Nainen tekee yhden jalan maastavetoa
Valmentajien suositusharjoitteet ilman laitteita

Kehon paino on usein aivan riittävä vastus.

© wichmann+bendtsen

Valmentajien suositusharjoitteet ja treeniohjelma

Oletko saanut kylliksesi vatsarutistuksista ja kyykyistä? Treeni alkaa maistua puulta, jos tekee aina samoja harjoitteita. Onneksi todella hyviä harjoitteita on vaikka kuinka! Me tarjoamme Pohjoismaiden parhaiden valmentajien harjoitesuositukset videoina. Lisäksi saat niistä koostetun treeniohjelman! Lataa sivun lopusta.

tiistai 25. helmikuuta 2020 teksti A. Langballe

Yhden jalan maastaveto 

Pakaralihakset, takareidet ja lantionseudun lihakset.


Saat lisää tehoa ottamalla käsipainot tai painotangon vastukseksi harjoitteeseen.

Näin tehdään yhden jalan maastaveto

  • Seiso suorana, hartiat rentona
  • Taivuta ylävartalo lantiosta eteen ja nosta toinen jalka suoraksi taakse niin, että profiilissa jaloistasi ja vartalostasi muodostuu T-kirjain: vartalo ja suoraksi nostettu jalka muodostavat T:n yläviivan ja tukijalka on T:n pystypalkki. Käsivarret saavat riippua suorana alas. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista. Pidä sarjan jälkeen tauko ja toista toisella jalalla. Voit myös pitää kädet vartalon sivuilla tai ottaa painot mukaan harjoitteeseen

Valmentaja: Marina Aagaard

  • Liikuntatieteiden kandidaatti Kööpenhaminan yliopistosta 
  • Luennoi älytreenistä. Omat suosikit porrasjuoksu, hiihto ja voimaharjoittelu.

Perustelut: Miksi juuri yhden jalan maastaveto

"Tässä harjoitteessa yhdistyvät kaikki ne ominaisuudet, joita hyvässä harjoitteessa arvostan. Harjoite kehittää useita lihaksia samanaikaisesti, edistää lonkkien ja ristiselän liikkuvuutta ja haastaa tasapainon. Harjoite vaatii keskittymistä onnistuakseen, mutta se on toisaalta myös niin yksinkertainen, että kaikki voivat alkaa harjoitella – aluksi voi ottaa tukea vaikka seinästä, kunnes tasapaino alkaa löytyä".


Kapea punnerrus 

Käsivarren ojentajat, hartialihaksen etuosa sekä rintalihas ja hauis eli kaksipäinen olkalihas.


Kevyempi versio: Tee punnerrus koroketta, kuten pöytää tai penkkiä vasten.

Näin tehdään kapea punnerrus

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon, mutta käsivarret suoraan rinnan alla eikä hartioiden kohdalla niin kuin punnerruksessa yleensä. Pidä olkavarret liikkeen aikana vartalon vierellä
  • Aloita laskeutuminen olkapäistä eli vedä olkapäät taakse ja lapoja kohti toisiaan. Pidä huolta, että olkapäät eivät nouse korviin. Pidä vartalo ja niska suorana ja katse alustassa

Valmentaja: Kirsi Vaulamo

  • Kuntokoulun omistaja ja päävalmentaja sekä personal trainereiden ja ravintovalmentajien kouluttaja Trainer4Youssa 
  • Toimii pääkaupunkiseudulla erityisesti valmentajana ja luennoitsijana.

Perustelut: Miksi juuri kapea punnerrus

"Kapea punnerrus on moninivelliike, eli se kuormittaa samanaikaisesti useampaa niveltä liikuttavaa lihasta ja vahvistaa siis montaa lihasta yhdellä kertaa. Kapea punnerrus kehittää käsivarsien ojentajien lisäksi myös rintalihaksia, hartialihaksia ja keskivartalon tukilihaksia eli corea".


Yhden jalan lantion nostot

Lantion nostot kehittävät etureisiä ja pakaralihaksia.


Lisää tehoa saat pitämällä painotankoa tai levypainoa lantiolla.

Näin tehdään yhden jalan lantion nostot

  • Asetu selällesi polvet koukussa ja kädet vartalon vierellä. Nosta toinen jalka vinosti ylös niin, että reidet pysyvät samassa tasossa. Ojenna ylhäällä olevan jalan nilkka suoraksi. Pidä koukussa olevan jalan jalkapohja kokonaan vankasti alustassa
  • Nosta lantio ylös niin, että vartalo ja ojennettu jalka tulevat suoraan linjaan. Jännitä pakaroita voimakkaasti ja pysy asennossa muutama sekunti. Palaa alkuasentoon. Toista. Vaihda jalkaa sarjan jälkeen

Valmentaja: Kristin Birkelund

  • Personal Trainer ja ryhmäliikuntaan erikoistunut liikuntaohjaaja 

  • Työskentelee Oslossa ja Bergenissä ja vetää lomakohteissa Beach Bootcamp
    -rantakunto-ohjelmia.

Perustelut: Miksi juuri yhden jalan lantion nostot

"Lantion nostot treenaavat loistavasti pakaralihaksia, lantionseudun lihaksia ja myös jalkoja. Nykyinen elämäntapa on istuva, ja pakaralihakset laiskistuvat paljosta istumisesta, jolloin lonkkien liikkuvuus kärsii. Lantion nostot tarjoavat tehokkaan tavan herätellä pakaralihaksia, ja yhdellä jalalla tehtynä nostot treenaavat myös jalkoja kaksin verroin tehokkaammin kuin molemmat jalat maassa". 


Soutu lankussa

Kehittää corea eli vartalon tukilihaksia, ylä- ja alaselkää sekä tasapainoa.


Jos kaipaat lisähaastetta, ota soutavaan käteen tai molempiin käsiin käsipainot.

Näin tehdään soutu lankussa

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Jännitä vatsa-, reisi- ja pakaralihakset ja lantionpohja. Pidä kyynärpäät aavistuksen koukussa, etteivät ne yliojennu
  • Pidä itsesi toisen käden ja jännitettyjen lihasten avulla lankkusuorana ja vedä toista kättä vartalon viereen. Pidä sarjan jälkeen tauko ja toista toiselle puolelle

Valmentaja: Felicia Helm

  • Koulutettu Personal Trainer ja ravintovalmentaja 
  • Työskentelee Malmössa ja keskittyy erityisesti juoksuvalmennukseen.

Perustelut: Miksi juri soutu lankussa

"Kokonaisia lihasryhmiä treenaavat harjoitteet ovat parhaita. Soutu lankussa treenaa koko vartaloa; se vaikuttaa sekä selkälihaksiin että vartalon tukilihaksiin ja kehittää tasapainoa. Tämä harjoite on ehdoton osa kaikkia juoksuvalmennuksiani. Juoksuun tarvitaan paitsi voimaa jalkoihin, myös selkälihaksia, vartalon tukilihaksia ja tasapainoa, jotta tekniikka kehittyy ja vammojen ja loukkaantumisten riski pienenee".


Kyynärvarsien nostot

Treenaa alleja tehokkaammin kuin arvaatkaan!


Harjoitetta voi tehdä joko seisten tai istuallaan.

Näin tehdään kyynärvarsien nostot (prayer pulse)

  • Ojenna käsivarret hartioiden tasolle suoraksi eteen ja paina kämmenet ja kyynärvarret yhteen ja koukista kyynärvarret ylös 90 asteen kulmaan 
  • Pidä kyynärvarret ja kämmenet koko matkalta yhdessä ja nostele kyynärvarsia ylös. Saat lisävenytystä kyynärvarsien ulkosyrjiin, kun käännät ranteet ristiin niin, että peukalot tulevat eteenpäin

Valmentaja: Christina Heick

  • Pitää juoksuleirejä ja toimii yksityisvalmentajana 
  • Työskentelee Kööpenhaminan seudulla sekä juoksuettä lihaskuntovalmentajana

Perustelut: Miksi juuri kyynärvarsien nostot (prayer pulses)

"Olen oppinut harjoitteen pilateksessa, jossa sen nimi on prayer pulses. Harjoite tuntuu todella helpolta ja hellävaraiselta, mutta se treenaa koko käsivarsia yllättävän hyvin ja panee veren kiertämään. Lisäksi se on hyvä keskittymisharjoitus ja erityisen hyvä harjoite toimistotyöntekijälle taukojumpaksi!"


Keikkuva kuppi

Kehittää kaikkia vatsalihaksia ja aktivoi etenkin syviä vatsalihaksia.


Jos kuppi ei haasta tarpeeksi, ota levypainot tai käsipainot käsiin.

Näin tehdään keikkuva kuppi (hollow hold variation)

  • Asetu selinmakuulle käsivarret ojennettuina pään taakse, Nosta käsivarret ja jalat noin 45 asteen kulmaan ja pidä ristiselkä alustassa 
  • Laske ja nosta käsiä ja jalkoja koskematta välillä alustaan. Jos harjoite on liian rankka, laske pelkästään käsiä tai jalkoja tai vastakkaista kättä ja jalkaa

Valmentaja: Siri Nordén

  • Ryhmäliikuntaohjaaja, ohjaatanssia, body-stepiä, pumpia ja HIITiä 
  • Työskentelee pääosin Göteborgissa ja vetää treenimatkoja Eurooppaan ja Egyptiin

Perustelut: Miksi juuri keikkuva kuppi (hollow hold variation)

"Moni pitää syvien vatsalihasten treenaamista vaikeana, mutta tällä harjoitteella se onnistuu. Kuppi kehittää sekä ylä- että alavatsan lihaksia ja sekä pinnallisia että syviä vatsalihaksia. Harjoitetta on mahdollista muunnella monin tavoin esimerkiksi pysyttelemällä välillä paikoillaan kuppipidossa ja säätämällä harjoitteen raskautta muuttamalla jalkojen ja käsien kulmaa oman kunnon mukaan".


Lataa suositusharjoitteista laadittu ohjelma itsellesi

Jokainen voi liittää omaan ohjelmaansa, mutta me laadimme niistä tehokkaan koko kehoa treenaavan ohjelman. Lataa itsellesi-

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee