratinointiin 6 rkl juustoraastetta
• lisäksi 1 dl raejuustoa ja kasvispaloja

tai reseptin mukaan:
Paprikainen kalkkunapata (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 649 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

Smoothie:

• 1 banaani (tuore tai pakastettu)
• 1 dl pakasteherneitä
• jäävettä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• puolikas avokado ja katkarapuja (välipalana tai lounaan lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 kourallinen marjoja, esim. mustikoita

Lounas

• 1 suuri annos punaista suippokaalia
• puoli kourallista suolattuja manteleita
• 300 g katkarapuja
• 2 rkl creme fraiche -kastiketta

tai reseptin mukaan:
Uunilohta, napostelukasviksia ja hummusta
(20 minuuttia • 413 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri annos babypinaattia
• 1 omena kuutioituna
• 4 rkl paahdettuja kurpitsansiemeniä
• 1 dl edamamepapuja
• sitruunan- tai limetinmehua
• 2 falafelpyörykkää

tai reseptin mukaan:
Uunikalaa, ohrahelmisalaattia ja vihreitä papuja (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 566 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• puolikas viipale täysjyväruisleipää
• 1 banaani

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• puuro 1 dl:sta hiutaleita + ripaus kanelia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1,5 dl kaurahiutaleita ja 2–3 dl rasvatonta maitoa
• puolikas päärynä

Lounas

• 1 suuri annos paistettua hienonnettua valkokaalia ja porkkanoita
• mausteeksi 2 rkl chilikastiketta
• 10 viipaletta paahdettua kalkkunapekonia
• 15 suolattua mantelia

tai reseptin mukaan:
Tonnikala-munasalaatti
(20 minuuttia • 372 kcal)

Päivällinen

• 1,5 dl täysjyväpastaa, johon on sekoitettu kesäkurpitsasuikaleita
• tomaattikastike, jossa on 1,5 dl punaisia linssejä ja mausteita

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-kuskussalaatti ja mausteista broileria (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 644 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1,5 dl maustamatonta jogurttia
• 2 rkl mysliä
• puolikas päärynä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 2 pientä palaa tummaa suklaata

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

1 banaanilettu (katso kuva ↑):

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen ja päälle 1–2 rkl rahkaa sekä vajaa kourallinen marjoja

Lounas

• kesäkurpitsapasta + 5 palaa suikaloitua kinkkua + kirsikkatomaatteja
• gratinointiin 6 rkl juustoa

tai reseptin mukaan:
Suippokaali-kikhernesalaatti
(15 minuuttia • 435 kcal)

Päivällinen

• wokki: pikapaistettua parsakaalia, kevätsipulia ja valkosipulia
• noin 150 g naudan sisäfileetä suikaleina
• lisukkeeksi 1 dl riisiä
• 2 rkl seesaminsiemeniä
• soijakastiketta
• 2 rkl makeaa chilikastiketta

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-kvinoapihvit ja hummusta kaalinlehdillä
(30 minuuttia • 586 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 persikka tai mandariini
• 10 cashewpähkinää

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 latte tai chai latte (välipalana tai aamiaisen lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa
• selleritikkuja

Lounas

• tuoretta salaattia ja kuutioitua punasipulia
• lisäksi 300 g katkarapuja, 1,5 rkl majoneesia + tilliä

tai reseptin mukaan:
Parsakaalivohvelit kinkulla ja juustolla (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 410 kcal)

Päivällinen

Kulhoateria:

• uunissa paahdettuja porkkanoita
• hienonnettua kaalia
• 110 g naudanjauhelihaa
• 1 dl maissia
• 1 dl guacamolea
• punaista chiliä hienonnettuna

tai reseptin mukaan:
Possupata ja riisiä
(30 minuuttia • 637 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 latte tai chai latte (välipalana tai aamiaisella)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale näkkileipää + raejuustoa + paprikaa

Muista, että voit viikon aikana syödä lisäksi myös 1 vapaasti valittavan herkun.

Tämä voi olla vaikkapa pieni pussillinen sipsejä tai kaksi ruokalajia ja puolikas jälkiruoka ravintolassa syödessä.