Lue, miten helposti lisäät terveellisen rasvan saantia ja edistät samalla aivojen ja sydämen terveyttä – ja syöt vähemmän epäterveellistä, sairausriskiä kasvattavaa rasvaa.
HYVÄÄ RASVAA, KIITOS! Hyviä rasvoja löytyy esimerkiksi avokadosta, lohesta, pähkinöistä sekä oliivi- ja rapsiöljystä.
Jos haluat syödä terveellisesti – kuten useimmat ihmiset haluavat –, sinun tulisi lisätä tyydyttymättömien rasvojen saantia ja vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Tyydyttynyt rasva ei sinänsä ole epäterveellistä, mutta moni saa sitä aivan liikaa, mikä on pahaksi terveydelle. Runsas tyydyttyneen rasvan saanti voi nimittäin nostaa kolesteroliarvoja ja siten kasvattaa sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Lue myös: Rasvat hallintaan
Jotkut tyydyttymättömät rasvat puolestaan auttavat laskemaan kolesterolia.
Oliiviöljy ja rapsiöljy ovat hyviä valintoja paistamiseen ja vaikkapa leivän leivontaan.
Leivonnaisten leivontaan oliiviöljyn maku saattaa olla hieman liian voimakas, joten leivonnaisissa kannattaa käyttää rapsiöljyä tai saksanpähkinäöljyä.
Jos vaihdat leivonnassa voin öljyyn, 80 grammaa öljyä vastaa 100 grammaa voita.
Myös pehmeä, muussattu avokado voi toimia voin korvaajana leivonnaisten leivonnassa.
Jos ostat peston valmiina, tarkista, että se on tehty oliivi- tai rapsiöljyyn. Esimerkiksi auringonkukkaöljyn, maissiöljyn ja rypäleensiemenöljyn rasva on heikkolaatuisempaa.
Pehmeä avokado ja hummus tai hyvä rapsiöljystä tehty majoneesi ovat myös hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja voille.
Juustoviipaleille hyviä vaihtoehtoja ovat raejuusto ja vähärasvainen savujuusto. Kokeile niitä ruisleivän päällä retiisin, pippurin ja ruohosipulin kera.
Sämpylöiden päälle taas sopii esimerkiksi maapähkinävoi, joka sisältää terveellisiä rasvahappoja.
Viipalejuuston ystävät voivat valita vähärasvaisia vaihtoehtoja tai ainakin ohentaa viipaleiden paksuutta, niin rasvan saanti vähenee.
Lohta on todella helppo grillata, sekä fileenä että esimerkiksi lohi-kasvisvartaissa.
Vaihtokaupalla saat runsaasti terveellistä rasvaa ja samalla vältyt lihavalmisteilta, jotka on yhdistetty kasvaneeseen paksu- ja peräsuolisyövän riskiin.
Ravitsemussuosituksissa punaisen lihan ja lihavalmisteiden määrää on suositeltu rajoitettavaksi enintään 350 grammaan viikossa.
Lue myös: Mitkä ovat lihajalosteita?
Vinegretti on todella helppo tehdä itse.
Alla olevassa tomaattisalaatin reseptissä on mukana ohje helppoon vinegrettiin eli öljy-etikkakastikkeeseen. Ainesosia on vain kolme, ja vinegretin sekoitus vie vain minuutin.
Jos pidät paksummista kastikkeista, kokeile herkullista rahkapohjaista kastiketta esimerkiksi yrttien ja valkosipulin kera.
Jauhelihaostoksilla kannattaa tarkistaa jauhelihan rasvaprosentti pakkauksesta ennen ostopäätöstä. Valitse enintään 10 prosenttia rasvaa sisältävä tuote.
Maussa eroa rasvan määrässä ei useinkaan edes huomaa varsinkaan, jos jauhelihasta tekee esimerkiksi kastiketta, ja samalla vältyt tyydyttyneen rasvan saannilta.
Toinen vinkki jauhelihapohjaisen ruoan rasvan määrän vähentämiseen on korvata osa jauhelihasta kasviksilla, kuten porkkanalla porkkanaraasteen muodossa, tomaattimurskalla tai hienoksi leikatulla valkokaalilla.
Voit paahtaa manteleita tai pähkinöitä kuivalla pannulla, niin saat niihin herkullista makua.
Muita terveellisiä salaatinpäällisiä ovat esimerkiksi paahdetut siemenet sekä tuoreet marjat ja yrtit.
Maksapasteija voi sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kuuluu siten lihajalosteisiin, jotka kasvattavat paksu- ja peräsuolisyövän riskiä.
Hummus sen sijaan sisältää terveellistä kuitua ja proteiinia, jotka ovat lähtöisin hummuksen pääainesosasta eli kikherneistä, sekä tyydyttymätöntä rasvaa oliiviöljystä.
Jos ostat hummuksen valmiina, tarkista, että se on tehty oliivi- tai rapsiöljyyn.
Muita terveellisiä leivänpäällisiä ovat esimerkiksi avokado, tomaatti tai keitetty peruna, jonka päällä on hieman hyvää majoneesia. Myös kala sopii leivän päälle. Kokeile vaikkapa savustettua lohta tai marinoitua silliä.
Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien kastikkeiden, kuten kermakastikkeen tai hollandaise- tai bearnaisekastikkeen sijaan ruoka kannattaa tarjota vaikkapa itse tehdyn tomaattikastikkeen kanssa. Tomaattikastike voi sisältää esimerkiksi hienonnettua sipulia tai oliiviöljyssä paistettua valkosipulia.
Soseutetut kasvikset oliiviöljyllä ja yrteillä maustettuna ovat myös terveellinen vaihtoehto kermaisille kastikkeille. Kokeile vaikkapa maukasta sellerisosetta tai hernesosetta.
Jos olet kylmien kastikkeiden ystävä, voit tehdä helposti itse kastikkeen esimerkiksi rahkasta, yrteistä ja valkosipulista.
Tämä vaihto vähentää epäterveellisen rasvan lisäksi myös sokerin saantia.
Jos mieli tekee jotakin makeaa, voit tehdä itse herkullisen smoothien marjoista ja banaanista ja lisätä mukaan hieman avokadoa tai manteleita terveellisiä rasvoja tuomaan.
Lue myös: 7 syytä vähentää sokerin saantia
Maito kannattaa vaihtaa vähärasvaiseen tai rasvattomaan olitpa laittamassa sitä kahviin tai kaurapuuroon tai vain juomassa lasillista maitoa. Myös rasvaton piimä on hyvä vaihtoehto.
Ravintoaineiden, kuten kalsiumin, määrä on sama rasvapitoisuudesta riippumatta.