Viikko 5 • Ruokavalio 1800 kcal

Aamiainen

Greenie (katso kuva ↑):

• 1 kourallinen pinaattia
• kaksi pakasteparsakaalin nuppua
• 1 rkl pakaste-edamamepapuja
• 1 dl mehua
• puolikas banaani
• 1 medjool-taateli
• jäävettä
• lisää halutessasi 1 tl maapähkinävoita

Lounas

• puoli lautasellista kurkku- ja paprikatikkuja
• 1 kanafilee, jonka päällä on 1 dl raejuustoa sekoitettuna makeaan chilikastikkeeseen
• lisäksi tuoretta chiliä ja kevätsipulia

tai reseptin mukaan:
Avokado-kikherne-suippokaalisalaatti
(15 minuuttia • 435 kcal)

Päivällinen

• pata, jossa on noin 110 g jauhelihaa, tomaattimurskaa, sipulia, porkkanaa, persiljaa, valkosipulia, pinaattia ja runsaasti mausteita
• lisukkeeksi 1 dl spagettia, jonka seassa on suikaloitua kesäkurpitsaa
• päälle 6 rkl juustoraastetta

tai reseptin mukaan:
Peruna-purjososekeitto
(30 minuuttia • 545 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl spagettia (välipalalla tai päivällisen lisänä)
• tai: puolikas täysjyväsämpylä

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• puolikas sämpylä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen pekaanipähkinöitä
• 1 omena

Lounas

• 1 suuri annos suippokaalia ja pikapaistettua parsakaalia
• päälle 15 cashewpähkinää ja 2,5 dl paahdettua tofua
• kastike: 1 rkl öljyä + sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Pinaattisalaatti ja savulohta
(15 minuuttia • 447 kcal)

Päivällinen

• 250 g seitifileetä uunissa
• suuri annos porkkanaraastetta maustettuna sitruunamehulla
• lisäksi 1 dl ohrahelmiä ja 1 dl parmesaaniraastetta

tai reseptin mukaan:
Vähäkalorisempi hampurilaisateria (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 636 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• puolikas avokado ja katkarapuja (välipalana tai lounaan lisukkeena)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman kardemummaa (tee halutessasi ylimääräinen lettu keskiviikolle)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

Kaurapuuro (katso kuva ↑): 1 dl hiutaleita + vettä

• 1 kourallinen pähkinöitä
• 1 kourallinen marjoja

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkunsiivuja
• puolitettuja tomaatteja
• 2 rkl fetaa murennettuna
• 5 oliivia
• kastike: 1 tl öljyä, 1 valkosipulinkynsi murskattuna

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

Dal:

• tomaattimurskaa
• 1,5 dl punaisia linssejä
• inkivääriä, valkosipulia ja porkkanaa
• 1 naanleipä
• 1 kourallinen hienonnettuja suolattuja manteleita

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-kuskussalaatti ja broileria
(20 minuuttia • 644 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• ripaus kardemummaa

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 appelsiini

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen mustikoita
• 1 kourallinen manteleita

Lounas

• 1 broilerimakkara viipaleina paistettuna paprikan ja sienien kanssa
• päälle 1 dl parmesaania

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• 5 viipaletta kalkkunapekonia kuutioina
• noin 60 g naudanjauhelihaa
• 1,5 dl täysjyväpastaa kypsennettynä uunissa hienonnetun tomaatin, lehtisellerin ja porkkanan kanssa
• 1 dl parmesaania

tai reseptin mukaan:
Kukkakaalipihvi-wrapit
(30 minuuttia • 586 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 2 pientä palaa tummaa suklaata

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

1 greenie:

• 1 pieni banaani
• pakastepinaattia
• 2 medjool-taatelia
• sitruunamehua
• vettä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä
• 1,5 dl kaurahiutaleita ja 2–3 dl rasvatonta maitoa
• 1 kiivi

Lounas

• 1 suuri annos paistettua hienonnettua valkokaalia ja porkkanaa sekä 2 rkl chilikastiketta
• 10 viipaletta paahdettua kalkkunapekonia
• 15 suolattua mantelia

tai reseptin mukaan:
Kevyempi nizzansalaatti (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 372 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri annos pinaattia ja 1 kuutioitu omena + 4 rkl paahdettuja kurpitsansiemeniä + 1 dl edamamepapuja + sitruuna- tai limettimehua
• 2 falafelpyörykkää

tai reseptin mukaan:
Uunikalaa ja ohrahelmisalaattia
(30 minuuttia • 566 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

1 smoothie:

• 2,5 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani
• vaniljajauhetta
• jääpaloja
• 1 pieni kourallinen marjoja

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl täysjyväpastaa (välipalalla tai lounaan tai päivällisen lisukkeena)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

Munakas:

• 2 suurta munaa
• 1 tilkka rasvatonta maitoa
• 1 kourallinen pinaattia
• hieman oliiviöljyä paistamiseen
• lisäksi tomaatteja

Lounas

• 1 pala paistettua kalaa, 3 rkl rémouladekastiketta
• suuri annos suippokaalia

tai reseptin mukaan:
Kalkkunavartaat ja kaalisalaattia (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 410 kcal)

Päivällinen

Wokki:

• pikapaistettua parsakaalia
• kevätsipulia ja valkosipulia
• noin 150 g naudan sisäfilettä suikaleina
• lisukkeeksi 1 dl riisiä
• 2 rkl seesaminsiemeniä
• soijakastiketta
• 2 rkl makeaa chilikastiketta

tai reseptin mukaan:
Tomaatti-linssikeitto
(25 minuuttia • 604 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl riisiä (välipalalla tai päivällisen lisukkeena)

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyväpaahtoleipää+ kinkkua + paprikaa

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunalla maustettua vettä

1 banaanilettu:

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen
• päälle 1–2 rkl rahkaa ja 1 rkl mansikoita

Lounas

• 1 suuri annos salaattia
• lisäksi 300 g katkarapuja, 1,5 rkl majoneesia + hienonnettua punasipulia ja tilliä

tai reseptin mukaan:
Parsakaalivohvelit kinkulla ja juustolla
(15 minuuttia • 410 kcal)

Päivällinen

• voissa paistettu rösti porkkanaraasteesta, perunasta ja munasta, lisäksi ketsuppia
• suuri annos öljyssä pyöriteltyä kaalia
• 1 pala lohta

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-linssicurry (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 611 kcal)

Välipala 1

valinnaisena ajankohtana

• porkkanaa
• dippi: 1,5 dl kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu hieman ketsuppia, paprikamaustetta, valkosipulia, suolaa ja pippuria

Välipala 2

valinnaisena ajankohtana

• 1 pehmeäksi keitetty muna (välipalana tai aamiaisen lisänä)

Muista, että voit viikon aikana syödä lisäksi myös 1 vapaasti valittavan herkun.

Tämä voi olla vaikkapa kakkupala, jäätelö tai kaksi tölkkiä limsaa.