Miten paljon juoksukuntoa voi kohentaa kuukaudessa? Kokeile 4 viikon juoksutreeniohjelmaa, niin tiedät vastauksen! Ohjelma sopii ainakin hieman aiemmin treenanneille, jotka haluavat hyvän loppuajan.
TREENI – Jatka treeniä aina juoksutapahtumaan asti, mutta vältä liikaa rehkimistä, sillä siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Joskus kestävyyskunnon kohentaminen lyhyessä ajassa on paikallaan. Esimerkiksi silloin, kun tulossa on juoksutapahtuma, mutta treeni on jäänyt vähiin.
Paniikinomainen kova treeni ei ole ratkaisu, sillä silloin vaarana on ylirasitustila ja loukkaantuminen.
Lue myös: Juoksijan coretreeni – treenaa videon tahtiin
Laadimme viime hetken hellävaraiseen pikatreeniin ohjelman, jolla treenaat tehokkaasti mutta turvallisesti kuukauden päässä odottavaan haasteeseen.
Ohjelma sopii niille, jotka ovat aiemmin treenanneet ainakin hieman ja treenaavat edelleen 1–2 kertaa viikossa ja/tai pyöräilevät työmatkat.
Alla olevan ohjelman avulla voit kohentaa juoksukuntoasi nopeasti ja saada hyvän ajan 5 kilometrillä.
Lue myös: Mikä on hyvä 5 kilometrin aika? Katso taulukosta eri ikäisten ajat
Ohjelma sopii useimmille myös 10 kilometrin matkalle harjoitteluun. Voi kuitenkin olla, että haluat juosta hieman ohjelmaa pidempiä lenkkejä, jotta tunnet, että jaksat varmasti juosta kisapäivänä kympin.
Jos olet juoksemisen ja muutenkin liikunnan suhteen vasta-alkaja, sinulle sopii paremmin 4 viikon treeniohjelma vasta-alkajille.
| Treeni 1 | Treeni 2 | Treeni 3 | |
|---|---|---|---|
| 4 viikkoa ennen | 15 min vauhtileikittely + lämmittely + jäähdyttely | Juokse 25 min tasaista vauhtia | Juokse 3 x 1 km kovalla vauhdilla 2 minuutin palautuksilla + lämmittely + jäähdyttely |
| 3 viikkoa ennen | Juokse 30 min vähitellen kovenevalla vauhdilla | Juokse 30 min tasaista vauhtia | Juokse 4 x 1 km kovalla vauhdilla 2 minuutin palautuksilla + lämmittely + jäähdyttely |
| 2 viikkoa ennen | Juokse 10 min mahdollisimman kovaa + lämmittely + jäähdyttely | Juokse 25 min tasaista vauhtia | Juokse 6 x 500 m kovalla vauhdilla 2 minuutin palautuksilla + lämmittely + jäähdyttely |
| 1 viikko ennen | Juokse 20 min vähitellen kovenevalla vauhdilla | Juokse 15–20 min tasaista vauhtia | KILPAILUPÄIVÄ |