Nainen syö probioottijogurttia vastustuskyvyn tehostamiseksi
Vastustuskyky

Elimistön vastustuskykyä voi vahvistaa esimerkiksi syömällä probioottijogurttia päivittäin.

© iStock

8 vastustuskykyä vahvistavaa elintarviketta

Elimistön vastustuskykyä vahvistavia ruoka-aineita syömällä voit auttaa elimistöä torjumaan taudinaiheuttajia tehokkaammin.

tiistai 6. helmikuuta 2018 teksti I. Eriksen

Vastustuskykyä parantavat ruoka-aineet on äkkiä lueteltu: probioottituotteet, kaali, rasvainen kala, täysjyvätuotteet ja tummat marjat – jo näitä syömällä olet antanut aimo buustin elimistösi vastustuskyvylle ja sairastat todennäköisesti vähemmän. 

Jos haluat asiasta enemmän tietoa, kerromme seuraavassa 8 ruoka-aineesta, jotka kaikki sisältävät vähintään yhden elimistön vastustuskykyä kehittävän ainesosan.

1. Lisää vastustuskykyä PROBIOOTTITUOTTEISTA

Miksi: Probiootit auttavat torjumaan taudinaiheuttajia, ja pitävät siten elimistön luonnollisen vastustuskyvyn kunnossa. Tehokkaimmin toimivat Lactobacillus acidophilus -maitohappobakteerit, joita on useimmissa probioottituotteissa. 


Lisähyötyä: Probiootit kannattaa hankkia jogurttia syömällä, sillä niin pääset hyötymään myös jogurtin sisältämästä kalsiumista, joka vahvistaa luustoa. Jogurtti sisältää myös runsaasti proteiinia ja B-vitamiinia. 

Miten: Valitse maustamattomat tuotteet, joihin ei ole lisätty sokeria. Syö esimerkiksi probioottijogurttia aamuisin hedelmien tai myslin kera, käytä jogurttia tai juomia smoothieihin tai vihannesten dippeihin ja kastikkeisiin. 

Suositeltu määrä: Syö 2–3 dl probioottijogurttia päivittäin, se riittää edistämään vastustuskykyä.

Vaihtoehdot: Voit valita minkä tahansa pobioottituotteen, kuten Valio Gefiluksen tai Actimelin. Muista valita vähärasvainen vaihtoehto. Jos vatsasi ei kestä probioottituotteita tai et pidä niistä, voit kokeilla esimerkiksi fermentoitua kaalia, kuten hapankaalia, jossa on myös runsaasti probiootteja.

2. Lisää vastustuskykyä RASVAISESTA KALASTA

Miksi: Rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa, muikussa, lahnassa ja makrillissa, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka tehostavat vastustuskykyä. Rasvaisessa kalassa on myös runsain mitoin seleeniä, joka sekin auttaa lisäämään vastustuskykyä. 


Lisähyötyä: Monissa rasvaisissa kaloissa on myös runsaasti D-vitamiinia, joka vaikuttaa mm. vireystilaan. Asiantuntijoiden mukaan monien kaamosmasennus ja väsymys johtuu D-vitamiinin puutteesta. D-vitamiinin parhaat lähteet ovat auringon valo ja rasvainen kala. 


Miten: Tarjoa illallisella esimerkiksi paistettua kalaa hyvän salaatin kera. Voit laittaa kalaa myös leivän päälle tai ruokaisan salaatin lisukkeeksi. Kala maistuu hyvältä myös grillattuna.

Suositeltu määrä: Syö rasvaista kalaa 200 grammaa viikossa eri aterioille jaettuna. 


Vaihtoehdot:
Mikä tahansa rasvainen kala käy. Esimerkiksi lohessa, kirjolohessa, muikussa, lahnassa ja makrillissa on tärkeää D-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja. Vaihtele kalalajia säännöllisesti.

LUE MYÖS: Rasvainen kala vähentää verisuonien tukkeutumisen riskiä

3. Lisää vastustuskykyä RUUSUKAALISTA

Miksi: Ruusukaali on vuosien hiljaiselon jälkeen taas kasvattanut suosiotaan, mikä on vastustuskyvyn kannalta loistava uutinen. Ruusukaali nimittäin pursuaa hyvää tekeviä ainesosia! Ruusukaalissa on erityisen runsaasti kuitua, joka auttaa pitämään suoliston kunnossa hidastamalla ruuansulatusta ja toimimalla samalla ravinnonlähteenä suolistobakteereille. Suolistolle suotuisan kuidun lisäksi ruusukaalissa on runsaasti antioksidantteja. 

Lisähyötyä: Muiden hyvää tekevien kasvisten tavoin ruusukaali sisältää mikroskooppisen pieniä kasviainesosia, jotka muodostavat solujen ympärille suojaavan kilven, mikä estää solujen tuhoutumista. Tutkimusten mukaan ruusukaali on tässä mielessä kasvisten parhaimmistoa ja vahvistaa merkittävästi myös vastustuskykyä. 

Miten: Kokeile hapanruusukaalia, se räjäyttää makunystyräsi! Ruusukaalia voi syödä myös kypsentämättä, kevyesti höyrytettynä tai vaikka pannulla paistettuna. Erityisen hyvin ruusukaali sopii pieneksi pilkottuna salaatteihin, joihin se tuo rutkasti makua. Ruusukaali sopii hyvin yhteen sinappikastikkeen ja jonkin makean, kuten granaattiomenan siementen tai ohuiden omenasiivujen, kanssa. 

Suositeltu määrä: 50 grammasta ruusukaalia saat päivittäisen C-vitamiiniannoksen, mutta enemmänkin saa syödä.

Vaihtoehdot: Myös muut kaalit, kuten parsakaali, punakaali ja kukkakaali, ovat yhtä hyviä tärkeiden ravintoaineiden lähteitä kuin ruusukaali. Kaalit ovat hyviä kuidun ja antioksidanttien lähteitä. 

4. Lisää vastustuskykyä MUSTIKASTA

Miksi: Mustikassa on roppakaupalla antosyaaneja, jotka ovat elimistön vastustuskyvylle ihmeitä tekeviä antioksidantteja. Ne vahvistavat vastustuskykyä edistämällä suolistobakteerien toimintaa ja suojaavat samalla elimistön soluja hapettumiselta.


Lisähyötyä: Mustikka on hyvä hiilihydraattien lähde, josta lihakset ja aivot saavat hyvää polttoainetta. 

Miten: Napostele mustikkaa kuin karkkia tai lisää mustikoita jogurttiin, rahkaan, puuroon, lettujen päälle, smoothieihin ja salaatteihin. Mustikkaa kannattaa kokeilla varsinkin salaateissa, joihin se tuo mehukkuutta, makeutta ja kaunista väriä. 

Suositeltu määrä: Mustikkaa ei voi syödä liikaa. Syömällä noin 100–200 grammaa eli noin 2 dl päivässä pääset jo hyötymään mustikan terveysvaikutuksista ja täytät puolet päivän antioksidanttitarpeesta.

Vaihtoehdot: Kaikki siniset marjat sisältävät runsaasti antosyaaneja, joten voit vaihtaa välillä mustikan mustaherukkaan tai karhunvatukkaan. Myös muilla marjoilla, kuten vadelmalla ja punaherukalla, on terveysvaikutuksia. Marjojen terveellisistä ainesosista suurin osa on niiden kuoressa, ja niillä on pinta-alaltaan iso kuori suhteessa niiden sisuksiin. 

5. Lisää vastustuskykyä INKIVÄÄRISTÄ

Miksi: Voimakkaan makuisella juurella on tulehdusta hillitseviä vaikutuksia, ja lisäksi se sisältää antioksidantteja, jotka suojaavat soluja ja vahvistavat vastustuskykyä. 

Lisähyötyä: Tutkimusten mukaan inkivääri ohentaa verta, mikä puolestaan pienentää verisuonitukosten riskiä ja voi saada verenpaineen laskuun.  

Miten: Inkivääri sopii hyvin smoothieihin, mutta se toimii hyvin myös kiehuvaan veteen lisättynä, jolloin tuloksena on maukasta inkiväärijuomaa. Inkiväärishotit ovat kasvattaneet suosiotaan, ja niitä on helppo valmistaa myös itse. Raastettuna inkivääri sopii marinadeihin ja vokkeihin, ja inkivääri on tietysti myös sushin hyvä kaveri! 

Suositeltu määrä: Useimmissa inkivääritutkimuksissa inkivääriä on annettu osallistujille 500–1000 mg kuivattuna jauheena, mikä vastaa 2–4 grammaa tuoretta inkivääriä. Enemmänkin voi tietysti syödä, mutta liiallisuuksiin ei kannata mennä.  

Suomessa Ruokavirasto ei suosittele raskaana oleville inkiväärivalmisteiden, inkivääriteen tai inkivääriä sisältävien ravintolisien käyttöä. Inkiväärin käytöstä mausteena joko tuoreena tai kuivattuna ei ole haittaa.

Vaihtoehdot: Värikäs kurkuman juuri sisältää samoja ainesosia kuin inkivääri. 

6. Lisää vastustuskykyä tummasta suklaasta

Miksi: Tumman suklaan suuri kaakaopitoisuus tarkoittaa myös suurta pienen pienten kasviainesosien määrää. Kasviainesosat edistävät immuunipuolustuksen toimintaa, ja tästä syystä myös tummassa suklaassa on alettu nähdä terveyshyötyjä.

Lisähyötyä: Laadukas tumma suklaa sisältää piristäviä ainesosia sekä rasvahappoja, jotka lisäävät kylläisyyden tunnetta, mikä on ravitsemuksellisessa mielessä hyödyksi. Suklaan terveysvaikutukset eivät toki tarkoita sitä, että suklaata voisi syödä mielin määrin, sillä herkussa piilee edelleen aimo annos sokeria ja rasvaa.

Miten: Syö suklaa sellaisenaan tai tee mukillinen kaakaota tummasta kaakaojauheesta tai dippaa hedelmiä, kuten mansikoita ja ananasta, sulatetussa tummassa suklaassa. Tumma suklaa sopii hyvin myös leivontaan.

Suositeltu määrä: Suklaan sisältämän energiamäärän vuoksi syö enintään 20–30 grammaa tummaa suklaata päivässä. Suklaan kaakaopitoisuuden tulee olla vähintään 70 prosenttia.


LUE MYÖS: 8 hyvää syytä herkutella suklaalla

7. Lisää vastustuskykyä APPELSIINISTA 

Miksi: Runsaan C-vitamiinisisällön lisäksi appelsiinissa on runsaasti myös satoja kasviainesosia, jotka toimivat yhteistyössä lisäten elimistön vastustuskykyä. 

Lisähyötyä: Kasviainesosista on tutkimuksissa saatu lupaavia tuloksia nivelrikon estäjinä. Appelsiinissa on myös kalsiumia, verenpainetta alentavaa kaliumia ja kuitua.  

Miten: Appelsiini on tietysti hyvää myös sellaisenaan, mutta viipaleet voi hyvin myös pilkkoa pienemmiksi ja laittaa vaikkapa jogurtin päälle. Appelsiini toimii erinomaisesti myös salaateissa. Kokeile esimerkiksi punakaalisalaattia appelsiinin ja saksanpähkinöiden kera tai marokolaistyylistä appelsiinisalaattia, johon tulee myös granaattiomenansiemeniä, manteleita ja minttua.  

Suositeltu määrä: Hedelmiä voi syödä jopa 3 500 grammaa päivässä. Jos haluat laihtua, kannattaa määrä rajata kahteen hedelmään päivässä ja syödä muutoin vihanneksia, joissa on yleensä vähemmän energiaa kuin hedelmissä. 

Vaihtoehdot: Mandariinit, klementiinit ja muut sitrushedelmät maistuvat appelsiinin tavoin raikkaalta, mutta appelsiinin terveyshyödyt ovat silti ylivoimaiset. Yritä silti syödä hedelmiä monipuolisesti äläkä rajaa valikoimaa pelkkiin appelsiineihin. 


8. Lisää vastustuskykyä KUIVATUISTA LUUMUISTA

Miksi: Luumut sisältävät huikean määrän kasviainesosia, jotka imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoon ja sieltä edelleen soluihin. Soluissa ne estävät solujen haitallista hapettumista. Kasviainesosat alentavat myös veren kolesterolipitoisuutta ja edistävät muutenkin terveyttä. 

Lisähyötyä: Kuivatut luumut sisältävät kuitua ja kasviainesosia, jotka edistävät ruuansulatusta. Siksi luumujen syönti kannattaa varsinkin, jos kärsit usein ruuansulatusongelmista. 

Miten: Kuivattuja luumuja voi syödä sellaisenaan vaikka välipalana. Niitä voi myös paloitella vaikkapa jogurtin päälle myslin kaveriksi tai puuroon. Kuivatuista luumuista syntyy myös herkullisia jälkiruokia, kuten jäädyke tai perinteinen luumukiisseli. 

Suositeltu määrä: Kuivatuissa luumuissa on rutkasti hiilihydraattia ja sitä myöten myös energiaa, joten liikaa niitä ei kannata napostella. 2–4 kuivattua luumua päivässä riittää – sekä energian että ruuansulatuksen puolesta, sillä vatsaa ei kannata pehmittää luumuilla liiaksi. 

Vaihtoehdot: Rusinat, kuivatut aprikoosit ja viikunat ovat samantyyppisiä kuin kuivatut luumut.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee