Terveellinen marjaisa juustokakku
Terveellistä ja helppoa hyvää

Leivonnnaisten terveellisyyttä saa helposti kohennettua, kun käyttää paljon marjoja ja hedelmiä.

© wichmann+bendtsen

Terveellisiä leivonnaisia – nam!

Herkullisia leivonnaisia parempia ovat vain terveelliset ja herkulliset leivonnaiset! Täältä saat huippuhyvien leivonnaisten reseptejä ja vinkkejä kaikkien leivontaohjeiden tuunaamiseen terveellisemmäksi.

keskiviikko 9. lokakuuta 2019

On tietysti totta, että tervellisin kakku on se, jota ei leivota, koska kaikki leivonnaiset sisältävät runsaasti kaloreita, vaikka ne leipoisi kuinka terveellisistä ainesosista tahansa. 

MUTTA elämässä on oltava tilaa myös nautinnoille, ja makeat leivonnaiset ovat nautinnoista viattomimpia. Siksi on järkeä tehdä leivonnaisista mahdollisimman terveellisiä, sillä se onnistuu helposti. 

Terveellisten leivonnaisten ohjeita täältä

Terveellisempiä leivonnaisia 4 tavalla 

1. Käytä vähemmän sokeria leivonnaisissa

2. Käytä parempaa rasvaa leivontaan

3. Käytä vähemmän jauhoja taikinassa

4. Lisää hedelmiä ja marjoja taikinaan

Vähän kaloreita vai terveelliset ainekset?

Päätä ensimmäiseksi, mitä haluat leipoa: vähäkalorista vai terveellisistä? Jos haluat laihtua, vallitse toisenlainen ohje kuin silloin, jos kalorien laskeminen ei ole ykkösasia, vaan riittää, että ainekset ovat terveellisiä. 

Jos haluat vähän energiaa

  • Valitse ohje, jossa on vähän sokeria tai jossa sokeri on korvattu makeutusaineella, kuten stevialla tai hedelmillä. 
  • Valitse leivontaohje, jossa on kasviksia, kuten porkkana- tai punajuuriraastetta, sillä kasvikset antavat leivonniaisiin mehevyyttä ilman tyhjiä kaloreita. 
  • Valitse resepti, jossa on mahdollisimman vähän rasvaa, voita ja öljyä tai joissa rasva on korvattu esim. jogurtilla tai piimällä, omanasoseella, avokadolla tai punajuurella. 

Jos haluat terveellisiä leivonnaisia

  • Valitse resepti, jossa on paljon hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, manteleita ja mielellään myös kasviksia, kuten avokadoa, porkkanaa tai punajuurta. 
  • Valitse ohje, jossa rasvana on voin tai kookosrasvan sijasta terveellisiä kasviöljyjä, kuten rapsiöljyä tai oliiviöljyä. 
  • Tumma kaakaojauhe ja tumma suklaa ovat tervellisempiä kuin valkosuklaa ja maitosuklaa. 
  • Korvaa osa vehnäjauhoista kaurahiutaleilla tai mantelijauholla.
  • Käytä luomuraaka-aineita.

Näin leivot terveellisiä leivonnaisia

Leivonnaisten terveellisyyttä on helppo säädellä ainesosia vaihtamalla. Täältä saat vinkkejä tervellisistä ja kevyistä vaihtokaupoista leivonnassa. 

 

Käytä vähemmän sokeria leivonnaisissa

Makeiden leivonnaisten kuuluu olla makeita. Piste. Makeuden voi kuitenkin saada aikaan ilman sokeria tai puhdistetun sokerin tyhjää energiaa. 
Sokerin energia: 400 kcal/100 g

Korvaa sokeri leivonnassa taateleilla: Taatelit ovat yksi yleisimmistä makeista valmistusaineista, joilla sokerin voi korvata leivonnassa. Taateleissa on hiukan vähemmän energiaa kuin sokerissa, minkä lisäksi taatelit sisältävät terveellistä ja täyttävää kuitua, joka edistää suoliston hyvinvointia. Lisäksi taateleissa on antioksidantteja.

Taatelien energia: 309 kcal/100 g

Makeutta taateleista: Taateleilla makeutetun porkkanakakun ohje

Korvaa sokeri leivonnassa banaaneilla: Banaanit ovat toinen usein käytetty sokeria korvaava ainesosa leivonnassa. Varsinkin kypsä banaani maistuu makealta, vaikka siinä on vain neljännes sokerin energiasta. 

Banaaneissa on myös kuitua ja kivennäisaineista erityisesti kaliumia, joka on hyväksi verenpaineelle, sekä C-vitamiinia. 
Leivonnassa noin neljänneksen sokerista voi korvata banaanisoseella.
Banaanin energia: 93 kcal/100 g

Näin makeutat banaanilla: Kaakaorahkalla kuorrutetun banaanikakun ohje

Korvaa sokeri leivonnassa hunajalla: Sokerin vaihtaminen hunajaan on vain vähän parempi vaihtoehto kuin sokeri. Hunajassa on melkein yhtä paljon kaloreita kuin sokerissa, sillä hunaja on noin 80 % sokeria.
Hunajan energia: 327 kcal/100 g

Korvaa sokeri leivonnassa makeutusaineilla: Jos haluat välttää sokerin kalorit kokonaan, käytä leivonnassa makeutusaineita, kuten Steviaa. Makeutusaineiden makeus ei kuitenkaan ole samanlaista kuin sokerin, ja useimmat makeutusaineet ovat myös niin makeita, että niiden lisäksi leivonnaisiin tarvitaan lisäksi jotain muuta ainesosaa korvaamaan sokerin volyymiä. 
Stevian energia: 1 kcal/100 g

Steviasokerin energia: 180 kcal/1 dl (45 g)

Terveellisen leivonnan vinkki 1

  • Sokeri pois
  • Tilalle taateleita, banaania, makeutusainetta ja vähän hunajaa 

 

Käytä parempaa rasvaa leivontaan

Voi on aina voita leivonnassa, ja voilla leivottu maistuu parhaalta, mutta voi on tyydyttynyttä rasvaa, ja se nostaa huonon kolesterolin määrää veressä ja lisää sen vuoksi sydän- ja verisuonitautiriskiä. Tyydyttymättömät rasvat, joita on oliiviöljyssä ja rapsiöljyssä sekä avokadoissa ovat terveellisempiä leivontarasvoja. 

Jos haluat tinkiä kaloreista, korvaa puolet rasvasta mehukkaalla omenasoseella tai uunissa kypsennetyllä, soseutetulla punajuurella. 

Terveellisen leivonnan vinkki 2

  • Voi pois
  • Tilalle oliiviöljyä, rapsiöljyä, avokadoa, omenasosetta tai uunissa paahdettua, soseutettua punajuurta

 

Käytä vähemmän jauhoja taikinassa

Jauhot ovat olennainen ainesosa leivonnassa. Jauhot pitävät leivonnaiset koossa ja jauhojen gluteenia tarvitaan kohottamaan leivonnaiset uunissa. Jauhottomat leivonnaiset ovat tiiviitä ja murenevia, eivätkä nouse. 

Moni on herkkä gluteenille, vaikka ei sairastaisikaan keliakiaa. Jos tavalliset leivonnaiset eivät sovi vatsallesi, voit kokeilla korvata jauhot kokonaan tai osittain muilla vaihtoehdoilla. Leivonnaiset saa nousemaan myös leivinjauholla. 

Korvaa osa vehnäjauhosta mantelijauholla: Voit korvata noin kolmanneksen jauhoista mantelijauholla. Mantelijauho sopii hyvin täytekakkutaikinaan. Osta hienoa mantelijauhoa tai valmista sitä itse tehosekoittimella manteleista.
+ Mantelijauhossa on terveellistä rasvaa, kivennäisaineita sekä hiukan proteiinia ja kuitua. 

Mantelijauhotaikina: Raparperipiirakka ja rahkakastiketta

Korvaa vehnäjauho mustapavuilla: Jos kakku saa olla tumma, kuten suklaakakku, voit korvata taikinan vehnäjauhon jauhetulla mustapavulla. Tärkeää: Pavut pitää ensin liottaa yön yli, kypsentää ja jauhaa vasta sitten. Mustapapuja saa myös käyttövalmiina tölkissä tai tetrassa. 

Pavuissa on kuitua ja proteiinia, joten livonnaiseta tulee myös täyttävää. 

Korvaa vehnäjauho kikherneillä tai kikhernejauholla: Samoin kuin mustapavuilla, jauhetuilla kikherneillä voi korvata vehnäjauhot taikinassa. Tärkeää: Kikherneet pitää ensin liottaa yön yli ja kypsentää, ja jauhaa vasta sitten. Kikherneitä saa myös käyttövalmiina tölkissä tai tetrassa ja myynnissä on myös valmista kikhernejauhoa.

 Huuhdo ja valuta kikherneet, jauha ne ja sekoita taikinaan.  

+ Kikherneissä on kuitua ja proteiinia.

Leivo ilman jauhoja: Kikherneblondie

Terveellisen leivonnan vinkki 3

  • Vehnäjauhot pois (ainakin osaksi)
  • Tilalle mantelijauhoa, jauhettua mustapapua tai jauhettua kikhernettä

 

Lisää hedelmiä ja marjoja taikinaan

Lisäämällä marjoja ja hedelmiä taikinaan leivonnaisiin saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Lisäksi hedelmät myös pitävät leivonnaiset pidempään mehevinä.
Hedelmillä voi myös korvata taikinan energiapitoisempia aineita. Esimerkiksi omenasoseella voi korvata puolet kuivakakkutaikinan voista, ja banaanisoseella voi korvata neljänneksen ohjeen sokerista.  
Marjat ja hedelmät sopivat sekä taikinaan että kauniiksi ja runsaaksi sekä terveelliseksi koristeluksi. 

Terveellisen leivonnan vinkki 4

  • Lisää taikinaan ja koristeeksi runsaasti marjoja ja hedelmiä.

Lisää pähkinöitä taikinaan

Pähkinöissä on valtavasti terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvahappoja, kivennäisiä, proteiinia ja vitamiineja.
Mitä enemmän leivonnaisissa on pähkinöitä, sitä terveellisempiä ne ovat, mutta valitettavasti myös energiamäärä kohoaa pähkinöiden myötä. Ei siis laihduttajalle. Varsinkin pecanpähkinät ja macadamiapähkinät ovat todella energiapitoisia – yli 700 kcal/100 g.
Kaikki pähkinät ovat terveellisiä, kun valitsee käsittelemättömiä pähkinöitä. Paahdettujen ja suolattujen ja hunajaan tai suklaaseen kastettujen pähkinöiden terveellisyys on jo kyseenalainen. 

Terveellisen leivonnan vinkki 5

  • Lisää taikinaan käsittelemättömiä pähkinöitä.

Jos tämän kaiken lukeminen herätti innostuksen leipomiseen, tarjoamme koko joukon herkullisten, terveellisten leivonnaisten ohjeita. Kokeile ja ihastu!

 

20 terveellistä leivontaohjetta

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee