Runsas pitkälle jalostettujen hiilihydraattien syöminen kerryttää helposti kiloja. Kun ruokavaliosta karsitaan etenkin nopeita hiilihydraatteja ja korvataan niitä proteiinilla, paino voi pudota kuin itsestään – pysyvin tuloksin.
Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan sekä naiset että miehet saivat energiasta suurimman osan, yhteensä noin 55 %, viljoista, maidosta ja rasvoista. Lihasta ja kananmunasta miehet saivat yhteensä 15 % energiasta ja naiset 12 %.
Miehet saivat proteiinia 40–180 g ja naiset 40–120 g päivässä, mikä vastaa energiaosuutena noin 12–25 %. Noin 80 % väestöstä sai proteiinia suosituksen mukaan ja loput yli suosituksen.
Proteiinin osuus naisten ruokavalion energiasta oli 17,2 E%–18,4 E%.
Laihduttajalle kannalta ihanteellinen proteiinin osuus olisi 20–25 prosenttia kokonaisenergiansaannista – eli enemmän, kuin keskivertoruokavaliossa.
Tutkimus on nimittäin osoittanut, että jos muutoin vain vähän rasvaa sisältävässä ruokavaliossa osa hiilihydraateista korvataan proteiinilla, painonpudotus ja myös painonhallinta onnistuvat helpommin. Proteiini antaa enemmän kylläisyyden tunnetta kuin hiilihydraatit, ja se vauhdittaa myös energiankulutusta hieman enemmän.
Olon paremmin kylläisenä pitävän proteiinin ansiosta päivittäin tulee syötyä – huomaamatta – hieman vähemmän, jolloin ruoasta saadaan kokonaisuudessaan myös vähemmän energiaa, ja elimistö alkaa paikata syntynyttä energiavajetta käyttämällä energiaksi rasvavarastojaan.
Proteiini vauhdittaa myös itsessään energiankulutusta enemmän kuin hiilihydraatti, sillä sen sulattaminen on elimistölle työläämpää kuin rasvan tai hiilihydraatin. Proteiini auttaa myös pitämään yllä lihasmassaa, mikä auttaa myös painonhallinnassa – lihas nimittäin kuluttaa enemmään energiaa kuin rasva, ja mitä enemmän lihasta, sitä enemmän keho siis kuluttaa energiaa myös levossa.
Proteiinia saa kaikesta lihasta, ja lihaa syövälle painonpudottajalle vähärasvainen liha onkin oiva proteiininlähde. Proteiinia saadaan myös kalasta ja siipikarjan lihasta. Myös vähärasvaiset maitotuotteet ovat mainio laadukkaan proteiinin lähde.
Kasviperäisistä proteiininlähteistä muun muassa kikherneet, linssit ja kuivatut pavut ovat omaa luokkaansa, ja päivittäiseen ruokavalioon kannattaa sisällyttää myös pähkinöitä, manteleita ja siemeniä.
Kannattaa muistaa, että proteiini toimii painonpudotuksen ja -hallinnan tukena vain, jos sillä korvataan hiilihydraatteja ja rasvaa. Ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvaksi, vaikka se tulisikin proteiinista.
KATSO MYÖS: Proteiinipitoiset ruoka-aineet