Kollageeni – kaikki ihon suosikkiproteiinista

Kollageeni on tullut osaksi ravitsemuskeskustelua, ja kollageenia sisältävien ravintolisien luvataan esimerkiksi vahvistavan luita ja kaunistavan ihoa. Elimistössämme on luonnostaan paljon tätä proteiinia. Tutkimme, millaista tieteellistä näyttöä kollageenilisien hyödyllisyydestä on.

Nainen nipistää poskensa ihoa

KOLLAGEENI IHOSSA Iho on ihmisen suurin elin, ja sen painosta jopa 70 prosenttia on kollageenia.

© iStock

Milloin kuulit ensimmäisen kerran puhuttavan kollageenista? Kenties kyseessä oli kallis voide, jonka luvattiin silottavan juonteita, sillä kollageeni on tyypillisesti tunnettu etenkin ikääntymistä torjuvien ihonhoitotuotteiden markkinoinnista. Nykyään kollageenia mainostetaan yhä enemmän ravintolisien yhteydessä, ja sen merkitys elimistön hyvinvoinnille tunnetaan laajemmin. Lisäkollageenin avulla on esim. mahdollista jarruttaa ikääntymisen merkkien syntymistä. Ihmiskeho sisältää luonnostaan runsaasti kollageenia, sillä noin 40 prosenttia kehon proteiinimassasta on tätä tukikudoksen säiemäistä proteiinia ja ihon kuivapainosta jopa 70 prosenttia.

Mitä kollageeni on?

Kollageeni notkistaa kudoksia ja liittää niitä toisiinsa joustavan liiman tavoin. Ihon lisäksi kollageenia on runsaasti esimerkiksi luissa, rustoissa, nivelsiteissä, jänteissä ja lihaksissa. Sen ansiosta pystymme liikkumaan vaivattomasti ja kivuttomasti.

Kollageeni myös pitää ihon sileänä ja joustavana sekä lihakset ja luut vahvoina. Kollageenia saamme kiittää myös siitä, että luut joustavat ja kestävät esimerkiksi juostessa niihin kohdistuvat iskut. Kehomme joustavuus ja iskunkestävyys on paljon velkaa myös runsaasti kollageenia sisältävälle rustokudokselle.

Kollageenin tuotanto tapahtuu soluissa, ja tuotantoprosessi on erilainen riippuen siitä, onko kyseessä rusto, lihas, nivelside vai luu. Kudoksen laadusta riippumatta aika tekee kuitenkin tepposensa, sillä ikääntyessämme solut eivät enää tuota kollageenia yhtä nopeasti kuin sitä kuluu. Tämä kehitys alkaa jo noin 30-vuotiaana, ja kiihtyy vuosien myötä. Kun ihon alkaa tulla ryppyjä, nivelet jäykistyvät ja luumassa rupeaa hupenemaan, syynä on osittain se, että kehon kollageenin määrä on vähenemässä.

Missä on eniten kollageenia

Yli kolmasosa kehon proteiinista on kollageenia. Missä se sijaitsee?

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja

Silmät

Kollageenia saamme kiittää näkökyvystä, sillä tietyt silmien osat koostuvat siitä melkein kokonaan. Esimerkiksi sarveiskalvot ovat 90-prosenttisesti kollageenia.

Iho

Iho on kehomme suurin elin, ja 75 prosenttia siitä on kollageenia.

Rustot

Luiden yhteentörmäyksiä ehkäisevä pehmeä rustokudos on suurelta osin eli 60–85-prosenttisesti kollageenia.

Luut

Sanotaan, että kalsium vahvistaa luustoa, mutta niin voidaan sanoa myös kollageenista. Miltei 30 prosenttia kehon luumassasta on kollageenia.

Verisuonet

Verisuonia ympäröi kollageenikerros. Se ehkäisee vaurioita ja parantaa suonten joustavuutta.

Nivelsiteet

Se, että pystymme liikkumaan, on paljolti kollageenin ansiota. Nivelsiteissä on jopa 70–75 prosenttia kollageenia.

Jänteet

80–85 prosenttia jänteistä on kollageenia. Pehmeän kudoksen ansiosta voimme liikkua sujuvasti ja kivuttomasti.

Vankkaa näyttöä kollageenin hyödyistä vielä odotetaan

Kollageeni on siis välttämätöntä hyvinvoinnille, ja tästä syystä on helppo ymmärtää, miksi moni on valmis syömään millaisia valmisteita tahansa lisätäkseen kehonsa kollageenimäärää. Ainakin teoriassa nivelten kulumia, luukatoa ja monia urheiluvammoja voisi näin ainakin koettaa ehkäistä. Kysymys kuuluukin, voiko kehon kollageenivarastoja kasvattaa syömällä kollageenivalmisteita. Alan tutkimus ei ole ainakaan vielä pystynyt yksiselitteisesti vahvistamaan tätä.

Kun nautimme proteiinipitoista ruokaa, elimistö pyrkii välittömästi pilkkomaan sitä aminohapoiksi, jotka siirtyvät verenkiertoon. Vielä ei tiedetä, pystyykö elimistö rakentamaan kollageenin sisältämistä aminohapoista soluissa uutta kollageenia. Tutkimustulokset osoittavat, että elimistö kyllä sinänsä pystyy hyödyntämään nautitun kollageenin tehokkaasti. Lisäksi kokeissa on käynyt ilmi, että kun luusoluja sisältävään liuokseen lisätään kollageenin aminohappoja, luusolujen kollageenintuotanto kasvaa. Tästä myönteisestä havainnosta on kuitenkin vielä pitkä matka siihen, mitä ihmisen elimistössä lopulta tapahtuu. Se kuitenkin tiedetään, ettei kollageenin nauttimisesta ole ainakaan haittaa, tulipa kollageeni sitten ruuasta tai ravintolisäpurkista.

Lisää kollageenia ravinnosta tai ravintolisistä

Jos haluat hypätä kollageenijunan kyytiin, valittavana on kaksi reittiä: ruokavalion muokkaus tai ravintolisä.

Toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että toinen tapa olisi toista parempi. Kollageenilisä on yleensä jauhemuodossa, ja se on joko liha- tai kalapohjaista. Jos taas ruuasta saatava kollageeni kiinnostaa, vaihtoehtoja on monia. Ei ole kovin kauan siitä, kun kollageenipitoisempaa ruokaa tehtiin luontevasti kotioloissa, sillä eläinten ruhon osat – niin lihat ja luut kuin sisäelimetkin – osattiin hyödyntää nykyistä tarkemmin. Emme kotiruokaa tehdessämme enää välttämättä osaa tai halua käyttää esimerkiksi kalojen nahkaa tai ruotoja, joissa kuitenkin on runsaasti kollageenia. Toisaalta syömme nykyisin entistä enemmän muita meren antimia, kuten simpukoita, mustekalaa ja monenlaisia rapuja ja äyriäisiä, joissa on runsaasti kollageenia. Lisäksi liivate on peräisin luista, joten liivatteesta tehdyt hyytelöt ovat hyvä kollageenilähde.

Lihansyöjän kannattaa valita naudasta, lampaasta tai porsaasta potkaa, lapaa tai etuselkää. Siipikarjan lihassa eniten kollageenia on siivissä ja koivissa sekä reisissä. Erittäin hyvä idea on myös valmistaa itse lihalientä luista ja muista vähälihaisista ruhon osista. Erityisen hyvää ja kollageenipitoista lientä voi valmistaa kalasta, kanasta tai vasikasta. Tuloksena on maukas ja kollageenipitoinen liemi, joka sopii joko sellaisenaan käytettäväksi tai esimerkiksi kastikkeiden pohjaksi.

Riippumatta siitä, missä muodossa kollageeni nautitaan, samalla aterialla kannattaa nauttia myös jotakin C-vitamiinipitoista, sillä elimistö tarvitsee C-vitamiinia hyödyntääkseen proteiinin. Täydellisellä kollageeniaterialla on siis runsaasti myös erilaisia vihanneksia ja hedelmiä. Esimerkiksi lehtikaali, punainen paprika ja ruusukaali ovat erinomaisia tässäkin mielessä.

Lue alta vielä lisää vinkkejä, miten kollageenin saantia voi parantaa ruokavalion avulla.

3 tapaa tehostaa kollageenin saantia

Elimistön kollageenitasoja voi kohentaa monin konstein. Kollageenia voi saada lisää tietyistä ruoista sekä erilaisista kollageenilisistä. Lue alta täsmävinkit kollageenin saannin lisäämiseen niin ruokavalion kuin ravintolisien avulla.

1. Kollageenia ruokavaliosta – kala, liha, kana

Kala kannattaa hyödyntää tarkaan, ja lampaasta, naudasta ja siipikarjasta on syytä valita harvemmin käytettyjä ruhonosia. Mietit ehkä, millaisia ruokia niistä voisi tehdä. Ohessa joitakin ehdotuksia.

Lisää kollageenia lihaisista pataruoista – kokeile esimerkiksi näitä:

  • Osso bucco
  • Vasikanlihapata
  • Porsaanposkimuhennos

Lisää kollageenia siipikarjan lihasta – kokeile esimerkiksi näitä:

Lisää kollageenia kalasta – kokeile esimerkiksi näitä:

  • Bouillabaisse
  • Savusilakat
  • Sinisimpukkapata
  • Grillattu mustekala

Pikkukaloja, kuten muikkuja, voi syödä myös kokonaisina, jolloin niiden nahassa ja selkäruodossa oleva kollageeni tulee syödyksi.

2. Vauhtia elimistön omaan kollageenin tuotantoon – C-vitamiiniä, sinkkiä ja A-vitamiinia

Jos liha ja kala eivät kuulu ruokavalioon, kannattaa pyrkiä kiihdyttämään elimistön omaa kollageenintuotantoa. C-vitamiini, sinkki ja A-vitamiini ovat tässä suureksi avuksi.

C-vitamiinin lähteitä:

Sinkin lähteitä:

A-vitamiinin lähteitä:

Juustossa ei ole paljoa kollageenia, mutta juuston sisältämä sinkki tukee elimistön omaa kollageenin tuotantoa.

3. Kollageenia suoraan purkista – kollageenilisät

Suurin osa kollageenipitoisista ravintolisistä myydään jauheena. Sitä valmistetaan hydrolyysimenetelmällä joko naudan tai sian ruhonosista tai kalasta ja muista vedenelävistä. Hydrolyysin avulla eläinperäinen kollageeni hajotetaan helpommin sulavaan muotoon. Kollageenijauhe ei maistu miltään, mutta usein tuotteisiin lisätään makuaineita esimerkiksi marjoista tai sitrushedelmistä. Joskus lisänä on C-vitamiinia.

Maku määrää käyttötavan

  • Mehussa tai smoothiessa
  • Kahvikupillisessa
  • Vesilasilliseen liuotettuna
  • Puurossa
  • Leivonnaistaikinassa

Lähteet: Ravitsemustieteen professori Hanne Bertram

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 2/2021