Vihanneksista tehtyjä ihmishahmoja lautasella
© Colourbox

Syömällä ruokahalu terveelle tasolle

Näiden helppojen ruokavaliovinkkien avulla SINÄ hallitset nälkää eikä se sinua.

tiistai 6. syyskuuta 2016 teksti Rie Bekker
Ruokahalua säätelevät fyysisten tarpeiden lisäksi tottumukset, tunteet ja etenkin mutkikas hormonijärjestelmä, jonka tasa­paino horjuu helposti ja joka vetää tuijottamaan jääkaappia, vaikka oikeasti olisit saanut kaiken tarvitsemasi energian – ja ehkä jo hieman ylikin.


Onneksi voit osin itse vaikuttaa hormoneihin, jotka ohjailevat ruokahaluasi, ja siten voit varmistaa, että tunnet itsesi kylläiseksi syötyäsi tarpeeksi. Se voi merkitä todella paljon kyvyllesi pitää yllä terveellistä painoa ilman, että sinun koko ajan tarvitsee sitoa kätesi selän taakse varmistaaksesi, että ne eivät sukella karkkikulhoon. 

Pienennä annoksia

Pienemmät annokset hieman useampia kertoja päivässä voivat vaikuttaa myönteisesti verensokeriin ja ruokahalu­hormoneihin. Jos pidät verensokerin tasaisena, pysyy muun muassa insuliinitaso alhaisena. Samalla vältät niin kovan nälän, että nälkähormoni greliini sumentaa järkesi. Syö pieniä välipaloja aterioiden välillä tai juo lasi rasvatonta maitoa, jos nälkä vaivaa. Juo mielellään iso lasi vettä ennen ruokailua, niin saat pidettyä annoskoot kurissa. Keho sekoittaa usein janon ja nälän.

Muista kasvikset

Kasvikset ovat tärkeä osa jokaista järkevää verensokerin säätelystrategiaa. Sama pätee hormonien ohjailuun. Täytä aterioilla lautasestasi mielellään 40–50 prosenttia kasviksilla.

Syö kuitua

Syö kuitupitoista ruokaa ja unohda valkoiset hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, valkoinen riisi, pasta ja perunat, koska ne nostavat verensokeria ja lisäävät ruokahaluhormonien, etenkin insuliinin, tuotantoa. Syö niiden sijaan ruisleipää, näkkileipää, kvinoaa, ohrahelmiä, ruishelmiä, ruispastaa ja juureksia.

Valitse oikeat hedelmät

Syö hedelmiä – mutta valitse vähiten sokeria sisältäviä. Omenat, päärynät, luumut ja appelsiinit ovat hyviä valintoja – parempia kuin suuri määrä banaania, kiiviä ja ananasta.


10 hoikistavaa hedelmää

Luonnon raaka-aineita

Syö luonnon raaka-aineita ja pyri välttämään käsiteltyjä elintarvikkeita, joissa yleensä on vähemmän ravintoaineita. Ne eivät saa yhtä kylläisiksi ja voivat tehdä tuhojaan verensokerille.


Syö luonnollisempaa ravintoa 8 viisaan vaihtokaupan avulla.

Jätä sokeri

Sokeri vaikuttaa kielteisesti kehon leptiinitasapainoon, jolloin on vaikea tuntea oloa kylläiseksi. Sokeri voi samalla nostaa verensokeria ja insuliinitasoa. Vältä siis mahdollisimman paljon makeita herkkuja, jos haluat hankkia itsellesi terveellisen ruokahalun.

Lisää liikuntaa

Liikunta voi osaltaan säädellä hormoneja. Erityisesti teholtaan raju liikunta, kuten intervalliharjoittelu tai kova salitreeni, näyttää vähentävän greliinin tuotantoa. Greliini voi aiheuttaa kovaa nälkää. Myös leptiini ja GLP-1 reagoivat hyvin liikuntaan.

Nuku hyvin

Hyvä yöuni on myös mukana säätelemässä leptiinin ja greliinin tasoa elimistössä.

Eikö uni tule? Katso 10 yleisintä syytä uniongelmiin.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee