Helpotusta vatsan turvotteluun

Aamulla kaikki on vielä hyvin, mutta päivän mittaan housun kaulus alkaa puristaa enemmän ja enemmän, ja illalla vatsa näyttää jo siltä, että onnittelut perheenlisäyksestä eivät yllättäisi. Vatsan turvotus tekee olon tukalaksi ja aiheuttaa kipuja – eikä siitä kärsivä todellakaan ole yksin.

Vatsan turvotus on varsin yleinen vaiva, jota joka viides väestöstä kokee häiritsevässä määrin.

Vatsan turvotus: faktaa ja vinkkejä vaivan helpotukseen

• Mistä vatsan turvotus johtuu?

• Mistä turvotuksen tuntee?

• Miten turvotusta voi lievittää?
• 1. VINKKI: Liikettä
• 2. VINKKI: Stressi hallintaan 
• 3. VINKKI: vessareissut kunniaan
• 4. VINKKI: paukku ilmoille

• Miten ravitsemusvalinnat voivat vaikuttaa turvotukseen?
• Turvotusta lisäävät ruoka-aineet
• Turvotusta lievittävät ruoka-aineet
• Riittävästi nestettä päivittäin
• Ravintolisistä lisäapua?

• Vatsan turvotus raskausaikana

• Voiko turvotus olla oire jostain vakavammasta vaivasta?

Mistä vatsan turvotus johtuu?

Vatsan turvottelu on yleensä sinänsä harmiton mutta kiusallinen ja piinallinenkin vaiva. Turvottelun syy löytyy yleensä ruokavaliosta – tietyt ruoka-aineet tuottavat suolistossa runsaasti kaasuja. Myös stressi ja liikunnan puute voivat pahentaa vaivaa.

Turvotus liittyy usein ärtyvän suolen oireyhtymään, jonka muina oireina voi esiintyä vatsakipuja sekä ummetusta ja toisaalta myös ripulia. Naisilla turvottelua esiintyy ärtyvän suolen oireyhtymän yhteydessä enemmän kuin miehillä.

Mistä turvotuksen tuntee?

Suolessa muodostuva kaasu venyttää suolta, mikä voi tuntua hyvin voimakkaanakin kipuna, joka saattaa helpottaa, kun suolessa viipyilevä kaasu pääsee liikkeelle. Tämän vuoksi paukkuja tai vessahätää ei kannattaisi pidätellä.

Miten turvotusta voi lievittää?

Turvottelua voi kokeilla hillitä monin konstein:

1. VINKKI: Liikettä

Liikunta on hyödyllisimpiä tapoja helpottaa turvotusta ja tukalaa oloa. Liikkuminen panee suolikaasut liikkeelle ja auttaa myös ehkäisemään ummetusta.

Jumppatunti silloin tällöin ei kuitenkaan välttämättä auta, jos muu aika vietetään istuma-asennossa. Säännöllisen liikunnan lisäksi kannattaa pitää päivän mittaan istumatyöstä taukoa ja jaloitella, venytellä ja kävellä vaikka pieni lenkki.  

VINKKI 2: stressi hallintaan

Stressi voi vaikuttaa vatsan toimintaan eri tavoin: stressaantuneena ruoka saattaa tulla hotkituksi, jolloin tulee nieltyä myös runsaasti ilmaa, eikä ruokavalio muutenkaan ole välttämättä vatsalle ystävällisin. Stressi voi aiheuttaa elimistössä eräänlaisen ”hätätilan” ja vaikuttaa myös suoraan elimistön toimintoihin, kuten ruoansulatukseen ja suolen liikkeisiin. Paras tapa torjua stressiä on pureutua asioihin, jotka aiheuttavat stressiä ja varmistaa, että arjessa on aikaa myös palautua. Liikunta, etenkin luonnossa liikkuminen, on myös mitä mainiointa stressin lievitystä. Myös meditaatiosta voi olla apua mielen kierrosten laskemisessa.

3. VINKKI: vessareissut kunniaan

Monet ujostelevat vessassa käyntiä kodin ulkopuolella, mutta luonnon kutsuun kannattaa vastata mieluiten mahdollisimman pikaisesti. Pidättely voi pahentaa kipuja ja turvotusta entisestään ja johtaa myös ummetukseen.

Turvotuksen ehkäisemiseksi vessaan kannattaa siis mennä heti, kun tarvetta ilmenee. Suolen tyhjenemistä voi edesauttaa kyykkäävämpi asento: vessanpöntön eteen voi laittaa 15–30 cm korkean jakkaran jalkojen alle, jolloin asento muistuttaa enemmän kyykkyä ja ulostaminen helpottuu ja nopeutuu. 

4. VINKKI: paukku ilmoille

Suolikaasua syntyy kaikilla, ja 15–20 paukkua on normaali määrä päästellä ilmoille päivittäin. Kaasuja ei kannata säilöä suoleen vaan ne on parempi vapauttaa reippaasti ulos, jotta ne eivät aiheuta turvotusta tai kipua.  

Miten ravitsemustottumukset voivat vaikuttaa turvotukseen?

Ravitsemusvalinnoilla ja ruokailutottumuksilla voi vaikuttaa myös turvotukseen. Syödessä tulee nieltyä aina myös ilmaa, joten turvottelusta kärsivän kannattaa rauhoittaa ruokailuhetket ja keskittyä pureskelemaan ruoka kunnolla ja keskittymään syödessä vain ateriaan ja makuihin – näin ruokailu voi olla samalla pieni mindfulnessharjoitus. 

Turvotusta lisäävät ruoka-aineet

Ruoka-aineiden vaikutus vaihtelee yksilöllisesti, mutta monilla turvotusta aiheuttavat niin kutsutut fodmap-hiilihydraatit, jotka imeytyvät huonosti ja aiheuttavat suolistossa käymistä. Fodmap-hiilihydraatteja on esimerkiksi sipulissa, vehnässä, rukiissa, omenoissa ja päärynöissä sekä monissa makeutusaineissa.

Myös runsaasti rasvaa sisältävät ruoat voivat hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja.

Jos epäilee jotakin tiettyä ruoka-ainetta turvotuksen aiheuttajaksi, kannattaa kokeilla jättää se ruokavaliosta pariksi viikoksi ja katsoa, tuntuuko olossa eroa. Perusteellisemmissa fodmap-hiilareita rajoittavissa ruokavaliokokeiluissa kannattaa kääntyä mieluiten ravitsemusterapeutin puoleen, jotta ruokavaliosta ei tule turhaan karsittua sinänsä terveellisiä ruoka-aineita.

Turvotusta lievittävät ruoka-aineet

Kuitupitoinen ruoka auttaa pitämään suolen toiminnan sopivassa vauhdissa ja verensokerin tasaisena. Täysjyväviljat, palkokasvit, hedelmät ja kasvikset monipuolisesti ja säännöllisesti herkuteltuina ovat eduksi niin suolistolle kuin hyvinvoinnille yleensä. Kannattaa kuitenkin huomioida, että monet hyvät kuidun lähteet, kuten ruis ja pavut, ovat monelle herkkävatsaiselle oireita aiheuttavia fodmap-hiilihydraatteja.

Suolisto rakastaa kasviksia. Vihannessorvin avulla saat helposti lisättyä kasvisten määrää aterioilla. Nyt saat vihannessorvin sekä 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä hintaan 14,90 €!

Kuitupitoisempaan ravintoon siirtyminen voi aiheuttaa tilapäisiä ilmavaivoja vaikkei vatsa olisikaan erityisen herkkä, joten kuitua kannattaa lisätä hiljalleen ja aloittaa vatsalle hellemmistä kuidun lähteistä. Esimerkiksi kaura sopii useimmille. 

Riittävästi nestettä päivittäin

Riittävä nesteen saanti auttaa ehkäisemään ummetusta. Paras janojuoma on vesi, sen sijaan hiilihapolliset juomat voivat pahentaa turvotusta ja ilmavaivoja.

Veden lisäksi voi kokeilla esimerkiksi piparminttuteetä, joka voi rauhoittaa vatsaa.

Virtsan väri antaa hyvin osviittaa siitä, saadaanko nestettä riittävästi. Virtsan tulisi olla kellertävää – tumma väri kertoo nestevajauksesta, väritön virtsa puolestaan viittaa siihen, että vettä on juotu jo liiaksikin. 

Ravintolisistä lisäapua?

Ummetusta ja ripulia voi hoitaa tilapäisesti lääkevalmisteilla, ja turvotukseen voi kokeilla entsyymivalmisteita, jotka edistävät ruoka-aineiden pilkkoutumista.

Probiootit auttavat tukemaan suoliston hyvinvointia vahvistamalla suoliston hyvää bakteerikantaa ja voivat rauhoittaa näin oikkuilevaa vatsaa. Probioottivalmisteita kannattaa nauttia muutaman viikon ajan, ennen kuin niiden tehoa voi arvioida. 

Vatsan turvotus raskausaikana

Raskausaikana vatsa voi turvotella monesta syystä. Alkuraskauden pahoinvointi voi vaikuttaa ruokailutottumuksiin, ja raskaushormonit voivat myös hidastaa suolen toimintaa. Myös mahdollisesti käytettävät rautalisät voivat aiheuttaa turvotusta. Omalle vatsalle sopivat kuidut, riittävä nesteensaanti ja säännöllinen liikunta auttavat helpottamaan turvotusta ja ilmavaivoja. 

Voiko turvotus olla oire jostain vakavammasta vaivasta?

Jos turvotukseen liittyy ruokahalun vähenemistä, merkittävää väsymystä tai veristä oksennusta tai ulostetta, kannattaa vaivan syy selvittää lääkärissä. Esimerkiksi munasarjasyövän ensioireena voi esiintyä vatsan turvotusta. 

OIVA LISÄ SUOLISTOYSTÄVÄLLISEEN DIEETTIIN

Suolistoystävällisen dieetin aikana syödään runsaasti kasviksia, ja ruokavaliosta voi pahimmillaan tulla tylsä sekoitus porkkanaraastetta ja paloiteltua kesäkurpitsaa. Vihannessorvin avulla saat vaihtelua aterioille! Kätevän keittiövälineen avulla saat nimittäin helposti lisää kasviksia aterioille - täysin uudessa muodossa. Vihannessorvi leikkaa hedelmät ja vihannekset kapeaksi nauhaksi, jota voi laittaa esimerkiksi salaattiin tai tarjota tavallisen spagetin korvikkeena. Kun tilaat nyt 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä, saat lisäksi vihannessorvin. Saat koko paketin hintaan 14,90 €!