Nainen venyttelee ennen lenkkiä
MUISTA MUSIIKKI –

se motivoi ja auttaa jaksamaan, kun juokset esimerkiksi intervalleja.

© iStock

Juoksuvalmentajan 10 vinkkiä parempiin lenkkeihin

Juoksuharrastus ei vaadi muuta kuin juoksukengät. Periaatteessa totta, mutta muutamalla vinkillä harrastuksesta saa paljon enemmän irti. Juoksuvalmentaja jakaa parhaat vinkkinsä. Lue ja ota opiksi!

torstai 1. elokuuta 2019 teksti T. Sandorf

ASIANTUNTIJA

Peter Liljensten on toiminut viisi vuotta juoksuvalmentajana. 

Kannat seinään ennen lenkkiä

Tömäyttele kantapäitä kevyesti seinää vasten ennen lenkkiä. Hassun kuuloinen kikka ei ole turha, sillä sen avulla kantapäät asettuvat tossun sisällä paremmin oikeille paikoilleen. Näin ne eivät liu'u eteen ja taakse juoksun aikana, vaan askeleet saavat miellyttävää vakautta.


Musiikki tukee intervalleja

Valitse soittolistalle kappaleita, joiden pituus ja tempo sopivat lenkin intervalliosuuksiin. Jos esimerkiksi vaihtelet spurtteja ja palauttavia osuuksia 3-5-3-mallin mukaan, poimi ensin 3-minuuttinen nopea kappale, seuraavaksi 5 minuutin hitaampi kappale ja lopuksi taas nopea. Tämä tukee tempoasi.


3 kappaletta intervallien iloksi

  • Lonely Boy, The Black Keys
  • I'm Still Standing, Elton John
  • Just Like Heaven, The Cure

Vältä kovia alustoja

Jokainen juoksuaskel on pieni isku, joka kuormittaa etenkin alaselkää, lonkkia, polvia ja jalkateriä. Kengät vaimentavat osan iskusta, mutta viisas valitsee alustan, joka ei ole täysin kova. Betoni ei jousta lainkaan, joten sitä on syytä välttää. Jo asfaltti on parempi vaihtoehto, mutta suositeltavin alusta on hiekka- tai maapohjainen.

Vältä vammoja reittiä vaihtelemalla

Hiki tulee ennen pitkää 

Juoksulenkille lähtiessä tulee helposti pukeuduttua liian lämpimästi. Kerrospukeutuja voi toki hikoilun lisääntyessä poistaa päällimmäisiä vaatteita, mutta vyötäisille kietaistu juoksutakki voi alkaa harmittaa muutaman kilometrin päästä. Pukeudu mieluiten hiukan liian kevyesti kuin liian lämpimästi, sillä voit aina lisätä vauhtia, jos kesken lenkin tulee vilu.

Vain lämpimiä lähtöjä 

Juokseminen ilman alkulämmittelyä lisää revähdysriskiä. Voit ajatella alkulämmittelyn tehtävälistaksi, jonka käyt mielessäsi läpi nilkoista, polvista ja keskivartalosta aina olkapäihin ja ranteisiin saakka. 

Esimerkiksi 10–15 minuutin lämmittelyyn mahtuu kuusi liikkuvuusharjoitetta: nilkkojen pyörittely, jalkaterien taivuttelu ylös ja alas, polvennosto ja pyöritys ulospäin suuntautuvin liikkein, syvät kyykyt, käsien kurotus vastapäiseen jalkaterään ja tuulimyllyt suorin käsivarsin. Toista jokainen liike 20 kertaa.

6 lämmittelyharjoitetta juoksuvammojen ehkäisyyn

Pois kantojen töminä 

Kantapäälle laskeutuva juoksuaskel hidastaa vauhtia ja tekee juoksusta raskasta. Se rasittaa myös kehoa, koska tantereeseen tömähtävä kantapää aiheuttaa voimakkaan iskun. Askella jalan keskiosa edellä. Jos et ole varma, millainen oma askellustyylisi on, pyydä jotakuta videoimaan juoksuasi. Video paljastaa monta asiaa juoksutekniikasta.

Oikea ja väärä juoksutekniikka

Lyhyempi askel vie kauemmas 

Kiinnitä huomiota askeleen pituuteen. Pitkä askel väsyttää nopeasti ja saattaa vääristää juoksuasentoa. Lyhyin askelin jaksat pidemmälle kuin harppoen. Varmista, että jalka laskeutuu maahan vartalolinjan alapuolella, ei sen edessä. Nojaa vartaloa vain hiukan eteenpäin, suuntaa katse eteen ja pidä niska ja selkä linjassa. 

Vaihtele lenkkiä niin kehityt 

Jos juokset joka lenkillä samat viisi kilometriä samalla nopeudella ja jatkat näin viikosta toiseen, et kehity juoksijana, vaan sekä nopeutesi että kestävyyskuntosi junnaavat paikoillaan. 

Vaikka pitkät matalan sykkeen lenkit ovat harjoittelun perusta, mausta joskus lenkkiä esimerkiksi 10-20-30- intervalliharjoitteilla: juokse ensin melko nopeasti 30 sekuntia, lisää nopeutta 20 sekunniksi ja juokse lopuksi 10 sekuntia erittäin nopeasti. Tee muutama tällainen intervallipyrähdys yhden lenkin aikana ja juokse niiden välillä hitaammin tai kävele oman kuntosi mukaan.

Laadi intervallitreeniin sopiva lenkki KUNTO PLUSsan reittisuunnittelun avulla

Ei päämäärä vaan matka 

Jos tähtäät esimerkiksi puolimaratonille, älä tuijota pelkästään kaukaisuuteen, vaan muista iloita myös 5, 10 ja 15 kilometrin saavuttamisesta ja siitä, että kehityt koko ajan. Juoksemisessa on lopulta kyse itse juoksemisesta eli siitä, että kehosi toimii ja vie sinua eteenpäin. Juoksukipinä pysyy parhaiten yllä, jos löydät iloa ainakin melkein jokaisesta lenkistä ja pidät myös tavoitteet saavutettavan kokoisina.

Onko ensimmäinen tavoitteesi 5 kilometrin juokseminen? Täältä löydät ohjelmat, joiden avulla saavutat tavoitteesi

Treenaa monipuolisesti 

Vahva ja kestävä juoksija pitää koko kehonsa kunnossa. Tasapainoa voi kehittää kotikonstein esimerkiksi tasapainolaudan avulla. Lihaskuntoa puolestaan kannattaa lisätä vaikkapa kuntosalilla, kuntopiirissä tai TRX-laitteen avulla. TRX kehittää muun muassa keskivartaloa ja selän lihaksia. Juoksija tarvitsee molempia hyvän juoksuasennon pitämiseen. Spinning tai pyöräily antaa jalkoihin ketteryyttä. Treeninjälkeistä palautumista voi nopeuttaa foam rollerin eli putkirullan avulla.

Vinkkejä sopivan foam rollerin hankintaan


Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 12/2019.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee