Laihtuuko kävelemällä?
Kävely on vaihtoehto kovalle treenille. Mutta voiko pelkästään kävelemällä laihtua, ja jos voi, niin miten paljon? Lue vastaus täältä.
KÄVELYTREENI – Et tarvitse erityisiä varusteita etkä suihkuakaan kävelytreenin jälkeen.
© iStock
Jos haaveilet laihtumisesta, vaihtoehtoja on kaksi: pitää syödä vähemmän tai liikkua enemmän – eli on joko saatava vähemmän kaloreita tai kulutettava enemmän treenaamalla. Mutta entä jos ruokavalion muutos tai hikitreeni ei houkuta? Kävely voi silloin olla oikea ratkaisu.
Kävely on matalatehoista liikuntaa. Ei tarvitse hikoilla kuntosalilla taikka puuskuttaa pitkällä juoksulenkillä – ehkä sykkeen kohottaminen ei edes sovi sinulle – mutta kävely voi olla houkutteleva vaihtoehto.
Kävely sopii käytännössä kaikille. Siihen ei tarvita erityistä tekniikkaa, välineitä tai treenipaikkaa. Ovi auki vain ja menoksi. Eikä kotiin palatessa tarvitse mennä suihkuun tai edes vaihtaa vaatteita.
Matalalla teholla pitää liikkua kauan
Kävelemällä laihduttamisessa tarvitsee kuitenkin ottaa huomioon yksi olennainen seikka: koska kävely on matalatehoista, kävellä pitää todella pitkiä aikoja, että kaloreita kuluu.
Mitä kovempi vauhti, sitä enemmän kuluu kaloreita ja palaa rasvaa. Jos kävelemällä haluaa päästä eroon vatsamakkaroista, hyllyvistä reisistä ja levinneestä pepusta, kävelytreeniä (tai muuta matalatehoista liikuntaa) tarvitaan enemmän ja useammin kuin kovatehoista liikuntaa, kuten juoksua tms.
”Jos haluaa laihtua liikunnalla, kävellä tarvitsee paljon pidempään ja useampi kerta viikossa kuin juosta. VAsta tunnin–puolentoista kävelemisellä voi toivoa laihtuvansa, ja kävellä pitää meielellään 6–7 päivänä viikossa. Kovatehoista treeniä tarvitaan 3–4 kertaa viikossa”, selittää liikunta-asiantuntija Marina Aagaard.
Kiteytettynä ohje kävelemällä laihtumiseen on: kävele usein ja pitkään.
Olemme koonneet tänne kävelemällä laihduttamisen hyvät ja huonot puolet.
1 Kävellen laihduttaminen – hyvät ja huonot puolet
Kävelemisen hyvät puolet ovat helposti havaittavissa. Huonojakin puolia kävelemällä laihdutamisessa on:
Hyvät puolet
- Kävellä voi missä, milloin ja kenen kanssa vain.
- Kävelyyn ei tarvita erityisiä varusteita eikä erityistä paikkaa.
- Kävelemään on helppo lähteä, joten se tulee todennäköisesti tehtyä.
- Käveleminen ei kasvata nälkää niin kuin kovempi treeni.
Huonot puolet
- Kävelylenkit vievät paljon aikaa. Ihanteellisinta on kävellä vähintään tunnin ajan 6–7 kertaa viikossa.
- Kävely kuluttaa energiaa hitaammin kuin kova treeni.
2 Miten paljon kävelemällä voi laihtua?
Karkea nyrkkisääntö on, että energiaa kuluu 1 kcal painokiloa kohti jokaisella kilometrillä, jonka kävelee. Teoriassa. Täysin varmasti ei kuitenkaan voida sanoa, paljonko kävelemällä laihtuu. Painon lisäksi lopputulos riippuu siitä, miten hyvässä kunnossa on kävelylenkkeilyn aloittaessaan. Mitä korkeampi paino ja heikompi kunto, sitä enemmän voi odottaa laihtuvansa. Ylipainoinen, kävelemään tottumaton hyötyy enemmän kuin normaalipainoinen, muutenkin arjessaan paljon liikkuva henkilö.
Aseta siis realistinen tavoite: Jos kunto on matala, kohtalaisella vauhdilla kävely luultavasti riittää. Parempikuntoisen kannattaa valita reipas kävely tai kävelyintervallit. Elimistö alkaa todennäköisemmin kuluttaa rasvavarastoja, kun liikunta on uudenlaista – sellaista, johon keho ei ole tottunut.
Energiankulutus
Taulukko näyttää paljonko energiaa kuluu 50–80 kiloiselta henkilöltä tunnissa eri tavoin kävellen. Erilainen tempo, alusta ja selkäreppu nostavat kulutusta.
PALJONKO KÄVELEMINEN KULUTTAA KALOREITA – Eri kävelymuotojen energiankulutus
3 Miten kävel
Ihminen on luotu kävelemään. Kävely on hyväksi koko keholle. Seuraavana kävelyn tärkeimmät terveyshyödyt.
KÄVELYTREENIÄ At gå har mange sunde fordele for kroppen. _FI
Energiankulutus kasvaa
Energiankulutus kasvaa, kun kävelee. Hiljalleen käveleminenkin kuluttaa enemmän energiaa kuin sohvalla istuskelu. Kävely siis edistää rasvan palamista. Toisin sanoen jo maltillinenkin kävely kuluttaa enemmän energiaa ja pienentää kehon rasvavarastoja.
Kunto kohoaa
Varsinkin reippaasti kävellessä panet sydämen työskentelemään lujemmin. Tämä tehostaa verenkiertoa ja stimuloi lihaksia, joten lopulta jaksat enemmän muutakin arkiliikuntaa hengästymättä. Hyöty on toki suurin silloin, kun kävelet lenkit reippaalla vauhdilla.
Luusto vahvistuu
Jokainen askel tuntuu töytäisynä luustossa. Ne saavat elimistön vahvistamaan luustoa, jolloin ehkäiset samalla osteoporoosia. Kävellessä töytäisyt ovat kevyempiä kuin juostessa, koska kävellessä toinen jalka pysyy koko ajan maassa.
Aineenvaihdunta paranee
Lihasten energia-aineenvaihdunta toimii paremmin, kun treenaat säännöllisesti. Paremman aineenvaihdunnan ansiosta lihakset saavat ja varastoivat helpommin ravintoaineita ja saavat paremmin käytetyksi rasvaa energian lähteenä. Siten kävely auttaa myös ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja.
Vettä ja sokeria varastoituu kehoon
Älä suotta huolestu, jos painolle ei ensimmäisen kuukauden aikana tapahdu mitään. Kun aloittaa uuden liikuntamuodon, hiilihydraattia ja vettä varastoituu aluksi lihaksiin ja maksaan. Tämä on hyvä asia, joten jatka vain kävelyä.
4 Kenelle kävelytreeni sopii erityisen hyvin?
Liikuntaharrastusta aloittavalle Jos et jaksa tai halua sykettä kohottaa liikuntaa tai olet toipumassa vammoista, kävely on ihanteellinen vaihtoehto.
Heikoille nivelille Kävely on hellävarainen liikuntamuoto, koska siinä ei hypitä, juosta eikä rasiteta niveliä raskailla liikkeillä tai kuormituksella.
Ylipainoiselle Jos ylipainoa on paljon, kehon liikkuvuus kärsii, joten treenaaminen voi olla vaikeaa. Silloin kävely on hellävarainen vaihtoehto. Oman painon liikuttaminen kävellen voi olla aluksi raskasta, jos olet reilusti ylipainoinen (BMI 30+). Siinä tapauksessa voi olla helpointa aloittaa liikuntaharrastus esimerkiksi pyöräillen tai uiden.
Arkiliikkujalle Jos kotoa on töihin sopiva matka tai sinulla on koira, jota ulkoiluttaa, sinulla on parhaat edellytykset kävelyn ottamiseen osaksi elämää. Kävelyn olisi hyvä sopia omaan elämänmuotoon.
Kävelystä nauttivalle Jos pidät kävelemisestä, jaksat todennäköisesti harrastaa sitä kauemmin kuin jos kävelet vain velvollisuudesta. Etsi mieluisia reittejä ja nauti luonnosta ja omasta ajasta.
5 3 tapaa tehostaa kävelyä
Näiden kolmen neuvon avulla teet kävelytreenistä tehokkaampaa laihdutusliikuntaa.
Maastokävely
Kun valitset mäkisen maaston tasamaan sijaan, sekä energiankulutus että laihdutusteho kasvavat. Nousun jyrkkyydestä riippuen voit jopa kaksinkertaistaa energiankulutuksen. Mäkinen maasto vaatii myös enemmän lihastyöskentelyä.
Intervallikävely
Kävele kovaa. Ja sitten rauhallisesti. Sitten taas kovaa. Intervallikävely vauhdittaa energiankulutusta ja pitää sen korkeammalla koko ajan verrattuna kokonaan rauhalliseen tahtiin tehtyyn lenkkiin. Kävele yhtä tahtia pylväältä pylväälle tai vaihda tempoa aina tietyn puun kohdalla.
Ruokavaliomuutokset
Jos olet ylipainoinen tai tottumaton liikkumaan, voi olla hyvä keskittyä yhteen uuteen asiaan kerrallaan eli kävelyyn. Jos tarmoa riittää, voit muuttaa myös jotain muuta, vaikkapa ruokavaliota kävelyn lisäksi. Jos syöt hiukan vähemmän kaloreita JA alat kävellä, teho kasvaa.
Jos kiinnostuit kävelytreenistä, aloita KUNTO PLUSsan intervallikävelytreeni, jossa kävellään vuorotellen rivakasti ja omaa normaalivauhtia. Intervallitreeni on tehokkaampaa kuiin pelkkä normaalivauhti tai jatkuva kova vauhti. Kuunneltavan kävelytreeniohjelman saat täältä.
Asiantuntija: M. Aagaard