Mitä ruokia lautaselle kannattaa kasata ja miten paljon? Opastamme kokoamaan päivällisaterian terveellisesti ja vähemmillä kaloreilla.
SYÖMÄÄN! Päivällisellä voi syödä vatsan täyteen vähemmilläkin kaloreilla. Me kerromme, miten.
Jos haluat yhden neuvon, miten päivällisaterioita – ja ruokavaliota ylipäänsä – kannattaa keventää, se tulee tässä: Syö enemmän kasviksia ja vähemmän muuta tarjolla olevaa ruokaa.
Periaatteessa voit siis lopettaa lukemisen nyt, mutta jos sinulla vielä viisi minuuttia aikaa, kokosimme tähän artikkeliin koko joukon muitakin vinkkejä, joiden avulla päivällisaterioista saa kevyempiä, mausta ja kylläisyydestä tinkimättä.
Lue myös: 13 vaihtokauppaa, joilla kevennät päivällisaterioita
THL:n vuonna 2023 julkaisemassa Terve Suomi -tutkimuksessa todettiin lihavuuden yleistyyneen niin miehillä kuin naisillakin vuoteen 2017 verrattuna, ja suunta näyttää pysyvän samana. Lihavuuteen vaikuttavat monet tekijät, mutta perimmäisenä syynä on se, että ravinnosta saadaan yksinkertaisesti liikaa energiaa kulutukseen nähden – taustalla voivat olla kulutukseen nähden suuret annoskoot ja toisaalta ruoan energiatiheys, mikä on tyypillistä esimerkiksi monille ultraprosessoiduille elintarvikkeille.
Monilla päivällinen on päivän pääaterioista keskeinen ja kaloreiltaan raskain ateria, mutta sen voi koostaa mainosti niin, että vatsa tulee täyteen ja makuhermotkin ilahtuvat ilman, että lautaselle kuitenkaan lastataan liialti kaloreita.
Tärkeintä on kiinnittää huomiota siihen, mitä ruokia syö eniten ja mitä voi puolestaan jättää vähemmälle tai välttää vaikka kokonaan.
Lue myös: Täytä vatsasi kevyesti
Kaloreita laskevan kannattaa pyrkiä koostamaan päivällinen niin, että se sisältää enintään 650 kcal energiaa.
Näissä rajoissa pysyvät esimerkiksi kaikki KUNTO PLUSsan viikottaisten ruokalistojen reseptit ja laihdutusta tukevat ruokavaliot.
Päivällisen tulisi sisältää aina sopivassa suhteessa proteiinia, kasviksia, kuitua ja terveellistä rasvaa. Näin varmistetaan, että elimistö saa toimintaansa tarvitsemiaan rakennusaineita sekä riittävästi energiaa päivän tarpeisiin.
Erinomaisena apuna ravintoaineiden koostamisessa toimii vanha kunnon lautasmalli.
Lue myös: Mitkä ovat terveellisimmät vihannekset? Lue vastaus täältä
Perinteinen lautasmalli on selkeä ohjenuora kevyen ja terveellisen päivällisen koostamiseen, ja se sopii täydellisesti kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti ja laihtua.
Hiilihydraateilla tarkoitetaan lautasmallissa lisukkeita kuten pastaa, riisiä ja perunaa sekä leipää ja muita viljatuotteita, joista elimistö saa energiaa sekä tärkeää kuitua. Kuituja ja hiilihydraatteja saadaan myös kasviksista.
Alla olevista kolmesta esimerkistä näkyy, miten paljon kalorimäärissä voi olla eroja aterian ravintoainesuhteesta riippuen.
Käytännössä kaikissa aterioissa on samoja elementtejä, mutta hiilihydraatin ja rasvan määrää vaihtelemalla, tässä pastan ja peston muodossa, voidaan vaikuttaa merkittävästi aterian energiapitoisuuteen.
Laskennalliset määrät: 110 g viljeltyä lohta, 220 g keitettyä pastaa ja 75 g parsakaalia.
Laskennalliset määrät: 110 g viljeltyä lohta, 110 g keitettyä pastaa, 75 g parsakaalia ja 90 g tomaatteja.
Laskennalliset määrät: 110 g lohta (viljeltyä), 75 g parsakaalia, 90 g tomaattia ja 130 g porkkanaa.
LÄHDE: DTU Frida Fooddata
Kuten kolmesta ateriasta käy ilmi, kaloreita kertyy eniten runsaasti hiilihydraattia ja rasvaa sisältävistä ruoista.
Myös runsaasti sokeria sisältävät ruoat ovat runsasenergiaisia, mutta niitä ei yleensä sisälly paljoakaan päivällisaterioihin.
TEHOKAS KONSTI KARSIA KALOREITA on vähentää aterioilta hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä ja pastaa.
Suosi täysjyvätuotteita. Ne sisältävät toki jotakuinkin saman verran energiaa kuin "valkoiset" versiot, mutta niistä saadaan toisaalta huomattavasti enemmän kuitua, joka auttaa lisäämään kylläisyyttä. Näin myös pienempi määrä riittää täyttämään vatsaa. Kuitu auttaa edistämään myös ruoansulatusta ja tarjoaa ravintoa suoliston hyville bakteereille.
Lue myös: Tämän takia kannattaa syödä täysjyvää
ELIMISTÖ TARVITSEE TERVEELLISIÄ RASVOJA. Rasvainen kala, avokado ja oliiviöljy ovat hyviä valintoja.
Tämä osasto tiivistyy yhteen sanaan: kasvikset.
Kasvikset ovat yleensä vähäenergiaisia ja näin erinomainen valinta, kun päivällisaterioista halutaan karsia ylimääräisiä kaloreita.
Laihduttajan kannattaa syödä runsaasti kasviksia jokaisella päivän aterialla, myös aamiaiselle ja välipaloina.
KASVIKSET KUNNIAAN! Ne täyttävät vatsaa vähillä kaloreilla ja tuovat aterioihin maukasta rapsakkuutta sekä herkullisia värejä.
Lue myös: 15 vinkkiä kasvisten lisäämiseksi ruokavalioon
Lue myös: 50 terveellistä päivällisreseptiä, jotka sisältävät tuhdisti kasviksia
JÄÄKAAPISSA KANNATTAA PITÄÄ RAHKAA – siitä saa nimittäin helpon ja kevyen, monen ruoan kanssa maistuvan kastikkeen. Mausteeksi sopii esimerkiksi valkosipuli ja mausteyrtit.
Terveellisen, kevyen ja maukkaan päivällisen koostamisessa kasvisten ohella on myös monia muita erinomaisen suositeltavia ruoka-aineita – alla kolme suosikkiamme.
Nyt tiedät, miten ateria kannattaa koostaa, mitä ruokia kannattaa suosia ja mitä välttää ja missä määrin. Näillä pääseekin jo pitkälle.
Ruokailun aikana on vielä muutama konsti, joilla aterialta kertyviä kaloreita voi helposti rajoittaa.
VALITSE RUOKAJUOMAKSI VESI – näin säästät hurjasti kaloreita sokeroituihin juomiin verrattuna.
Ruokajuomaksi sopii erinomaisesti jäävesi, jota voi halutessaan maustaa vaikkapa sitruuna- tai appelsiiniviipaleella.
Makeat ja runsasenergiaiset juomat, kuten limsat, jäätee ja mehut, eivät kuulu ruokapöytään. Esimerkiksi 2,5 dl:n lasillisessa limsaa on noin 100 kcal, ja usein lasillisia tulee kumottua useampikin.
Ruokavirasto suosittelee juomaan ruokajuomana päivittäin vettä ja enintään 5 dl vähärasvaisia maitotuotteita, mutta sokeripitoisia virvoitusjuomia vain satunnaisesti.
Syö päivällisateria kaikessa rauhassa. Pureskele ruoka huolellisesti ja laita ruokailuvälineet pois jokaisen suupalan jälkeen.
Syömisen aloittamisesta kestää noin 15–20 minuuttia, kunnes kylläisyyden tunteen huomaa.
Lue myös: Syö itsesi kylläiseksi – ilman ähkyä
Yhden annoksen pitäisi riittää tekemään olon kylläiseksi, varsinkin jos syö rauhalliseen tahtiin.
Jos tunnet nälkää vielä 20 minuutin kuluttua, santsaa kasviksia – niistä ei juuri kerry hurjasti lisäkaloreita, ellet kasaa lautaselle avokadoa.
Kattiloita ja pannuja ei myöskään kannata nostaa ruokapöytään, jotta niistä ei tule kauhottua lisää vain tavan vuoksi. Salaattikulhon voi sen sijaan mieluusti tuoda pöydän keskipisteeksi.