Ravintoterapeutti auttaa. Olen suuri hedelmien ystävä ja syön niitä ihan päivittäin. Nyt olen kuitenkin alkanut miettiä, että syönkö kenties liikaakin hedelmiä. Luin nimittäin jostain, että ne lihottavat, koska ne sisältävät niin hurjasti sokeria.
HEDELMÄT – Pyöräytä tehosekoittimessa kypsiä, pakastettuja banaaneja ja tilkka vettä – ja jäätelö on valmis!
Ei ole mitään syytä murehtia, että söisit liikaa hedelmiä. Hedelmissä toki on hiilihydraatteja hedelmäsokerin muodossa, minkä vuoksi niitä joskus kehotetaan välttämään tyystin, jos tavoitteena on pudottaa painoa. Tämä on kuitenkin silkkaa liioittelua.
Se, että hedelmät maistuvat makealle, ei tarkoita, että niitä syömällä tulisi kerrytettyä ylimääräisiä kiloja – päinvastoin. Hedelmissä on suhteellisen vähän energiaa ja toisaalta runsaasti vettä, joka täyttää vatsaa. Hedelmälihan pureskelu käynnistää myös ruoansulatusprosessin.
KUNTO PLUS Ruokavalio – laihdu terveellisesti ja turvallisesti
Hedelmien sisältämä sokeri on minusta myös painonhallinnan kannalta vain hyvä asia. Nimittäin silloin, kun makeannälkä on aivan huutava, parsakaali ei paljon auta – mutta vesimeloni tai vadelmat voivat jo tepsiäkin karkin korvikkeena. Onhan vesimelonissakin toki kaloreita, mutta hedelmät ja marjat ovat joka tapauksessa varsin kevyttä popsittavaa, ja bonuksena niistä saa niin kuitua, vitamiineja kuin kivennäisaineitakin.
Monipuolisesti hedelmiä ja marjoja sisältävä ruokavalio onkin myös tutkitusti hyväksi terveydelle monin tavoin, eikä hedelmiä ole todellakaan syytä karttaa.
Jos painoa haluaa pudottaa, kannattaa kuitenkin jättää tietyt hedelmä- ja marjaherkut vähemmälle. Ohessa kolme esimerkkiä, joiden käytössä kohtuus on valttia.
Hedelmämehut eivät yleensä sisällä juurikaan kuitupitoista hedelmälihaa, mutta sen sijaan niissä voi olla yhtä paljon energiaa kuin sokeripitoisissa limsoissa.
Terveellisintä onkin juoda janoon vettä ja syödä hedelmät sellaisenaan – ja juoda mehuja enintään lasillinen päivässä.
Kuivatuissa ja pakastekuivatuissa hedelmissä on toki tallessa hedelmien vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut, mutta ne ovat niin tiivistä tavaraa, että ne sisältävät myös energiaa monin verroin tuoreisiin hedelmiin verrattuna.
Kuivahedelmiä ei näin lasketakaan mukaan päivittäiseen puolen kilon hedelmä- ja kasvissuositukseen.
Hilloissa, soseissa ja marmeladeissa on usein yhtä paljon sokeria kuin marjoja tai hedelmiä.
Tämä ei toki suinkaan tarkoita, etteikö niitä voisi käyttää vaikka painoaan tarkkailisikin, sillä ne ovat mainio lisä esimerkiksi aamupuuroon.
Hilloja ja marmeladeja kannattaa käyttää kohtuudella – ellei kaloreita sitten vastaavasti karsi jostain muualta syömisistään.
Hedelmät sopivat välipalojen lisäksi myös monenlaisiin ruokiin, ja toimivat esimerkiksi mainiosti happamien ja suolaisten makujen makeina vastapareina.
Aamiainen Käytä hedelmiä ja marjoja puuron ja jogurtin lisukkeena ja makeuta esimerkiksi smoothie banaanilla ja marjoilla ja pyöräytä banaanilettuja viikonlopun herkkuaamiaiselle.
Välipala Tee rohkea irtiotto vakiovoikkareistasi ja kokeile leivänpäällisenä hedelmäviipaleita. Säästät ilmastoa ja samalla nipistät ruokavaliosta turhaa rasvaa ja suolaa.
Päivällinen Kauden hedelmät ja marjat sopivat erinomaisesti moniin ruokaisiin salaatteihin, mutta niitä voi käyttää myös lämpimissä ruoissa, esimerkiksi keittojen ripotteena tai kastikkeiden sekaan raastettuna.
Makeannälkään Jo yksin hedelmistä saa helposti koottua herkullisen hedelmäsalaatin, mutta niillä voi myös makeuttaa sokerin sijaan monenlaisia leivonnaisia ja muita jälkiruokia. Kesällä hedelmiä voi mainiosti grillata, jolloin ne vain makeutuvat entisestään.
Hedelmiä kannattaa syödä monipuolisesti, jolloin niistä saa ravitsemuksellisesti kattavimman hyödyn.
Sisältää 3,4 grammaa kuitua 100 grammaa kohden.
Sisältää vain 20 kcal energiaa 100 grammassa.
Sisältää useita B-ryhmän vitamiineja, kuten folaattia, ja reippaasti C-vitamiinia. Lisäksi siitä saa mm. kaliumia ja kalsiumia.
Persikka ja nektariini sisältävät mojovasti E-vitamiinia.
Banaani sisältää runsaasti kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja kaliumia.
Tiesitkö tätä?
Keskikokoinen banaani sisältää 111 kcal energiaa – suurin piirtein saman verran kuin puolikas suklaapatukka keskimäärin.
Monet marjat, etenkin mustaherukka, sekä makean mehukas kiivi ovat C-vitamiinin lähteinä parasta A-luokkaa.
Lähde: THL/Fineli