Oletko saanut kylliksesi vatsarutistuksista ja kyykyistä? Treeni alkaa maistua puulta, jos tekee aina samoja harjoitteita. Onneksi todella hyviä harjoitteita on vaikka kuinka! Me tarjoamme Pohjoismaiden parhaiden valmentajien harjoitesuositukset videoina. Lisäksi saat niistä koostetun treeniohjelman! Lataa sivun lopusta.
VALMENTAJIEN SUOSITUSHARJOITTEET ILMAN LAITTEITA Kehon paino on usein aivan riittävä vastus.
Pakaralihakset, takareidet ja lantionseudun lihakset.
Saat lisää tehoa ottamalla käsipainot tai painotangon vastukseksi harjoitteeseen.
Seiso suorana, hartiat rentona
Taivuta ylävartalo lantiosta eteen ja nosta toinen jalka suoraksi taakse niin, että profiilissa jaloistasi ja vartalostasi muodostuu T-kirjain: vartalo ja suoraksi nostettu jalka muodostavat T:n yläviivan ja tukijalka on T:n pystypalkki. Käsivarret saavat riippua suorana alas. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä sarjan jälkeen tauko ja toista toisella jalalla. Voit myös pitää kädet vartalon sivuilla tai ottaa painot mukaan harjoitteeseen
Käsivarren ojentajat, hartialihaksen etuosa sekä rintalihas ja hauis eli kaksipäinen olkalihas.
Kevyempi versio: Tee punnerrus koroketta, kuten pöytää tai penkkiä vasten.
Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon, mutta käsivarret suoraan rinnan alla eikä hartioiden kohdalla niin kuin punnerruksessa yleensä. Pidä olkavarret liikkeen aikana vartalon vierellä
Aloita laskeutuminen olkapäistä eli vedä olkapäät taakse ja lapoja kohti toisiaan. Pidä huolta, että olkapäät eivät nouse korviin. Pidä vartalo ja niska suorana ja katse alustassa
Lantion nostot kehittävät etureisiä ja pakaralihaksia.
Lisää tehoa saat pitämällä painotankoa tai levypainoa lantiolla.
Asetu selällesi polvet koukussa ja kädet vartalon vierellä. Nosta toinen jalka vinosti ylös niin, että reidet pysyvät samassa tasossa. Ojenna ylhäällä olevan jalan nilkka suoraksi. Pidä koukussa olevan jalan jalkapohja kokonaan vankasti alustassa
Nosta lantio ylös niin, että vartalo ja ojennettu jalka tulevat suoraan linjaan. Jännitä pakaroita voimakkaasti ja pysy asennossa muutama sekunti. Palaa alkuasentoon. Toista. Vaihda jalkaa sarjan jälkeen
Kehittää corea eli vartalon tukilihaksia, ylä- ja alaselkää sekä tasapainoa.
Jos kaipaat lisähaastetta, ota soutavaan käteen tai molempiin käsiin käsipainot.
Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Jännitä vatsa-, reisi- ja pakaralihakset ja lantionpohja. Pidä kyynärpäät aavistuksen koukussa, etteivät ne yliojennu
Pidä itsesi toisen käden ja jännitettyjen lihasten avulla lankkusuorana ja vedä toista kättä vartalon viereen. Pidä sarjan jälkeen tauko ja toista toiselle puolelle
Treenaa alleja tehokkaammin kuin arvaatkaan!
Harjoitetta voi tehdä joko seisten tai istuallaan.
Ojenna käsivarret hartioiden tasolle suoraksi eteen ja paina kämmenet ja kyynärvarret yhteen ja koukista kyynärvarret ylös 90 asteen kulmaan
Pidä kyynärvarret ja kämmenet koko matkalta yhdessä ja nostele kyynärvarsia ylös. Saat lisävenytystä kyynärvarsien ulkosyrjiin, kun käännät ranteet ristiin niin, että peukalot tulevat eteenpäin
Kehittää kaikkia vatsalihaksia ja aktivoi etenkin syviä vatsalihaksia.
Jos kuppi ei haasta tarpeeksi, ota levypainot tai käsipainot käsiin.
Asetu selinmakuulle käsivarret ojennettuina pään taakse, Nosta käsivarret ja jalat noin 45 asteen kulmaan ja pidä ristiselkä alustassa
Laske ja nosta käsiä ja jalkoja koskematta välillä alustaan. Jos harjoite on liian rankka, laske pelkästään käsiä tai jalkoja tai vastakkaista kättä ja jalkaa
Jokainen voi liittää omaan ohjelmaansa, mutta me laadimme niistä tehokkaan koko kehoa treenaavan ohjelman. Lataa itsellesi-