Tutuista arkiruoista voi helposti tuunata hieman kevyempiä versioita, joilla saa myös uusia makuja kotikokkaukseen. Kerromme, mitkä herkulliset lisukkeet käyvät mainiosti riisin tilalle.
Riisi on mainio lisuke, mutta sille on myös herkullisia vaihtoehtoja kyllästymisen välttämiseksi ja hiilareiden karsimiseksi.
Riisi on mainio lisuke niin kasvis-, liha- kuin broileriruoillekin. Riisille on myös monia terveellisiä ja vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, jos kaipaat vaihtelua tai haluat karsia hiilareita – mausta tinkimättä!
KVINOA Kvinoa: Runsaasti proteiinia
Hyödyt: Kvinoan energiasisältö ei juuri poikkea riisistä, mutta vaikutus verensokeriin on huomattavasti maltillisempi. Kvinoa sisältää myös viisi kertaa niin paljon ravintokuitua kuin tavallinen riisi. Se pitää kylläisenä pitkään ja edistää myös ruuansulatusta. Proteiinia kvinoassa on melkein tuplasti riisiin verrattuna, joten se on hyvä vaihtoehto myös treenaajalle. Vitamiineja ja kivennäisaineita kvinoa sisältää myös huomattavasti riiisiä enemmän.
LUE MYÖS: 6 hyvää syytä syödä kvinoaa
Käyttö: Huuhdo kvinoa ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan. Käytä riisin tavoin erilaisiin patoihin ja vokkeihin tai keittojen jasalaattien lisukkeena.
Hirssi: Runsaasti kivennäisaineita
Hyödyt: Hirssissä on energiaa suunnilleen saman verran kuin riisissä. Proteiinia hirssissä on kuitenkin enemmän kuin riisissä, ja hirssin kuitupitoisuus on riisiin verrattuna moninkertainen. Eniten hirssi voittaa vitamiinien ja kivennäisaineiden määrässä. Rautaa on kaksinkertainen määrä riisiin verrattuna, ja myös folaattia ja magnesiumia on monin verroin tavalliseen valkoiseen riisiin verrattuna.
Käyttö: Huuhdo hirssi huolellisesti ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan. Käytä ruuanlaitossa samalla tavalla kuin käyttäisit riisiäkin.
Tattari: Täyttävä lisuke
Hyödyt: Tattari sisältää hiukan enemmän energiaa kuin riisi. Vaihdon tärkein syy onkin se, että tattarissa on 50 prosenttia enemmän proteiinia ja kolme kertaa niin paljon ravintokuitua kuin riisissä. Tattari ei yllä kvinoan ja linssien tasolle, mutta valkoiseen riisiin verrattuna se on selvästi parempi vaihtoehto esimerkiksi kylläisyysarvoltaan.
Käyttö: Keitä tattari ja käytä sitä samoin kuin riisiä.
Tiesitkö, että tattari voi jopa puolittaa kolesterolin imeytymisen elimistöön?
KUKKAKAALI Kukkakaali: Niukasti kaloreita
Kukkakaali
Hyödyt: Jos korvaa 100 g keitettyä riisiä samalla määrällä kukkakaalia, saa rutkasti vähemmän (noin 120 kcal) energiaa pääasiassa siksi, että kukkakaalissa on huomattavasti vähemmän hiilihydraattia kuin riisissä. Ravintokuitua kukkakaalissa on 2,5 g/100 g, kun taas valkoisessa riisissä ei ole juuri lainkaan kuitua. Ruuansulatus hyötyy kuitulisästä merkittävästi. Terveyshyötyjä tuovat myös kukkakaalin runsas C-vitamiini ja vastustuskykyä edistävät antioksidantit.
Käyttö: Raasta kukkakaali raakana. Näin siitä tulee rakenteeltaan riisiä muistuttavaa murua, jonka voi syödä kypsentämättä sellaisenaan tai sekoittaa keitetyn riisin sekaan. Kiireinen kokki voi hienontaa kukkakaalin monitoimikoneessa.