Viikko 1 • Ruokavalio 1800 kcal

Aamiainen

• 1 iso lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 kourallinen mansikoita

Lounas

• puoli lautasellista kurkku- ja paprikatikkuja
• 1 broilerinfilee, päällä 1 dl raejuustoa
• makeaa chilikastiketta, tuoretta chiliä ja kevätsipulia

tai reseptin mukaan:
Avokado-kikherne-suippokaalisalaatti (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 435 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri lautasellinen suippokaalia ja herneitä sitruunamehussa ja 0,5 rkl:ssä oliiviöljyä
• 1 suuri annos katkarapuja
• 20 suolattua mantelia
• 1 viipale täysjyväleipää
• tilliä

tai reseptin mukaan:
Paahdettua kalaa ja ohrahelmisalaattia
(30 minuuttia • 566 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyväruisleipää
• 2 viipaletta broilerileikkelettä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• porkkanatikkuja
• dippi: 0,5 dl kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu hieman ketsuppia, paprikamaustetta, valkosipulia, suolaa ja pippuria (tee halutessasi annos, josta jää tiistaillekin)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1,5 dl kaurahiutaleita, 2–3 dl rasvatonta maitoa ja puolikas banaani

Lounas

• 1 suuri annos babypinaattia + ohuita kukkakaaliviipaleita
• päälle tuoreita yrttejä + 4 rkl fetakuutioita + 1 dl edamamepapuja
• lisäksi 1 pieni kalapihvi

tai reseptin mukaan:
Parsakaali-broilerisalaatti
(25 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyvälettu, salaattia, paprikaa, sipulia
• puolikas avokado
• noin 100 g maustettua naudanjauhelihaa
• mausteyrttejä ja pikkelöityä punasipulia

tai reseptin mukaan:
Pinaattivohvelit, katkarapuja ja salaattia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 549 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• porkkanatikkuja
• dippiä: 1,5 dl kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu hieman ketsuppia, paprikajauhetta, valkosipulia, suolaa ja pippuria

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 maustamaton jogurtti + mysliä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

Munakas (katso kuva ↑):

• 2 suurta munaa
• tilkka rasvatonta maitoa
• kourallinen pinaattia
• lisäksi paprikaa ja tomaattia

Lounas

• 1 suuri annos paistettuja vihreitä papuja
• 5 viipaletta paistettua kalkkunapekonia kuutioina
• 1 dl paistettua tofua
• 4 rkl seesaminsiemeniä

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri annos napolitana mix -salaattisekoitusta
• kirsikkatomaatteja
• 2 suurta kananmunaa
• 25 oliivia

tai reseptin mukaan:
Peruna-purjososekeitto ja kalkkunapekonia
(30 minuuttia • 545 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 maustamaton jogurtti + mysliä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 2 kourallista mansikoita + 10 mantelia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 kourallinen mustikoita

Lounas

• 1 suuri annos hienonnettua valkokaalia
• puoli kourallista suolattuja manteleita
• 300 g katkarapuja
• 2 rkl creme fraiche -kastiketta

tai reseptin mukaan:
Uunilohta, kasviksia ja hummusta (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 413 kcal)

Päivällinen

• 1,5 dl täysjyväpastaa ja kesäkurpitsasuikaleita
• tomaattikastiketta, jossa 1,5 dl punaisia linssejä ja mausteita

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-kuskussalaatti ja mausteista broileria
(20 minuuttia • 644 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

1 smoothie:

• 2,5 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani
• vaniljajauhetta
• jääpaloja

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl täysjyväpastaa (välipalalla tai päivällisen lisänä)

Aamiainen

Greenie:

• 1 kourallinen pinaattia
• kaksi pakasteparsakaalin nuppua
• 1 rkl pakastettuja edamamepapuja
• 1 dl mehua
• puolikas banaani
• 1 medjool-taateli
• jäävettä
• 1 tl maapähkinävoita

Lounas

• 1 suuri annos rucolaa
• 1 jauhelihapihvi
• 1 dl guacamolea + mausteyrttejä

tai reseptin mukaan:
Tonnikalatahnalla täytetty kukkakaalisämpylä ja kasviksia
(30 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• wokki sienistä, paprikasta, kevätsipulista, porkkanasta ja parsakaalista
• noin 150 g porsaan ulkofileetä suikaleina
• 4 rkl paahdettuja pinjansiemeniä
• 1 dl tummaa riisiä ja kukkakaaliraastetta

tai reseptin mukaan:
Vähäkalorisempi hampurilaisateria (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 636 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 2 pientä palaa tummaa suklaata

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyväruisleipää
• 2 viipaletta kinkkua

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

1 banaanilettu (katso kuva ↑):

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen
• päälle 1 rkl rahkaa ja 1 rkl hilloa tai kourallinen marjoja

Lounas

• 1 halkaistu paprika täytettynä paistetulla pinaatilla ja aurinkokuivatuilla tomaateilla
• 1 pala paistettua lohta
• 4 rkl paahdettuja pinjansiemeniä

tai reseptin mukaan:
Hernesosekeitto ja katkarapuja
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri annos hienonnettua suippokaalia ja retiisiä
• 1 purkki tonnikalaa
• 1,5 dl kylmää täysjyväpastaa
• runsaasti tilliä
• puolikas avokado
• kastike: 1 rkl öljyä ja 1 rkl sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Paprikakastikkeella kuorrutettu porsaanfile
(25 minuuttia • 622 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• puolikas täysjyväsämpylä ja kinkkua

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 kananmuna (välipalana tai pehmeäksi keitettynä aamiaisen lisänä tai paistettuna lounaan tai päivällisen lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa
• paprikaa ja porkkanaa

Lounas

• salaatti rucolasta, kurkusta ja kukkakaalista
• 1 kourallinen marjoja
• 1 kourallinen pähkinöitä
• 2 broileripyörykkää

tai reseptin mukaan:
Tonnikalatahnalla täytetty kukkakaalisämpylä ja kasviksia
(30 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni porsaanleike
• 1 dl kuskusia
• 1 suuri annos viipaloitua valkokaalia
• 3 rkl creme fraiche -kastiketta
• 10 mantelia hienonnettuna

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-kvinoapihvit ja hummusta (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 586 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 pehmeäksi keitetty muna (välipalana tai aamiaisen lisukkeena)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1,5 dl maustamatonta jogurttia
• 2 rkl mysliä
• puolikas päärynä

Muista, että voit viikon aikana syödä lisäksi myös 1 vapaasti valittavan herkun.

Herkuttele esimerkiksi palalla kakkua (kokeile vaikkapa suussa sulavaa suklaakakkua) tai vaihda yksi viikon aterioista esimerkiksi pizzaan.