Nainen syö probioottijogurttia vastustuskyvyn tehostamiseksi
Tehosta omaa vastustuskykyäsi

Elimistön vastustuskykyä voi vahvistaa esimerkiksi syömällä probioottijogurttia päivittäin.

© iStock

8 vastustuskykyä vahvistavaa elintarviketta

Elimistön vastustuskykyä vahvistavia ruoka-aineita syömällä voit auttaa elimistöä torjumaan taudinaiheuttajia tehokkaammin.

tiistai 6. helmikuuta 2018

Vastustuskykyä parantavat ruoka-aineet on äkkiä lueteltu: probioottituotteet, kaali, rasvainen kala, täysjyvätuotteet ja tummat marjat – jo näitä syömällä olet antanut aimo buustin elimistösi vastustuskyvylle ja sairastat todennäköisesti vähemmän. 

Jos haluat asiasta enemmän tietoa, kerromme seuraavassa 8 ruoka-aineesta, jotka kaikki sisältävät vähintään yhden elimistön vastustuskykyä kehittävän ainesosan.

1. Lisää vastustuskykyä probioottituotteista

Miksi: Elimistön vastustuskyvystä yli 50 prosenttia liittyy suolistobakteereihin. Siksi probioottituotteiden sisällyttäminen omaan ruokavalioon on oiva valinta. Probiootit auttavat torjumaan taudinaiheuttajia, ja pitävät siten elimistön luonnollisen vastustuskyvyn kunnossa. Tehokkaimmin toimivat Lactobacillus acidophilus -maitohappobakteerit, joita on useimmissa probioottituotteissa. Valitse maustamattomat tuotteet, joihin ei ole lisätty sokeria.

Miten: Syö esimerkiksi probioottijogurttia aamuisin hedelmien tai myslin kera, käytä jogurttia tai juomia smoothieihin tai vihannesten dippeihin ja kastikkeisiin. 

Suositeltu määrä: Syö 2-3 dl probioottijogurttia päivittäin.

Vaihtoehdot: Voit valita minkä tahansa pobioottituotteen, kuten Valio Gefiluksen tai Actimelin. Jos vatsasi ei kestä probioottituotteita tai et pidä niistä, voit kokeilla esimerkiksi fermentoitua kaalia, kuten hapankaalia, jossa on myös runsaasti probiootteja.

2. Lisää vastustuskykyä rasvaisesta kalasta

Miksi: Rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa, muikussa, lahnassa ja makrillissa, on runsaasti D-vitamiinia, joka aktivoi elimistön tärkeitä T-soluja. Nämä solut ovat juuri niitä, jotka käyvät taisteluun esimerkiksi flunssaviruksia vastaan. Rasvaisessa kalassa on lisäksi yllin kyllin omega-3-rasvahappoja, jotka myös tehostavat vastustuskykyä muodostamalla mm. prostaglandiini-hormonia.

Miten: Tarjoa illallisella esimerkiksi paistettua kalaa hyvän salaatin kera. Voit laittaa kalaa myös leivän päälle tai ruokaisan salaatin lisukkeeksi.

Suositeltu määrä: Syö rasvaista kalaa 200 grammaa viikossa eri aterioille jaettuna. 


Vaihtoehdot:
AlleMikä tahansa rasvainen kala käy. Esimerkiksi lohessa, kirjolohessa, muikussa, lahnassa ja makrillissa on tärkeää D-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja. Vaihtele kalalajia säännöllisesti.

LUE MYÖS: Rasvainen kala vähentää verisuonien tukkeutumisen riskiä

3. Lisää vastustuskykyä lehtikaalista

Miksi: Tummanvihreät, ryppyiset lehdet pursuavat C-vitamiinia, joka auttaa elimistöä torjumaan taudinaiheuttajia. 

Miten: Helpointa on heittää pari lehtikaalin lehteä blenderiin ja lisätä ne smoothien joukkoon. Lehtikaalia voi käyttää pieneksi pilkottuna myös salaateissa esimerkiksi appelsiinin ja granaattiomenan siementen kera tai yhdessä marjojen, pähkinöiden, pekonin tai valkosipulin kanssa, sillä ne kaikki auttavat taittamaan lehtikaalin kitkeryyttä. Lehtikaali sopii myös keittoihin ja piirakoihin tai voit kokeilla tehdä itse vihreää lehtikaalipestoa.

Suositeltu määrä: 50 grammasta lehtikaalia saat päivittäisen C-vitamiiniannoksen, mutta enemmänkin saa syödä! 

Vaihtoehdot: Myös muut kaalit sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja kuitua. Muista myös C-vitamiiniarvoiltaan ylivertaiset punainen paprika ja ruusunmarja.

Lue lisää superterveellisestä lehtikaalista

4. Lisää vastustuskykyä mustikasta

Miksi: Mustikassa on roppakaupalla antosyaaneja, jotka ovat elimistön vastustuskyvylle ihmeitä tekeviä antioksidantteja. Suurin osa marjojen hyvistä ainesosista piilee kuoressa, ja koska mustikalla on pinta-alaltaan suuri kuori suhteessa sisukseen, mustikka on terveydehyödyissä omassa luokassaan. Mustikassa on lisäksi rutkasti C- ja E-vitamiinia, jotka myös auttavat tehostamaan immuunipuolustusta.

Miten: Napostele mustikkaa kuin karkkia tai lisää mustikoita jogurttiin, rahkaan, puuroon, lettujen päälle, smoothieihin ja salaatteihin.

Suositeltu määrä: Mustikkaa ei voi syödä liikaa. Syömällä noin 100-200 grammaa eli noin 2 dl päivässä pääset jo hyötymään mustikan terveysvaikutuksista.

Vaihtoehdot: Kaikki siniset marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja, joten voit vaihtaa välillä mustikan mustaherukkaan tai karhunvatukkaan.

5. Lisää vastustuskykyä parapähkinästä

Miksi: Parapähkinät sisältävät runsaasti seleeniä, jota monet meistä saavat liian vähän. Seleeni tehostaa valkosolujen tuotantoa, jolla on suuri merkitys elimistön vastustuskyvyn kannalta.

Miten: Syö pähkinöitä välipalana tai murskattuna probioottijogurtin tai salaatin päällä.

Suositeltu määrä: Syö enintään 30-50 grammaa pähkinöitä päivässä.

Vaihtoehdot: Seleeniä on runsaasti myös kurkussa, turskassa, tonnikalassa, muissa kaloissa, kananmunassa ja äyriäisissä.


6. Lisää vastustuskykyä valkoisista pavuista

Miksi: Ravintokuitu on vastustuskyvyn kannalta merkittävässä osassa, sillä kuitu on oivaa ravintoa suolen tasapainosta huolehtiville bakteereille. Kuitu vahvistaa suoliston bakteerikantaa, joka on avainasemassa vastustuskyvyn tehostamisessa. Pavut ovat hyvä kuidunlähde, ja valkoiset pavut kuuluvat tässä papujen ykkösketjuun. 

Miten: Salaateissa, keitoissa ja pataruuissa.

Suositeltu määrä: Ravintokuitua tulisi saada 25-35 grammaa päivässä. 100 grammassa valkoisia papuja on 18,6 grammaa kuitua.

Vaihtoehdot: Kaikki palkokasvit ovat hyviä kuidunlähteitä, samoin kuin täysjyvävilja, herneet, kaalit ja juurekset.

7. Lisää vastustuskykyä rapsiöljystä

Miksi: Rapsiöljyssä on runsaasti E-vitamiinia, joka on tehokas, immuunipuolustukselle tärkeä antioksidantti. Antioksidantit suojaavat elimistöä vapaiden radikaalien, kuten savun ja saasteiden, aiheuttamilta tuhoilta.

Miten: Rapsiöljystä voi tehdä öljy-etikka-kastikkeen, tai öljyä voi käyttää marinadeissa, leivonnassa ja paistamisessa.

Suositeltu määrä: 2-3 tl öljyä päivän pääaterialla.

Vaihtoehdot: Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös muut kasviöljyt, manteli, hasselpähkinä, keltuainen ja karhunvatukka.

8. Lisää vastustuskykyä tummasta suklaasta

Miksi: Tumman suklaan suuri kaakaopitoisuus tarkoittaa myös suurta fenolipitoisuutta, mikä edistää immuunipuolustuksen toimintaa.

Miten: Syö suklaa sellaisenaan tai tee mukillinen kaakaota tummasta kaakaojauheesta tai dippaa hedelmiä, kuten mansikoita ja ananasta, sulatetussa tummassa suklaassa.

Suositeltu määrä: Syö enintään 20-30 grammaa tummaa suklaata päivässä. Suklaan kaakaopitoisuuden tulee olla vähintään 70 prosenttia.

Vaihtoehdot:
 Juo lasillinen punaviiniä, sillä siinä on yhtä paljon fenoleita kuin 41 grammassa tummaa suklaata.


LUE MYÖS: 8 hyvää syytä herkutella suklaalla

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee