Tiedätkö, miten voit optimoida proteiininsaantisi? Ja tiedätkö, kuinka paljon proteiinia SINÄ tarvitset? Saat vastaukset täältä.
KAIKKI TARVITSEVAT PROTEIINEJA – riippumatta siitä, treenaako ahkerasti vai ei. Proteiininsaanti kannattaa jakaa tasaisesti pitkin päivää. Esimerkiksi treenin jälkeen voi nauttia proteiinipitoisen smoothien.
Jos olet vähänkään kiinnostunut ruuasta ja sen terveysvaikutuksista, olet varmasti kuullut myös proteiinin merkityksestä.
Proteiini on ikuinen puheenaihe voimaharjoittelun yhteydessä, mutta viime vuosina se on liitetty myös yhä enemmän painonhallintaan. Todennäköisesti se on yksi syy siihen, että yhä useampi on kiinnostunut omasta proteiininsaannistaan.
Lue myös: Kokeile KUNTO PLUSsan tehokkaita laihdutusta tukevia ruokavalioita
Monet täyttävät nyt innokkaasti ostoskoriaan proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten rahkalla, broilerilla, kananmunilla ja palkokasveilla, ja myös erilaisten proteiinivalmisteiden suosio on kasvanut.
Proteiinit ovat ansainneet suosionsa, ja siitä voit lukea lisää tästä artikkelista, jossa kerromme myös, miten niitä voi nauttia mahdollisimman tehokkaasti.
Ensinnäkin kannattaa suosia terveellistä kotiruokaa mieluummin kuin ultraprosessoituja valmisteita, kuten proteiinijuomia ja -patukoita.
Lue myös: Itse tehty proteiinipatukka – helppoa, terveellistä ja herkullista
Kyllä niistäkin saa proteiinia, mutta ne sisältävät usein myös runsaasti kaloreita ja lisäaineita, eivätkä ne tarjoa yleensä kaikkia tavallisesta ruuasta saatavia terveellisiä ravintoaineita, kuten ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Siksi on parempi syödä terveellisiä proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten kananmunia, kalaa, rahkaa ja palkokasveja, ja säästää proteiinijauheet niihin tilanteisiin, joissa ”oikeaa” ruokaa ei ole saatavilla.
Pyri sisällyttämään proteiininlähteitä kaikkiin aterioihisi, sekä pääaterioihin että välipaloihin. Näin varmistat myös pysyväsi kylläisenä koko päivän.
Hyvä ohjenuora siitä, miten paljon proteiinia tarvitaan kylläisyyden säilymiseksi, on noin 25 g proteiinia pääaterialla. Se vastaa suunnilleen yhtä kanan rintafileetä tai 2,5 dl rahkaa. Jos haluat tietää, kuinka paljon proteiinia keskimäärin on monissa muissa raaka-aineissa, voit tarkistaa sen proteiinioppaastamme.
Useimmat saavat riittävästi proteiinia lounaalla ja päivällisellä mutta eivät aamiaisella. Sitä varten olemme valinneet kimmokkeeksi 10 terveellisen ja proteiinipitoisen aamupalan reseptiä.
Olet ehkä kuullut, että eläinperäinen proteiini esimerkiksi lihasta tai kalasta on koostumukseltaan parempaa kuin kasviproteiini, jota saa esimerkiksi palkokasveista.
Tämä johtuu siitä, että kasviproteiinilähteestä puuttuu yleensä yksi tai useampi välttämätön aminohappo, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan.
Siksi voikin olla houkutus suosia eläinperäisiä proteiineja, mutta se ei ole parasta ilmaston tai terveyden kannalta. Uusimmissa ravitsemussuosituksissa kehotetaankin sisällyttämään palkokasvit ja pähkinät merkittäväksi osaksi ruokavaliota. Lihaa suositellaan syömään vain vähän ja lihavalmisteita mahdollisimman vähän.
Lue myös: Näissä elintarvikkeissa on eniten proteiinia sadassa grammassa
Lyhyt vastaus: pitkin päivää. Kannattaa hajauttaa proteiinit päivän kaikille aterioille. Näin pysyt myös varmemmin kylläisenä etkä sorru niin helposti epäterveellisiin kaloripommeihin aterioiden välillä.
Aiemmin ajateltiin, että proteiinin nauttiminen ensimmäisen puolen tunnin aikana heti voimaharjoittelun jälkeen on ratkaisevan tärkeää lihasten kasvun kannalta.
Viimeisimpien tutkimusten mukaan ei ole kuitenkaan ratkaisevaa, että nauttii proteiinia heti treenin jälkeen. Tärkeää on, että proteiinia on saatavilla verenkierrossa harjoittelun aikoihin, mutta proteiinin voi nauttia hyvin myös ennen salille menoa.
Toisin on, jos tavoitteena on laihtuminen. Esimerkiksi eräs tutkimus osoitti, että yleensä runsasproteiininen ruokavalio yhdistettynä proteiinin nauttimiseen heti rankan harjoittelun jälkeen vaikuttaa ruokahalua vähentävästi. Koehenkilöt myös kokivat vähemmän halua napostella illalla.
Jos siis tavoitteesi on laihtua, tämän tutkimuksen perusteella voi olla hyvä idea nauttia proteiinia heti treenin jälkeen – esimerkiksi rahkaa tai itse valmistettu proteiinismoothie.
Suosituksen mukaan 18–64-vuotiaiden tulisi saada proteiinia vähintään 1,1 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Yli 65-vuotiaiden proteiinitarve on noin 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Joillakuilla proteiinitarve voi olla suurempi, jopa 2 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Monet tekijät voivat vaikuttaa proteiinintarpeeseen. Seuraavassa kerromme kolme yleisintä tekijää. Proteiinilaskurillamme voit laskea nopeasti oman proteiinitarpeesi.
ASIANTUNTIJA: Ravitsemusneuvoja Martin Kreutzer