Hampurilaiset ovat kotikokille varma tie suosioon – ja niitä voi tuunata myös terveellisemmiksi mausta tinkimättä. Katso herkulliset ohjeemme ja poimi talteen vinkkimme.
HAMPURILAINEN maistuu aina. KUNTO PLUSsan vinkeillä saat burgereista paitsi herkullisia myös entistä terveellisempiä.
Itsetehty herkkuhampurilainen koostetaan maukkaista sämpylöistä, mehukkaasta kapris-jauhelihapihvistä, kurkkusalaatista, raikkaista kasviksista sekä täyteläisestä fetakastikkeesta. Terveellistä JA herkullista!
VINKKI Leivo muutama ylimäräinen sämpylä eväsvaraksi.
Itsetehdyt hampurilaiset ovat melkeinpä takuuvarma kotikokin hittiruoka – maukkaista sämpylöistä, pihveistä ja muista täytteistä saa koottua ruokapöydässä joka syöjälle maistuvat herkkupurilaiset.
Kokosimme vinkkejä terveellisempiin ja vähintään yhtä herkullisiin hampurilaisiin. Terveellisempiä vaihtoehtoja on tarjolla kaikille hampurilaisen komponenteille: sämpylöille, täytteille ja lisukkeille. Voit panna kertaheitosta vaikka kaiken remonttiin tai tuunata hampurilaisaterioista terveellisempiä vähin erin komponentti kerrallaan.
Hyviä herkkuhetkiä!
Kalorimäärä riippuu täysin siitä minkälaisia aineksia käytät – ja minkälaisia ranskalaisia ja dippejä tarjoat lisukkeena.
Sämpylästä on hyvä aloittaa, jos haluaa tuunata hampurilaisista terveellisempiä. Konstit ovat myös monet: voit käyttää terveellisempiä jauhoja, jättää toisen puolikkaan pois tai korvata sämpylän kokonaan kasviksilla.
Katso alta reseptit ja vinkit terveellisempiin hampurilaissämpylöihin.
Ostatpa sitten valmiit sämpylät tai teet ne itse, valitse täysjyvää. Täysjyvässä on enemmän kuitua, se pitää paremmin kylläisenä, ruoansulatus tehostuu ja vatsa toimii paremmin.
Kun leivot itse sämpylät
Sämpylä pysyy mukana kokoonpanossa, mutta kalorimäärä putoaa puoleen kun rakennat toisen burgerin sämpylän pohjapuolelle ja toisen kannelle. Käsin syöminen ei ehkä onnistu, mutta ateriointi käy tyylikkäästi veitsellä ja haarukalla.
Sämpylän jättäminen kokonaan pois pudottaa kalorimäärää komeasti. Jos muutos tuntuu liian dramaattiselta, jätä pohja ja korvaa kansi esimerkiksi portobellosienellä.
Sämpylän vähäkalorisemmat korvikkeet
Täysjyväsämpylöiden ohje löytyy täältä:
Rapeat, täysjyväjauhoista leivotut hampurilaissämpylät. Täytä ne mielesi mukaan nyhtöpossulla, jauhelihapihvillä tai kasviksilla.
Näitä herkullisia, kotitekoisia spelttisämpylöitä ei voi edes verrata höttöisiin teollisuussämpylöihin. Tällä reseptillä saatkin tuplasti makua hampurilaisiin.
Nostele taikinapallot leivinpaperin päälle niin että saumapuoli jää alle. Näin sämpylän pinnasta tulee kaunis ja sileä.
Käytä taikinaan vain puolet tai yksi kolmasosa ohjeen määrästä hiivaa. Liota hiiva kylmään nesteeseen, tee taikina tavalliseen tapaan, peitä kulho kannella tai tuorekelmulla ja nosta jääkaappiin. Pyöritä taikina sämpylöiksi ja kohota ne kunnolla huoneenlämmössä ennen paistamista.
Peitä sämpylät leivinpaperilla ja nosta uunipelti päälle.
Painon alla sämpylät kohoavat sivulle eivätkä ylöspäin ja niistä tulee sopivan litteitä niin että valmiin, täytetyn burgerin voi syödä ilman veistä ja haarukkaa.
Herkullinen hampurilainen koostetaan avokadosta, bbq-kastikkeesta ja mausteisen maukkaasta jauhelihapihvistä.
Tässä hampurilainen sienten ystäville! Herkkupurilaisessa portobellosienestä halkaistaan sämpylä, joka täytetään jauhelihapihvillä, guacamolella, punasipulilla ja punajuurella.
Ilman muuta! Ota sämpylät sulamaan hyvissä ajoin ennen hampurilaisten valmistusta ja lämmitä ne uunissa tai energiapihimmin leivänpaahtimessa.
Pihviä ei ole suinkaan pakko valmistaa jauhelihasta – kokeile hampurilaisessa myös maukkaita kasvis- ja broileripihvejä.
HAMPURILAISPIHVI | Haluatko lisää makua hampurilaispihviin? Kokeile lisätä jauhelihaan esimerkiksi valkosipulia, hienonnettua chiliä tai sipulia, sinappia tai ketsuppia.
Perinteisen burgerin ystävänkin kannattaa kokeilla välillä rohkeasti uusia makuja hampurilaispihveissä.
Porkkana- tai punajuuriraaste antaa pihviin väriä ja makua. Sekoita 1⁄4 kasviksia ja 3⁄4 lihaa. Lisää massaan munaa niin pihvi pysyy paremmin koossa.
Jättimäisiä 250 gramman pihvejä ei saisi syödä kuin kaksi viikossa. Ruokaviraston lihansyöntisuositus on 500 g viikossa ja siihen lasketaan leikkeleetkin mukaan. Pudota pihvin koko 150 grammaan ja lisää kasvisten osuutta. Et huomaakaan osan lihasta hävinneen.
Parhaat pihvit syntyvät jauhelihasta, jossa on noin 10 % rasvaa. Tämän verran rasvaa riittää antamaan makua ja pitämään pihvit koossa. Vähärasvaisemmat pihvit ovat kuitenkin kuivia ja murenevat helposti.
Puristimella saat pihveistä aina samankokoiset. Smash-pihvi painetaan hampurilais- tai pihviprässillä tiukasti alustaan saamaan paljon makua ja paistopintaa.
Broilerihampurilaisen ohje löytyy täältä:
Tämä gluteeniton ja superterveellinen herkkuateria onnistuu helposti ja nopeasti. Puolessa tunnissa valmistat rieskat, paistat broilerin, paloittelet kasvikset ja kokoat aterian, joka vie kielen mennesssään.
Suupalakokoiset avokadolla aateloidut kanahampurilaiset herkkusienenlakit sämpylänä.
Katso ohjeet herkullisiin kasvishampurilaisiin:
Jauhelihapihvi vaihdetaan tässä hampurilaisessa mehevän mausteiseen vegaaniseen kikhernepihviin – lopputuloksena on täydellisen herkullinen kasvishampurilainen.
Kasvishampurilainen on paitsi herkullinen myös ympäristöystävällinen vaihtoehto. Tämän vegepurilaisen pihvi valmistetaan mustapavuista.
Valmiitkin pihvit voi pakastaa, mutta parempi on pakastaa ne kypsentämättöminä leivinpaperiviipaleet välissä, niin pihvit eivät jäädy kiinni toisiinsa ja voit sulattaa ja paistaa juuri niin monta pihviä kuin kerralla tarvitset.
Kasviksien osuutta kasvattamalla on helppo tuunata burgeria terveellisemmiksi. Samalla saat hampurilaisiin mahtavasti lisää makua, rapeaa purtavaa ja lisää väriä. Katso vinkkimme täältä.
Kurkku ja tomaatti ovat lähes pakollisia burgerissa ja vaikuttavat paljon makuun. Pihvitomaateista ja kurkusta vinoon leikkaamalla saa isoja viipaleita, jotka eivät niin helposti liu ́u karkuun burgerin välistä. Laita mukaan myös pari viipaletta voileipäkurkkua tuomaan hapokasta raikkautta.
Lisää hampurilaiseen kerros puna- tai suippokaalia. Kaalissa on mukavasti purtavaa, ja samalla burgerin kuitupitoisuus nousee.
Avokadossa on täyttävää kuitua ja sen herkullinen, täyteläinen rakenne ja suutuntuma auttavat nipistämään vähän majoneesin määrästä.
Jääsalaatissa on paljon vettä. Lehtipinaatista hampurilainen saa C-vitamiinia ja kuitua. Kaunis, tummanvihreä väri ja voimakkaampi maku ovat plussaa.
Sipulilla on helppo lisätä hampurilaiseen raikasta makua ja luonnetta. Kuutiot karkaavat, joten viipaloi sipuli. Jos raaka sipuli ei maistu, kokeile lempeämmän makuista marinoitua punasipulia.
Hampurilainen ei ole mitään ilman ketsuppia, hampurilaiskastiketta tai majoneesia, eikä hampurilaisateria ole täydellinen ilman ranskalaisia. Niistä kertyy toisaalta kuitenkin myös iso osa hampurilaisen kalorimäärästä.
Valmiskastikkeet ovat varsinaisia rasvapommeja, ja itse tekemällä kastikkeesta saa helposti kevyemmän. Hampurilaiskastike valmistetaan yleensä majoneesista tai ranskankermasta, mutta siinä voi mainiosti käyttää myös rahkaa tai jogurttia.
Katso, miten teet terveellisemmän burgerikastikkeen.
3 dippiä ja kastiketta itsetehtyihin hampurilaisiin:
Ainekset:
Valmistus:
Sekoita kastike ja tarkista maku.
Tässä kastikkeessa on paljon makua.
Ainekset:
Valmistus:
Sekoita fetamurut, rahka ja basilikasilppu, mausta sitruunalla ja ripauksella suolaa.
Aioli tehdään majoneesista, mutta tästä kevyemmästä versiosta ei myöskään makua puutu.
Ainekset:
• 1 valkosipuli
• Merisuolaa
• 2 dl rahkaa tai jogurttia
Valmistus:
Leikkaa valkosipulista kynsien kärkipuolelta viipale pois. Ripottele suolaa ja paahda 200 asteessa 20 minuuttia. Purista kynnet, murskaa haarukalla ja sekoita joukkoon rahka.
Lisävinkki: Tilkka sriracha-chilikastiketta antaa kastikkeelle lisäpotkua.
Itsetehty salsa valmistuu tomaatista, sipulista ja chilistä.
Ainekset:
Valmistus:
Hienonna ja sekoita ainekset käsin tai esimerkiksi minisilppurissa tai tehosekoittimessa.
Ranskalaiset perunat ovat hampurilaisten klassikkolisuke. Kehittelimme perinteisille ranskalaisille kevyempiä mutta vähintään yhtä maukkaita vaihtoehtoja.
ITSETEHTYJEN HAMPURILAISTEN LISUKKEET – Parmesaanilla kuorrutetut porkkanaranskalaiset sisältävät kuitua ja A-vitamiinia.
Ranskalaiset valmistetaan perinteisesti friteeraamalla eli uppopaistamalla – eli öljyssä kypsentämällä. Maukkaita ranskalaisia saa kuitenkin myös uunissa kypsentämällä, ja perunan voi mainiosti korvata myös muilla kasviksilla.
Peruna- ja bataattiranskalaisissa on suunnilleen yhtä paljon kaloreita, mutta bataatissa on enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita ja kaksi kertaa perunan verran kuitua.
Valmistus
Katso myös: Bataatti uunissa
Porkkanaranskalaisissa on vähemmän kaloreita, paljon kuitua ja paljon, paljon enemmän A-vitamiinia ja antioksidantteja.
Valmistus
Vihreissä pavuissa on vähemmän kuin puolet perunan kaloreista ja enemmän kuitua ja A-vitamiinia.
Valmistus
Kokeile myös: Uunipaahdettua kalaa ja vihreitä papuja
Juuriselleri on yksi kasvikunnan kuitukuninkaista.
Valmistus
Ranskalaiset voi myös vallan mainiosti korvata kokonaan salaatilla. Jos toiset pöydässä pistelevät ranskanperunoita, tee niin herkullinen salaatti suosikkiraaka-aineistasi, ettei sinun tarvitse potea annoskateutta. Lapsetkin ovat valmiita vaihtamaan ainakin osan ranskalaisista mieleisiin napostelukasviksiin.
ITSETEHTYJEN HAMPURILAISTEN LISUKKEET – Karsi kaloreita valmistamalla purilaisten lisukkeeksi raikas salaatti ranskalaisten sijaan.
Kunto Plus 13/23