Mieltymys makeaan on ihmiselle luontainen, mutta valitettavasti makean mukana tahtoo kertyä turhankin runsaasti kaloreita. Vaihtoehdoksi sokerille kehitetään koko ajan uusia keinomakeuttajia, joissa tyypillisesti on vähemmän energiaa kuin sokerissa. Onko järkevää vaihtaa sokeri keinotekoisiin makeutusaineisiin, vai onko keinomakeasta haittaa?
SOKERIA VAI MAKEUTUSAINETTA? Kannattaako vaihtaa sokerista keinomakeaan? Näin sanovat tutkimustulokset vuonna 2019.
Makeutusaineita on kaikkialla. Purukumissa, juomissa, jogurtissa, marmeladissa, makeisissa ja monissa muissa tuotteissa, joissa makeus on hyvästä ja liika energia pahasta. Käyttöä eivät hillitse edes huhut, joiden mukaan aineet voivat aiheuttaa syöpää ja kakkostyypin diabetesta sekä lihottaa ja jopa vahingoittaa suolistobakteereja.
Mutta mikä on totta, ja mikä keinomakeuttajista väitetty ei pidä paikkaansa? Tarkista täältä.
Kysymyksiä ja vastauksia makeutusaineista
Mitä makeutusaineet ovat?
Karkeasti jaotellen käytössä on kahdenlaisia makeutusaineita. Niin kutsuttujen tehomakeuttajien makeutusteho on erittäin suuri. Ne ovat kaikki satoja kertoja niin makeita kuin sokeri, ja siksi niitä käytetään hyvin pieniä määriä kerrallaan. Sokerialkoholit, kuten sorbitoli, maltitoli ja ksylitoli. Ne ovat vähemmän makeita kuin sokeri, ja niitä käytetään erityisesti sokerittomissa makeisissa, joiden koostumukseen ne vaikuttavatsamoin kuin oikea sokeri. Sokerialkoholit eroavat muista keinomakeuttajista siinä, että ne todella sisältävät sokeria. Siksi ne vaikuttavat runsaasti käytettyinä myös verensokeriin.
Ovatko makeutusaineet vaaraksi terveydelle?
Sekä Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkevirasto FDA että Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA vakuuttavat, ettei keinotekoisista makeutusaineista ole mitään terveydellistä haittaa.
Jopa kaikkein parjatuinta makeutusainetta, aspartaamia, voi nauttia melko huoletta: vasta todella paatunut kolajuomien suurkuluttaja, joka juo yli neljä litraa aspartaamilimua päivässä, saa terveydelle vaarallisen määrän aspartaamia.
Miksi netissä siis varoitellaan makeutusaineiden syöpävaaroista?
Yhdysvaltalaiset syöpäjärjestöt vakuuttavat aspartaamin olevan haitatonta. Järjestöt myös huomauttavat, että syöpähuhuja on levitetty vuosikausia, mutta todellisuudessa huhut perustuvat harvoihin, heikkolaatuisiin tutkimuksiin, joissa on tutkittu makeutusaineiden vaikutusta jyrsijöihin.
Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA vakuuttaa, että tutkimuksissa ei ole ilmennyt viitteitä aspartaamin käytön vaikutuksista leukemian, aivokasvainten tai imusolmukesyövän esiintymiseen. Myös muihin makeutusaineisiin kohdistuvat epäilyt on osoitettu aiheettomiksi. Keinotekoiset makeutusaineet eivät siis todistettavasti aiheuta syöpää.
SOKERITONTA LIMSAA 12 TÖLKKIÄ – Voit juoda vuorokaudessa 4 litraa keinomakeutettua limsaa ylittämättä EU:n määrittelemää aspartaamin turvallista päivittäistä saantia.
Makeutusaineiden vaikutus suolistoon
Monissa tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että keinotekoiset makeutusaineet eivät ole täysin harmittomia, vaikka ongelmat eivät liitykään syöpään vaan aivan muihin seikkoihin, kuten suolistobakteereihin.
Suolistobakteereilla on tunnetusti merkittävä vaikutus esimerkiksi immuunipuolustukseen, mielialaan, verensokerin säätelyyn ja painonhallintaan.
Sekä eläinkokeissa että ihmisille tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että keinotekoiset makeutusaineet saattavat muokata suolistobakteerien toimintaa. Makeutusaineet voivat muuttaa suoliston bakteerikoostumusta niin, että haitalliset bakteerit saavat enemmän jalansijaa.
Lue lisää makeutusaineiden vaikutuksesta suolistobakteereihin
Eivät lihota ainakaan suoranaisesti. Makeutusaineet voivat saada elimistön luulemaan, että se saa sokeria, mikä voi lisätä makeanhimoa, mutta tätä ei ole todistettu. On toki mahdollista syödä liikaa, jos syö sitä enemmän, kun on makeutusaineen ansiosta ”säästänyt paljon kaloreita”.
Se, että light-tuotteiden suurkuluttajat, jotka saavat kevyttuotteista paljon myös keinomakeuttajia, ovat monesti pyyleviä, johtuu luultavasti juuri edellä mainituista "säästetyistä kaloreista", joiden vuoksi syödään ja juodaan kaikkea muuta sitäkin enemmän, kun siihen on kevyttuotteiden ansiosta näennäisesti varaa.
Ei ole todistettu. Tunnetut makeutusaineet eivät tutkimusten mukaan aiheuta ainakaan ihmisille syöpää.
Epäilijät sanovat, että asiasta ei voi olla varma, koska makeutusaineet vaikuttavat suolistobaketeereihin, ne vaikuttavat immuunijärjestelmään ja sitä kautta solujen terveyteen. Lisäksi on vaikea sanoa, miten makeutusaineet vaikuttavat siinä kemikaalicocktailissa, mille altistumme jatkuvasti. Mutta tutkimuksissa ei ole ainakaan vuoteen 2019 mennessä osoitettu, että makeutusaineet voisivat aiheuttaa ihmisille syöpää.
Yksiselitteistä vastausta ei voi antaa. Sokerialkoholit, kuten sorbitoli, maltitoli ja ksylitoli ovat vähemmän makeita kuin sokeri, ja niitä käytetään erityisesti sokerittomissa makeisissa, joiden koostumukseen ne vaikuttavat samoin kuin oikea sokeri. Sokerialkoholit eroavat muista keinomakeuttajista siinä, että ne todella sisältävät sokeria. Siksi ne vaikuttavat runsaasti käytettyinä myös verensokeriin.
Yksittäisissä tutkimuksissa on havaittu, että tehomakeuttajat voivat vaikuttaa verensokerin säätelyyn. Alle kolmeakymmentä perustervettä koehenkilöä seuranneessa Adelaiden yliopiston tutkimuksessa Australiassa henkilöillä, joilla oli esidiabetes, sukraloosi- ja asesufaami K -tabletit heikensivät 2 viikossa elimistön reaktiota glukoosiin. Tutkimuksen päätelmä oli, että keinomakeuttajat voivat heikentää elimistön verensokerin säätelyä henkilöillä, jotka käyttävät jatkuvasti runsaasti tehomakeuttajia, mikä voi altistaa kakkostyypin diabeteksen kehittymiselle.
Britannian diabetesyhdistyksen kanta kuitenkin on, että aiheesta tarvitaan laajempia ja luonnollista tilannetta enemmän muistuttavia kokeita ennen yleispätevien päätelmien tekemistä.
Sokerialkoholitsisältävät sokeria ja vaikuttavat siksi myös verensokeriin. Vaikutus ilmaistaan glykeemisellä indeksillä (GI). Maltitolin GI-arvo on 35, ja se on korkein kaikista sokerialkoholeista. Kun GI-arvo on enintään 50, puhutaan yleensä matalasta glykeemisen indeksin arvosta.
Eivät. Ei ole todistettu, että makeutusaineet lisäisivät osteoporoosin riskiä, mutta niitä sisältävät ruoka-aineet voivat sen tehdä. Esimerkiksi kolajuomien fosforihappo voi saada elimistön poistamaan kalsiumia, mutta se ei johdu juoman makeutusaineesta.
Kyllä. Makeutusaineet ja varsinkin niillä makeutetut makeiset voivat aiheuttaa sekä vatsakipua, ilmavaivoja että ripulia. Makeisissa käytetään usein sokerialkoholeja sorbitolia, maltitolia ja ksylitolia, jotka sulavat hitaasti. Sokerialkoholeilla makeutettuja makeisia voi syödä vatsavaivoitta noin 20 g päivässä. Pieni makeisrasia painaa tavallisesti 25 g.
Kyllä, ainakin eläinkokeissa, joissa makeutusaineet ovat muuttaneet koe-eläinten suolistobakteeristoa. Lisäksi on oletettu, että joidenkin makeutusaineiden käytön vuoksi haitalliset bakteerit voivat vallata suolistossa alaa ja hyödyllisten määrä vähentyä. Pitkällä aikavälillä tämä voi heikentää immuunipuolustusta ja johtaa useisiin eri sairauksiin. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan selvittämään, ovatko vaikutukset samanlaisia myös ihmisillä.
Ihmisillä tehdyissä kokeissa on ilmennyt, että makeutusaineista sakariini ja sukraloosi voivat vaikuttaa suolistomikrobeihin niin, että jotkin haitalliset bakteerit yleistyvät ja hyödyllisten määrä vähenee.
Joissakin hiirikokeissa sukraloosi on laskenut suolistobakteerien määrän jopa puoleen.
Tutkimukset ovat kuitenkin olleet niin pieniä, että tarvitaan kattavia lisätutkimuksia ennen kuin aiheesta voidaan sanoa mitään varmaa.
Israelilainen tutkimus on osoittanut, että suoliston bakteeriflooran koostumuksen muutos voi vaikuttaa kielteisesti riippumatta muutoksen syystä. Hiiret saivat tutkimuksessa sakariinia, sukraloosia ja aspartaamia noin kahden ja puolen kuukauden ajan, ja kävi ilmi, että tämä ravinto vaikutti suoliston bakteerikoostumukseen. Hiirille tuli myös sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä. Tarkistaakseen, johtuivatko häiriöt todella keinotekoisten makeutusaineiden lisäämistä uusista suolistobakteereista, tutkijat poistivat suolistosta nämä bakteerit. Bakteerien myötä häipyivät myös sokeriaineenvaihdunnan häiriöt, mikä todistanee, että ongelmat johtuivat keinomakeuttajien aiheuttamista bakteeriston muutoksista suolistossa.
Espanjalaisessa tutkimuksessa havaittiin äskettäin, että varsinkin mehuissa, lääkkeissä ja hammastahnassa käytetty sakariini jättää jälkensä suoliston bakteeriflooraan. Siksi sakariinikin saattaa vaikuttaa verensokeriin, elimistön hiljaiseen tulehdukseen ja muihin sairauksia aiheuttaviin tiloihin. Asesulfaami K ja sukraloosi näyttävät myös vaikuttavan suolistobakteereihin, vaikkakaan eivät niin voimakkaasti kuin sakariini.
Yllättävää kyllä aspartaamin ja syklamaatin ei ole voitu osoittaa toimivan samalla tavoin haitallisesti.
Steviakasvin makeuttavat ainesosat erottuvat joukosta siksi, että niitä pidetään luonnontuotteena ja niihin onkin liitetty terveellisyyden mielikuva. Stevia on kasvi, jonka lehdistä uutettu makeutusaine stevioliglykosidi puhdistetaan liuottimien avulla. Stevioliglykosidin valmistusprosessi on niin kemiallinen, ettei lopputuotetta juuri voi luonnontuotteeksi kutsua.
Stevioliglykosidin vaikutus bakteeristoon on kaikesta huolimatta vähäisempi kuin muiden tehomakeuttajien. Lisäksi Stevioliglykosidi vaikuttaa myönteisesti verensokerin säätelyyn, ja La Platan yliopiston tutkimuksen mukaan stevialla on mahdollisesti lukuisia muitakin terveyshyötyjä mm. kakkostyypin diabeteksen, kohonneen verenpaineen ja jopa syövän torjumisessa.
Tutkimustulokset stevia-makeutusaineiden vaikutuksesta suolistobakteereihin ovat ristiriitaisia: Biopharmaceutical Researchin (BRI) PureCircle-makeutusainevalmistajan rahoittaman tutkimuksen mukaan steviamakeutusaineet eivät laboratoriokokeissa vaikuttaneet suolistobakteereihin. Sen sijaan laajan tutkimusanalyysin mukaan steviosidi heikentää lievästi anaerobisten suolistobakteerien kasvua.
Sokerialkoholien suhteen tilanne on toinen. Monet näistä vaikeasti sulavista hiilihydraateista toimivat hyvien suolistobakteerien ravintona eli ovat prebioottisia kuten esimerkiksi inuliini, jota suositellaan nautittavaksi sen terveellisyyden vuoksi. Tutkimustietoa sokerialkoholeista ei kuitenkaan vielä ole niin runsaasti, että niitä voisi suositella popsittavaksi mielin määrin, etenkin, kun sokerialkoholien runsas syönti voi johtaa vatsavaivoihin, ilmavaivoihin ja ripuliin.
Monet vaikeasti sulavista makeuttajina käytetyistä sokerialkoholeista toimivat hyvien suolistobakteerien ravintona eli ovat prebioottisia kuten esimerkiksi inuliini, jota suositellaan nautittavaksi sen terveellisyyden vuoksi.
Tutkimustietoa sokerialkoholeista ei kuitenkaan vielä ole niin runsaasti, että niitä voisi suositella käytettäväksi mielin määrin, etenkin, kun sokerialkoholien runsas syönti voi johtaa vatsavaivoihin, ilmavaivoihin ja ripuliin.
Monet välttelevät makeutusaineita
Tanskalainen markkinatutkimuslaitos on seurannut vuodesta 2010 lähtien, kuinka moni on pyrkinyt välttämään makeutusaineiden käyttämistä. Välttäjien määrä on noussut 38 prosentista 43 prosenttiin vuonna 2017.
MAKEUTUSAINEITA VÄLTTÄMÄÄN PYRKIVIEN MÄÄRÄ, % Tanskassa on tutkittu, kuinka moni on yrittänyt vältellä keinotekoisia makeutusaineita vuosina 2014–2017. Moni suomalainenkin karttaa makeutusaineiden käyttöä.
*Lähde: AIM Create, Market Monitor*
Eivät. Toisin kuin hammaskiillettä vaurioittava sokeri, keinotekoiset makeutusaineet ovat hampaille hellävaraisia. Se on yksi niiden myönteisimmistä puolista.
Vaikka juomassa ei olisi sokeria, sokerittomien juomien ja kivennäisvesien sitruunahappo ja fosforihappo voivat pehmentää hampaiden kiillettä ja aiheuttaa eroosiota eli hammaskiilteen liukenemista, joka johtaa hampaiden vihlontaan, kulumiseen ja jopa madaltumiseen.
Ehkä. Kansainvälisen tutkimusryhmän WHO:lle sokerittomia makeutusaineita koskevan suosituksen pohjaksi laatiman, BMJ:ssä julkaistun 56 tutkimusta kattavan tutkimusanalyysin perusteella ei löytynyt merkittävää eroa sokerittomia makeutusaineita ja sokeria käyttäneiden kesken. Sokerittomien makeutusaineiden terveyshyötyjä ei voitu tutkimusten perusteella osoittaa eikä mahdollisa haittoja voitu sulkea pois.
BMJ:n julkaiseman tutkimusanalyysin laatijat suosittelevatkin lisätutkimuksia makeutusaineiden vaikutuksesta diabeteksen riskiin.
Yhdessä tutkimuksessa esikouluikäisten lasten verensokeri oli merkittävästi korkeampi aspartaamia käyttävillä lapsilla kuin sokeria käyttävillä, mutta matalampi kuin sakariinia käyttävillä, ja sakariinia käyttävien kouluikäisten lasten verensokeri oli sokeria käyttäviä korkeampi. Lisäksi laihduttavilla ylipainoisilla lapsilla, jotka käyttivät sokerittomia makeutusaineita, verensokeri laski vähemmän kuin niillä, jotka eivät käyttäneet keinomakeuttajia.
Britannian diabetesyhdistyksen kanta on, että tyypin 2 diabeteksen riskiä voi lisätä runsas makeiden juomien ja makean syöminen, minkä vuoksi makean syömistä pitäisi vähentää ylipäätään, ja keinomakeuttajat voivat joidenkin kohdalla olla avuksi sokerin käytön vähentämisessä.
Ehkä. Teorioita on monia, mutta asiaa ei ole pitävästi todistettu.
Voi olla, että keinomakea sekottaa ruokahalun säätelyn, voi olla että kevytlimsan juotuaan katsoo ansainneensa muuta makeaa, kun on säästänyt kaloreissa.
Voi olla, että keinomakea totuttaa voimakkaaseen makeuteen niin, että luonnollinen makeus ei riitä, jolloin muihin elintarvikkeisiin kaipaa lisäsokeria.
Eivät. Makeutusaineet maistuvat makealta, muuta ne eivät maistu sokerilta. Esimerkiksi steviassa on metallinen sivumaku, ja monet makeutusaineet ovat jotenkin pistävän makeita, ja esimerkiksi sakariini vain maistuu aivan erilaiselta kuin sokeri.
Tuotteissa on usein useampia makeutusaineita, että maku olisi miellyttävämpi. Esimerkiksi steviaa myydään sokeriin sekoitettuna.
Saa syödä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA julkaisi vuonna 2013 aspartaamin täydellisen riskiarvion. Sen mukaan aspartaami ja sen hajoamistuotteet elimistössä ovat turvallisia, myös lapsilla ja raskaana olevilla: EFSA:n tiedote.
Aspartaamia voi käyttää 40 milligrammaa painokiloa kohden päivässä.
Jos sairastaa fenyyliketonuriaa, ei voi käyttää aspartaamia, sillä siitä saa fenyylialaniini-aminohappoa, jota elimistö ei pysty käsittelemään normaalisti. Sitä tarkoittaa aspartaamia sisältävissä elintarvikkeissa merkintä "Sisältää fenyylialaniinin lähteen." Fenyylialaniinia on kaikissa ruuan proteiineissa ja fenyyliketonuriaa sairastavan on syötävä erityisiä proteiinivalmisteita koko ikänsä. Jos fenyylialaniinia kertyy liikaa elimistöön se vahingoittaa aivoja. Aikuisella potilaalla fenylalaniini aiheuttaa mielialan heilahtelua, jännitystiloja, lihasjäykkyyttä tai vapinaa.
Yleisimmin käytetyt makeutusaineet
Makeutusaineita on monia, ja ne jaetaan kahteen ryhmään: Tehomakeuttajat ovat käytännössä kalorittomia ja ne ovat moninkertaisesti sokeria makeampia. Sokerialkoholit ovat suunnilleen yhtä makeita kuin sokeri, mutta niissä on noin puolet vähemmän energiaa kuin sokerissa.
Keinotekoiset tehomakeuttajat muistuttavat kemialliselta koostumukseltaan sokeria. Ne voivat olla satoja kertoja niin makeita kuin sokeri, mutta eivät sisällä juuri lainkaan energiaa.
E-koodi: E951
Koostumus: Yksi eniten käytetyistä synteettisesti valmistetuista makeutusaineista. Tutkitusti haitatonta vastakkaisista väitteistä huolimatta. Ei syövän tai aivovaurioiden riskiä.
Käyttö: Virvoitusjuomissa, mehuissa, purukumissa, pastilleissa, marmelaadeissa, energiajuomissa ja jogurteissa.
Makeus: Lähes 200 kertaa niin makeaa kuin sokeri.
SOKERIA VAI MAKEUTUSAINETTA? Tölkillisessä Zero-kokista on melkein 17 sokeripalan verran vähemmän energiaa kuin tavallisessa.
E-koodi: E950
Koostumus: Synteettisesti valmistettu makeutusaine.
Käyttö: Purukumissa, makeisissa, pastilleissa, limsoissa, mehuissa ja marmeladeissa.
Lämmönkestävä, joten soveltuu leivontaan.
Makeus: Noin 200 kertaa niin makeaa kuin sokeri.
E-koodi: E954
Koostumus: Synteettisesti valmistettu makeutusaine. Voi mahdollisesti heikentää suoliston anaerobisten bakteerien lisääntymistä.
Käyttö: Mehuissa, limuissa, hammastahnoissa ja makeutustableteissa.
Makeus: 300–400 kertaa niin makeaa kuin sokeri.
E-koodi: E960
Koostumus: Steviakasvi ei ole EU:n hyväksymä makeutusaine, mutta siitä tuotettu stevioliglykosidi on. Aine uutetaan stevian lehdistä ja puhdistetaan liuottimien avulla. Stevioliglykosidi vaikuttaa myönteisesti verensokerin säätelyyn.
Käyttö: Makeisissa, suklaassa, pastilleissa, mehuissa, sokeriin sekoitettuna hienon sokerin tilalla, tippoina leivonnassa.
Makeus: Noin 400 kertaa niin makeaa kuin sokeri.
Syklamaatti
E-koodi: E952
Koostumus: Synteettisesti valmistettu makeutusaine. Ei ole sallittu Yhdysvalloissa, koska yhden epätarkan eläinkokeen mukaan saattaa aiheuttaa syöpää. Muissa tutkimuksissa havaintoa ei ole vahvistettu.
Käyttö: Mehuissa, limonadeissa ja makeutustableteissa.
Makeus: Noin 30 kertaa niin makeaa kuin sokeri.
E-koodi: E955
Koostumus: Sokeriin perustuva synteettisesti valmistettu makeutusaine.
Käyttö: Marmeladeissa, mehuissa, makeisissa, purukumissa ja patukoissa. Kestää kuumuutta ja soveltuu siksi leivontaan.
Makeus: Jopa 700 kertaa niin makeaa kuin sokeri.
Sokerialkoholit muistuttavat sokeria ja ovat makeutusteholtaan sokerin vahvuisia. Energiaa niissä on tavallisimmin suunnilleen puolet sokerin energiamäärästä. Liiallinen käyttö voi aiheuttaa ripulia.
SOKERITONTA PURUKUMIA Sokeriton purukumi makeutetaan usein sokerialkoholeilla, jotka eivät vaurioita hampaita.
E-koodi: E965
Koostumus: Mallassokerista valmistettu makeutusaine. Suunnilleen yhtä makeaa kuin sokeri, mutta huonommin sulavaa, joten voi runsaasti käytettynä aiheuttaa ripulia. Ripulista varoitettava, jos tuotteessa on yli 10 % maltitolia.
Käyttö: Kurkkupastilleissa, purukumissa, kekseissä ja patukoissa.
Energiapitoisuus: Sisältää noin 60 prosenttia sokerin energiasta.
E-koodi: E967
Koostumus: Ksylitolia on useissa kasveissa mutta sitä valmistetaan yleensä kemiallisesti puiden sisältämästä sokereista.
Käyttö: Purukumissa, pastilleissa ja suklaassa.
Energiapitoisuus: Sisältää noin 66 prosenttia sokerin energiamäärästä
E-koodi: E420
Koostumus: Sokerialkoholi, jota on luonnostaan monissa hedelmissä. Sorbitoli on huonosti sulavaa ja voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Käyttö: Purukumissa, pastilleissa, karamelleissa ja vitamiinitableteissa.
Energiapitoisuus: Sisältää noin 50 prosenttia sokerin energiamäärästä.
E-koodi: E968
Koostumus: Luonnollinen sokerialkoholi, jota usein valmistetaan glukoosia fermentoimalla. Makeudeltaan noin 75 prosenttia sokerista. Ei aiheuta vatsavaivoja, toisin kuin muut sokerialkoholit.
Käyttö: Suklaassa, jäätelössä ja kekseissä.
Energiapitoisuus: Kaloriton, koska ei imeydy ruuansulatuksessa.