Herkulliset ja terveelliset eväsvinkit

Eväs pitää olla sellainen että ruokataukoa oikein odottaa. Tässä uudet eväsohjeemme salaattiin, muffineihin ja moneen muuhun mukaan otettavaan herkkuun.

lohi-marja-mozzarellasalaatti

HYVÄ EVÄSSALAATTI LOHESTA, MARJOISTA JA MOZZARELLASTA – Ruokaisa salaatti on herkullinen ja terveellinen lounaseväs.

Mitä sinulle tulee mieleen sanasta eväs? Jos ajattelit väsyneitä leipiä tai kaupasta mukaan napattua mikroruokaa, mietipä uudestaan! Tässä jutussa tarjoamme paljon herkullisempia ideoita eväisiin. Evääksi käy niin salaatti, muffinit, sämpmylät, kotitekoiset suklaapatukat kuin muutkin herkut.

Lue alta, millaisia maukkaita ja terveellisiä eväitä voit tehdä. Samalla saat parhaat eväsvinkit ja helpot reseptit.

1 Lounassalaatti


Ruokaisa salaatti on maistuva eväsruoka. Pakkaa salaatti tiiviiseen rasiaan ja kastike erikseen pieneen pulloon tai purkkiin. Sekoita kastike salaattiin vasta juuri ennen tarjoilua jotta salaatti pysyy raikkaana ja irtonaisena.

Evässalaatti punakaalista

Evässalaatti punakaalista ja broilerista

Kokoa lounaaksi herkullinen salaatti punakaalista, broilerista, avokadosta ja viikunoista.

Katso ohje täältä

Evässalaatti broilerista ja omenasta

Evässalaatti broilerista ja omenasta

Helppo ja maukas broileri-omenasalaatti valmistuu puolessa tunnissa.

Katso ohje täältä

Evässalaatti broilerista, vesimelonista ja fetasta

Evässalaatti broilerista, vesimelonista ja fetasta

Väriä päivään iloisen värikkäästä salaatista, jossa on mm. vesimelonia, pinaattia ja broileria. Vesi herahtaa kielelle!

Katso ohje täältä

Evässalaatti lohesta ja mozzarellasta

Evässalaatti lohesta ja mozzarellasta

Marjaisa lohi-mozzarellasalaatti on taattu hitti! Helppo ruoka sopii sekä lounasruuaksi että päivän pääateriaksi.

Katso ohje täältä

Evässalaatti päärynästä

Evässalaatti päärynästä ja edamamepavuista

Päärynä-edamamepapu-pähkinäsalaatti valmistuu vartissa ja pitää kylläisenä pitkään!

Katso ohje täältä

Evässalaatti suippokaalista

Evässalaatti suippokaalista, kikherneistä ja avokadosta

Kokeile herkullista suippokaalisalaattia, johon makua tuovat paahdetut kikherneet ja avokado. Salaatti valmistuu hetkessä!

Katso ohje täältä

Evässalaatti kukkakaalista, parsakaalista, pekonista ja punasipulista

Evässalaatti kukkakaalista, parsakaalista, pekonista ja punasipulista

Kuka väitti, että salaatti on tylsää ja liian kevyttä ruokaa? Kokeile kermaista kukkakaali-parsakaalisalaattia, niin et takuulla ole hetken päästä taas nälkäinen. Valmistus vie vain 20 minuuttia.

Katso ohje täältä

Evässalaatti kukkakaalista

Evässalaatti kukkakaalista, mansikoista ja suolamanteleista

Ihanan rouskuva salaatti kesäherkuilla valmistuu vain puolessa tunnissa.

Katso ohje täältä

2 Eväsmuffinit


Eväsmuffinit ovat helppoja ja herkullisia mukaanotettavia. Aineksia vaihtelemalla ne maistuvat joka kerta erilaisilta.

Eväsmuffinit pinaatilla höystettyinä

Eväsmuffinit pinaatilla höystettyinä

Pinaattimufffinit ja vihreä salaatti - siitä ei eväs enää juuri terveellisemmäksi tule!

Katso ohje täältä

Eväsmuffinit broilerilla

Eväsmuffinit broilerilla

Eväsmuffinit, joissa on broileria – valmista 35 minuutissa!

Katso ohje täältä

Eväsmuffinit kasviksilla

Eväsmuffinit kasviksilla

Nauti kasvismuffinit kaikessa rauhassa aamiaiseksi tai pakkaa ne mukaan päivän rientoihin.

Katso ohje täältä

Eväsmuffinit, joissa on pinaattia ja kalkkunapekonia

Eväsmuffinit, joissa on pinaattia ja kalkkunapekonia

Kokeile lounaaksi pinaatti-kalkkunapekoni-munakasmuffineita – mainioita myös eväänä.

Katso ohje täältä

3 Evässämpylät


Omatekoisia sämpylöitä ei voi edes verrata kaupan sämpylöihin. Niin hyviä ne ovat. Tässä muutama hyvä sämpyläohje.

Evässämpylät-1

Helpot kylmässä kohotetut eväskaurasämpylät

KUNTO PLUSsan toimituksessa työskentelevä kollega leipoo maailman parhaat kylmässä kohotetut sämpylät. Alta löydät reseptin terveellisiin ja herkullisiin sämpylöihin, jotka valmistuvat lisäksi käden käänteessä.

Katso ohje täältä

Evässämpylät-2

Nopeasti kohotetut myslisämpylät evääksi

Itse tehdyt sämpylät ovat aina hyviä, ja vieilä parempia, kun ne ovat lisäksi terveellisiä!

Katso ohje täältä

Evässämpylät-3

Chiasämpylät porkkanalla ja tattarilla höystettynä

Maittavat terveyssämpylät vehnää välttävälle.

Katso ohje täältä

Evässämpylät-4

Gluteenittomat chiasämpylät mantelijauhosta

Chiansiemeniä ja mantelijauhoja sisältävät sämpylät valmistuvat täysin ilman gluteenia. Ihana välipala!

Katso ohje täältä

Evässämpylät-5

Kuohkeat gluteenittomat rahka-kesäkurpitsasämpylät evääksi

Etsitkö mehukkaiden, gluteenittomien sämpylöiden ohjetta? Nyt löytyi!

Katso ohje täältä

Evässämpylät-6

Kylmässä kohotetut evässämpylät

Kukapa ei tykkäisi vastapaistetuista sämpylöistä aamiaispöydässä tai eväänä! Nämä sämpylät valmistuvat melkein itsestään.

Katso ohje täältä

4 Kasvissyöjän eväät


Jätätkö lihan pois eväsrasiastasi? Tässä muutama kasvissyöjän eväsresepti.

Kasvissyöjän eväs 1

Linssi-porkkana-avokadosalaatti evääksi

Maukas ja värikäs salaatti, jossa on linssejä, porkkanaa, granaattiomenaa ja avokadoa. Sopii lounaaksi tai päivälliseksi.

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 2

Kvinoa-tabbouleh evääksi

Kvinoa on runsaasti proteiinia sisältävä herkku, josta valmistuu esimerkiksi tämä herkullinen tabbouleh vain 20 minuutissa.

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 3

Punajuuri-papusalaatti evääksi

Maukas ja värikäs punajuuri-papusalaatti valmistuu vartissa.

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 4

Kasvispyörykät parsakaalista ja kikherneistä evääksi

Haluatko vähentää lihan syöntiä? Pyöräytä supermaukkaat pyörykät parsakaalista ja kikherneistä!

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 5

Eväsrasia täynnä proteiinia

Hiukan eksoottisempi lounas – valmistuu 10 minuutissa. Nam!

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 6

Yrttinen kukkakaalikuskus evääksi

Yrttinen kukkakaalista vamistettu "kuskus" fetajuuston kanssa.

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 7

Evässalaatti tofun kera

Ravitseva ja täyttävä evässalaatti sille, joka ei syö lihaa.

Katso ohje täältä

Kasvissyöjän eväs 8

Kasvispiirakka tomaatista, basilikasta ja sienistä evääksi

Piiras on hyvää sekä lämpimänä että kylmänä – ota evääksi!

Katso ohje täältä

5 Pakkaa myös välipalat mukaan


Tekeekö ruuan päälle mieli pientä makeaa? Alta saat kymmenen hiukan terveellisemmän, veden kielelle nostavan makean välipalan reseptit.

Välipalat 1

Itse tehdyt suklaaherkut

Snickers, Bounty, KitKat, After Eight... Kokeile itsetehtyjä, terveellisempiä suklaaherkkuja ja nauti hyvällä omallatunnolla!

Katso ohje täältä

Välipalat 2

Piparminttuherkku evääksi

Snickers, Bounty, KitKat, After Eight... Kokeile itsetehtyjä, terveellisempiä suklaaherkkuja ja nauti hyvällä omallatunnolla!

Katso ohje täältä

Välipalat 3

Suklaaherkkua evääksi

Snickers, Bounty, KitKat, After Eight... Kokeile itsetehtyjä, terveellisempiä suklaaherkkuja ja nauti hyvällä omallatunnolla!

Katso ohje täältä

Välipalat 4

Suklaa-taatelitangot eväsrasiaan

Nämä suklaa-taatelitangot ovat täydellinen välipala makeannälkään.

Katso ohje täältä

Välipalat 5

Suklaa-ruispallerot evääksi

Varsinainen terveyssinfonia!

Katso ohje täältä

Välipalat 7

Punajuuri-suklaakuulat eväsrasiaan

Punajuurta jälkkärissä? Kyllä – kokeile näitä hurjan hyviä kuulia.

Katso ohje täältä

Välipalat 8

Värikkäät taatelipallot evääksi

Tyynnytä makeanhimo näillä terveellisillä taatelipalloilla, jotka saavat makua kuivatuista marjoista.

Katso ohje täältä

Välipalat 9

Suklaa-pähkinä-karpalopatukka eväsrasiaan

Sokeriton välipalaherkku pähkinöistä ja karpaloista.

Katso ohje täältä

Välipalat 10

Suklaa-pähkinäherkku evääksi

Terveelliset herkkusydämet.

Katso ohje täältä

Välipalat 11

Chia-kookos-kaakaopallot eväsrasiaan

Lakritsinmakuiset chia-kaakaopallot terveellisiin herkkuhetkiin.

Katso ohje täältä

6 Pidä kylmänä


Eväsruoka on hyvä ottaa huoneenlämpöön vartti ennen tarjoilua, silloin se on herkullisimmillaan. Mutta ruoka ei säily koko päivää lämpimässä. Tässä muutama jääkaapin korvike.

  • KYLMÄVARAAJAT
    Sentinpaksuiset, laakeat kylmäkallet on helppo sujauttaa kassiin eväsrasian alle ja pehmeä kylmäkassi vielä viimeistelee kylmäsäilytyksen.

  • JÄISET JUOMAT
    Jäädytä vettä tai mehua pullossa pakastimessa. Jäinen juoma pitää eväät kylmänä ja ruokajuomakin kulkee samalla mukana. Suojaa eväät pullon kylkeen muodostuvalta kosteudelta.

  • PAKASTEET PUSSISSA
    Lisäätkö salaattiin marjoja, herneitä tai maissinjyviä? Ota pakasteet mukaan pussissa. Ne pitävät eväät kylmänä sulaessaan.

  • TERMOS
    Kannellinen termosastia tai pikkuinen kylmälaukku kulkee kätevästi mukana ja pitää eväsherkut viileänä. Astian tai laukun voi jäähdyttää avoimena pakastimessa niin se on sisältä valmiiksi kylmä kun pakkaat eväät.

7 Näin rakennat hyvät eväät


Tee eväät, jotka ovat terveellisiä, herkullisia, helpot tehdä ja syödä, ja eineksiä ekologisemmatkin.

MUISTA 5 RUOKA-AINERYHMÄÄ

Ravitsemus- ja ruokasuositusten lautasmalli tai ruokakolmio auttavat kokoamaan myös terveelliset ja täysipainoiset eväät. Pakkaa eväsrasiaan jotakin jokaiselta sormelta.

1. kasviksia – puolet eväsrasian sisällöstä on hyvä olla raasteita, salaattia ja kypsennettyjä tai napostelukasviksia
2. hiilihydraattia – täysjyväriisiä tai -pastaa tai täysjyväleipää
3. proteiinia – lihaa, kalaa, kanaa tai vähärasvaisia maitotuotteita
4. kasviöljyä – laadukasta oliivi- tai rapsiöljyä, pähkinöitä tai siemeniä
5. marjoja tai hedelmiä – pitkän päivän välipalaksi

Lähde: Ruokavirasto

HYÖDYNNÄ EDELLISPÄIVÄN TÄHTEET

Jos käytössä on mikroaaltouuni, ota edellispäivän ruokaa mukaan sellaisenaan. Tai valmista ruokaisa evässalaatti lisäämällä keitetyn pastan tai riisin joukkoon kypsää kanaa, lihaa tai kalaa ja ripaus mausteita, yrttejä ja hyvää öljyä sekä tilkka viinietikkaa.

PAKKAA AJATUKSELLA

Ei ole kivaa jos leipä ui salaattiöljyssä tai kasvispalat pyörivät kerrosleivän majoneesissa. Pakkaa japanilaisittain monta pientä rasiaa ja nauti eväsherkut parhaimmillaan.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 13/2022.

    Newsletter background