Oletko ilmoittautunut juoksutapahtumaan, mutta treeni jäi viime tippaan? Ei hätää. Tämä ohjelma sopii vasta-alkajille, joiden pitäisi jaksaa juosta kuukauden kuluttua 5 tai 10 kilometriä.
JUOKSUTAPAHTUMA – Neljänkin viikon treeni auttaa jaksamaan paremmin juoksulenkillä ja kilpailussa.
Jos olet ilmoittautunut pian koittavaan juoksutapahtumaan, mutta treeni on jäänyt viime tippaan, älä heitä vielä pyyhettä kehään.
Meillä on sopiva treeniohjelma niille, joiden tavoitteena on jaksaa 5 kilometrin matka maaliin asti ilman sen suurempaa aikatavoitetta.
Vaikka et olisi treenannut aiemmin lainkaan, voit suoriutua vitosen matkasta kunnialla, jos aloitat treenin nyt.
Lue myös: Juokse 5 km – 12 viikon kuunneltava treeniohjelma vasta-alkajille
Kun juoksutapahtumaan on vain kuukausi aikaa, tärkeintä on juosta paljon lyhyitä lenkkejä ja varioida treeniä.
Alempaa näet, miten sinun kannattaa treenata näin lähellä kilpailua.
Tämä ohjelma sopii vasta-alkajille, joilla ei ole aiempaa juoksutreenitaustaa. Voit päättää itse, minä viikonpäivinä treenaat, mutta yritä jakaa treenit viikolle niin, että väleihin jää lepopäiviä.
Jos olet kohtuullisessa kunnossa jo ennestään ja haluat juosta tapahtumassa hyvän ajan, kokeile 4 viikon juoksutreeniohjelmaa jo hieman treenanneille.
| Treeni 1 | Treeni 2 | Treeni 3 | |
|---|---|---|---|
| 4 viikkoa ennen | 15 min juoksua kävelytauoin | 10 min vauhtileikittely + lämmittely + jäähdyttely | Vaihtoehtoinen treeni |
| 3 viikkoa ennen | 10 min intervallitreeni kävelytauoin | 12 min vauhtileikittely + lämmittely + jäähdyttely | Vaihtoehtoinen treeni tai 15–20 min kevyttä juoksua/kävelyä |
| 2 viikkoa ennen | 20 min juoksua kävelytauoin | 15 min vauhtileikittely + lämmittely + jäähdyttely | Vaihtoehtoinen treeni tai 15–20 min kevyttä juoksua/kävelyä |
| 1 viikko ennen | 10–12 min intervalleja kävelytauoin | 15–20 min juoksua kävelytauoin | KILPAILUPÄIVÄ |