Kiihdytysharjoitukset
Kiihdytysharjoituksilla kestävyyskunto kohoaa tehokkaasti ja keho tottuu siihen, että juokseminen vaatii kilometri kilometriltä yhä enemmän.
Juokse 5 km tai pidempi lenkki lisäten vauhtia vähitellen. Lähde liikkeelle rauhalliseen tahtiin ja kiristä vauhtia joka kilometrin jälkeen. Jos käytössäsi on juoksukello, voit määrittää siihen eri osuuksien juoksuvauhdit.
Pyri parantamaan kilometrivauhtia kymmenellä sekunnilla aina jokaiselle uudelle osuudelle. Ensimmäinen kilometri hölkätään, ja viimeinen kilometri juostaan lähes täyttä vauhtia.
Kokeile esimerkiksi seuraavia nopeuksia. Säädä seuraavalla kerralla alkuvauhti sen mukaan, oliko lenkki helppo vai rankka.
- km hölkkää – 5.37 min/km
- km tavallista juoksuvauhtia – 5.27 min/km
- km rivakkaan tahtiin – 5.17 min/km
- km kovaa vauhtia – 5.07 min/km
- km lähes täyttä vauhtia – 4.55 min/km
Tavoite
Kun lenkki alkaa kevyesti ja etenee vähitellen kovaan rasitukseen, kestävyyskunto kohoaa tehokkaasti. Kiihdytysharjoitukset ovat myös hyvä tapa valmistautua esimerkiksi puolimaratonille. Kun kiristää vauhtia lenkin edetessä, tottuu siihen, että juokseminen vaatii kilometri kilometriltä yhä enemmän. Keho oppii myös tuntemaan erilaiset juoksuvauhdit niin, että sopiva vauhti löytyy myös pidemmillä matkoilla.