Yli 60 vuotias! Testaa jalkavoimasi tällä yksinkertaisella testillä
Heikot jalkalihakset voivat vaikuttaa toimintakykyysi myöhemmin. Tarkista jalkojesi lihaskunto – ja miten sitä voi parantaa.
TARVITSET testiä varten selkänojallisen tuolin.
© Jakob Helbig
Lihasmassa alkaa vähetä jo parikymppisenä. Aluksi se tapahtuu hitaasti, mutta 60 ikävuodesta lähtien lihasmassa hupenee noin 1,5 % vuodessa.
Kun lihasmassa vähenee, keho heikkenee. Voi olla esimerkiksi vaikeampi nousta tuolilta ja käsitellä painavia ostoskasseja.
Jos lihasvoima heikentyy nopeasti, jopa yksinkertaisista päivittäisistä toimista voi tulla haastavia – kuten pukeutumisesta ja suihkussa käymisestä.
Lue myös: 15 voimatreeniä yli 60-vuotiaille
Hyvä uutinen (koska onneksi sellainenkin on olemassa) on se, että lihasmassan vähenemistä voi hidastaa ja siten lykätä iän mukanaan tuomia rajoituksia. Siitä lisää tuonnempana.
Mistä oikein on kyse?
Lihasmassan menetys on haaste missä tahansa kehossa, mutta erityisesti alavartalossa se voi olla suuri haaste toimintakyvylle.
Lue myös: Tämän vuoksi alavartalotreeni on tärkeää yli 60-vuotiaille
Jos jalkalihakset ovat niin heikot, että portaiden nousu tai kaupassa käynti on vaikeaa, tulee helposti jäätyä kotiin. Lisäksi kaatumisriski lisääntyy.
Jalkojen lihasvoimaa voi mitata testillä nopeasti ja helposti 30 sekunnissa.
Tuolilta nousu on laajalti tunnustettu testi, jota esimerkiksi lääkärit voivat käyttää arvioidessaan ikääntyneiden heikentynyttä fyysistä toimintakykyä.
Vaikka tuntisitkin olevasi elämäsi kunnossa, testi voi antaa sinulle viitteitä siitä, miten jalkavoimasi vertautuvat ikätovereihisi.
Tee tuolilta nousu -testi näin
Tarvitset selkänojallisen tuolin (istuinkorkeus 44–47 cm, ei käsinojia) ja ajastimen.
- Aseta tuoli niin, että se pysyy paikoilaan. (Selkänoja esimerkiksi seinää vasten.)
- Istu tuolille selkä suorana ja jalat tukevasti alustassa. Vie kädet ristiin rinnan päälle.
- Harjoittele tekniikkaa pari kertaa ennen kuin alat ottaa aikaa. Nouse tuolista seisomaan niin, että ojennat polvet suoriksi. Ja istuudu sitten tuolille ja suorista selkä.
- Aseta ajastin 30 sekuntiin ja paina ”start/aloita”. Nouse ylös ja istuudu tuolille niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnin aikana. Muista oikea tekniikka.
- Jos aika loppuu kesken nousun, se lasketaan toistoksi, jos olet jo seisaallaan.
Tulokset
Naisten ja miesten hyväksytyt tulokset eri ikäryhmissä toistoina 30 sekunnissa.
Tuolilta nousu -testin viitearvot
| Ikä | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80-84 | 85-89 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Naiset | 12-17 | 11-16 | 10-15 | 10-15 | 9-14 | 8-13 |
| Miehet | 14-19 | 12-18 | 12-17 | 11-17 | 10-15 | 8-14 |
| LÄHDE: Sundhed.dk | ||||||
Hidasta lihasmassan hupenemista voimaharjoittelulla
Jos tulos on viitearvojen alapäässä, kannattaa kokeilla treeniohjelmiamme, joiden avulla voit vahvistaa jalkalihaksiasi – ja koko kehoasi.
Ohjelmia on kolmen eri tasoisia eli niistä on versiot myös niille, jotka saavat testissä korkeat pisteet ja haluavat ylläpitää lihasvoimaansa.
Katso ja kokeile: Senioritreenit
Lihaskunto on nimittäin erittäin tärkeää ikääntymiseen liittyvän lihasmassan häviämisen hidastamiseksi. Ohjelmamme ovat juuri tätä varten; ne ovat fysioterapeutin laatimia ja räätälöity yli 60-vuotiaille.
Valittavana on kolme eri tasoa – vasta-alkajille, jonkin verran treenanneille ja edistyneille 💪
Jos tuloksesi on ikäryhmäsi viitearvoja alhaisempi (esim. alle 12, jos olet 60–64-vuotias), suosittelemme, että keskustelet esimerkiksi lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jotta voitte yhdessä laatia suunnitelman alavartalosi ja jalkojesi lihasvoiman vahvistamiseksi.
ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti Esben Jensen