Tekisikö 1 kilometrin päivälenkki sinustakin juoksijan?

Menetelmällä nimeltä 1 K a day voit onnistua! Menetelmä lupaa tehdä jokaisesta juoksijan 30 päivässä. Juokse siis 1 kilometri joka päivä 30 päivän ajan! Menetelmän keksijä kertoi saaneensa sen avulla juoksemisen ilon takaisin. Kokeile itse!

Nainen juoksee laiturilla

JUOKSEMISEN ILO – Jos et tykkää juosta, mutta haluaisit mielelläsi oppia juoksijaksi, tämä ohjelma voi olla juuri sinua varten.

© Thomas Dahl

Kokeneena juoksijana Christina oletti ilman muuta kolmannen lapsensa syntymän jälkeen jatkavansa juoksua kuten ennenkin. Hän oli koko aikuisikänsä juossut, ja ajoittain juoksu oli ollut suorastaan hänen elämänsä keskeinen sisältö. Kilpatason juoksijana hän oli aiemmin menestynyt sekä maratonilla että 100 kilometrin ultrajuoksukisoissa.

Jokin oli kuitenkin muuttunut. Aiemmin luontevalta tuntunut juoksuharjoittelu ei enää saanut Christinaa innostumaan – juoksemisen ilo oli yksinkertaisesti kadonnut.

”Tuntui kuin olisin ollut akku, jota ei enää voi ladata”, hän muistelee. Aluksi tilanne ei huolestuttanut Christinaa. Hän oli varma, että treenirutiini ja -into kyllä löytyvät jostakin, mutta näin ei käynytkään.

1 1 kilometri päivässä riittää


Christina kokeili useita aloittelijoille tarkoitettuja juoksuohjelmia, mutta mikään niistä ei saanut häntä innostumaan.

”Moni aloittelijoille suunnatuista ohjelmista oli yksinkertaisesti liian rankka”, hän kertoo.

Valmiit ohjelmat eivät siis auttaneet Christinaa saamaan takaisin hänen aikaisemmin kokemaa juoksemisen iloa, eikä vanhojen, koko elämän kestäneiden hyvien juoksurutiinien palauttaminen onnistunut.

”Tilanne oli täysin käsittämätön. Miten ihminen voi kadottaa liikunnan riemun?”

Koska valmiista malleista ei ollut apua, Christina alkoi tehdä omia kokeiluja. Hän testasi vuoden ajan eri pituisia matkoja ja vaihteli treenikertojen välisiä aikoja. Tarkoituksena oli löytää kadonnut juoksemisen ilo.

Vuoden kestänyt etsintä ja kokeilu tuotti tulosta, kun vihdoin löytyi menetelmä, joka tuntui toimivan. Hän antoi menetelmälle nimeksi 1 K a day eli 1 kilometri päivässä. Konsepti on helppoakin helpompi: juostaan 1 kilometri joka päivä 30 päivän ajan. Sen jälkeen päivittäisen matkan voi pidentää 1,3 kilometriin, jos haluaa, pakko ei ole.

”Tärkeintä on se, että ensimmäisen 30 päivän jakson aikana juoksemisesta on tullut tapa”, Christina sanoo. Hän loi kehittämästään menetelmästä kokonaisen liikuntakonseptin, jonka nimi on ® Buckle Up!

Yhden kilometrin päivittäinen lenkki on tarkoitus ottaa täysin kirjaimellisesti. Lenkki ei saa venyä pidemmäksi ja se on tehtävä joka ikinen päivä. Liian pitkät lenkit lisäävät loukkaantumisriskiä, ja jos säännöllisyydestä tinkii, juoksusta ei tule tapaa. Jos menetelmä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, kannattaa lukea kahden naisen kokemukset tästä jutusta.

Tai vielä parempaa: testata menetelmää itse! Vi har lavet en udførlig guide og gode opstartstips. _FI

2 9 kysymystä ja vastausta ennen starttia


Onko lämmittely tarpeen?

Tehdään tästä nyt mahdolllisimman helppoa. Alkulämmittelyä ei tarvita, jos juokset ensimmäinen sata metriä mahdollisimman rauhallisesti, jotta säästyt revähdyksiltä.

Sopiiko tämä kaikille?

Jos sinulla on juoksuun tarkoitetut, jalkoihisi sopivat kengät (jotka ovat korkeintaan vuoden vanhat) ja pystyt juoksemaan 200 metriä, olet valmis aloittamaan.

Mitä jos en jaksa juosta koko kilometriä?

Ensimmäisillä lenkeillä voi juosta ja kävellä vuorotellen tällä metodilla:

  • Juokse niin pitkään kuin jaksat.
  • Kun et enää jaksa juosta, kävele täsmälleen 100 askelta, ei enempää eikä vähempää.

Ensimmäisiin lenkkeihin voi hyvin sisältyä 3–4 kävelypätkää, kunhan lenkin kokonaispituudeksi tulee 1 kilometri.

Entä jos haluan juosta enemmän kuin kilometrin?

Se ei nyt ole sallittua. Jos matkaa lisätään liian nopeasti, lihakset, nivelet ja jänteet eivät ehdi palautua treenien välissä. Luota siis ohjelmaan ja noudata sitä.

Ehtiikö keho palautua?

Kyllä. Tällä kertaa saat unohtaa vanhat opit, sillä lyhyt ja maltillisesti juostu päivittäinen lenkki ei ole keholle liian raskas.

Haluan jaksaa juosta 10 kilometriä vuoden päästä. Onko tästä ohjelmasta apua?

Kyllä. Lihakset, nivelet ja jänteet vahvistuvat ja kehittyvät vähitellen kun teet vaiheet 1 ja 2 (ks. seuraava sivu), mutta päästyäsi tasolle 3 pystyt halutessasi juoksemaan jo 10 kilometrin matkan, sillä kehosi on valmistautunut sen tuottamaan rasitukseen. Ohjelman tarkoituksena ei ole ennätyskuntoon pääseminen, vaan nyt on ennen kaikkea kyse juoksemisen ilosta.

LUE MYÖS: 10 kilometrin juoksuohjelma

Kohottaako näin lyhyt matka kuntoa?

1 kilometri päivässä ei paljolta kuulosta, mutta 7 kilometriä viikossa on jo vaikuttavampi lukema! Ja tasolla 2 juokset viikossa jo 9–13 kilometriä.

Lyhyen matkan juokseminen joka päivä valmistelee kehoa, joten kyse ei ole pelkästä kunnonkohotuksesta.

Luot perustan, jonka avulla voit näiden tasoharjoitteiden jälkeen todella ryhtyä halutessasi juoksemaan pidempääkin matkaa. Kannattaa siis testata!

Kuinka lujaa se kilometri on juostava?

Unohda ajan mittaaminen, nyt keskitytään pelkkään matkaan. Yhteen kilometriin.

Miten tasot 2 ja 3 vaikuttavat peruskuntooni?

Se, miten paljon kukin kehittyy, on yksilöllistä. Tarkoituksena on, että sekä fyysinen suorituskyky että henkinen vireystila kohentuvat ohjelman edetessä samalla, kun juoksemisesta tulee toivottavasti kerta kerralta hiukan helpomman ja mukavamman tuntuinen osa päivääsi. Parhaassa tapauksessa lenkistä tulee luonteva osa elämää.

3 30 päivän haaste


Taso 1

Juokse 1 kilometri päivässä 30 päivän ajan.

Siinä koko idea! Muutama tarkentava sääntö:

  • Jos et jaksa juosta koko kilometriä, voit välillä vaihtaa kävelyyn. Kokonaismatkan pitää kuitenkin aina olla mahdollisimman tarkasti 1 kilometrin pituinen.
  • Jos päivä jää välistä, aloita alusta, vaikka olisit ehtinyt jo 29. päivään saakka. Tämä tieto lisää takuulla halua jatkaa koko haaste tarkasti alusta loppuun saakka.
  • Jos olet oikein hyvässä kunnossa – ehkä harrastat jotain toista lajia tai harrastat jo juoksua – saat juosta 1,5 kilometriä joka päivä. Et kuitenkaan yhtään enempää!

Alla on esimerkki tasosta 1:

Päivä 1:

Nyt se tapahtuu: ensimmäinen juoksulenkkisi pitkään aikaan. Onneksi matka on lyhyt, ei paineita, ota rauhallisesti.

Päivä 2:

Tekisi ehkä mieli juosta hiukan pidempi lenkki, mutta pysyttele kilometrissä. Ihmettelet, miksi olet ollut niin kauan juoksematta.

Päivä 5:

Hiukan hankalaa koettaa ehtiä juosta joka päivä. Eikö yhden päivän saisi jättää välistä?

Aloita alusta:

Jätit päivän väliin. Ei auta kuin ottaa lusikka kauniiseen käteen ja aloittaa alusta. Vain joka kuudes selvittää 30 päivän haasteen ensimmäisellä kerralla, joten älä ole itsellesi ankara, vaikka joutuisitkin aloittamaan alusta.

Päivä 5, uusintakierros:

Et tee toistamiseen samaa virhettä: tänään juokset! Pohdit kyllä, miten yksi vaivainen kilometri voi tuntua niin rasittavalta.

Päivä 8:

Nyt tämä alkaa jo hiukan sujua. Suuret edistyksen merkit antavat tosin vielä odottaa itseään.

Päivä 12:

Lenkkeilet uskollisesti. Ihmettelet samalla, milloin tämän pitäisi alkaa tuntua kivalta. Kärsivällisyyttä!

Päivä 14:

Tänään on vaikeaa saada lenkkiä sopimaan päiväohjelmaan. Olet ehkä kurssilla tai kenties lomalla. Jos et olisi päättänyt tehdä tätä haastetta, moni lenkki olisi jäänyt tekemättä. Älä luovuta!

Päivät 20-25:

Jotain on selvästi tapahtunut: olet alkanut nauttia pikku lenkistäsi ja huomaat edistysaskelia.

Päivä 30:

Helppoa se ei ollut, mutta selviydyit ykköstasosta! Tervetuloa tasolle 2!

Taso 2

Juokse 1,3 km joka päivä 30 päivän ajan. Toivottavasti päivittäisestä kilometristä on tullut tapa, ja olet valmis kasvattamaan haastetta hiukan. Tämä onnistuu, kun pidennät päivittäisen matkan 1,3 kilometriin. Säännöt ovat muuten samat.

  • Jos olet kovassa kunnossa ja olet jo juossut 1,5 km joka päivä, voit tällä kierroksella pidentää päivittäisen matkan 1,9 kilometriin.

Taso 3

Juokse 1,6– 2,4 kilometriä joka päivä. Muista kuunnella kehoasi!

4 5 vinkkiä juoksuharrastusta aloittavalle


Hanki hyvät kengät

Yhden kilometrin verran voi toki sandaaleissakin juosta, mutta pidemmän päälle tarvitset juoksuun tarkoitetut, omiin jalkoihisi sopivat kengät. Vältyt vammoilta ja motivaatiosi kasvaa.

LUE MYÖS: Juoksukengät testissä – näin valitset sopivat

Päätä säännöllinen kellonaika

Mitä vähemmän päätöksiä joudut lenkkiä ennen tekemään, sen parempi. Jos mahdollista, pyri lenkkeilemään joka päivä samaan aikaan, niin et joudu pohtimaan asiaa.

Pukeudu sään mukaan

Lenkillä ei ole kivaa palella, ei myöskään kärsiä kuumuudesta. Hyvien juoksukenkien lisäksi myös sopiva pukeutuminen lisää lenkkinautintoa. Kylmällä ilmalla on hyvä olla pitkähihainen, hengittävä mutta kevyt takki, auringonpaisteessa lippis suojaa pahimmalta paahteelta. Valitse trikoot, joissa on tasku avaimille.

Syö ja juo oikein

Juoksijan keho kaipaa nestettä ja ravintoa. Syö ja juo riittävästi mutta vältä tankkausta juuri ennen lenkkiä, ettei neste hölsky vatsassa.

Valitse kiva reitti

Lyhytkin lenkki on mukavampi tehdä reitillä tai maastossa, jossa tulee hyvä mieli.

Huom! Voit mitata tai suunnitella juoksulenkkisi näppärästi ja nopeasti KUNTO PLUSsan reittisuunnittelussa.

5 Miten tavat muodostuvat?


Kuinka nopeasti tavan saa muutettua?
Voisi kuvitella, että olisi helppo ennustaa, kuinka nopeasti uusi tapa on omaksuttavissa tai vanha muutettavissa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että uuden tavan omaksumisnopeuteen ei ole olemassa sääntöä. Se voi kestää viikosta kuukausiin, ja nopeus riippuu täysin yksilöstä. Jostain syystä huonot tavat omaksutaan nopeammin kuin hyvät.

Ovatko kaikki tavat samanlaisa?
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa 96 henkilöä sai valita, minkä tavan haluaa opetella. Tarjolla olivat seuraavat: 50 vatsarutistusta aamukahvin jälkeen, 10 minuutin kävelylenkki lounaan jälkeen tai 15 minuutin valinnainen treeni ennen päivällistä. Osallistujien piti päivittäin raportoida, oliko valittu treeni tullut tehtyä ja kuinka automaattisesti sen suorittaminen oli sujunut.
Tutkimus osoitti, että jotkin asiat muuttuivat helpommin automaattisiksi kuin toiset. Kaikkein helpoimmin tavaksi muodostui 50 vatsarutistuksen ja aamiaisen yhdistelmä. Sen sijaan 10 minuutin kävelylenkki lounaan jälkeen ei oikein ottanut tulta.

Palkitse
Tutkimukset osoittavat, että palkitseminen saa niin ihmiset kuin eläimetkin toimimaan toivotulla tavalla. Mieti siis, millainen palkinto motivoisi sinua. Juoksulenkin tehoa nakertaa melkoisesti, jos palkitset itsesi sen jälkeen suklaalla tai savukkeella, joten toivottavasti keksit jotain terveellisempää mutta yhtä kaikki houkuttelevaa. Auttaisiko, jos lupaisit itsellesi hetken uuden kirjan parissa tai peräti uudet juoksukengät tietyn harjoitusmäärän jälkeen?

Aamu on ehkä paras aika uudelle tottumukselle
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa kaksi koehenkilöryhmää sai tehtäväkseen venytellä, toiset illalla ja toiset aamulla. Aamuryhmälle venyttely muodostui tavaksi 106 päivässä, iltaryhmältä puolestaan vei 154 päivää, ennen kuin venyttelystä tuli pysyvä rutiini. Tästä voisi ehkä päätellä, että aamu on otollisempaa aikaa uusien tapojen omaksumiseen.

6 Jaana ja Emilia testasivat ohjelmaa


Juoksen nyt nopeammin kuin moneen vuoteen

"Olin oikeastaan aika ahkera juoksija: tein 2–3 lenkkiä viikossa. Motivaationi alkoi kuitenkin hiipua. Näin sattumalta ilmoituksen, jossa kerrottiin 1 kilometrin päivähaasteesta, ja ilmoittauduin mukaan. Päättelin, ettei haasteesta haittaakaan olisi. Jaksoin tehdä 1-tason 30 päivässä, ja 2-tasokin jäi vain kahta päivää vajaaksi, sillä flunssa iski haasteen lopussa. Toivuttuani tein 2-tason harjoituksia kaksi viikko, en siis aloittanut aivan alusta. 1,5 kilometrin päivälenkit sopivat alkajaisiksi, ja 2-tason suoritin 2 kilometrin päivittäisinä lenkkeinä.

Ratkaisevinta oli lähteä lenkillä joka ikinen päivä. Juoksemaan lähteminen ei enää aiheuttanut ärtymystä, ja lyhyt lenkki oli helppo mahduttaa päivään kuin päivään.

"Juoksemaan lähteminen ei enää aiheuttanut ärtymystä, ja lyhyt lenkki oli helppo mahduttaa päivään kuin päivään."
— Jaaana, 39 vuotta

Nykyisin juoksen 18–20 kilometriä viikossa. Juoksen nyt nopeammin kuin moneen vuoteen. Ennen kilometrin aikani oli 6 minuuttia ja 15 sekuntia, nykyään 5 minuuttia ja 15 sekuntia, enkä ole tähän vauhtiin kyennyt todella pitkään aikaan. Myös alaselän kiputilat, joista aikaisemmin kärsin, ovat kadonneet.

Nyt tuntuu siltä, että tältä kuntopohjalta on hyvä ponnistaa eteenpäin, ja seuraavaksi haluan alkaa treenata puolimaratonia varten.

Haluan sanoa kaikille, joita tämä kiinnostaa, että 30 päivän kilometrihaaste on todella kokeilemisen arvoinen. Jopa sohvaperunaksi tunnustautunut puolisoni on ottanut haasteen vastaan, ja nykyään juoksemme yhdessä. Edellisestä kerrasta onkin yli kymmenen vuotta." – Jaana

Ero entisiin treenikokemuksiin oli päivänselvä

"Olen aina ollut se tyyppi, joka jaksaa juosta kolme lyhtypylvään väliä ja ikävystyy. Olen harrastanut muita lajeja, mutta juoksu on tuntunut yhdentekevältä. Päätin todistaa vanhat ennakkoluulot vääriksi tämän ohjelman avulla. Ajattelin, että haasteen kohderyhmänä olivat sellaiset, jotka jo valmiiksi tykkäävät juoksusta, mutta päätin kokeilla 30 päivää. Ja se olisi sitten siinä.

Olen luonteeltani päättäväinen, joten suoritin 30 päivän haasteen uskollisesti. Lomalla juoksin yhtenä päivänä sandaaleissa autoa ympäri, koska kilometristä puuttui vielä 200 metriä. Perhe oli tietysti sitä mieltä, että touhuni oli täysin mielipuolista, mutta en halunnut missään tapauksessa jättää ohjelmaa kesken.

"Myönteinen muutos alkoi tuntua myös kropassa."
— Emilia, 49 vuotta

30 päivän kuluttua mikään ei saanut minua enää lopettamaan. Juoksemista helpotti valtavasti se, ettei ohjelma antanut neuvotteluvaraa. Tämän päivän lenkkiä ei voinut lykätä huomiseen, vaan se piti juosta tänään. Myönteinen muutos alkoi tuntua myös kropassa. Painonvaihtelu lakkasi, nivelet tykkäsivät ja mielialani koheni.

Nykyään juoksen 1,5–1,7 kilometriä päivittäin maanantaista perjantaihin." – Emilia

Asiantuntija: Terveystieteen tohtori, personal trainer C. Schnohr

Newsletter background