Lämmittelyllä voit ehkäistä juoksuvammoja

Lämmittely – kuulostako tylsältä? Vielä ankeampaa on joutua juoksutauolle vamman takia. Lue helpot vinkit lämmittelyyn ennen juoksulenkkiä.

Nainen lämmittelee ennen juoksulenkkiä

Kunnon lämmittely ennen lenkkiä voi pienentää vammariskiä merkittävästi.

© iStock

Kuulutko sinäkin siihen juoksijoiden "koulukuntaan", joka viittaa kintaalla lämmittelylle? Siinä tapauksessa saatat pian kuulua myös siihen suureen juoksijoiden joukkoon, joka vuosittain saa lihasrevähdyksen tai muun vamman kylmiltään treenatessaan.

Juoksuvammoihin on toki monia syitä, mutta tyypillisimmällään ne johtuvat liian rankasti aloitetusta liikunnasta tai liian rankoista harjoitteista "kylmillä" lihaksilla.

LUE MYÖS: Näin voit treenata, kun plantaarifaskiitti vaivaa

6 lämmittelyharjoitetta juoksuvammojen ehkäisyyn

  1. Seiso kädet kylkiä vasten. Tee kylkivenytyksiä vuoroin kummallekin puolelle. 2 x 10 toistoa.

  2. Seiso käsivarret ristissä rinnan edessä. Kierrä ylävartaloa vuoroin kummallekin puolelle. 2 x 10 toistoa.

  3. Seiso jalat suorina, mutta älä yliojenna polvia. Taivuta ylävartaloa eteen ja yritä koskettaa käsillä alustaa. Nosta ylävartalo takaisin suoraksi. 10 toistoa.

  1. Seiso suorana paino kantapäillä. Kyykkää, kunnes reidet ovat alustan suuntaisesti. Vie kyykätessä takapuolta taaksepäin ja tarkasta, että polvet ja varpaat ovat samansuuntaisesti. Nouse hitaasti takaisin seisomaan. 10 toistoa.

  2. Tee askelkyykkyjä: ota pitkä ja tukeva askel eteenpäin ja koukista polvea niin, että sekä etummaisen että takimmaisen jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella jalalla. 2 x 10 toistoa.

  3. Seiso yhdellä jalalla ja pyöritä toista jalkaa ilmassa. Vaihda välillä pyörityksen suuntaa. Toista toisella jalalla. 2 x 10 toistoa.

Aloita lenkki kävelemällä reippaasti pari ensimmäistä minuuttia ja hölkkäämällä sen jälkeen noin 6 minuuttia ennen kuin nostat tempon tavalliseen juoksuvauhtiisi.

LUE MYÖS: Näin pidät kuntoa yllä eturistisidevammasta toipuessasi

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Juoksuvinkit
Juoksuvinkit

Kolme hyvää harjoitetta, joilla parannat juoksutalouttasi.

Juoksuvinkit

Korona voi altistaa vammoille

Juoksuvinkit

Oletko aloitteleva juoksija? Mikä on realistinen 5 km aika?

Juoksuvinkit

Kumpi voittaa – liikunnan hyödyt vai ilman pienhiukkaset?

Juoksuvinkit

9 vinkkiä juoksuun liittyvien ongelmien selättämiseen

Juoksuvinkit

Perusta oma juoksukerho, niin lenkille on aina kiva lähteä

Juoksuvinkit

10 VINKKIÄ: Nosta juoksuharrastuksesi uudelle tasolle

Juoksuvinkit

Hankijuoksu

Juoksuvinkit

Onko pakkasella juokseminen haitallista?

Juoksuvinkit

5 hyvää vinkkiä sinulle, juoksunvihaaja

Juoksuvinkit

Näin juoksukaveri tuo iloa ja tehoa lenkkeihisi

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi