Etsi
Sulje
Terveellinen ruokavalio
Ravitsemusneuvoja
13 vaihtok...

13 vaihtokauppaa, joilla karsit kaloreita päivällisaterioista

Päivällisruoista saa helposti kevyempiäkin versioita ilman suurta vaivannäköä. Katso 13 helppoa ja herkullista vaihtokauppaa.

Teksti:
25. maaliskuuta 2025
Päivällistä vähemmillä kaloreilla - kukkakaalirisiiä, portobellosämpylöitä ja kesäkurpitsapastaa.

3 HELPPOA VAIHTOKAUPPAA, jotka keventävät ateriaa lukuisilla kaloreilla: kukkakaaliriisi, portobellosämpylä ja kesäkurpitsapasta.

© iStock

Monen aterian ravintoarvot kohenevat kummasti pienillä vaihtokaupoilla ja tuunauksilla – kokosimme 13 esimerkkiä siitä, miten kaloreissa voi säästää helposti ja mausta tinkimättä.

Uskallamme myös väittää, että kevyemmät versiot eivät jää kakkoseksi alkuperäisille aterioille – niistä voi hyvinkin tulla uusia arkiruoan kestosuosikkeja.

Lue myös: Laihdutusta tukevat ruokavaliot

Esimerkiksi riisi, lasagnelevyt ja smetana tuovat ateriaan energiaa, mutta toisaalta niiden vaihtamista kevyempiin vaihtoehtoihin ei välttämättä edes huomaa, ja lopputulos on vähintäänkin yhtä maukas.

Esimerkiksi lasagne on taatusti herkullista, vaikka pastalevyt vaihtaa munakoisoviipaleisiin. Vaihtokauppoja kannattaakin kokeilla rohkeasti – pian voi olla vaikea keksiä syytä palata tuhdimpiin versioihin.

Ei kakkosluokan korvikkeita

Jotkut vaihtokaupat saattavat toki vaatia hieman totuttelua, esimerkiksi jos on tottunut kovin kermaisiin kastikkeisiin tai rasvaa tihkuviin ranskalaisiin.

Kannattaakin asennoitua niin, että kyseessä ei ole tutun version korvike vaan aivan oma ruokalajinsa, joka myös maistuu hyvältä ja joka kerryttää vähemmän kaloreita ja voi auttaa näin laihtumaan.

Lue myös: Kevennä helposti päivällisaterioita

Totuttele rauhassa

Tähän artikkeliin on koottu 13 vaihtokauppaehdotusta, joista voi poimia itselle helpoimmin lähestyttävät.

Kannustamme kuitenkin kokeilemaan rohkeasti kaikkia, ja jopa useammin kuin kerran, koska tottumusten muuttaminen ja uusiin makuihin totuttelu vie aina aikaa.

Jos ruokavalion muuttaminen kertaheitolla tuntuu liian suurelta palalta haukattavaksi, kokkaa vaikkapa kevyempiä vaihtoehtoja aina arkisin ja perinteisiä versioita viikonloppuna. Kaloreita säästyy joka tapauksessa.

Sisällysluettelo

  1. Vaihda spagetti kesäkurpitsasuikaleisiin
  2. Vaihda riisi kukkakaaliraasteeseen
  3. Vaihda hampurilaissämpylä portobellosieneen
  4. Vaihda tortillalettu kaalinlehteen
  5. Vaihda perunamuusi kurpitsasoseeseen
  6. Vaihda ranskanperunat papuranskalaisiin
  7. Vaihda naudan jauheliha broilerijauhelihaan
  8. Vaihda lasagnelevyt munakoisoviipaleisiin
  9. Vaihda öljyssä säilötty tonnikala vedessä säilöttyyn
  10. Vaihda kermakastike tomaattikastikkeeseen
  11. Vaihda ranskankerma rahkaan
  12. Vaihda leipä parsakaalileipään
  13. Vaihda voi avokadoon

1 Vaihda spagetti kesäkurpitsasuikaleisiin


Vaihtokauppa: tavallista spagettia ja kesäkurpitsaspagettia.

Näin monta kaloria säästyy

Sadassa grammassa keitettyä, suolatonta pastaa on 101 kcal. Tämä ei sinänsä kuulosta paljolta, mutta harvalle riittää yhdellä aterialla vain sadan gramman pasta-annos.

Sen sijaan kesäkurpitsa sisältää energiaa vaivaiset 18 kcal 100 grammaa kohden, jota sitä voi laihduttajakin lastata lautaselleen varsin huolettomasti.

Vinkkejä

  • Spagettimaisia suikaleita saa helpoimmin spiraali- tai spagettileikkurilla, mutta tavallinen raastikin käy.
  • Kesäkurpitsaspagetin sijaan voi kokeilla myös ohueksi suikaloitua porkkanaa tai valkokaalia.
  • Jos pelkkään kasvisvaihtoehtoon vaihtaminen tuntuu liian radikaalilta, käytä ateriassa puolet pastaa ja puolet kesäkurpitsaa.

2 Vaihda riisi kukkakaaliraasteeseen


Vaihtokauppa: tavallista riisiä ja kukkakaaliriisiä.

Näin monta kaloria säästyy

Tämä vaihtokauppa on varsin nerokas – vaihdosta ei välttämättä edes huomaa.

Tyypillisesti riisiä syödään nimittäin jonkin kastikkeen kanssa, ja tällöin niin tavallinen kuin kukkakaaliriisikin jäävät aterian pääelementin alle.

Kaloreiden osalta vaihdos on kuitenkin varsin merkittävä.

100 grammaa keitettyä riisiä (ilman suolaa), sisältää 93 kcal energiaa.

100 g kukkakaalia sisältää vain vaivaiset 24 kcal energiaa.

Vaikka saattaisitkin syödä enemmän kukkakaalia kuin riisiä, jäät silti voitolla kalorisaldossa.

Vinkkejä

  • Kukkakaalin raastaminen raastimella vie vain hetken, mutta voit myös leikata kukkakaalin pienemmiksi nupuiksi ja pyöräyttää ne nopeasti tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa.
  • Käytä kukkakaaliriisiä raakana tai kaada sen päälle kiehuvaa vettä ja anna hautua 1 minuutti.
  • Kukkakaaliriisiä saa myös kaupoista valmiiksi raastettuna ja pakattuna.

3 Vaihda hampurilaissämpylä portobellosieneen


Vaihtokauppa: hampurilaissämpylä ja portobellosieni

Näin monta kaloria säästyy

Yksi suuri hampurilaissämpylä sisältää jotakuinkin 100–200 kcal energiaa ainesosista riippuen. Hampurilaisateriassa kaloreita kertyy lisäksi tyypillisesti myös pihvistä, majoneesista, juustosta ja lisukeranskalaisista.

Muhkea portobellosieni on mainio vaihtoehto sämpylälle. Se sisältää noin 30 kcal palaa kohti, hampurilaisen kaksi palaa kerryttävät siis yhteensä 60 kcal.

Voit käyttää sieniä raakana tai paistaa ne pannulla, mieluusti grillipannulla. Leikkaa varret kokonaan pois, jotta sienen pohja on tasainen, ja painele niitä vielä kypsennyksen jälkeen litteiksi.

Vinkkejä

  • Jos et pidä sienistä, voit käyttää hampurilaissämpylöiden tilalla myös kaalinlehtiä tai puolitettuja grillattuja paprikoita.
  • Voit puolittaa tavallisen hampurilaissämpylän kalorimäärän jättämällä päällimmäisen sämpylän pois. Se helpottaa myös hampurilaisen syömistä veitsellä ja haarukalla.

4 Vaihda tortillalettu kaalinlehteen


Vaihtokauppa: tortillalettu ja kaalinlehti.

Näin monta kaloria säästyy

Kun tortillatäytteet kääritään kaalinlehteen vehnäletun sijaan, kaloreita säästyy roimasti.

Venhätortilla sisältää nimittäin noin 190 kcal energiaa, kaalinlehti vain pikkiriikkiset 15 kcal.

Vinkkejä

  • Parhaiten tortillikääreeksi sopivat mahdollisiman suuret ja ehjät lehdet. Leikkaa ensin kaalin kanta irti ja irrota lehdet varovasti.
  • Valinnanvaraa riittää – käytä makusi mukaan esimerkiksi suippokaalin, punakaalin, valkokaalin tai savoijinkaalin lehtiä.
  • Pehmennä halutessasi lehtiä ensin kiehuvassa vedessä 5–10 sekuntia.
  • Jos kaali ei maistu, kokeile muita terveellisiä ja herkullisia wrappeja – alla linkki munanvalkuiasesta valmistettun broileritäytteisen wrapin reseptiin.

5 Vaihda perunamuusi kurpitsasoseeseen


Vaihtokauppa: perunamuusi ja kurpitsasose

Näin monta kaloria säästyy

Keitetyt perunat eivät ole mikään kaloripommi sinänsä – niissä on noin 75 kcal 100 grammaa kohden. On kuitenkin hyvä syy kokeilla lisukesoseessa välillä perunan tilalla kurpitsaa – makuvaihtelun lisäksi.

Perunamuusia tulee nimittäin helposti kauhottua varsin runsaasti verrattuna keitettyihin perunoihin. Kurpitsassa on energiaa vain 16 kcal 100 gramma kohden, joten samassa määrin popsittuna kalorimäärässä jäädään joka tapauksessa voitolla.

Vinkkejä

  • Kurpitsasose on helppo valmistaa: puolita kurpitsa, poista siemenet ja leikkaa hedelmäliha viipaleiksi. Paista kurpitsaviipaleet uunissa, poista kuori ja soseuta – lisää sekaan tilkka nestettä, esimerkiksi maitoa, sekä mausteita makusi mukaan.
    • Kurpitsa on itsessään varsin miedon makuinen, joten mausteissa saa olla makua ja ytyä senkin edestä. Kokeile esimerkiksi timjamia, chilihiutaleita tai cayennepippuria.
    • Kurpitsa sopii sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin. Tutustu herkullisiin kurpitsaresepteihimme ja kokeile vaikkapa kurpitsalasagnea, kurpitsaperunoita ja kurpitsavohveleita.

6 Vaihda ranskanperunat papuranskalaisiin


Vaihtokauppa: ranskanperunoita ja papuranskalaisia

Näin monta kaloria säästyy

Ranskalaisia perunoita voi valmistaa monella tavoin, mutta menetelmästä riippumatta niiden vaihtaminen papuihin keventää ateriaa selvästi.

100 grammaa uppopaistettuja ranskalaisia sisältää noin 316 kcal ja pakasteranskalaisetkin 247 kcal, kun taas 100 grammassa vihreitä papuja on energiaa vain 36 kcal. Lisäkaloreita toki kertyy papujen paistamiseen käytettävästä öljystä, mutta kokonaiskalorimäärä jää silti kauas ranskalaisista.

Vinkkejä

  • Pidä papuja tarkasti silmällä uunissa, kun ne ovat melkein valmiita, sillä ne saattavat kärähtää herkästi.
  • Voit myös valmistaa rapeita papuranskalaisia helposti airfryerissa, missä rasvaa tarvitaan vain pieni määrä.
  • Perunoistakin saa kevyempiä ranskalaisia airfryerissä tai uunissa – 100 grammaa perunaa sisältää noin 75 kcal energiaa.

7 Vaihda naudan jauheliha broilerijauhelihaan


Vaihtokauppa: Nautajauhelihaa ja broilerijauhelihaa

Näin monta kaloria säästyy

Jauheliha on monen kotikeittiön arkiruoan kulmakivi. Kevyempää linjaa hakeva kokki pääsee helpolla, kun vaihtaa naudan jauhelihan broilerin jauhelihaan – samalla tulee myös vähennettyä punaisen lihan osuutta ruokavaliosta.

Naudan jauhelihassa rasvapitoisuus vaikuttaa luonnollisesti myös energiapitoisuuteen - esimerkiksi 17 prosenttia rasvaa sisältävässä jauhelissa on kaloreita 227 kcal 100 grammassa, 9 prosenttia rasvaa sisältävässä naudanpaistijauhelihassa taas 162 kcal 100 grammassa. Sika-nautajauhelihassa on energiaa 266 kcal 100 grammaa kohden.

Lue myös: Vähennä punaista lihaa ruokavaliosta

Broilerin jauheliha alittaa kirkkaasti kaikki punaisesta lihasta tehdyt jauhelihat kaloripitoisuudessa – siinä energiaa on 112 kcal 100 grammaa kohden.

Vinkkejä

  • Broilerin jauhelihassa ei ole niin paljon makua kuin naudan- ja sianlihajauhelihassa. Siksi kannattaa sekoittaa broilerin jauhelihaan muutamia lisämausteita, kuten hienonnettuja yrttejä ja valkosipulia.
  • Jauhettu kananliha sopii erityisen hyvin pyöryköihin.
  • Jos et halua luopua jauhelihasta, tutustu tarkemmin niiden ravintosisältöihin. Vähärasvaisia versioita käyttämällä saa arkiruokaa kevennettyä kummasta. Katso vaikka:

  • Kaloreita jauhelihassa (100 g):

    7 % rasvaa: 138 kcal 9 % rasvaa: 208 kcal 17 % rasvaa: 227 kcal

8 Vaihda lasagnelevyt munakoisoviipaleisiin


Vaihtokauppa: lasagnelevyjä ja munakoisoviipaleita

Näin monta kaloria säästyy

Kun oikein asiaa mietit, niin maistatko oikeasti lasagnelevyjä, kun syöt lasagnea? Entä jos ne korvaisikin munakoisolla – huomaisitko koko asiaa vai olisiko lopputulos jopa maukkaampi?

Kaloreiden kannalta ero on joka tapauksessa selvä: 100 grammassa lasagnelevyjä on noin 340 kcal, kun taas 100 grammassa munakoisoa on vain vaivaiset 22 kcal.

Vinkkejä

  • Viipaloi munakoiso pituussuunnassa terävällä veitsellä tai mandoliinileikkurilla.
  • Munakoison sijasta voit käyttää lasagnessa myös kesäkurpitsaa tai kaalinlehtiä.
  • Jos haluat keventää lasagnea entisestään, käytä juustokastikkeessa raejuustoa – katso terveellisen ja maukkaan lasagnen resepti täältä täältä.

9 Vaihda öljyssä säilötty tonnikala vedessä säilöttyyn


Vaihtokauppa: tonnikalaa öljyssä ja vedessä.

Näin monta kaloria säästyy

Tonnikalasäilykkeestä saa terveellisen, täyttävän ja vähäkalorisen päivällisen nopeasti ja vähällä vaivalla, kokeile esimerkiksi tonnikalasalaattia, johon tulee kananmunaa ja runsaasti värikkäitä kasviksia.

Tonnikalan valinnassa kannattaa kuitenkin huomioida, että veteen säilötyssä tonnikalassa on huomattavasti vähemmän kaloreita kuin öljyyn säilötyssä.

Sata grammaa tonnikalaa vedessä sisältää noin 99 kcal, öljyssä sen sijaan noin 190 kcal. Yksi säilykepurkki sisältää yleensä noin 150 g tonnikalaa.

Vinkkejä

  • Öljyyn säilötyssä tonnikalassa käytetään yleensä auringonkukkaöljyä, joka sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja. Vaikka elimistö niitä tarvitseekin, niitä saadaan usein ruokavaliosta jo valmiiksi enemmän kuin omega-3-rasvahappoja, mikä voi lisätä tulehduksen riskiä elimistössä. Taatusti terveellinen vaihtoehto on käyttää veteen säilöttyä tonnikalaa ja ripotella päälle hyvää oliiviöljyä. Oliiviöljyssä on toki paljon kaloreita, mutta rasvan lähteenä se varsin terveellinen valinta.
  • Tonnikala on päivällisruokien raaka-aineena varsin monipuolinen – salaattien ja pastakastikkeiden lisäksi siitä voi valmistaa vaikkapa herkullisia pyöryköitä, jotka paistetaan uunissa.
  • Tonnikala voi sisältää elohopeaa, mutta osana monipuolisesti kalaa sisältävää ruokavaliota se on mainio ja helppokäyttöinen arkiruoan raaka-aine. Ruokavirasto suosittaa syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa, mieluusti lajeja vaihdellen.

Lue myös: Tonnikala – suosittu, muttei aivan ongelmaton

10 Vaihda kermakastike tomaattikastikkeeseen


Vaihtokauppa: kermakastike ja tomaattikastike

Näin monta kaloria säästyy

Kermaiset kastikkeet ovat kyllä maukkaita, mutta valmistusaineista riippuen myös usein melko tuhtia tavaraa.

Lihalientä, kermaa ja vehnäjauhoja sisältävässä kermakastikkeessa on 137 kcal 100 grammassa. Bearnaise- ja hollandaisekastikkeet painivat aivan omassa sarjassaan: hollandaisessa on yli 500 kilokaloria 100 grammassa ja bearnaisessakin yli 400 kcal.

Tomaattimurskasta ja -pyreestä valmistettu, sipulilla, valkosipulilla, mausteilla ja tilkalla öljyä terästetty tomaattikastike on niihin verrattuna höyhensarjalainen 80 kilokalorin energiapitoisuudella 100 grammaa kohden.

Vinkkejä

  • Jos tomaattikastike ei ole sinun juttusi, kokeile herkullista ja vähäkalorista kurpitsakastiketta – katso resepti täältä.
  • Kastikkeen sijasta voit tarjota kylmää dippiä tai kastiketta, kuten hummusta, guacamolea tai valkosipulilla ja yrteillä maustettua rahkakastiketta.
  • Jos et halua luopua kerman täyteläisyydestä, kokeile esimerkiksi vähärasvaisempaa ruokakermaa.

11 Vaihda ranskankerma rahkaan


Vaihtokauppa: ranskankermakastike ja rahkakastike

Näin monta kaloria säästyy

Ranskankerma eli creme fraiche on melko kaloripitoista rasvapitoisuudesta riippumatta: rasvaisempi, 28-prosenttinen versio sisältää 277 kcal 100 grammaa kohden ja enintään 18-prosenttinenkin 176 kcal.

Niiden rinnalla maustamaton maitorahka onkin varsin kevyt vaihtoehto, sillä on energiaa vain 59 kcal 100 grammassa.

Vinkki

  • Creme fraiche on luonnostaan pehmeämpää ja täyteläisempää maultaan, mutta koska kastikkeet ja dipit sisältävät yleensä myös paljon mausteita, vaihdos rahkaan tai vaikkapa kermaviiliin ei suinkaan tarkoita, että maukkaasta mausta tarvitsisi tinkiä.

12 Vaihda leipä parsakaalileipään


Vaihtokauppa: tavallinen leipä ja parsakaalileipä.

Näin monta kaloria säästyy

Riippumatta siitä, pidätkö leipää päivällisen lisukkeena vai syötkö usein voileipiä, voit säästää koko joukon kaloreita, jos vaihdat tavalliset kaupan leivät kotitekoiseen kasvisleipään, kuten KUNTO PLUSsan herkulliseen ja terveelliseen parsakaalileipään.

Leipä leivotaan ilman jauhoja, mutta siinä käytetään kananmunaa ja mantelijauhoa sekä tietysti parsakaalia.

Lue myös: Tee itse mantelijauhoa.

Parsakaalileivässä on noin 100 kcal isossa palassa, kun taas keskikokoisessa sämpylässä täytteineen päivineen voi olla 200 kcal.

Vinkki

  • Jos aikaa ei liikene leipomiseen, hyvä vaihtoehto on kaupan täysjyväruisleipä. Yksi keskikokoinen annos sisältää alle 100 kcal ja täyttää paljon paremmin kuin valkoinen vehnäleipä.

13 Vaihda voi avokadoon


Vaihtokauppa: voi ja avokado

Näin monta kaloria säästyy

Ehta voi on toki maukasta, mutta myös hurjan energiatiheää: 100 grammaa voita sisältää 727 kcal. Vaikka yhdelle voikkarille voita sipaiseekin kevyesti, useasta välipalaleivästä kertyy jo reipas määrä.

Soseutettu, täyteläinen avokado on maukas ja terveellinen vaihtoehto voille – mausta halutessasi lempimausteillasi ja vaikkapa valkosipulilla. Avokadossa on toki rasvaa, mutta energiaa vain 141 kcal 100 grammassa, joten vaikka levittäisit sitä paksusti, säästät silti kaloreita.

Vinkkejä

  • Hummus sopii myös mainiosti leivän päälle. Kaloreita se sisältää 160 sataa grammaa kohden.

LÄHTEET: DTU Frida fooddata ja Fineli