Näin laadit ruokalistan

Vältyt jokapäiväiseltä stressiltä, saat vaihtelevaa ruokaa ja säästät sekä aikaa että rahaa, kun laadit ruokalistan koko viikoksi. Autamme sinut alkuun täällä.

Hämmentynyt nainen kaupassa. Ruokalista auttaa.

RUOKALISTA – Jos et halua stressata kaupassa siitä, mitä laittaisi päivälliseksi, viikon ruokalista ratkaisee huolesi.

© iStock

Joka sunnuntai laadin ruokalistan koko viikoksi, teen listan tarvittavista ostoksista ja ajan kauppaan hakemaan viikon ruuat. Tämän päätöksen tein kauan sitten, kun lapset syntyivät – koska kuka muka jaksaisi joka ikinen päivä mennä kauppaan seisoskelemaan ja miettimään, mitä ihmettä sitä nyt taas kerran laittaisi ruuaksi?

Tyttäreni ovat jo 21- ja 24-vuotiaita ja muuttaneet pois kotoa, ja voin todeta, että se ruokalistan teko ei onnistunut yhden yhtä kertaa. Todella ärsyttävää, sillä siitä olisi ollut paljon hyötyä: perheemme olisi säästynyt kalliilta, hetken mielijohteen ostoksilta ja jokapäiväiseltä stressiltä, ja olisimme helposti varmistaneet, että ruoka on terveellistä, maittavaa ja helppoa laittaa.

En tiedä miksei se koskaan onnistunut. Vieläkin se ärsyttää. Ehkä minulla ei ollut voimia tai itsekuria pysähtyä tekemään suunnitelmaa. Tai ehkä minulta puuttuivat kunnon ohjeet siihen. Jos jälkimmäinen pätee sinuun, niin nyt on apu käsillä. Tässä sinulle opas, joka auttaa tekemään ensimmäisen ruokalistan. Ehkä minäkin kokeilen.

Tuntuuko ruokalistan laatiminen ylivoimaiselta? Saat uuden ruokalistan vuoden jokaiselle viikolle täältä

9 vinkkiä ruokalistan suunnitteluun

1 Valitse päivä


Mieti, milloin sinulla on parhaiten aikaa tehdä ruokalista, ja valitse päivä. Sunnuntaiiltapäivä sopii monille. Varaa aikaa tunti tai pari ja tee hetkestä mukava itsellesi. Keitä kupillinen hyvää kahvia, kuuntele kivaa musiikkia ja käy töihin. Merkitse ruokalistan teko myös kalenteriin ja varmista, että tehtävä ei katoa kalenterista muiden menojen tieltä.

2 Selvitä perheenjäsenten menot


  • Ensimmäiseksi pitää varmistaa monenako iltana yhteinen päivällinen tarvitsee valmistaa. Syövätkö kaikki perheenjäsenet joka ilta kotona? Onko jollakulla sovittuja menoja ruokaaikaan ja tarvitaanko eväitä?
  • Pohdi, tarvitaanko ruokalista vain arkipäiviksi, jolloin aika on muutenkin kortilla, vai pitäisikö viikonloppukin ottaa mukaan suunnitelmaan.
  • Tarkista myös, mitkä ovat tulevan viikon kiireiset illat (koulun vanhempainilta, treenit, pitkä työpäivä) ja ota se huomioon suunnitelmassa. Ohessa joitakin vinkkejä kiirepäiviin.

VINKKEJÄ ARJEN KIIREISIMPIIN PÄIVIIN

Tee edellisenä päivänä kaksinkertainen annos ruokaa, niin se riittää myös toiseksi päiväksi. Pataruuat tai esimerkiksi lasagne ovat helppoja lämmittää uudelleen. Myös riisi ja pasta lämpenevät nopeasti mikroaaltouunissa.

Jos paistat edellisenä iltana pari broilerinfileetä, saat niistä ja kaupan valmiista salaattiaineksista sekä esimerkiksi pitaleivästä helposti aterian 5 minuutissa.

Rugbrød med avokado og rejer – 5:2-kuren opskrift
© Wichmann+Bendtsen

Täytetyt voileivät ovat myös helppo vaihtoehto. Tee leivät jokaisen suosikkiaineksista etukäteen valmiiksi.

Kall tomatsoppa
© wichmann+bendtsen

Valmiskeitot tarvitsee vain lämmittää. Voit täydentää niitä kikherneillä, broilerilla, täysjyväpastalla tai kasviksilla ja tarjoilla lisukkeena vaikkapa yrttejä ja tuoretta leipää.

3 Upota tähteet viikon ruokiin


Kurkista jääkaappiin ja pakastimeen. Mitä kaapista löytyy, onko edelliseltä viikolta jäänyt tähteitä? Tee vaikka maanantaista tähderuokapäivä. Jos tähteet eivät riitä koko ateriaksi, tee niistä alkuruoka tai leivänpäällisiä tai yhdistä useampia seisovan pöydän tapaan.

Ideoita tähteiden hyödyntämiseen saat täältä

4 Suunnittele vaihtelua


Vaihtelu on tärkeää

Vaikka pitäisit broilerista ja pastasta ja haluaisit mieluiten syödä niitä viisi kertaa viikossa, niin koeta silti luoda uusia, vaihtelevampia ruokailutottumuksia. Vaihtelu on tärkeää, jotta saat kaikkia elimistön tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.

Ruokalistan laatiminen on helppo tapa varmistaa, että viikon aterioihin tulee riittävästi vaihtelua. Jos haluat tehdä vaihtelun itsellesi helpoksi, voit määritellä etukäteen mikä päivä on kalapäivä, lihaton päivä, keittopäivä jne.

Jos käyt ostoksilla vain kerran viikossa, sijoita nopeasti pilaantuvat raakaaineet alkuviikon ruokiin. Tämä tarkoittaa esimerkiksi joitakin kasviksia ja kalaa, kun taas kaali, vakuumiin pakattu liha ja pakasteet säilyvät usein pitempään.


Tee ruokalistasta sekä terveellinen että vaihteleva

Kala ja äyriäiset

Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, yhteensä noin 350 g, josta 200 g tulisi olla rasvaista kalaa. Määrä täyttyy helposti, jos viikossa on kaksi kalaruokapäivää, jolloin yhtenä päivänä syödään lohta, muikkua tai silliä ja toisena äyriäisiä tai vähärasvaista kalaa kuten haukea, ahventa tai kuhaa.

Grönsaker
© iStock

Kasvikset

Jos on vaikea syödä suositusten mukaiset puoli kiloa kasviksia päivässä, voi ruokalistasta olla apua.Pyri tarjoamaan kahta tai kolmea erilaista kasvista joka aterialla satokauden mukaan. Muista, että kasvikset voi tarjoilla salaattina tai raasteena mutta myös kypsentää uunissa, höyryttää tai pikapaistaa pannulla. Valitse vaihtelevasti eri värisiä kasviksia.

Kasvisruokapäivät

Ilmaston ja terveyden kannalta on hyvä pitää kerran viikossa kasvispäivä, vaikka muutoin söisikin lihaa. Palkokasveista saa kätevästi täyttävää proteiinia kasvisruokiin. Vaihtele kuitenkin myös niitä niin, että välillä käytät (kik)herneitä, välillä linssejä, papuja tai soijaa. Kannattaa kokeilla myös helppoja kasvisvalmisteita kuten tofua, härkistä tai quornia.
Myös kananmunat sopivat lihattomien päivien terveelliseksi proteiiniksi. Niistä syntyy esimerkiksi munakasta,
gratiinia ja vohveleita, tai nevoi keittää ja käyttää salaattiin.

© iStock

Täysjyvätuotteet

Useimmat syövät vuorotellen riisiä, pastaa ja perunoita, mutta mahdollisuuksia on muitakin, esimerkiksi ohra, linssit, kvinoa, speltti, bulgur ja kauranjyvät. Valitse täysjyväversio aina kun mahdollista, niin saat runsaasti kuitua, joka sekä tekee kylläiseksi että on hyväksi suolistolle.

5 Pane koko perhe töihin


”Ei kun minä haluan...” Ruoka maistuu paremmalta, kun sen on itse valinnut. Anna siis lasten päättää vaikkapa yksi ateria viikossa. Jos lapset haluavat mieluiten ruuaksi lettuja tai makkaroita, aseta ehdoksi, että ruokaan on tultava myös kasviksia.

Ensimmäinen ruokalista voi koostua vaikka perheenjäsenten herkkuruuista. Sillä tavoin pääset helposti alkuun ja teet kaikki iloisiksi. Seuraavilla viikoilla lisäät sitten vähitellen vaihtelua.

Voit ripustaa ruokalistan jääkaapin oveen, jotta jokainen näkee, milloin on ”oman” suosikin vuoro. Voit täydentää listaa päivän ruokiin liittyvillä tehtävillä, joihin kaikki kotona olevat voivat osallistua.

6 Osta harkiten


Jos haluat vähentää ruokamenoja, ruokalistan suunnittelu on siihen erinomainen keino. Voit hyödyntää listan suunnittelussa lähikauppasi viikkotarjouksia ja valita valmistusaineet satokauden mukaan, jolloin ne ovat sekä halvimmillaan että parhaimmillaan.

Tarvittaessa voit hakea verkosta ideoita ruokaohjeisiin, jos et esimerkiksi keksi, miten voisit käyttää kukkakaalia.

7 Käytä kaikki raaka-aineet loppuun


8 Valmistele ennakkoon


Ota suunnitelmaa laatiessasi huomioon viikon kiireet ja valmistele aterioita tarvittaessa ennalta, vaikkapa jo edellisenä iltana. Voit esimerkiksi liottaa papuja, pilkkoa kasviksia tai vaikka keittää perunat seuraavan päivän perunasalaattiin valmiiksi.

9 Laadi ostoslista


Kun ruokalista on valmis, on ostoslistan tekeminenkin helppoa.

Jaottele ostoslista kaupan ruokaosastojen mukaan niin säästät kaupassakävijän aikaa, kun ei tarvitse juosta edestakaisin. Osastoja voivat olla esimerkiksi:

  • Kasvikset
  • Pakasteet
  • Maitotuotteet
  • Liha ja kala.

Talleta myös ostoslistat; jos käytät ruokalistaa uudelleen, voit ehkä käyttää myös ostoslistan toistamiseen.

Newsletter background