Nestehukka tarkoittaa elimistön kuivumista. Se voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta ja väsymystä – ja olla jopa hengenvaarallista. Lue, kuinka paljon vettä tulisi juoda päivässä.
KUINKA PALJON VETTÄ PITÄISI JUODA PÄIVÄSSÄ? Se riippuu sekä kehon painosta että olosuhteista. Jos on kuuma ja hikoilet, sinun tulee juoda enemmän, jotta et saa nestehukkaa.
Vesi on elämän eliksiiri, sanotaan – eikä liene yllätys, että nestehukka voi olla jopa hengenvaarallinen.
Onneksi elimistö varoittaa sinua monilla merkeillä, ennen kuin ehdit kuolla janoon.
Kerromme, miten paljon vettä tulisi juoda päivässä ja miten tunnistat, että solusi ovat tavallista janoisempia.
Juomisen tarkoitus on pitää kehon nestepitoisuus tasaisena ja välttää nestehukka. Päivittäinen nesteen tarve voi vaihdella paljon muun muassa kehon painon, ympäristön lämpötilan, aktiivisuustason, terveydentilan, vaatetuksen ja muiden tekijöiden mukaan.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan nestettä tulisi saada seuraava määrä päivässä nestehukan välttämiseksi:
PÄIVITTÄINEN NESTEEN TARVE
VÄLTÄ NESTEHUKKA – Perussääntönä naisten tulisi saada nestettä 2 litraa ja miesten 2,5 litraa päivässä. Nestettä saa kuitenkin myös ruoasta, joten sen lisäksi tulisi juoda 1–1,5 litraa nestettä päivässä, mieluiten vettä.
Nestettä ei kuitenkaan saada vain juomista, vaan sitä saadaan myös ruuasta.
Esimerkiksi 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia sisältää noin puoli litraa nestettä, kun taas kananrinta sisältää noin sata grammaa vettä. Tämä on hyvä ottaa huomioon, kun haluaa välttää nestehukkaa.
Erään arvion mukaan ruuasta saadaan nestettä keskimäärin 600–800 ml päivässä. Sen lisäksi noin 300 ml nestettä vapautuu, kun keho muuttaa rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia energiaksi.
Paljonko siis päivässä pitäisi juoda?
Päivässä pitäisi juoda 1–1,5 litraa nesteitä riittävän nesteytyksen varmistamiseksi. Jos nestettä menettää jostakin syystä tavallista enemmän, on tietenkin myös juotava enemmän.
Lue myös: Tällaisia ovat elektrolyytit – kehon tärkeät suolat
Jos on kuuma ilma ja kehosi reagoi siihen hikoilemalla runsaasti, nestevajaus kasvaa nopeasti ja voi syntyä nestehukka.
Sama pätee, jos kehon liikunta nostaa kehon lämpötilaa niin, että kehon tehokas jäähdytysjärjestelmä aktivoituu. Analyysit osoittavat, että hikiliikunnassa voi menettää 0,5–1,5 litraa nestettä tunnissa ja ääriolosuhteissa jopa enemmän, jolloin on suuri riski saada nestehukka.
Voimakas ripuli kuluttaa myös paljon nestettä, ja korkeassa ilmanalassa hengitys tihenee ja nestettä haihtuu enemmän. Myös raskauden ja imetyksen aikana on muistettava juoda runsaasti nesteitä, jotta nestehukka ei iske.
Perussuositus on siis päivittäinen vähimmäismääränä, jota on mukautettava todellisten olosuhteiden mukaan. Vastaus kysymykseen, kuinka paljon vettä tulisi juoda päivässä, on siis harvoin sama.
Vältä nestehukka juomalla enemmän vettä, kun
LIIKUNNAN YHTEYDESSÄ on hyvä juoda vettä nestehukan välttämiseksi.
Vesi on välttämätöntä kehon normaalien toimintojen, kuten verenpaineen, ruumiinlämmön ja pH-tasapainon (kehon happo-emästasapaino) ylläpitämiseksi.
Nestettä tarvitaan myös, jotta elintärkeät aineet, kuten happi, sokeri, kivennäisaineet, vitamiinit ja monet muut, pystyvät kulkemaan kehossa.
Nestehukka hidastaa näitä prosesseja, mikä selittää monet nestehukan aiheuttamat oireet.
VESI ON KAIKEN ELÄMÄN EDELLYTYS – ja auttaa muun muassa elimistöä poistamaan kuona-aineita.
Ilman vettä voi selvitä noin viikon ajan normaalioloissa. Elimistö kestää vakavaa nestehukkaa jonkin aikaa, jos henkilö on muuten terve ja ilman lämpötila on enintään 27 astetta.
Oletko juonut tänään riittävästi? Jos pelkäät nestehukkaa, tarkkaile seuraavia merkkejä:
Kun keho huutaa nestettä, virtsa voi muuttua tummemmaksi ja sen haju voimistuu. Jos nestehukka uhkaa, munuaiset voivat nimittäin kompensoida sitä jossakin määrin tuottamalla väkevämpää virtsaa.
Muista kuitenkin, että virtsa on luonnollisesti tummempaa ja väkevämpää aamuisin eikä kyseessä ole välttämättä nestehukka.
Vesi voitelee ruoansulatusjärjestelmää ja pitää suolet joustavina. Lisäksi se pehmentää suolen sisältöä ja imeytyy muun muassa ruoasta saatavaan ravintokuituun. Se tekee suolen sisällöstä pehmeää ja paksua.
Kun elimistössä on nestehukka, vettä poistuu suolesta. Tämä tekee ulosteesta kovaa ja vaikeuttaa sen liikkumista – seurauksena voi olla ummetus.
Tuntuuko suu joskus aamulla kuivalta kuin hiekkapaperi?
Jos elimistöä uhkaa nestehukka, ihon ja limakalvojen nesteen saanti vähenee.
Tämä näkyy esimerkiksi huulten rohtumisena ja suun kuivuutena, joka johtuu vähentyneestä syljentuotannosta.
Se voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä, sillä juuri syljen antibakteeriset aineet estävät bakteereja riehumasta suussa.
Niin sanottu turgor-ihotesti voi kertoa, kärsitkö nestehukasta. Purista kämmenselän iho hetkeksi sormien väliin. Jos iho ei palaudu nopeasti ennalleen vaan jää koholle, se voi olla merkki nestehukasta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että iäkkäiden iho on jo luonnostaan menettänyt kimmoisuuttaan ja voi kestää jopa 20 sekuntia ennen kuin palautuu testissä ennallaan, eikä kyseessä ole välttämättä nestehukka.
Ihmisen aivot koostuvat 90-prosenttisesti vedestä. Nestehukka on siksi niille kova rasite.
Nesteen puute kuivattaa soluja ja vaikeuttaa ravinteiden ja kuona-aineiden kuljettamista.
Lisäksi veri paksuuntuu ja virtaa huonommin kaikkialla elimistössä, myös aivoissa, jotka joutuvat tulemaan toimeen vähemmällä hapella ja ravintoaineilla.
Nestehukka voi siten vaikuttaa päätöksentekoon, muistiin, mielialaan ja energiaan.
Kun elimistössä on nestehukka, iholle riittää vähemmän nestettä.
Tämän seurauksena solut kuivuvat osittain ja ihon uloimmat kerrokset voivat kuivua ja hilseillä.
Kun elimistössä on nestehukka, myös veren vesimäärä vähenee, jolloin sen viskositeetti (paksuus) kasvaa.
Kuivuminen lisää punasolujen pitoisuutta, mikä tekee verestä paksumpaa. Sen sijaan, että se virtaisi helposti suonten läpi ja pienimpiin haaroihin, se puskee verenkierron läpi kuin paksu ketsuppi.
Tämä lisää painetta verisuonissa, mikä saa verenpaineen kohoamaan ja sykkeen nousemaan, kun sydänlihas tekee ylitöitä yrittäessään pumpata verta kaikkialle kehoon.
Neste auttaa voitelemaan niveliä. Rusto ja nivelet koostuvat 80-prosenttisesti vedestä, joten neste on erittäin tärkeä elementti nivelten terveyden ja vahvuuden kannalta.
Nestehukka kuivattaa rustoa, jolloin se menettää kimmoisuuttaan ja normaalia vaimennuskykyään.
Lisäksi limapussit, jotka vähentävät lihasten, luiden tai jänteiden hakausta, kuivuvat, mikä lisää kitkaa.
Se voi vaurioittaa limapussia ja aiheuttaa kipuja.
Normaaliolosuhteissa ei voi juoda liikaa.
Aivot säätelevät kehon nestetasapainoa melko tarkasti, ja liiallinen veden juominen lisää virtsan erittymistä.
Vastaavasti nestehukka aktivoi elimistössä säätelymekanismeja, jotka vähentävät nestehukkaa. Tällöin virtsateihin vapautuu vähemmän nestettä ja hikoilu vähenee.
MUTTA: Erityistapauksissa, jolloin juot useita päiviä peräkkäin paljon enemmän nestettä kuin elimistösi tarvitsee, nesteen pitkäaikaisella liikasaannilla voi olla haittavaikutuksia.
Liiallinen nesteen saanti: Kuinka paljon vettä saa juoda?
Se, kuinka suurta nesteensaannin pitää olla, jotta siitä seuraa ongelmia, vaihtelee suuresti. Munuaiset voivat käsitellä noin litran vettä tunnissa, ja joidenkin tutkimusten mukaan terveet munuaiset voivat erittää nestettä noin 20–28 litraa päivässä.
Jos juo päivittäin 5–10 litraa enemmän kuin elimistö tarvitsee, elimistö voi pitkällä aikavälillä menettää liikaa kivennäisaineita.
Lopulta se voi johtaa vesimyrkytykseen, jolloin elimistöön kertyy nestettä, koska munuaiset eivät kykene poistamaan liikaa nestettä.
Vakavissa tapauksissa liika nesteen saanti voi olla yhtä vaarallista kuin nestehukka. Vesimyrkytys voi aiheuttaa
Yleisesti ottaen kaikki juomat lasketaan päivittäiseen nesteen saantiin, mukaan lukien mehut, virvoitusjuomat, viini, olut, maito, kahvi, tee ja energiajuomat.
On kuitenkin hyvä muistaa, että kaikki juomat eivät ole yhtä terveellisiä, ja osa niistä sisältää runsaasti kaloreita.
On sitkeä uskomus, että kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat edistävät nestehukkaa niin, että sitä on kompensoitava juomalla enemmän vettä.
Tätä käsittelevässä metatutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien merkittävästä diureettisesta eli nestettä poistavasta vaikutuksesta ei ole näyttöä.
Tutkijat toteavat kuitenkin myös, että tutkimuksissa kahvin vaikutuksella on havaittavissa sukupuoliero.
Naiset näyttävät olevan herkempiä kofeiinin lievälle diureettiselle vaikutukselle kuin miehet.
Siksi on hyvä tunnistaa, miten keho reagoi kahvin, teen ja muiden kofeiinipitoisten juomien juontiin.
KAHVI JA TEE lasketaan myös päivittäiseen nestemäärään.
Lisääkö runsas suolan saanti janon tunnetta? Tutkijat eivät ole siitä aivan yksimielisiä. Sushien syöminen soijan kanssa tai suolattujen maapähkinöiden popsiminen voi lisätä janoa – mutta vain lyhyellä aikavälillä. Tämä käy ilmi tutkimuksesta, jossa osallistujille annettiin suolaliuosta ja heitä pyydettiin luokittelemaan janonsa.
Muut tutkimukset osoittavat, että vaikutus eli lisääntynyt janon tunne on vain väliaikaista.
Pitkällä aikavälillä koehenkilöt, jotka nauttivat enemmän suolaa kuin kontrolliryhmä, joivat itse asiassa vähemmän nestettä.