Terveellisiä leivonnaisia – nam!

Herkullisia leivonnaisia parempia ovat vain terveelliset ja herkulliset leivonnaiset! Täältä saat huippuhyvien leivonnaisten reseptejä ja vinkkejä kaikkien leivontaohjeiden tuunaamiseen terveellisemmäksi.

Terveellinen marjaisa juustokakku

TERVEELLISTÄ JA HELPPOA HYVÄÄ Leivonnnaisten terveellisyyttä saa helposti kohennettua, kun käyttää paljon marjoja ja hedelmiä.

© wichmann+bendtsen

On tietysti totta, että tervellisin kakku on se, jota ei leivota, koska kaikki leivonnaiset sisältävät runsaasti kaloreita, vaikka ne leipoisi kuinka terveellisistä ainesosista tahansa.

MUTTA elämässä on oltava tilaa myös nautinnoille, ja makeat leivonnaiset ovat nautinnoista viattomimpia. Siksi on järkeä tehdä leivonnaisista mahdollisimman terveellisiä, sillä se onnistuu helposti.

Terveellisten leivonnaisten ohjeita täältä

Terveellisempiä leivonnaisia 4 tavalla

1. Käytä vähemmän sokeria leivonnaisissa

2. Käytä parempaa rasvaa leivontaan

3. Käytä vähemmän jauhoja taikinassa

4. Lisää hedelmiä ja marjoja taikinaan

Vähän kaloreita vai terveelliset ainekset?

Päätä ensimmäiseksi, mitä haluat leipoa: vähäkalorista vai terveellisistä? Jos haluat laihtua, vallitse toisenlainen ohje kuin silloin, jos kalorien laskeminen ei ole ykkösasia, vaan riittää, että ainekset ovat terveellisiä.

Jos haluat vähän energiaa

  • Valitse ohje, jossa on vähän sokeria tai jossa sokeri on korvattu makeutusaineella, kuten stevialla tai hedelmillä.
  • Valitse leivontaohje, jossa on kasviksia, kuten porkkana- tai punajuuriraastetta, sillä kasvikset antavat leivonniaisiin mehevyyttä ilman tyhjiä kaloreita.
  • Valitse resepti, jossa on mahdollisimman vähän rasvaa, voita ja öljyä tai joissa rasva on korvattu esim. jogurtilla tai piimällä, omanasoseella, avokadolla tai punajuurella.

Jos haluat terveellisiä leivonnaisia

  • Valitse resepti, jossa on paljon hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, manteleita ja mielellään myös kasviksia, kuten avokadoa, porkkanaa tai punajuurta.
  • Valitse ohje, jossa rasvana on voin tai kookosrasvan sijasta terveellisiä kasviöljyjä, kuten rapsiöljyä tai oliiviöljyä.
  • Tumma kaakaojauhe ja tumma suklaa ovat tervellisempiä kuin valkosuklaa ja maitosuklaa.
  • Korvaa osa vehnäjauhoista kaurahiutaleilla tai mantelijauholla.
  • Käytä luomuraaka-aineita.

Näin leivot terveellisiä leivonnaisia

Leivonnaisten terveellisyyttä on helppo säädellä ainesosia vaihtamalla. Täältä saat vinkkejä tervellisistä ja kevyistä vaihtokaupoista leivonnassa.

Lue myos: Terveellinen ja helppo suklaakakku

Käytä vähemmän sokeria leivonnaisissa

Makeiden leivonnaisten kuuluu olla makeita. Piste. Makeuden voi kuitenkin saada aikaan ilman sokeria tai puhdistetun sokerin tyhjää energiaa.
Sokerin energia: 400 kcal/100 g

Korvaa sokeri leivonnassa taateleilla: Taatelit ovat yksi yleisimmistä makeista valmistusaineista, joilla sokerin voi korvata leivonnassa. Taateleissa on hiukan vähemmän energiaa kuin sokerissa, minkä lisäksi taatelit sisältävät terveellistä ja täyttävää kuitua, joka edistää suoliston hyvinvointia. Lisäksi taateleissa on antioksidantteja.

Taatelien energia: 309 kcal/100 g

Makeutta taateleista: Taateleilla makeutetun porkkanakakun ohje

Korvaa sokeri leivonnassa banaaneilla: Banaanit ovat toinen usein käytetty sokeria korvaava ainesosa leivonnassa. Varsinkin kypsä banaani maistuu makealta, vaikka siinä on vain neljännes sokerin energiasta.

Banaaneissa on myös kuitua ja kivennäisaineista erityisesti kaliumia, joka on hyväksi verenpaineelle, sekä C-vitamiinia.
Leivonnassa noin neljänneksen sokerista voi korvata banaanisoseella.
Banaanin energia: 93 kcal/100 g

Näin makeutat banaanilla: Kaakaorahkalla kuorrutetun banaanikakun ohje

Korvaa sokeri leivonnassa hunajalla: Sokerin vaihtaminen hunajaan on vain vähän parempi vaihtoehto kuin sokeri. Hunajassa on melkein yhtä paljon kaloreita kuin sokerissa, sillä hunaja on noin 80 % sokeria.
Hunajan energia: 327 kcal/100 g

Korvaa sokeri leivonnassa makeutusaineilla: Jos haluat välttää sokerin kalorit kokonaan, käytä leivonnassa makeutusaineita, kuten Steviaa. Makeutusaineiden makeus ei kuitenkaan ole samanlaista kuin sokerin, ja useimmat makeutusaineet ovat myös niin makeita, että niiden lisäksi leivonnaisiin tarvitaan lisäksi jotain muuta ainesosaa korvaamaan sokerin volyymiä.
Stevian energia: 1 kcal/100 g

Steviasokerin energia: 180 kcal/1 dl (45 g)

Terveellisen leivonnan vinkki 1

  • Sokeri pois
  • Tilalle taateleita, banaania, makeutusainetta ja vähän hunajaa

Käytä parempaa rasvaa leivontaan

Voi on aina voita leivonnassa, ja voilla leivottu maistuu parhaalta, mutta voi on tyydyttynyttä rasvaa, ja se nostaa huonon kolesterolin määrää veressä ja lisää sen vuoksi sydän- ja verisuonitautiriskiä. Tyydyttymättömät rasvat, joita on oliiviöljyssä ja rapsiöljyssä sekä avokadoissa ovat terveellisempiä leivontarasvoja.

Jos haluat tinkiä kaloreista, korvaa puolet rasvasta mehukkaalla omenasoseella tai uunissa kypsennetyllä, soseutetulla punajuurella.

Terveellisen leivonnan vinkki 2

  • Voi pois
  • Tilalle oliiviöljyä, rapsiöljyä, avokadoa, omenasosetta tai uunissa paahdettua, soseutettua punajuurta

Käytä vähemmän jauhoja taikinassa

Jauhot ovat olennainen ainesosa leivonnassa. Jauhot pitävät leivonnaiset koossa ja jauhojen gluteenia tarvitaan kohottamaan leivonnaiset uunissa. Jauhottomat leivonnaiset ovat tiiviitä ja murenevia, eivätkä nouse.

Moni on herkkä gluteenille, vaikka ei sairastaisikaan keliakiaa. Jos tavalliset leivonnaiset eivät sovi vatsallesi, voit kokeilla korvata jauhot kokonaan tai osittain muilla vaihtoehdoilla. Leivonnaiset saa nousemaan myös leivinjauholla.

Korvaa osa vehnäjauhosta mantelijauholla: Voit korvata noin kolmanneksen jauhoista mantelijauholla. Mantelijauho sopii hyvin täytekakkutaikinaan. Osta hienoa mantelijauhoa tai valmista sitä itse tehosekoittimella manteleista.
+ Mantelijauhossa on terveellistä rasvaa, kivennäisaineita sekä hiukan proteiinia ja kuitua.

Mantelijauhotaikina: Raparperipiirakka ja rahkakastiketta

Korvaa vehnäjauho mustapavuilla: Jos kakku saa olla tumma, kuten suklaakakku, voit korvata taikinan vehnäjauhon jauhetulla mustapavulla. Tärkeää: Pavut pitää ensin liottaa yön yli, kypsentää ja jauhaa vasta sitten. Mustapapuja saa myös käyttövalmiina tölkissä tai tetrassa.

+ Pavuissa on kuitua ja proteiinia, joten livonnaiseta tulee myös täyttävää.

Korvaa vehnäjauho kikherneillä tai kikhernejauholla: Samoin kuin mustapavuilla, jauhetuilla kikherneillä voi korvata vehnäjauhot taikinassa. Tärkeää: Kikherneet pitää ensin liottaa yön yli ja kypsentää, ja jauhaa vasta sitten. Kikherneitä saa myös käyttövalmiina tölkissä tai tetrassa ja myynnissä on myös valmista kikhernejauhoa.

Huuhdo ja valuta kikherneet, jauha ne ja sekoita taikinaan.

+ Kikherneissä on kuitua ja proteiinia.

Leivo ilman jauhoja: Kikherneblondie

Terveellisen leivonnan vinkki 3

  • Vehnäjauhot pois (ainakin osaksi)
  • Tilalle mantelijauhoa, jauhettua mustapapua tai jauhettua kikhernettä

Lisää hedelmiä ja marjoja taikinaan

Lisäämällä marjoja ja hedelmiä taikinaan leivonnaisiin saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Lisäksi hedelmät myös pitävät leivonnaiset pidempään mehevinä.
Hedelmillä voi myös korvata taikinan energiapitoisempia aineita. Esimerkiksi omenasoseella voi korvata puolet kuivakakkutaikinan voista, ja banaanisoseella voi korvata neljänneksen ohjeen sokerista.
Marjat ja hedelmät sopivat sekä taikinaan että kauniiksi ja runsaaksi sekä terveelliseksi koristeluksi.

Terveellisen leivonnan vinkki 4

  • Lisää taikinaan ja koristeeksi runsaasti marjoja ja hedelmiä.

Lisää pähkinöitä taikinaan

Pähkinöissä on valtavasti terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvahappoja, kivennäisiä, proteiinia ja vitamiineja.
Mitä enemmän leivonnaisissa on pähkinöitä, sitä terveellisempiä ne ovat, mutta valitettavasti myös energiamäärä kohoaa pähkinöiden myötä. Ei siis laihduttajalle. Varsinkin pecanpähkinät ja macadamiapähkinät ovat todella energiapitoisia – yli 700 kcal/100 g.
Kaikki pähkinät ovat terveellisiä, kun valitsee käsittelemättömiä pähkinöitä. Paahdettujen ja suolattujen ja hunajaan tai suklaaseen kastettujen pähkinöiden terveellisyys on jo kyseenalainen.

Terveellisen leivonnan vinkki 5

  • Lisää taikinaan käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos tämän kaiken lukeminen herätti innostuksen leipomiseen, tarjoamme koko joukon herkullisten, terveellisten leivonnaisten ohjeita. Kokeile ja ihastu!

    Tämän hetken suosituimmat
    Hyvinvointi

    Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

    Voimaharjoittelu

    Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

    Painonhallintamotivaatio

    Laihduttajan alkoholivalinnat

    Lihaskuntoliikkeet

    24 kyykkyharjoitetta

    Terveelliset välipalat

    Iskeekö ruuanhimo illalla?

    Energiankulutus

    LASKURI: Kaloritarve

    Lihaskuntoliikkeet

    1. päivä

    Mehut

    Inkiväärishotti tekee hyvää

    1:15 tuntia
    Letut ja lettutaikina

    VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

    295 kcal
    5 minuuttia
    Terveellinen ruokavalio

    Näin muunnat grammat desilitroiksi

    Lisää aiheesta: Leivonnaiset
    Leivonnaiset

    Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

    148 kcal
    1 tuntia
    Leivonnaiset

    Täältä saat herkullisen ja terveellisen suklaakakun reseptin

    137 kcal
    50 minuuttia
    Leivonnaiset

    Maapähkinäbrowniet

    313 kcal
    40 minuuttia
    Leivonnaiset

    Punajuuri-suklaakakku

    298 kcal
    45 minuuttia
    Leivonnaiset

    Sallitut laskiaispullat

    194 kcal
    2 tuntia
    Leivonnaiset

    Klementiinikakku

    238 kcal
    75 minuuttia
    Leivonnaiset

    Appelsiini-mantelikakku

    65 kcal
    2,5 tuntia
    Leivonnaiset

    Suklaamuffinit sitrusrahkan ja karhunvatukoiden kera

    259 kcal
    30 minuuttia
    Leivonnaiset

    Mango-kookos-inkivääriraakakakku

    559 kcal
    30 minuuttia
    Leivonnaiset

    Taateli-bostonkakku

    178 kcal
    2½ tuntia
    Newsletter background
    KUNTO PLUSsan suositukset
    Superfood

    Katso parhaat punakaalireseptit täältä

    Ennaltaehkäisy

    Miksi saunominen on terveellistä

    Psykologia

    Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

    Kuntoplus

    KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

    Ennaltaehkäisy

    Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

    5 km juoksuohjelmat

    Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

    Litteä vatsa

    Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

    Treeni

    Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

    Psykologia

    Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

    Voimaharjoittelu

    Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun