Valmentajien suositusharjoitteet ja treeniohjelma

Oletko saanut kylliksesi vatsarutistuksista ja kyykyistä? Treeni alkaa maistua puulta, jos tekee aina samoja harjoitteita. Onneksi todella hyviä harjoitteita on vaikka kuinka! Me tarjoamme Pohjoismaiden parhaiden valmentajien harjoitesuositukset videoina. Lisäksi saat niistä koostetun treeniohjelman! Lataa sivun lopusta.

Nainen tekee yhden jalan maastavetoa

VALMENTAJIEN SUOSITUSHARJOITTEET ILMAN LAITTEITA Kehon paino on usein aivan riittävä vastus.

© wichmann+bendtsen

Yhden jalan maastaveto

Pakaralihakset, takareidet ja lantionseudun lihakset.

Saat lisää tehoa ottamalla käsipainot tai painotangon vastukseksi harjoitteeseen.

Näin tehdään yhden jalan maastaveto

  • Seiso suorana, hartiat rentona

  • Taivuta ylävartalo lantiosta eteen ja nosta toinen jalka suoraksi taakse niin, että profiilissa jaloistasi ja vartalostasi muodostuu T-kirjain: vartalo ja suoraksi nostettu jalka muodostavat T:n yläviivan ja tukijalka on T:n pystypalkki. Käsivarret saavat riippua suorana alas. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä sarjan jälkeen tauko ja toista toisella jalalla. Voit myös pitää kädet vartalon sivuilla tai ottaa painot mukaan harjoitteeseen

Kapea punnerrus

Käsivarren ojentajat, hartialihaksen etuosa sekä rintalihas ja hauis eli kaksipäinen olkalihas.

Kevyempi versio: Tee punnerrus koroketta, kuten pöytää tai penkkiä vasten.

Näin tehdään kapea punnerrus

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon, mutta käsivarret suoraan rinnan alla eikä hartioiden kohdalla niin kuin punnerruksessa yleensä. Pidä olkavarret liikkeen aikana vartalon vierellä

  • Aloita laskeutuminen olkapäistä eli vedä olkapäät taakse ja lapoja kohti toisiaan. Pidä huolta, että olkapäät eivät nouse korviin. Pidä vartalo ja niska suorana ja katse alustassa

Yhden jalan lantion nostot

Lantion nostot kehittävät etureisiä ja pakaralihaksia.

Lisää tehoa saat pitämällä painotankoa tai levypainoa lantiolla.

Näin tehdään yhden jalan lantion nostot

  • Asetu selällesi polvet koukussa ja kädet vartalon vierellä. Nosta toinen jalka vinosti ylös niin, että reidet pysyvät samassa tasossa. Ojenna ylhäällä olevan jalan nilkka suoraksi. Pidä koukussa olevan jalan jalkapohja kokonaan vankasti alustassa

  • Nosta lantio ylös niin, että vartalo ja ojennettu jalka tulevat suoraan linjaan. Jännitä pakaroita voimakkaasti ja pysy asennossa muutama sekunti. Palaa alkuasentoon. Toista. Vaihda jalkaa sarjan jälkeen

Soutu lankussa

Kehittää corea eli vartalon tukilihaksia, ylä- ja alaselkää sekä tasapainoa.

Jos kaipaat lisähaastetta, ota soutavaan käteen tai molempiin käsiin käsipainot.

Näin tehdään soutu lankussa

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Jännitä vatsa-, reisi- ja pakaralihakset ja lantionpohja. Pidä kyynärpäät aavistuksen koukussa, etteivät ne yliojennu

  • Pidä itsesi toisen käden ja jännitettyjen lihasten avulla lankkusuorana ja vedä toista kättä vartalon viereen. Pidä sarjan jälkeen tauko ja toista toiselle puolelle

Kyynärvarsien nostot

Treenaa alleja tehokkaammin kuin arvaatkaan!

Harjoitetta voi tehdä joko seisten tai istuallaan.

Näin tehdään kyynärvarsien nostot (prayer pulse)

  • Ojenna käsivarret hartioiden tasolle suoraksi eteen ja paina kämmenet ja kyynärvarret yhteen ja koukista kyynärvarret ylös 90 asteen kulmaan

  • Pidä kyynärvarret ja kämmenet koko matkalta yhdessä ja nostele kyynärvarsia ylös. Saat lisävenytystä kyynärvarsien ulkosyrjiin, kun käännät ranteet ristiin niin, että peukalot tulevat eteenpäin

Keikkuva kuppi

Kehittää kaikkia vatsalihaksia ja aktivoi etenkin syviä vatsalihaksia.

Jos kuppi ei haasta tarpeeksi, ota levypainot tai käsipainot käsiin.

Näin tehdään keikkuva kuppi (hollow hold variation)

  • Asetu selinmakuulle käsivarret ojennettuina pään taakse, Nosta käsivarret ja jalat noin 45 asteen kulmaan ja pidä ristiselkä alustassa

  • Laske ja nosta käsiä ja jalkoja koskematta välillä alustaan. Jos harjoite on liian rankka, laske pelkästään käsiä tai jalkoja tai vastakkaista kättä ja jalkaa

Lataa suositusharjoitteista laadittu ohjelma itsellesi

Jokainen voi liittää omaan ohjelmaansa, mutta me laadimme niistä tehokkaan koko kehoa treenaavan ohjelman. Lataa itsellesi-

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background