Menetelmällä nimeltä 1 K a day voit onnistua! Menetelmä lupaa tehdä jokaisesta juoksijan 30 päivässä. Juokse siis 1 kilometri joka päivä 30 päivän ajan! Menetelmän keksijä kertoi saaneensa sen avulla juoksemisen ilon takaisin. Kokeile itse!
JUOKSEMISEN ILO – Jos et tykkää juosta, mutta haluaisit mielelläsi oppia juoksijaksi, tämä ohjelma voi olla juuri sinua varten.
Kokeneena juoksijana Christina oletti ilman muuta kolmannen lapsensa syntymän jälkeen jatkavansa juoksua kuten ennenkin. Hän oli koko aikuisikänsä juossut, ja ajoittain juoksu oli ollut suorastaan hänen elämänsä keskeinen sisältö. Kilpatason juoksijana hän oli aiemmin menestynyt sekä maratonilla että 100 kilometrin ultrajuoksukisoissa.
Jokin oli kuitenkin muuttunut. Aiemmin luontevalta tuntunut juoksuharjoittelu ei enää saanut Christinaa innostumaan – juoksemisen ilo oli yksinkertaisesti kadonnut.
”Tuntui kuin olisin ollut akku, jota ei enää voi ladata”, hän muistelee. Aluksi tilanne ei huolestuttanut Christinaa. Hän oli varma, että treenirutiini ja -into kyllä löytyvät jostakin, mutta näin ei käynytkään.
Christina kokeili useita aloittelijoille tarkoitettuja juoksuohjelmia, mutta mikään niistä ei saanut häntä innostumaan.
”Moni aloittelijoille suunnatuista ohjelmista oli yksinkertaisesti liian rankka”, hän kertoo.
Valmiit ohjelmat eivät siis auttaneet Christinaa saamaan takaisin hänen aikaisemmin kokemaa juoksemisen iloa, eikä vanhojen, koko elämän kestäneiden hyvien juoksurutiinien palauttaminen onnistunut.
”Tilanne oli täysin käsittämätön. Miten ihminen voi kadottaa liikunnan riemun?”
Koska valmiista malleista ei ollut apua, Christina alkoi tehdä omia kokeiluja. Hän testasi vuoden ajan eri pituisia matkoja ja vaihteli treenikertojen välisiä aikoja. Tarkoituksena oli löytää kadonnut juoksemisen ilo.
Vuoden kestänyt etsintä ja kokeilu tuotti tulosta, kun vihdoin löytyi menetelmä, joka tuntui toimivan. Hän antoi menetelmälle nimeksi 1 K a day eli 1 kilometri päivässä. Konsepti on helppoakin helpompi: juostaan 1 kilometri joka päivä 30 päivän ajan. Sen jälkeen päivittäisen matkan voi pidentää 1,3 kilometriin, jos haluaa, pakko ei ole.
”Tärkeintä on se, että ensimmäisen 30 päivän jakson aikana juoksemisesta on tullut tapa”, Christina sanoo. Hän loi kehittämästään menetelmästä kokonaisen liikuntakonseptin, jonka nimi on ® Buckle Up!
Yhden kilometrin päivittäinen lenkki on tarkoitus ottaa täysin kirjaimellisesti. Lenkki ei saa venyä pidemmäksi ja se on tehtävä joka ikinen päivä. Liian pitkät lenkit lisäävät loukkaantumisriskiä, ja jos säännöllisyydestä tinkii, juoksusta ei tule tapaa. Jos menetelmä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, kannattaa lukea kahden naisen kokemukset tästä jutusta.
Tai vielä parempaa: testata menetelmää itse! Vi har lavet en udførlig guide og gode opstartstips. _FI
Kuinka nopeasti tavan saa muutettua?
Voisi kuvitella, että olisi helppo ennustaa, kuinka nopeasti uusi tapa on omaksuttavissa tai vanha muutettavissa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että uuden tavan omaksumisnopeuteen ei ole olemassa sääntöä. Se voi kestää viikosta kuukausiin, ja nopeus riippuu täysin yksilöstä. Jostain syystä huonot tavat omaksutaan nopeammin kuin hyvät.
Ovatko kaikki tavat samanlaisa?
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa 96 henkilöä sai valita, minkä tavan haluaa opetella. Tarjolla olivat seuraavat: 50 vatsarutistusta aamukahvin jälkeen, 10 minuutin kävelylenkki lounaan jälkeen tai 15 minuutin valinnainen treeni ennen päivällistä. Osallistujien piti päivittäin raportoida, oliko valittu treeni tullut tehtyä ja kuinka automaattisesti sen suorittaminen oli sujunut.
Tutkimus osoitti, että jotkin asiat muuttuivat helpommin automaattisiksi kuin toiset. Kaikkein helpoimmin tavaksi muodostui 50 vatsarutistuksen ja aamiaisen yhdistelmä. Sen sijaan 10 minuutin kävelylenkki lounaan jälkeen ei oikein ottanut tulta.
Palkitse
Tutkimukset osoittavat, että palkitseminen saa niin ihmiset kuin eläimetkin toimimaan toivotulla tavalla. Mieti siis, millainen palkinto motivoisi sinua. Juoksulenkin tehoa nakertaa melkoisesti, jos palkitset itsesi sen jälkeen suklaalla tai savukkeella, joten toivottavasti keksit jotain terveellisempää mutta yhtä kaikki houkuttelevaa. Auttaisiko, jos lupaisit itsellesi hetken uuden kirjan parissa tai peräti uudet juoksukengät tietyn harjoitusmäärän jälkeen?
Aamu on ehkä paras aika uudelle tottumukselle
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa kaksi koehenkilöryhmää sai tehtäväkseen venytellä, toiset illalla ja toiset aamulla. Aamuryhmälle venyttely muodostui tavaksi 106 päivässä, iltaryhmältä puolestaan vei 154 päivää, ennen kuin venyttelystä tuli pysyvä rutiini. Tästä voisi ehkä päätellä, että aamu on otollisempaa aikaa uusien tapojen omaksumiseen.
"Olin oikeastaan aika ahkera juoksija: tein 2–3 lenkkiä viikossa. Motivaationi alkoi kuitenkin hiipua. Näin sattumalta ilmoituksen, jossa kerrottiin 1 kilometrin päivähaasteesta, ja ilmoittauduin mukaan. Päättelin, ettei haasteesta haittaakaan olisi. Jaksoin tehdä 1-tason 30 päivässä, ja 2-tasokin jäi vain kahta päivää vajaaksi, sillä flunssa iski haasteen lopussa. Toivuttuani tein 2-tason harjoituksia kaksi viikko, en siis aloittanut aivan alusta. 1,5 kilometrin päivälenkit sopivat alkajaisiksi, ja 2-tason suoritin 2 kilometrin päivittäisinä lenkkeinä.
Ratkaisevinta oli lähteä lenkillä joka ikinen päivä. Juoksemaan lähteminen ei enää aiheuttanut ärtymystä, ja lyhyt lenkki oli helppo mahduttaa päivään kuin päivään.
"Juoksemaan lähteminen ei enää aiheuttanut ärtymystä, ja lyhyt lenkki oli helppo mahduttaa päivään kuin päivään."— Jaaana, 39 vuotta
Nykyisin juoksen 18–20 kilometriä viikossa. Juoksen nyt nopeammin kuin moneen vuoteen. Ennen kilometrin aikani oli 6 minuuttia ja 15 sekuntia, nykyään 5 minuuttia ja 15 sekuntia, enkä ole tähän vauhtiin kyennyt todella pitkään aikaan. Myös alaselän kiputilat, joista aikaisemmin kärsin, ovat kadonneet.
Nyt tuntuu siltä, että tältä kuntopohjalta on hyvä ponnistaa eteenpäin, ja seuraavaksi haluan alkaa treenata puolimaratonia varten.
Haluan sanoa kaikille, joita tämä kiinnostaa, että 30 päivän kilometrihaaste on todella kokeilemisen arvoinen. Jopa sohvaperunaksi tunnustautunut puolisoni on ottanut haasteen vastaan, ja nykyään juoksemme yhdessä. Edellisestä kerrasta onkin yli kymmenen vuotta." – Jaana
"Olen aina ollut se tyyppi, joka jaksaa juosta kolme lyhtypylvään väliä ja ikävystyy. Olen harrastanut muita lajeja, mutta juoksu on tuntunut yhdentekevältä. Päätin todistaa vanhat ennakkoluulot vääriksi tämän ohjelman avulla. Ajattelin, että haasteen kohderyhmänä olivat sellaiset, jotka jo valmiiksi tykkäävät juoksusta, mutta päätin kokeilla 30 päivää. Ja se olisi sitten siinä.
Olen luonteeltani päättäväinen, joten suoritin 30 päivän haasteen uskollisesti. Lomalla juoksin yhtenä päivänä sandaaleissa autoa ympäri, koska kilometristä puuttui vielä 200 metriä. Perhe oli tietysti sitä mieltä, että touhuni oli täysin mielipuolista, mutta en halunnut missään tapauksessa jättää ohjelmaa kesken.
"Myönteinen muutos alkoi tuntua myös kropassa."— Emilia, 49 vuotta
30 päivän kuluttua mikään ei saanut minua enää lopettamaan. Juoksemista helpotti valtavasti se, ettei ohjelma antanut neuvotteluvaraa. Tämän päivän lenkkiä ei voinut lykätä huomiseen, vaan se piti juosta tänään. Myönteinen muutos alkoi tuntua myös kropassa. Painonvaihtelu lakkasi, nivelet tykkäsivät ja mielialani koheni.
Nykyään juoksen 1,5–1,7 kilometriä päivittäin maanantaista perjantaihin." – Emilia
Asiantuntija: Terveystieteen tohtori, personal trainer C. Schnohr