Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä
Mausteista makua –

broileri voidellaan herkullisella marinadilla 

© wichmann+bendtsen

Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä

Vielä pitäisi laittaa päivällistä, mutta jaksaminen alkaa olla vähissä? Yhden astian pataruoka on silloin hyvä valinta. Jos ruokaa jää yli, niin se maistuu vähintään yhtä hyvältä myös seuraavan päivän lounaalla.

torstai 20. helmikuuta 2020 teksti S. Leth

Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä

4 annosta

TARVITTAVA AIKA

työaika: 10 minuuttia

uunissa: 50 minuuttia

Aika yhteensä: 3 tuntia - Vetoaika: 2 tuntia

AINEKSET

2 rkl oliiviöljyä

1 rkl vaaleaa hunajaa

2 tl paprikajauhetta

1½ tl timjamia

1 tl valkosipulijauhetta

½ tl chilijauhetta

1 tl juustokuminaa

1 tl merisuolaa

mustapippuria

4 broilerin rintafilettä

1 sipuli

½ kukkakaalia

2 dl täysjyväriisiä

1 tölkki mustapapuja

6,5 dl kanalientä

tuoreita yrttejä koristeeksi

Valmistus


  • Sekoita öljy, hunaja ja mausteet marinadiksi. Pyöräytä broilerit marinadissa ja pane tunniksi jääkaappiin.

  • Hienonna sipuli ja paloittele kukkakaali.

  • Paista broilerit kauniin ruskeiksi paistokasarissa tai wokkipannulla, noin 5 minuuttia. Nosta ne pois pannulta.

  • Valuta pavut. Lisää ainekset pannulle ja sekoita. Nosta broilerit päälle. Kuumenna pata kiehuvaksi.

  • Anna kiehua hiljalleen kannen alla 30 minuuttia. Tarkista, että riisi on kypsää.

  • Lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria ja anna vetäytyä kannen alla vielä 5 minuuttia. Silppua päälle yrttejä juuri ennen tarjoilua.

Yhden annoksen ravintosisältö

Energiaa: 475 kcal

Proteiinia: 37 g

Rasvaa: 12 g

Hiilihydraattia: 58 g

Kuitua: 8 g

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee