Näin voit ehkäistä tyypin 2 diabetesta

Kakkostyypin diabeteksen riskiä voi itse pienentää lukuisin eri tavoin elintapoja muuttamalla. Lue, mitkä 6 konstia laskevat sairastumisriskiä.

Nainen laittaa terveellistä ruokaa

JW-WPLLUSB-0578-6 Lehtivihannesten syöminen pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä.

© wichmann+bendtsen

Sairastumisriskiä kasvattavat asiat

Stressi. Stressi saa verensokerin kohoamaan. Se on ikivanha mekanismi, jonka tehtävä on varmistaa, että lihaksissa on energiaa, kun täytyy taistella tai paeta. Nykyihmisen ei kuitenkaan tarvitse käyttää lihaksiaan, koska pitkittyneen stressin aiheuttavat huolet, eivätkä konkreettista toimintaa vaativat pedot tai viholliset.

Jokainen TV:n tai tietokoneen ääressä vietetty parituntinen. Liikunnan harrastaminenkaan ei täysin poista haittaa. Liian monen tunnin löhöily on itsenäinen riskitekijä. Suomalaiset katsovat televisiota keskimäärin 2 tuntia 42 minuuttia joka päivä. Valitse etukäteen ohjelmat, jotka haluat katsoa, ja sulje televisio tai tabletti ohjelmat katsottuasi. Nouse pois sohvalta, jotta et jää surffailemaan kanavilla tai etsimään lisää katsottavaa suoratoistopalveluista.

Tölkki sokeroitua virvoitusjuomaa päivässä. Jos juot kaksi tölkkiä, sairastumisen riski kasvaa vielä enemmän. Osittain se johtuu limsan sisältämästä sokerista, osittain siitä, että limonadin jatkuva juominen kerryttää helposti liikakiloja. Limsa kuitenkin lisää aikuistyypin diabetekseen sairastumisen riskiä myös ylimääräisen energian saannista riippumatta.

Punaisen lihan syönnin lisääminen. Jos sitä vastoin vähennät lihan syömistä ja syöt enemmän kasviproteiinia tai kalaa, sairastumisriski laskee, ja samalla pienennät ylipainon, sydän­- ja verisuonitautien sekä syövän riskiä.

Myöhään valvominen tai katkonainen uni. Huono yöuni heikentää immuunipuolustusta tavalla, joka saa muun muassa diabetesriskin kasvamaan. Pyri saamaan mahdollisimman paljon luonnonvaloa ja raitista ilmaa joka päivä ja vältä kahvinjuontia ja näyttöjen valoa ennen nukkumaanmenoa.

Hyvin alhainen D-vitamiinitaso. D­-vitamiinia saadaan pääasiassa auringosta ja rasvaisesta kalasta. Oleskele paljon ulkona toukokuusta syyskuuhun ja syö rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkua, silakkaa, silliä ja makrillia vuoden ympäri. Kala sisältää D­vitamiinin lisäksi runsaasti terveellisiä rasvahappoja, jotka suojaavat sydän-­ ja verisuonitaudeilta. Jos et syö lainkaan kalaa, käytä D­-vitamiinia sisältävää ravintolisää.

LUE MYÖS:10 diabeteksen oiretta

Sairastumisriskiä laskevat asiat

Lehtivihannesten saannin lisääminen (pinaatti, salaatti ja lehtikaali). Pelkkä kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen ei vaikuta yhtä myönteisesti, vaan tarvitset nimenomaan vihreitä vihanneksia. Lehtivihannesten antioksidantit voivat ehkäistä syöpää, ja vihannekset auttavat painonhallinnassa, koska ne eivät sisällä juuri lainkaan energiaa.

Mustikoiden syönti, vähintään 300 g viikossa. Viinirypäleillä, omenoilla ja päärynöillä on sama vaikutus. Sen sijaan jos juot marjat ja hedelmät mehuna, riski sairastua kasvaa. Terveelliset ainesosat ovat nimittäin kuoressa ja hedelmälihassa. Syö siis marjat ja hedelmät kokonaisina.

Kahvin juonti. Vielä ei tiedetä, mitkä kahvin ainesosat myönteisen vaikutuksen aiheuttavat, mutta sen oletetaan johtuvan kahvin runsaista antioksidanteista ja magnesiumista, joka parantaa insuliinin tehoa. Kahvia voi juoda huoletta runsaasti. Myös teenjuojien riski sairastua diabetekseen on alhaisempi, muttei aivan niin paljon kuin kahvinjuojilla.

Liikunnan harrastaminen. Liikkuessa lihakset käyttävät verensokerin antamaa energiaa, jolloin verensokeri laskee. Se ei ole liikunnan ainoa hyöty – säännöllinen liikunta auttaa haimaa havaitsemaan nopeammin, onko verensokeri koholla, jolloin se tuottaa nopeasti insuliinia verensokeria säätelemään

Täysjyvätuotteiden nauttiminen. Noin kahta täysjyväruisleipäpalaa ja yhtä kaurapuuroannosta vastaava määrä päivittäin riittää. Valitse leipä, jossa on mahdollisimman paljon jyviä. Jyvistä tärkkelys imeytyy hitaammin, jolloin myös vaikutus verensokeriin on maltillisempi.

Viiden prosentin painonpudostus, jos olet ylipainoinen. Ylipainoisen haima joutuu tuottamaan enemmän insuliinia saadakseen verensokerin laskemaan, koska haima ei ole erityisen herkkä havaitsemaan, milloin veressä on liikaa sokeria. Kun paino putoaa, insuliiniakin tarvitaan vähemmän.