Viikko 2 • Ruokavalio 1800 kcal

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• kaurapuuro 1 dl:sta hiutaleita
• puolikas omena
• 1 kourallinen saksanpähkinöitä

Lounas

Salaatti:

• rucolaa ja babypinaattia
• sipulirenkaita
• 3 viipaletta savulohta
• 150 g katkarapuja
• 25 oliivia

tai reseptin mukaan:
Pinaatti-raejuustomunakas ja avokadosalaatti
(30 minuuttia • 446 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri pala turskafileetä
• 1 suuri annos suippokaalia paistettuna 1 rkl:ssa voita
• 10 hasselpähkinää hienonnettuna
• 1 dl edamamepapuja
• tuoretta tilliä

tai reseptin mukaan:
Broileri-pastasalaatti (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 545 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 3 medjool-taatelia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1,5 dl kaurahiutaleita + 2–3 dl rasvatonta maitoa + puolikas banaani

Lounas

Salaatti:

• 1 suuri annos hienonnettua lehtikaalia ja 1 rkl oliiviöljyä
• lehtiselleriä ohuina viipaleina
• 1 purkki paahdettuja kikherneitä
• 2 rkl seesaminsiemeniä
• sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Savulohi-raejuusto-pinaattisalaatti
(15 minuuttia • 447 kcal)

Päivällinen

• 1 pala paahdettua täysjyväleipää, 1 avokado soseutettuna
• 2 uppomunaa
• ruohosipulia ja vastajauhettua pippuria
• puolitettuja kirsikkatomaatteja ja vihreää salaattia

tai reseptin mukaan:
Linssibolognese ja kesäkurpitsalla kevennettyä spagettia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 593 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 2 täysjyväkeksiä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 smoothie:

• 2,5 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani (tuore tai pakastettu)
• vaniljajauhetta
• jääpaloja

Aamiainen

Greenie:

• 1 kourallinen pinaattia
• kaksi pakasteparsakaalin nuppua
• 1 rkl pakaste-edamamepapuja
• 1 dl mehua/jäävettä
• puolikas banaani
• 1 medjool-taateli
• 1 tl maapähkinävoita

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkkua viipaleina
• puolitettuja tomaatteja
• 2 rkl fetaa murennettuna
• 5 oliivia
• 1 tl öljyä
• 1 murskattu valkosipulinkynsi

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja kasviksia (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

• puolikas iso pitaleipä (pitsapohjaksi), 3 kinkunsiivua + kesäkurpitsaa, tomaattia ja paprikaa viipaleina
• 6 rkl juustoraastetta gratinointiin
• lisäksi 1 dl raejuustoa ja napostelukasviksia

tai reseptin mukaan:
Pinaattivohvelit ja katkarapuja
(20 minuuttia • 549 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl keitettyä täysjyväpastaa (välipalalla tai lounaan lisukkeena)
• tai: 20 oliivia

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 20 oliivia tai mantelia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia (katso kuva ↑)
• 1 kourallinen manteleita
• 1 kourallinen mustikoita

Lounas

• 1 broileripihvi
• babypinaattia ja kukkakaalia ohuina siivuina
• 1 dl edamamepapuja
• 1 rkl fetaa
• kastike: 1 rkl oliiviöljyä, sitruunamehua ja hieman hunajaa

tai reseptin mukaan:
Hernesosekeitto ja katkarapuja
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

• 1 munakas: 2 munaa ja tilkka maitoa + 2 rkl juustoraastetta
• lisäksi 1 iso annos rucolaa, tomaatteja ja tuoretta basilikaa
• 1 viipale ruisleipää

tai reseptin mukaan:
Paahdettu lohi ja uunijuureksia
(30 minuuttia • 623 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyvänäkkileipää
• puolikas avokado

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• puolikas täysjyväsämpylä
• broilerileikkele

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• kaurapuuro 1 dl:sta kaurahiutaleita
• puolikas päärynä
• 1 kourallinen saksanpähkinöitä

Lounas

• tabouleh: 1 avokado kuutioituna + paprikaa, tomaattia ja kurkkua + 2 dl kikherneitä
• mausteeksi sitruunamehua + mausteyrttejä

tai reseptin mukaan:
Savulohi-pinaattisalaatti (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 447 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyvätortilla
• 1 dl valkosipulilla ja hunajalla marinoitua tofua
• 1 avokado
• hienonnettua kaalia

tai reseptin mukaan:
Kinkkupitsa parsakaalipohjalla
(30 minuuttia • 606 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 lusikallinen manteleita

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• kardemummaa (leivo halutessasi ylimääräinen lettu lauantaille)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• munakas: 2 suurta munaa, tilkka rasvatonta maitoa ja iso kourallinen sieniä
• hieman oliiviöljyä paistamiseen
• lisäksi tuoretta tomaattia

Lounas

• 1 suuri annos kaalisalaattia
• 2 rkl hummusta
• 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä
• 4 falafelpyörykkää

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

• 2 broilerinrintaa kuutioina ja runsaasti pannulla voissa paistettuja herkkusieniä
• hienonnettua persiljaa
• 1,5 dl pastaa
• 1 dl kastiketta oman valinnan mukaan
• höyrytettyä parsakaalia

tai reseptin mukaan:
Texmex-kulho naudanlihasta (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 580 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman kardemummaa

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 4 viipaletta melonia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 viipale täysjyväleipää + 2 viipaletta juustoa
• paprikaa viipaloituna

Lounas

Kulhoateria:

• 1 pala lämminsavulohta
• kirsikkatomaatteja puolitettuna
• herneitä
• revittyä salaattia
• puolikas avokado
• 1,5 rkl pestoa
• pikkelöityä punasipulia

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• hunajassa ja sitruunassa marinoidut uuniporkkanat
• 10 hasselpähkinää hienonnettuna
• päälle 1 dl raejuustoa maustettuna 2 rkl:lla pestoa
• lisäksi 1 sisäfileepihvi
• 1,5 dl kvinoaa

tai reseptin mukaan:
Peruna-purjososekeitto (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 545 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 rasia mustikoita

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 greenie:

• 1 pieni banaani
• pakastepinaattia
• vettä
• sitruunamehua
• 2 medjool-taatelia (tee halutessasi ylimääräinen annos maanantaille)

Muista, että voit viikon aikana syödä lisäksi myös 1 vapaasti valittavan herkun.

Tämä voi olla vaikkapa yksi jälkiruoka – tai korvaa yksi viikon aamiaisista kahdella sämpylällä ja haluamallasi täytteellä.

Kokeile esimerkiksi näitä helppoja yön yli -sämpylöitä