Yön yli -puuro: hunajainen chiapuuro ja mustikoita

8 tuntia
199 kcal

Hyppää mukaan yön yli -puurovillitykseen. Yön yli jääkaapissa tekeytynyt chia-tuorepuuro on helppo, terveellinen ja herkullinen.

Yli yön -puuro

YLI YÖN -PUURO on uusi paras ystäväsi. Aamiainen, joka valmistuu itsekseen jääkapissa!

© wichmann+bendtsen

Yön yli -puuroresepti: Hunajainen chiapuuro ja mustikoita

Pidä näyttö päällä

Ainekset

2 personer

  • 30 g kaurahiutaleita
  • 1 tl chiansiemeniä
  • 1 dl kiehuvaa vettä
  • 1½ dl vähärasvaista jogurttia
  • 5 hasselpähkinää
  • 5 mantelia
  • 75 g mustikoita
  • ½ rkl juoksevaa hunajaa

Yön yli -puuron valmistus

Mittaa illalla

  • Kaurahiutaleet ja chiansiemenet kulhoon.
  • Kaada kiehuva vesi päälle
  • Sekoita hyvin etteivät chiansiemenet paakkuunnu
  • Pane yöksi jääkaappiin.

Seuraavana aamuna

  • Survo puolet mustikoista ja sekoita ne ja jogurtti tuorepuuron joukkoon
  • Rouhi pähkinät ja mantelit
  • Jaa puuro neljään lasiin, ripottele pinnalle loput mustikat ja pähkinä-mantelirouhe
  • Päälle tilkka hunajaa

Oletko jo kokeillut yön yli -puuroa? Jos et, anna sille tilaisuus. Yön yli -tuorepuuro kaurahiutaleista ja chiansiemenistä on oikeasti helppo ja herkullinen. Kun valitset terveelliset ainekset, yön yli -puurokin on huipputerveellinen.

Lue lisää yön yli -puurosta

1 Miten yön yli -puuroa tehdään?


Yön yli -puuron tekeminen on superhelppoa. Tarvitset vain kolme perusainesosaa, kannellisen astian, viileän paikan ja vähän ripotteita puuron päälle.

3 perusainetta:

Katso herkullisen yön yli -puuron ohje täältä

© iStock

Tuliko yön yli -puurosta liian vetelää?

Jos yön yli -puuro jäi löysäksi, lisää vähän kaurahiutaleita, sekoita ja anna puuron seistä hetki. Käytä seuraavaan puuroon vähän vähemmän nestettä tai vähän enemmän hiutaleita.

© iStock

Jämähtikö yön yli -puuro liian paksuksi?

Jos yön yli -puurosta tuli liian paksua, lisää vähän vettä tai maitoa ja anna puuron seistä hetki. Käytä seuraavalla kerralla vähän vähemmän siemeniä tai hiutaleita, tai vähän enemmän nestettä.

2 Onko yön yli -puuro terveellistä?


Periaatteessa kyllä. Ainakin jos käytät yön yli -puuroon terveellisiä aineksia:

  • KAURAHIUTALEET ovat täynnä terveellistä ravintokuitua, joka pitää sinut kylläisenä ja tukee ruuansulatusta.
  • CHIANSIEMENET sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne ovat muun muassa maailman paras kasviperäinen omega 3-rasvahappojen lähde.
  • MAITO – tai vesi – tarvitaan koska puuroainekset imevät nestettä. Valitse vähärasvaisia tuotteita ja vältä täysmaitoa ja kookosmaitoa.
  • JOGURTTI antaa puurolle pehmeän rakenteen. Kreikkalainen jogurtti tai rahka tuovat puuroon paljon täyttäviä proteiineja.
  • MARJAT ovat täydellinen, superterveellinen lisä puuroon, sillä niistä saa antioksidantteja, kuitua ja makeutta vähillä kaloreilla. Käytä sekä tuoreita, että kuivattuja ja pakastettuja marjoja.
  • HEDELMÄT makeuttavat puuroa ja ovat terveellisiä. Melkein kaikki hedelmät sopivat puuroon kuutioina, viipaleina tai soseena.
  • PÄHKINÄT puuron päällä ovat terveellisiä, koska niissä on paljon kuitua, hyvää rasvaa ja proteiineja. Rasva toki tuo tullessaan myös kaloreita.
  • MAKEUS kruunaa puuron. Jos marjat tai banaaniviipaleet eivät makeuta puuroa tarpeeksi, lisää puuron päälle juoksevaa hunajaa.

3 Paljonko yön yli -puurossa on kaloreita?


Yön yli -puuron kalorit riippuvat puuron aineksista ja ripotteista. KUNTO PLUSsan chiapuuroannoksessa on 168 kcal ilman ripotteita.

Jos lasket kaloreita, ripottele yön yli -puuron päälle marjoja tai banaania antamaan makeutta. Yön yli -puuron voi myös makeuttaa makeutusaineella tai Stevialla ennen kuin sen panee jääkaappiin.

Kalorivertailu:

  • KUNTO PLUSsan hunajaisessa chia-mustikkapuuroannoksessa on 199 kcal.
  • Voilla voidellussa juustosämpylässä on 375 kcal.

Kenelle yön yli -puuro on hyvä valinta?

  • Sille, jolla on aamuisin kiire.
  • Sille, joka tahtoo säästää energiaa, sillä yön yli -puuroon ei tarvita liettä eikä uunia.
  • Sille, joka syö myös silmillään.
  • Sille, joka syö aamiaisen matkalla tai töissä.
  • Sille, joka haluaa aloittaa aamun terveellisesti ja täyttävästi.
  • Sille, joka ei kaipaa lämmintä aamiaista
  • Sille, joka haluaa nauttia aamiaista vuoteessa.

4 Laihtuuko yön yli -puuroa syömällä?


Yön yli -puuro on laihduttajalle hyvä valinta koska sen kalorimäärää on helppo seurata ja samalla hiutaleiden ja siementen kuidut pitävät pitkään kylläisenä.

Päivän kaloritarpeesi riippuu siitä kuinka aktiivinen olet tai kuinka nopeasti haluat pudottaa painoa, mutta tarpeesi tuskin on alle 800 ja silloin yön yli -puuroannoksen jälkeen sinulle jää vielä 600 kcal päivän muilla aterioilla nautittavaksi.

Voit itse vaikuttaa puuron kalorimäärään valitsemalla yön yli -puuroon vähäkalorisempia aineksia:

KUNTO PLUSsan kalorilaskuri kertoo paljonko kaloreita kulutut päivässä?

VÄLTÄ NÄITÄ KÄYTÄ NÄITÄ
⛔ täysmaito ✅ rasvaton maito
⛔ kookosmaito ✅ vesi
⛔ maapähkinävoi ✅ rahka
⛔ kookoshiutaleet ✅ kreikkalainen jogurtti, 2 % rasvaa
⛔ banaanilastut ✅ marjat
⛔ siemenet ✅ hedelmät
⛔ suklaa ✅ kaakao

5 Minkälaiset kaurahiutaleet sopivat yön yli -puuroon?


Yön yli -puuron voi tehdä isoista, litistetyistä kaurahiutaleista tai pienistä ja ohuista, leikatuista ja litistetyistä hiutaleista. Pienistä, litistetyistä ja leikatuista hiutaleista syntyy pehmein yön yli -puuro.

6 14 ripotetta yön yli -puuron päälle


Vain taivas on rajana sille mitä voi ripotella yön yli -puuron päälle – jos ei vyötärönympärystä tarvitse ottaa huomioon.

Yön yli -puuron päälle

MARJAT JA HEDELMÄT YÖN YLI -PUURON PÄÄLLE

Ovat ykkösvaihtoehto yön yli -puuron päälle, sillä ne makeuttavat tuorepuuron, antavat väriä, ja niissä on vähän kaloreita.

  • Mustikat, vadelmat ja mansikat tuoreena, pakasteesta tai kuivattuna sopivat mainiosti yön yli -puuron päälle ripoteltavaksi.
  • Omena ja päärynä kuutioina on herkullista ja edullista ja antaa yön yli -puuron purtavaa.
  • Banaani viipaleina makeuttaa yön yli -puuron mainiosti.
  • Appelsiini kuutioina tai lohkoina maistuu raikkaalta ja pirteältä. Kaada myös kuutioimisessa syntynyt mehu yön yli -puuron päälle.
  • Mango ja ananas makeuttavat yön yli -puuroa megahyvin. Valitse kypsiä hedelmiä.
  • Kiivi keltaisena tai vihreänä sekä maistuu että näyttää hyvältä yön yli -puuron päällä.
  • Granaattiomena piristää päivän. Käytä siementen lisäksi myös mehu.
  • Meloni on oivallinen lisä yön yli -puuron päälle.
  • Hedelmähilloke tai -sose mieluiten itse tehtynä aateloi yön yli -puuron.

RAPEAT RIPOTTEET YÖN YLI -PUURON PÄÄLLE

Rapeast ripotteet antavat puuroon pureskeltavaa rakennetta, makua ja vaihtelua.

  • Granola eli paahdettu mysli, johon on lisätty vähän hunajaa, sopii mainiosti antamaan puurolle rakennetta ja makua. Granolan voi tehdä itse esimerkiksi kaurahiutaleista, kurpitsansiemenistä, manteleista ja kanelista. Voit myös ripotella mysliä puuron päälle. Myslissä on yleensä vähemmän kaloreita kuin granolassa.
  • Pähkinät ovat aina hyviä, myös ripotteena. Kourallinen on sopiva määrä. Käytä vaihdellen hasselpähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä ja cashewpähkinöitä. Lusikallinen maapähkinävoita antaa pähkinäisen säväyksen
  • Kookoshiutaleet antavat puuroon sekä makua että rakennetta. Kuumalla, kuivalla pannulla kevyesti paahdetut hiutaleet maistuvat vielä paremmalta.
  • Siemenet voi myös ripotella puuron päälle. Kokeile auringonkukan-, kurpitsan-, pellavan-, see- samin- ja hampunsiemeniä yhdessä tai erikseen.
  • Suklaa ei ehkä kuulu aivan päivittäiseen arkipuuroon, mutta viikonloppuna puuron päällä voi hyvinkin olla tilaa myös karkeaksi rouhitulle tummalle suklaalle. Kokeile myös kaakaonibsejä eli rouhittuja kaakaopapuja.

7 Puuron päälle omasta keittiöstä


Luumuhilloke

4 ANNOSTA

  • 6 kypsää luumua
  • 1 dl vettä
  • 1 rkl vaaleaa hunajaa

Poista luumuista kivet ja kuutioi hedelmäliha. Kuumenna luumut, vesi ja hunaja kattilassa kiehuvaksi ja anna kiehua hijalleen 20 minuuttia. Jäähdytä.

Mango

Mangosose

2 ANNOSTA

  • 1 mango

Kuori mango ja poista kivi. Soseuta hedelmäliha. Riittää kahteen puuroannokseen. Toinen annos säilyy pari päivää jääkaapissa.

8 Millaiseen astiaan yön yli -puuro tehdään?


Mukaanotettava yön yli -puuro on käytännöllistä tehdä lasitölkkiin, jossa on kierrekansi. Valitse tarpeeksi suuri astia, että pystyt sekoittamaan puuroa ilman että sitä valuu reunojen yli.
puuroja varten. Patenttikannella varustetut tölkit ovat myös hyviä puurotölkkejä. Mitä leveämpi tölkki, sitä enemmän puuron päälle mahtuu ripotteita, ja se on myös helpompi syödä lusikalla.

9 Kuinka kauan yön yli -puuro säilyy?


Yön yli -puuro säilyy pari päivää jääkaapissa. Maitotuotteiden parasta ennen -päiväys sanelee puuron säilymisen, jos lisäät ne jo tekeytymisvaiheessa. Jos taas lisäät maitotuotteet vasta kun nautit puuron, puuroa voi säilyttää pidempään.

Voiko useamman aamun puurot tehdä kerralla?

Voi, ja kannattaakin tehdä, ainakin jos aamuisin on kiire. Tee isompi yön yli -puuroannos yhteen astiaan ja ota siitä päivän annos, tai jaa yön yli -puuro annoksiksi jo tekovaiheessa. Muista peittää puuro kelmulla tai kannella. Tarkista maitotaloustuotteiden päiväys ennen isomman annoksen tekemistä, ettei puuro mene pilalle happaman maidon takia.

Jos saman yön yli -puuro syöminen useampana aamuna tuntuu tylsältä, vaihtele päällisiä maun ja mielen mukaan

Kuika pitkään yön yli -puuron pitää antaa tekeytyä?

Yön yli -puuron englanninkielinen nimi "overnight oats" kertoo, että puuro kannattaa tehdä illalla jääkaappiin valmistumaan aamuksi. 6–8 tunnissa kaurahiutaleilla ja chiansiemenillä on hyvin aikaa imeä itseensä nestettä niin että puuron rakenteesta tulee pehmeä ja täyteläinen.

10 Voiko yön yli -puuroa tehdä vegaanisena?


Vegaaninen yön yli -puuro on helppo tehdä: Käytä vain maidon, rahkan tai jogurtin tilalla vegaanisia tuotteita. Puuron neste voi olla manteli-, kaura-, riisi-, soija-, tattari- tai kookosmaitoa. Huomaa että kookosmaidossa on paljon kaloreita.

Jogurtin tai rahkan voi korvata kasvipohjaisella vaihtoehdolla tai jättää ne pois ja käyttää nesteeksi vähän enemmän kasvimaitoa.

11 Voiko yön yli -puurosta tehdä gluteenitonta?


Ilman muuta. Valitse vain puuroon gluteenittomia eli puhdaskaurakaurahiutaleita. Jos käytät kasvimaitoja, huomaa, että kauramaidossa voi olla jäänteitä gluteenista.

Yön yli -puuron voi tehdä myös pelkästään chiansiemenistä ilman kauraakin. Katso chiapuuron ohje täältä.

12 Voiko yön yli -puuron tehdä ilman sokeria?


Totta kai. Jos haluat puuropohjaan makean maun, lisää siihen vähän vaniljauutetta tai vaniljajauhetta. Myös kaneli maistuu makealta. Puuropohjan voi makeuttaa stevialla tai keinotekoisella makeutusaineella. Kookoshiutaleet tai paloiteltu taateli makeuttavat myös. Ripottele yön yli -puuron päälle makeita marjoja, banaaniviipaleita tai hedelmäpaloja.

13 Voiko yön yli -puuron kuumentaa?


Yön yli -puuro kuumennettuna

Paras, pehmein ja terveellisin puuro syntyy yön yli liotetuista hiutaleista keittämällä. Kuumennus parantaa viljan tärkkelyksen proteiinien ja kuituyhdiste beetaglukaanin hyödynnettävyyttä elimistössä.

Jos haluat kuumentaa yön yli -puuron, ole tarkkana lämpötilasta, sillä hapanmaitotuotteet, kuten jogurtti, juoksettuvat helposti kiehuessaan.

14 Voiko tuorepuurosta tehdä pikaversion?


Ihan salamana yön yli -puuro ei synny. Täydellinen, pehmeä ja kermainen rakenne vaatii 6–8 tunnin tekeytymisen.

30–60 minuutissa syntyy jonkinlainen chiansiemenpuuro, mutta parhaimmillaan puuro on illalla sekoitettuna, yön yli seisseenä ja aamiaisena nautittuna.

Katso chiapuuron ohje täältä

15 Vaihtelua yön yli -puuroon


yön yli -puuroa

VAIHTELUA YÖN YLI -PUUROIHIN saa helposti maustamalla ja ripotteita vaihtelemalla. Kuvan yön yli -puuro on maustettu kaakaolla.

© wichmann+bendtsen

Vaihtele yön yli -puuron aineksia ja loihdi mielin määrin uusia makuja.

VAIHDA YÖN YLI -PUURON VÄRIÄ

  • Vaaleanpunainen tai liila puuro syntyy muussatuista vadelmista tai mustikoista.
  • Vihreä puuro saa värin machateejauheesta tai hienonnetusta pinaatista.
  • Keltainen puuro saa värinsä mangososeesta.

VAIHTELE YÖN YLI -PUURON HIUTALEITA

Kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä sisältävä mysli antaa puuroon pureskeltavaa.

VAIHDA YÖN YLI -PUURON NESTETTÄ

Tee puuro veteen, maitoon, kauramaitoon, mantelimaitoon, riisimaitoon, kefiiriin tai kookosmaitoon. Kokeilemalla löydät oman suosikkisi.

Proteiinipitoiset skyrit, rahkat ja jogurtit, maustettuna tai ilman, sopivat valmiiseen puuroon aamulla sekoitettavaksi.

VAIHDA YÖN YLI -PUURON MAKUA

  • Kaakao tekee puurosta melkein suklaamoussen. Sekoita 1 rkl tummaa kaakaojauhetta puuron nesteeseen jo illalla ja maistele suklaista makua aamulla.
  • Maapähkinävoi antaa puuroon mukavan, pehmeän ja pähkinäisen maun. Yksi ruokalusikallinen riittää.
  • Mausteet kuten vanilja, kardemumma ja inkivääriraaste sopivat hyvin puuroon.
  • Sitrukset mehuna tai kuoriraasteena tekevät puurosta pirtsakan.
  • Kasvikset hienona raasteena tuunaavat puuron vielä terveellisemmäksi. Kokeile ensimmäisenä porkkanaa tai kukkakaalia.

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUSsassa 3/2023