HYVIKSET: 10 ruoka-ainetta, joita kannattaa syödä (vieläkin) enemmän
1. Kasvikset. Suoliston suosikkiravintoa! Lisää kasviksia päivän jokaiselle aterialle. Pureskele raakana ja käytä keitoissa, smoothieissa, munakkaissa ja pataruuissa. Syö kasviksia mahdollisimman monipuolisesti ja suosi luomua. Juo myös runsaasti nesteitä.
2. Marjat. Ripottele puuroon ja jogurttiin, pyöräytä smoothie tai lisää makua salaattiin – marjoista on moneksi, niin tuoreina kuin pakastettuinakin. Syö mieluusti myös pari tuoretta hedelmää päivittäin.
3. Kala ja äyriäiset. Syö kalaa tai äyriäisiä mieluusti useamman kerran viikossa lajeja vaihdellen. Vaihtele myös valmistustapoja – esimerkiksi höyrytys on superterveelinen tapa valmistaa kalaa.
4. Siipikarjan liha. Osta liha mieluiten tuoreena ja maustamattomana. Tähteet voi käyttää leivänpäällisenä.
5. Pähkinät, mantelit ja siemenet. Syö monipuolisesti ja eri lajeja vaihdellen ja käytä esimerkiksi korppujauhojen tilalle leivitykseen tai ripottele jogurttiin, puuroon tai salaatteihin.
6. Hapanmaitotuotteet ja juusto. Hapanmaitotuotteista voi tehdä kastikkeita, ja ne sopivat myös leivontaan sekä välipaloiksi ja jälkiruoiksi. Suosi maustamattomia ja sokeroimattomia tuotteita, joihin on mielellään vielä lisätty probiootteja.
Kefiiri on tehnyt paluun, mutta mitä hyötyä käyttämällä valmistetusta juomasta oikeastaan on? Katso vastaukset täältä.
7. Riisi, kaura, hirssi, tattari, kvinoa ja peruna. Suosi ensisijaisesti gluteenittomia hiilihydraatin lähteitä. Herkuttele puurolla, syö pari perunaa päivällisen lisuukkeena tai kokeile kylmää riisiä salaatissa.
8. Palkokasvit ja linssit. Käytä esimerkiksi pataruuissa ja kastikkeissa. Huuhtele ja liota pavut, linssit ja herneet huolella ennen käyttöä, etenkin jos käytät niitä kuivattuina, ja kypsennä pitkään. Monet pavut sisältävät nimittäin myrkyllistä ainetta, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja.
9. Tumma suklaa. Herkuttele kohtuudella ja suosi runsaasti kaakaota sisältää suklaata. Kokeile esimerkisi jogurtin päälle raastettuna tai hienonnettuna.
10. Vesi, tee ja kahvi. Kaksi litraa vettä päivässä on useimmille sopiva ja tarpeellinen määrä. Jos hanavesi alkaa tympiä, kokeile mausteena sitruunaa, mausteyrttejä tai pakastemarjoja.
LUE MYÖS:Kouramenetelmä auttaa pudottamaan painoa järkevästi
PAHIKSET: 7 ruoka-ainetta, joiden kanssa pärjää vähemmälläkin
1. Einekset ja pikaruoka. Jos tarvitset aterian nopeasti, pyöräytä (pika)puuro tai munakas tai tee täysjyväkalavoileipä ja syö sen kaverina muutama kasvistikku.
2. Sokeri. Vähennä tai jätä kokonaan pois sokeria sisältävät ruuat, kuten karkit, leivonnaiset, hillot, mehut jne.
3. Punainen liha: nauta, lammas ja sika. Käytä punaisen lihan sijasta siipikarjan lihaa, maitotuotteita, kananmunia, papuja, linssejä, kalaa ja kasvipohjaisia lihankorvikkeita.
4. Leikkeleet. Korvaa lihaleikkeleet avokadolla, juustolla, tomaatilla, kananmunalla, banaanilla tai kala-, kalkkuna- tai broileriaterian tähteillä.
5. Nopeat hiilihydraatit. Voit kokeilla jättää nopeat hiilihydraatit hetkeksi kokonaan pois ruokavaliosta tai vähentää niiden saantia. Huomioi, vaikuttaako muutos elimistöösi. Muista, että nopeita eli yksinkertaisia hiilihydraatteja on vaalean leivän lisäksi esimerkiksi pitsapohjissa, leivitetyissä ruoissa, leivonnaisissa, myslissä ja näkkileivässä.
6. Valmiit kastikkeet, majoneesi jne. Valmista itse kastikkeita, kuten guacamolea, tomaattisalsaa tai jogurttipohjaisia kastikkeita, jotka voi maustaa mausteyrteillä, sitruunamehulla, inkiväärillä ja chilillä.
7. Makeutusaineet. Vieroita itsesi vähitellen liiasta makeasta jättämällä myös keinotekoisesti makeutut tuotteet vähemmälle.
KUNTO PLUSsan suolistoystävällinen dieetti
