Viikko 4 • Ruokavalio 1800 kcal

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 omena

Lounas

• 1 suuri annos sydänsalaattia punasipulin ja tomaattien kera
• 1 purkki tonnikalaa
• 1 avokado kuutioituna

tai reseptin mukaan:
Hernesosekeitto ja katkarapuja (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

• pata, jossa on säilyketomaattia, sieniä, sipulia/valkosipulia, porkkanaa + 2 dl mustapapuja + 0,5 dl kermaa
• lisäksi 2 keitettyä perunaa

tai reseptin mukaan:
Paahdettua lohta ja uunijuureksia
(30 minuuttia • 623 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 2 perunaa (välipalana tai päivällisen lisukkeena)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale näkkileipää
• 1 viipale juustoa
• marmeladia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• kaurapuuro: 1 dl hiutaleita ja vettä
• 1 kourallinen hasselpähkinöitä
• puolikas banaani

Lounas

• 1 halkaistun kesäkurpitsan puolikas täytettynä porkkanaraasteella ja lehtisellerillä
• gratinointiin 3 rkl juustoraastetta
• lisäksi 1 broilerinrinta
• 1 dl raejuustoa maustettuna 1,5 rkl:lla pestoa

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• 2 isoa lihapyörykkää
• 1 iso annos lehtikaalia ja granaattiomenan siemeniä + 1 viipaloitu omena + 0,5 dl parmesaanilastuja + 2 rkl auringonkukansiemeniä
• lisäksi napostelukasviksia, esim. kurkkua ja kirsikkatomaatteja

tai reseptin mukaan:
Broilericurry ja kukkakaaliriisiä (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 646 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl maustamatonta jogurttia ja hieman juoksevaa hunajaa
• 1 rkl saksanpähkinöitä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• porkkanatikkuja
• dippi: 0,5 dl kreikkalaista jogurttia yrteillä maustettuna (välipalalla tai päivällisen lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1,5 dl kaurahiutaleita ja 2–3 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkunsiivuja
• tomaatteja puolitettuna
• 2 rkl murennettua fetaa
• 5 oliivia
• 1 tl öljyä maustettuna murskatulla valkosipulilla ja sitruunamehulla

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

Wokki:

• kalkkunanfileetä kuutioituna
• runsaasti suippokaalia, paprikaa, sipulia ja valkosipulia
• kalakastiketta
• 1 dl kookosmaitoa
• runsaasti mausteita ja mausteyrttejä
• lisäksi 1,5 dl keitettyjä täysjyvänuudeleita

tai reseptin mukaan:
Kinkkupitsa parsakaalipohjalla
(30 minuuttia • 606 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 3 medjool-taatelia

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman kardemummaa

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen mustikoita
• 1 kourallinen manteleita

Lounas

• 2 pientä kasvispihviä
• kukkakaaliriisiä ja herneitä
• 1,5 dl valkosipulilla ja yrteillä maustettua kreikkalaista jogurttia

tai reseptin mukaan:
Parsakaalisalaatti, broileria ja pekonia (katso kuva ↑)
(25 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1 munakas: 2 munaa, tilkka maitoa ja 2 rkl juustoraastetta
• lisäksi 1 suuri annos rucolaa, tomaattia ja tuoretta basilikaa
• halutessasi 1 ruisleivän viipale ja ketsuppia

tai reseptin mukaan:
Texmex-kulho naudanlihasta
(15 minuuttia • 580 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyväruisleipää ja raejuustoa + kurkkua (välipalana tai päivällisen lisänä)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 2 täysjyväkeksiä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

1 banaanilettu:

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen
• päälle 1–2 rkl rahkaa ja 1 rkl hilloa

Lounas

• wrap suuresta suippokaalin lehdestä, täytteenä 5 viipaletta rapeaksi paistettua kalkkunapekonia kuutioina
• munasalaatti: 1 kuutioitu kananmuna, mausteita + 1,5 rkl majoneesia + vesikrassia
• lisäksi paljon napostelukasviksia

tai reseptin mukaan
Lihapyörykät ja kukkakaalisalaattia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 420 kcal)

Päivällinen

• 1 viipale paahdettua täysjyväleipää, 1 dl guacamolea, tomaattia ja ruohosipulia
• lisäksi 1 pala lohta
• uunijuureksia

tai reseptin mukaan:
Spagettia ja linssibolognesea
(20 minuuttia • 543 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 lasillinen maitoa tai mehua (välipalana tai aamiaisen lisänä)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 rasia mansikoita

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• puolikas päärynä
• 1 kourallinen manteleita

Lounas

• 1 lautasellinen höyrytettyä parsakaalia, tuoretta babypinaattia, herneitä ja puolikas avokado viipaleina
• tarjoiluun 1 rkl suolalla ja pippurilla maustettua öljy-sitruunamehukastiketta
• lisäksi 1 paistettu muna + 1 dl linssejä

tai reseptin mukaan:
Kukkakaalisämpylät ja tonnikalasalaatti
(30 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 2 broilerinrintaa kuutioituna ja paljon voissa pannulla paistettuja herkkusieniä
• hienonnettua persiljaa
• 1,5 dl pastaa
• 1 dl kastiketta oman maun mukaan
• höyrytettyä parsakaalia

tai reseptin mukaan:
Pinaattivohveleita ja katkarapuja (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 549 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 4 viipaletta melonia

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 smoothie:

• 2,5 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani
• vaniljajauhetta
• jääpaloja

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa
• paprikaa

Lounas

• uunivuoka: runsaasti fenkolia ja purjoa, 0,5 dl parmesaaniraastetta ja 1 dl kahvikermaa
• lisäksi 2 pientä kalapihviä

tai reseptin mukaan:
Pinaattimunakas (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 446 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyväräiskäle
• 110 g maustettua broilerinjauhelihaa
• salaattia, tomaattia ja kurkkua
• 5 rkl creme fraiche -kastiketta

tai reseptin mukaan:
Broileri-pastasalaatti
(20 minuuttia • 545 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 pehmeäksi keitetty muna (välipalana tai aamiaisen lisänä)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale paahtoleipää + voissa paistettuja herkkusieniä

Muista, että voit viikon aikana syödä lisäksi myös 1 vapaasti valittavan herkun.

Tämä voi olla vaikkapa pari tölkkiä limsaa ja puolikas pizza – tai korvaa yksi viikon aamiaisista kahdella sämpylällä ja haluamallasi täytteellä.

Kokeile esimerkiksi näitä helppoja yön yli -sämpylöitä