Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä
Mausteista makua –

broileri voidellaan herkullisella marinadilla 

© wichmann+bendtsen

Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä

Vielä pitäisi laittaa päivällistä, mutta jaksaminen alkaa olla vähissä? Yhden astian pataruoka on silloin hyvä valinta. Jos ruokaa jää yli, niin se maistuu vähintään yhtä hyvältä myös seuraavan päivän lounaalla.

torstai 20. helmikuuta 2020 teksti S. Leth

Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä

4 annosta

2 rkl oliiviöljyä 
1 rkl vaaleaa hunajaa 
2 tl paprikajauhetta 
1½ tl timjamia 
1 tl valkosipulijauhetta 
½ tl chilijauhetta 
1 tl juustokuminaa 
1 tl merisuolaa 
mustapippuria 
4 broilerin rintafilettä 
1 sipuli 
½ kukkakaalia 
2 dl täysjyväriisiä 
1 tlk mustapapuja 
6,5 dl kanalientä 
tuoreita yrttejä koristeeksi


Valmistus

  • Sekoita öljy, hunaja ja mausteet marinadiksi. Pyöräytä broilerit marinadissa ja pane tunniksi jääkaappiin.

  • Hienonna sipuli ja paloittele kukkakaali.

  • Paista broilerit kauniin ruskeiksi paistokasarissa tai wokkipannulla, noin 5 minuuttia. Nosta ne pois pannulta.

  • Valuta pavut. Lisää ainekset pannulle ja sekoita. Nosta broilerit päälle. Kuumenna pata kiehuvaksi.

  • Anna kiehua hiljalleen kannen alla 30 minuuttia. Tarkista, että riisi on kypsää.

  • Lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria ja anna vetäytyä kannen alla vielä 5 minuuttia. Silppua päälle yrttejä juuri ennen tarjoilua.



Yhden annoksen ravintosisältö

Energiaa 475 kcal 
Proteiinia 37 g 
Rasvaa 12 g 
Hiiihydraattia 58 g 
Kuitua 8 g

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee