Terveellinen lasagne raejuustolla ja kasviksilla

Lasagnen muokkaaminen terveellisemmäksi onnistuu vaihtamalla jauheliha vähärasvaiseen, lasagnelevyt täysjyväisiin, lisäämällä tomaattikastikkeeseen paljon kasviksia ja puolittamalla pinnalle ripoteltavan juustoraasteen määrän.

JAUHELIHA

Valitse lasagneen vähärasvaista jauhelihaa. Kevytjauhelihassa on vähemmän kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa.

Jauhelihan kalorit/100 g

• nautajauheliha vähärasvainen, rasvaa 7 % = 137 kcal
• naudan paistijauheliha, rasvaa 9 % = 162 kcal
• nautajauheliha, rasvaa 17 % = 227 kcal
• tavallinen sika-nautajauheliha = 266 kcal

Tiedot: Fineli.fi

JUUSTO

Kevytjuusto kyllä vähentää kaloreita, mutta samalla lasagne menettää paljon makua. Käytä mieluummin tavallista, täysrasvaista juustoa, kuten mozzarellaa tai vahvaa parmesaania, mutta puolita määrä. Lasagnen päälle riittää puolet ohjeen 100–125 grammasta. Jos olet sekasyöjä, vältä valmisteita, joissa ei ole sanaa juusto, sillä niissä on vain osa, tai ei ollenkaan oikeaa juustoa.

KASVIKSET

Mitä enemmän kasviksia raastat tai paloittelet lihakastikkeen joukkoon, sitä enemmän terveellistä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita lasagneen tulee. Samalla kalorimäärä putoaa. Upota kastikkeeseen surutta kaikki vihanneslokeroon unohtuneet, jo vähän väsähtäneet kasvikset.

Hyviä lasagnekasviksia ovat:

• sipuli
• valkosipuli
• porkkana
• tomaatit tölkistä ja tuoreena
• kesäkurpitsa
• sellerit
• kaalit
• munakoiso
• sienet
• pinaatti
• purjo.

LASAGNELEVYT

Käytä täysjyvälasagnelevyjä tavallisten, valkoisista vehnäjauhoista tehtyjen levyjen asemesta, sillä niistä saa enemmän kuitua ja ne sekä täyttävät, että pitävät pitkään kylläisenä.

Lasagnelevyjen kuitupitoisuus/100 g

• lasagnelevyt: noin 3,3 g
• täysjyvälasagnelevyt: noin 7,7 g

Tiedot: Fineli.fi

Kaloreita katoaa vielä enemmän kun korvaat osan tai kaikki pastalevyt kesäkurpitsa- tai munakoisoviipaleilla tai kaalinlehdillä.

Lasagnen paistoaika vaihtelee reseptistä ja lasagnelevyistä riippuen. Alla on keskimääriset arviot erilaisten lasagnejen paistoajoista kiertoilmauunissa:

• Peruslasagne tavallisista lasagnelevyistä (esikeitetyt, ohuet lasagnelevyt): 35–40 min 180 asteessa
• Lasagne täysjyvälasagnelevyistä: 50 min 180 asteessa
• Lasagne tuorepastalevyistä: 25 min 180 asteessa

Huom! Jos paistat lasagnen tavallisessa uunissa, lämpötila on 200 astetta, mutta ajat ovat samoja.

Paistoaika riippuu myös siitä laitatko lasagnen esilämmitettyyn vai kylmään uuniin ja onko kastike jääkaappikylmää vai kuumaa.

Jos kaikki täyteainekset ovat valmiiksi kypsiä ennen uunia, varmista valmiin lasagnen sopiva kypsyys haarukalla. Pastaan saa jäädä vähän puruvaraa.

Jos käytät lasagneen raakaa kalaa, leikkaa se ohuiksi viipaleiksi ja varmista kypsyys tekemällä viilto keskelle lasagnea ja kurkistamalla että kala on varmasti kypsää.

TIP! Ripottele juustoraaste päälle 15–20 viimeiseksi minuutiksi. Loppuaika yleensä riittää sulattamaan ja ruskistamaan juuston. Liian pitkä aika paahtaa juuston korpuksi.

• Edellispäivältä jäänyt lasagne lämpiää helpoimmin mikrouunissa. Lasagnen lämmittäminen uunissa kestää niin kauan että siitä tulee helposti kuivaa. Lasagnen tulee olla kauttaaltaan kuumaa ennen nauttimista, sillä muuten pastan suutuntuma muuttuu ikävän niljakkaaksi ja tiiviiksi.

• Pakastettu lasagne kannattaa laittaa uuniin, riippumatta siitä, onko se kypsä vai paistamatta. Sulata vuoka jääkaapissa ja ota se ajoissa huoneenlämpöön lämpiämään ennen paistamista. Jos lämmität vuoan suoraan pakastimesta, pane se kylmään uuniin ja kytke vasta sitten uuni päälle, muuten lämpötilaero voi olla vuoalle liikaa. Kypsennä tai lämmitä lasagne matalammalla lämmöllä ja varaa pidempi aika.

Lasagne säilyy kolme päivää jääkaapissa jos se jäähdytetään ja pannaan kylmään heti uunista ottamisen jälkeen. Jos lasagne seisoo pöydällä odottamassa ruokailijoita ja pääsee vasta sitten jääkaappiin, turvallisinta on nauttia se seuraavana päivänä.

Ota jääkaapista ja lämmitä vain se määrä lasagnea mitä kerralla syöt, toisen kerran lämmittäessä lasagne kuivuu ja pastalevyt nahistuvat sitkeiksi.

Lasagnen voi pakastaa, mutta jos tiedät etukäteen että se päätyy pakkaseen, niin pakasta se ennen kypsentämistä sillä valmiiksi kypsennetty kokonainen lasagne kuivuu reunoilta uudelleen lämmittäessä.

Tee näin: Jäähdytä kypsennetyt täytteet ja kastikkeet ennen lasagnen kokoamista. Kerrosta lasagne tavalliseen tapaan äläkä ripottele juustoraastetta päälle. Kokonaisen vuoan pakastamista voi suositella vain jos pakastimessasi on pakastusteho. Muuten pakastuminen vie liian kauan.

LUE MYÖS: Kauanko ruoka säilyy pakkasessa?

Kyllä. KAsvislasagen ja vegaaninen lasagne onnistuvat molemmat.

• KASVISLASAGNE
  Tee maistuva kastikepohja tomaattimurskasta ja lisää siihen runsain mitoin kasviksia. Voit lisätä joukkoon myös kikherneitä, linssejä, papuja tai tofua proteiinin lähteeksi. Lihankorvikkeet ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

• VEGAANINEN LASAGNE
  Vegaani korvaa jauheliha- kastikkeen kasvis- tai kasvis- kasviproteiinikastikkeella, ja käyttää lasagnelevyjä, joissa ei ole munaa. Béchamelkastikkeen voi korvautuu oliivi- tai rapsiöljyllä ja maito kasvimaidolla.

Pinnalle ripoteltavan juustoraasteen voi jättää pois, mutta silloin täyteläinen maku kärsii. Korvaa juustoraaste vegaanisella, sulavalla juustonkaltaisella valmisteella, vuustolla, niin vegelasagnen maku ei kalpene alkuperäiselle.

Gluteeniton vaihtoehto onnistuu kyllä, mutta se vaatii vähän vaivaa:

1. Osta gluteenittomia lasagnelevyjä.
2. Tee gluteeniton bechamelkastike esimerkiksi riisijauholla tai hienolla kaurajauholla suurustamalla. Kaksi ruokalusikallista jauhoa riittää 4–5 desilitralle maitoa.
3. Varmista tuoteselosteesta ettei tomaattimurskaan ole lisätty vehnäjauhoja.

Si, si! Tee jauhelihakastike tavalliseen tapaan käyttäen tomaattimurskaa ja mausta se chilillä ja cayennepippurilla. Lisää loppuvaiheessa tölkillinen valutettuja mustapapuja, maissinjyviä ja paprikakuutioita. Korvaa lasagnelevyt tortillaletuilla (tai nachoilla) ja levitä kerrosten väliiin juustoraastetta béchamelkastikkeen
sijaan.

Texmex-tortillalasagne → Resepti täällä

Tutun ohjeen nautajauheliha on helppo vaihtaa broilerijauhelihaksi. Jos käytät broilerijauhelihan sijasta rintaleikkeitä, ne kannattaa ensin suikaloida ja marinoida tai pintamaustaa ja paistaa kypsiksi. Linnunlihan pitää aina olla nautittaessa läpikypsää.

Ehdottomasti, varsinkin lohilasagne on hyvää. Helpointa on käyttää valmiiksi viipaloitua kylmäsavulohta tai paistettuja lohipäreitä tai savukalaa tai uunilohta.

Laita vuokaan vuorotellen tomaattista kasviskastiketta, lohta, pinaattia ja bechamelkastiketta, tai valmista KUNTO PLUSsan huippuhyvää lohi-lehtikaali-saksanpahkinalasagnea.

Lohi-lehtikaali-saksanpahkinalasagne → Resepti täällä

Täältä saat muutaman ehdotuksen. Lasagne on itsessään täyttävä ja raskas ruokalaji. Silloin kannattaa pitää salaatti yksinkertaisena ja kevyenä.

Italialaisten mielestä parmesaani on oikea lasagnejuusto, sekä kerrosten väliin että päälle ripoteltuna.

Myös mozzarella on hyvä vaihtoehto sekä tuoreena tai raasteena. Sitä on käytetty myös meidän ohjeessamme.

Tarkista että valmiissa pizzaraastepussissa on oikeaa juustoraastetta eikä pelkkää kasvisravavalmistetta. Pizzaraaste ei nimittäin ole aina kokonaan juustoa, vaan sekoitus kasvirasvaa, usein vielä palmuöljyä ja vettä.

Lasagnetteen tulee ihan samat ainekset kuin lasagneen. Pastana käytetään lasagnelevypaloja, kierrepastaa tai penneä, eikä aineksia kerrosteta, vaan pasta vain sekoitetaan kasvis- tai jauhelihakastikkeeseen, päälle levitetään béchamelkastike ja juustoraastetta ja vuoka työnnetään uuniin.

Lasagnette on vähän nopeampi tehdä kuin lasagne ja sen ottaminen vuoasta ja syöminen onnistuu lapsilta helpommin.

Lasagnen voi esivalmistella edellisenä päivänä, mutta se kannattaa kypsentää suoraan pöytään.

• Päivää ennen voi tehdä täytteet ja kastikkeet valmiiksi, jäähdyttää ne ja joko kerrostaa lasagnen vuokaan tai panna täytteet jääkaappin ja rakentaa lasagnen vuokaan juuri ennen kypsentämistä.

• Samana päivänä otetaan tarvikkeet ajoissa huoneenlämpöön. Pastalle parempi vaihtoehto on koota vuoka nopeasti valmiista kastikkeista ennen kypsentämistä, sillä silloin levyt eivät turpoa ennen aikojaan.