Terveellinen lasagne raejuustolla ja kasviksilla

2 tuntia
442 kcal

Lasagnesta tulee takuuvarmasti hyvää. Ainakin, meidän helpolla ja herkullisella ohjeellamme, jossa on paljon kasviksia ja raejuustoa. Vinkeillämme teet myös jauheliha-, broileri-, lohi- ja kasvislasagneista hiukan terveellisempiä. Johdatamme sinut myös Meksikon mauista inspiroituneen tortillalasagnen tuliseen chilin ja cayennepippurin makumaailmaan.

Itsetehtyä terveellistä lasagnea

ITSETEHTYÄ TERVEELLISTÄ LASAGNEA – Lasagne on varma suosikkiruoka. Tee siitä tällä kertaa kevyempi versio käyttämällä béchamelkastikkeessa raejuustoa ja jauhelihakastikkeessa kasviksia.

© wichmann+bendtsen

Terveellinen lasagne raejuustolla ja kasviksilla

Lasagne on ikisuosikki – valitettavasti vain perinteisessä lasagnessa on rutkasti kaloreita, eikä ruoka ole erityisen terveellinen muutenkaan. Toisaalta lasagnesta on helppo tehdä terveellinen versio. Me käytimme täysjyvälasagnelevyjä ja vähärasvaista lihaa sekä runsaasti kasviksia lihakastikkeessa ja raejuustoa bechamelkastikkeessa. Tulos: Terveellistä, kevyttä – ja tosi, tosi hyvää!

Pidä näyttö päällä

Ainekset

2 annosta

  • 1 kynsi valkosipulinkynttä
  • sipuli
  • ⅓ rkl oliiviöljyä
  • 133 g naudan kevytjauhelihaa
  • ½ tl merisuolaa
  • mustapippuria
  • 1 rkl tomaattipyrettä
  • 116 g kesäkurpitsaa
  • 66 g porkkanaa
  • ½ tlk tomaattimurskaa
  • ½ tl timjamia
  • ⅓ tl basilikaa
  • 3 täysjyvälasagnelevyä
  • 23 g mozzarellaa

Valkokastike eli bechamel

  • 1 dl maitoa
  • ½ rkl maissitärkkelystä
  • ¼ tl muskottipähkinää
  • ¼ tl merisuolaa
  • mustapippuria
  • 50 g raejuustoa

Terveellisen ja keyen lasagnen valmistus

  • Hienonna sipuli ja valkosipuli. Kuullota kattilassa, lisää jauheliha ja ruskista.
  • Lisää suolaa, pippuria ja tomaattipyre.
  • Raasta kesäkurpitsa ja porkkanat ja lisää pataan yhdessä tomaattimurskan, timjamin ja basilikan kanssa. Anna kiehua hiljalleen 30–60 minuuttia.
  • Aloita valkokastike sekoittamalla kattilassa maissitärkkelys ja 0,5 desilitraa maitoa. Lisää loppu maito, muskottipähkinä, suolaa ja pippuria. Kuumenna sekoittaen kunnes kastike sakenee ja lisää raejuusto.
  • Levitä uunivuoan pohjalle kerros jauhelihakastiketta. Lisää kerros lasagnelevyjä. Sitten jauhelihakastiketta, valkokastiketta ja taas levyjä ja päällimmäiseksi valkokastikekerros.
  • Kypsennä 30 minuuttia 180 asteessa kiertoilmauunissa (tai 200 asteessa tavallisessa uunissa). Revi mozzarella päälle ja jatka kypsentämistä vielä 20 minuuttia.
  • Anna lasagnen vetäytyä 10 minuuttia ennen tarjoilua.

VINKKI! Tomaatti-sipuli-rucolasalaatti sopii täydellisesti lasagnen kaveriksi. Salaatti syntyy helposti sillä aikaa, kun annat valmiin lasagnen vetäytyä.

Tomaatti-rucolasalaatin valmistus
Viipaloi 3–4 tomaattia ja 1 punasipuli ohuiksi viipaleiksi. Levitä rucola tarjoiluastian pohjalle ja tomaatti- ja sipuliviipaleet päälle ja koristeeksi basilikanlehtiä. Pirskota päälle tilkka oliiviöljyä, ja mausta ripauksella suolaa ja pippuria. Valmista!


Lasagne on niin pienten kuin isojenkin ruokailijoiden suosikkiruokaa.

Parasta lasagnessa on se, että siitä voi tehdä juuri mieleisensä version. Ja vaikka joka kerta erilaisen. Kasvissyöjä kerrostaa pastalevyjen väliin kauden kasviksia, kalapäivänä lasagneen ui lohi ja meksikolaiseksi lasagne muuttuu kun kumoaa jauhelihakastikkeen joukkoon tölkillisen papuja, maustaa runsaalla kädellä ja korvaa lasagnelevyt nachoilla tai tortillaletuilla.

Lasagneen on kätevä kätkeä jääkaappiin nahistumaan jääneet kasvikset. Kaikki ne uppoavat raastettuna tai paloiteltuna jauheliha- tai kasviskastikkeeseen.

Kaipaatko lisää vinkkejä erilaisten lasagnejen valmistamiseen? Mietityttävätkö käytännön jutut, niin kuin kuinka kauan lasagne säilyy jääkaapissa tai voisiko sen pakastaa? Lue lasagnevinkit täältä.

Itse tehty lasagne – ohje ja vinkit täältä:

1 Miten lasagnensta voi tehdä terveellisen?


Lasagnen muokkaaminen terveellisemmäksi onnistuu vaihtamalla jauheliha vähärasvaiseen, lasagnelevyt täysjyväisiin, lisäämällä tomaattikastikkeeseen paljon kasviksia ja puolittamalla pinnalle ripoteltavan juustoraasteen määrän.

JAUHELIHA

Valitse lasagneen vähärasvaista jauhelihaa. Kevytjauhelihassa on vähemmän kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa.

Jauhelihan kalorit/100 g

  • nautajauheliha vähärasvainen, rasvaa 7 % = 137 kcal
  • naudan paistijauheliha, rasvaa 9 % = 162 kcal
  • nautajauheliha, rasvaa 17 % = 227 kcal
  • tavallinen sika-nautajauheliha = 266 kcal

Tiedot: Fineli.fi


JUUSTO

Kevytjuusto kyllä vähentää kaloreita, mutta samalla lasagne menettää paljon makua. Käytä mieluummin tavallista, täysrasvaista juustoa, kuten mozzarellaa tai vahvaa parmesaania, mutta puolita määrä. Lasagnen päälle riittää puolet ohjeen 100–125 grammasta. Jos olet sekasyöjä, vältä valmisteita, joissa ei ole sanaa juusto, sillä niissä on vain osa, tai ei ollenkaan oikeaa juustoa.


KASVIKSET

Mitä enemmän kasviksia raastat tai paloittelet lihakastikkeen joukkoon, sitä enemmän terveellistä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita lasagneen tulee. Samalla kalorimäärä putoaa. Upota kastikkeeseen surutta kaikki vihanneslokeroon unohtuneet, jo vähän väsähtäneet kasvikset.

Hyviä lasagnekasviksia ovat:


LASAGNELEVYT

Käytä täysjyvälasagnelevyjä tavallisten, valkoisista vehnäjauhoista tehtyjen levyjen asemesta, sillä niistä saa enemmän kuitua ja ne sekä täyttävät, että pitävät pitkään kylläisenä.

Lasagnelevyjen kuitupitoisuus/100 g

  • lasagnelevyt: noin 3,3 g
  • täysjyvälasagnelevyt: noin 7,7 g

Tiedot: Fineli.fi

Kaloreita katoaa vielä enemmän kun korvaat osan tai kaikki pastalevyt kesäkurpitsa- tai munakoisoviipaleilla tai kaalinlehdillä.

Terveellinen lasagne

PARANNA PERUSLASAGNEN TERVEELLISYYTTÄ – meiltä saat reseptit ja vinkit.

© iStock

2 Lasagnen kypsennysaika


Lasagnen paistoaika vaihtelee reseptistä ja lasagnelevyistä riippuen. Alla on keskimääriset arviot erilaisten lasagnejen paistoajoista kiertoilmauunissa:

  • Peruslasagne tavallisista lasagnelevyistä (esikeitetyt, ohuet lasagnelevyt): 35–40 min 180 asteessa
  • Lasagne täysjyvälasagnelevyistä: 50 min 180 asteessa
  • Lasagne tuorepastalevyistä: 25 min 180 asteessa

Huom! Jos paistat lasagnen tavallisessa uunissa, lämpötila on 200 astetta, mutta ajat ovat samoja.

Paistoaika riippuu myös siitä laitatko lasagnen esilämmitettyyn vai kylmään uuniin ja onko kastike jääkaappikylmää vai kuumaa.

Jos kaikki täyteainekset ovat valmiiksi kypsiä ennen uunia, varmista valmiin lasagnen sopiva kypsyys haarukalla. Pastaan saa jäädä vähän puruvaraa.

Jos käytät lasagneen raakaa kalaa, leikkaa se ohuiksi viipaleiksi ja varmista kypsyys tekemällä viilto keskelle lasagnea ja kurkistamalla että kala on varmasti kypsää.

TIP! Ripottele juustoraaste päälle 15–20 viimeiseksi minuutiksi. Loppuaika yleensä riittää sulattamaan ja ruskistamaan juuston. Liian pitkä aika paahtaa juuston korpuksi.

6 lasagnen paistovinkkiä

Lasagnevuoka

Osta levyjen mittoihin sopiva lasagnevuoka

Paras lasagnevuoka on suorakaiteen muotoinen uunivuoka, jonka pohjan leveys on noin 20 cm, sillä lasagnelevyt ovat useimmiten 18 senttiä pitkiä, ja pituus 25–26 senttiä, sillä silloin kerrokseen mahtuu kolme 8 cm leveää levyä vierekkäin. Jos vuoka on väärän kokoinen, katko levyt sopiviksi sillä päällekkäin niistä tulee tiivis, sitkeä kerros, joka ei kypsy kunnolla.

Uuni

Pane lasagne kylmään uuniin

niin lämpenemisaikakin tulee käytettyä. Sammuta uuni 5–10 minuuttia ennen kuin lasagne on kypsää ja hyödynnä jälkilämpö.

Leivinpaperi

Pane leivinpaperi lasagnevuoan alle

Lasagnevuoan täyttää helposti liian täyteen ja levyjen turpoaminen saa kastikkeen kiehumaan yli. Säästyt ritilän ja uunin jynssäämiseltä.

Juustoraastin, raastetta ja juusto

Ripottele juustoraaste päälle

15–20 viimeiseksi minuutiksi. Loppuaika yleensä riittää sulattamaan ja ruskistamaan juuston. Liian pitkä aika paahtaa juuston korpuksi.

Munakello

Anna lasagnen vetäytyä 10 minuuttia

Maku tekeytyy vielä ja lasagne kiinteytyy vetäytyessään niin että sitä on helpompi leikata ja annostella.

3 Lasagnen lämmittäminen


  • Edellispäivältä jäänyt lasagne lämpiää helpoimmin mikrouunissa. Lasagnen lämmittäminen uunissa kestää niin kauan että siitä tulee helposti kuivaa. Lasagnen tulee olla kauttaaltaan kuumaa ennen nauttimista, sillä muuten pastan suutuntuma muuttuu ikävän niljakkaaksi ja tiiviiksi.

  • Pakastettu lasagne kannattaa laittaa uuniin, riippumatta siitä, onko se kypsä vai paistamatta. Sulata vuoka jääkaapissa ja ota se ajoissa huoneenlämpöön lämpiämään ennen paistamista. Jos lämmität vuoan suoraan pakastimesta, pane se kylmään uuniin ja kytke vasta sitten uuni päälle, muuten lämpötilaero voi olla vuoalle liikaa. Kypsennä tai lämmitä lasagne matalammalla lämmöllä ja varaa pidempi aika.

4 Lasagnea jääkaapista


Lasagne säilyy kolme päivää jääkaapissa jos se jäähdytetään ja pannaan kylmään heti uunista ottamisen jälkeen. Jos lasagne seisoo pöydällä odottamassa ruokailijoita ja pääsee vasta sitten jääkaappiin, turvallisinta on nauttia se seuraavana päivänä.

Ota jääkaapista ja lämmitä vain se määrä lasagnea mitä kerralla syöt, toisen kerran lämmittäessä lasagne kuivuu ja pastalevyt nahistuvat sitkeiksi.

5 Lasagnen pakastaminen


Lasagnen voi pakastaa, mutta jos tiedät etukäteen että se päätyy pakkaseen, niin pakasta se ennen kypsentämistä sillä valmiiksi kypsennetty kokonainen lasagne kuivuu reunoilta uudelleen lämmittäessä.

Tee näin: Jäähdytä kypsennetyt täytteet ja kastikkeet ennen lasagnen kokoamista. Kerrosta lasagne tavalliseen tapaan äläkä ripottele juustoraastetta päälle. Kokonaisen vuoan pakastamista voi suositella vain jos pakastimessasi on pakastusteho. Muuten pakastuminen vie liian kauan.

LUE MYÖS: Kauanko ruoka säilyy pakkasessa?

6 Voiko lasagnen tehdä kasviksista ja vegaanisena


Kyllä. KAsvislasagen ja vegaaninen lasagne onnistuvat molemmat.

  • KASVISLASAGNE
    Tee maistuva kastikepohja tomaattimurskasta ja lisää siihen runsain mitoin kasviksia. Voit lisätä joukkoon myös kikherneitä, linssejä, papuja tai tofua proteiinin lähteeksi. Lihankorvikkeet ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

  • VEGAANINEN LASAGNE
    Vegaani korvaa jauheliha- kastikkeen kasvis- tai kasvis- kasviproteiinikastikkeella, ja käyttää lasagnelevyjä, joissa ei ole munaa. Béchamelkastikkeen voi korvautuu oliivi- tai rapsiöljyllä ja maito kasvimaidolla.

Pinnalle ripoteltavan juustoraasteen voi jättää pois, mutta silloin täyteläinen maku kärsii. Korvaa juustoraaste vegaanisella, sulavalla juustonkaltaisella valmisteella, vuustolla, niin vegelasagnen maku ei kalpene alkuperäiselle.

Kasvislasagne

Tosi hyvä kasvislasagne → Resepti täältä

7 Gluteeniton lasagne


Gluteeniton vaihtoehto onnistuu kyllä, mutta se vaatii vähän vaivaa:

  1. Osta gluteenittomia lasagnelevyjä.
  2. Tee gluteeniton bechamelkastike esimerkiksi riisijauholla tai hienolla kaurajauholla suurustamalla. Kaksi ruokalusikallista jauhoa riittää 4–5 desilitralle maitoa.
  3. Varmista tuoteselosteesta ettei tomaattimurskaan ole lisätty vehnäjauhoja.

8 Meksikolainen tortillalasagne


Si, si! Tee jauhelihakastike tavalliseen tapaan käyttäen tomaattimurskaa ja mausta se chilillä ja cayennepippurilla. Lisää loppuvaiheessa tölkillinen valutettuja mustapapuja, maissinjyviä ja paprikakuutioita. Korvaa lasagnelevyt tortillaletuilla (tai nachoilla) ja levitä kerrosten väliiin juustoraastetta béchamelkastikkeen
sijaan.

Texmex-tortillalasagne → Resepti täällä

Tex-mex-tortillalasagne

TEX-MEX-TORTILLALASAGNE – arjen suosikki uudessa kuosissa.

© wichmann+bendtsen

9 Broilerilasagne


Tutun ohjeen nautajauheliha on helppo vaihtaa broilerijauhelihaksi. Jos käytät broilerijauhelihan sijasta rintaleikkeitä, ne kannattaa ensin suikaloida ja marinoida tai pintamaustaa ja paistaa kypsiksi. Linnunlihan pitää aina olla nautittaessa läpikypsää.

10 Voiko lasagnessa käyttä lihan tilalla kalaa?


Ehdottomasti, varsinkin lohilasagne on hyvää. Helpointa on käyttää valmiiksi viipaloitua kylmäsavulohta tai paistettuja lohipäreitä tai savukalaa tai uunilohta.

Laita vuokaan vuorotellen tomaattista kasviskastiketta, lohta, pinaattia ja bechamelkastiketta, tai valmista KUNTO PLUSsan huippuhyvää lohi-lehtikaali-saksanpahkinalasagnea.

Lohi-lehtikaali-saksanpahkinalasagne → Resepti täällä

Lohilasagne

LOHILASAGNE – Terveellisiä rasvahappoja lohesta ja pähkinöistä, ja superhyvää!

© wichmann+bendtsen

11 Millainen salaatti sopii lasagnen kanssa?


Täältä saat muutaman ehdotuksen. Lasagne on itsessään täyttävä ja raskas ruokalaji. Silloin kannattaa pitää salaatti yksinkertaisena ja kevyenä.

Millianen salaatti sopii lasagneen

Täältä saat 3 lasagnen kanssa sopivaa salaattia.

Tomaatti-sipulisalaatin ainekset

TOMAATTI-SIPULISALAATTI

Klassiseen tomaatti-sipulisalaattiin tulee vuorotellen tomaatti- ja keltasipuliviipaleita, mutta kokeile vaihteeksi punasipulia. Viipaloi tomaatit ja kuutioi punasipuli.

  • Levitä tomaattiviipaleet vadille
  • Ripottele niille kuutioitu punasipuli, lorauta päälle hyvää oliiviöljyä
  • Rouhi hieman mustapippuria ja koristele tuoreella basilikalla
Salaatteja

VIHERSALAATTI

Revi kulhoon kolmea tai neljää eri salaattia, joista punainen radicchio on mielellään yksi niin makunsa kuin värinsäkin vuoksi. Pyöräytä joukkoon sinappinen öljy-etikkakastike juuri ennen tarjoilua ja viimeistele salaatti paahdetuilla pinjansiemenillä.

Paprikaa ja rucolaa

PAPRIKA-RUCOLASALAATTI

Suikaloi punaista ja keltaista paprikaa, sipaise suikaleet öljyllä ja paahda niitä 30 minuuttia 180–200 asteessa. Sekoita joukkoon rucolaa ja revi päälle vähän tuoretta mozzarellaa.

12 Mikä on paras lasagnejuusto?


Italialaisten mielestä parmesaani on oikea lasagnejuusto, sekä kerrosten väliin että päälle ripoteltuna.

Myös mozzarella on hyvä vaihtoehto sekä tuoreena tai raasteena. Sitä on käytetty myös meidän ohjeessamme.

Tarkista että valmiissa pizzaraastepussissa on oikeaa juustoraastetta eikä pelkkää kasvisravavalmistetta. Pizzaraaste ei nimittäin ole aina kokonaan juustoa, vaan sekoitus kasvirasvaa, usein vielä palmuöljyä ja vettä.

13 Mitä eroa on lasagnella ja lasagnettella?


Lasagnetteen tulee ihan samat ainekset kuin lasagneen. Pastana käytetään lasagnelevypaloja, kierrepastaa tai penneä, eikä aineksia kerrosteta, vaan pasta vain sekoitetaan kasvis- tai jauhelihakastikkeeseen, päälle levitetään béchamelkastike ja juustoraastetta ja vuoka työnnetään uuniin.

Lasagnette on vähän nopeampi tehdä kuin lasagne ja sen ottaminen vuoasta ja syöminen onnistuu lapsilta helpommin.

14 Voiko lasagnen esivalmistella edellisenä päivänä?


Lasagnen voi esivalmistella edellisenä päivänä, mutta se kannattaa kypsentää suoraan pöytään.

  • Päivää ennen voi tehdä täytteet ja kastikkeet valmiiksi, jäähdyttää ne ja joko kerrostaa lasagnen vuokaan tai panna täytteet jääkaappin ja rakentaa lasagnen vuokaan juuri ennen kypsentämistä.

  • Samana päivänä otetaan tarvikkeet ajoissa huoneenlämpöön. Pastalle parempi vaihtoehto on koota vuoka nopeasti valmiista kastikkeista ennen kypsentämistä, sillä silloin levyt eivät turpoa ennen aikojaan.

Lasagne

Hyvää ruokahalua!

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUSsan numerossa 7/2023