Nainen huuhtelee perunoita

Perunatkin ovat terveellisiä, mutta väillä tekee mieli vaihtelua.

© iStock

4 terveellistä vaihtoehtoa perunalle

Mietitkö, millä korvaisit perunan lautasella? Esittelemme 4 vaihtoehtoa tärkkelyspitoiselle perunalle.

maanantai 14. elokuuta 2017 teksti M. Kreutzer

Vaihtoehtoja perunalle

Jos samojen lisukkeiden syöminen alkaa kyllästyttää, kokeile näitä neljää vaihtoehtoa perunalle.

Kurpitsa

Kurpitsa: Vähäkalorinen väripommi

© iStock

Kurpitsa

Hyödyt: Kurpitsa on kevyttä: 18 kcal/100 g merkitsee sitä, että kurpitsa on yksi keittiön vähäkalorisimmista raaka-­aineista. Perunassa on 81 kcal/100 g. Kuitua kurpitsassa on saman verran kuin perunassa, eikä se ravitsemuksellisestikaan ole juuri perunaa kummempaa. 

LUE MYÖS: Miksi kannattaa syödä kurpitsaa

Käyttö: Keitetyn tai paistetun kurpitsan voi soseuttaa maidon ja mausteiden kera perunasosetta muistuttavaksi lisukkeeksi. Kurpitsasta voi myös leikata tankoja, sivellä ne tilkalla öljyä ja paistaa uunissa "ranskalaisiksi". 

Herkuttele mahtavalla kurpitsakeitolla.

Valkoiset pavut

Valkoiset pavut: Runsaskuituinen valinta

© iStock

Valkeat pavut

Hyödyt: Jos perunan korvaa valkoisilla pavuilla, saa 50 % enemmän energiaa. Toisaalta vatsa täyttyy jo paljon pienemmällä annoksella, koska pavuissa on ravintokuitua viisinkertainen määrä perunaan verrattuna ja proteiiniakin nelinkertaisesti. Kylläisyysarvoltaan valkoiset pavut ovatkin aivan omaa luokkaansa. Samoin on vitamiinien ja kivennäisaineiden laita. Pavut sisältävät folaattia, rautaa ja useimpia muitakin hivenaineita ainakin kaksi kertaa niin paljon kuin peruna.

Käyttö: Pavuista saa hyvän lisukkeen keittämällä ja soseuttamalla ne. Painoaan tarkkaileva voi tehdä soseen puoliksi pavuista ja puoliksi kukkakaalista.

Pavut sopivat mainiosti myös keittoihin.

Vihreät pavut

Vihreät pavut: Kuitupitoinen vaihtoehto

© iStock

Vihreät pavut

Hyödyt: Vihreissä pavuissa on vain puolet perunan energiamäärästä. Hyöty on moninkertainen, jos korvaa pavuilla ranskalaiset perunat. Ravintokuitua vihreissä pavuissa on hyvinkin kaksi kertaa niin paljon kuin perunoissa, mikä sekä tehostaa suolistobakteerien toimintaa että lisää hyvien bakteerien määrää.

Käyttö: Pavuista saa herkullisia "papuranskalaisia". Kääntele jäiset pavut öljyssä, lisää ripaus suolaa ja levitä pavut uunipellille. Sekoittele paistamisen aikana, niin pavut tulevat kauttaaltaan herkullisen rapeiksi. 

Kokeile papuja myös pataruuissa.

Bataatti

Bataatti: Runsaasti vitamiineja 

© iStock

Bataatti 

Hyödyt: Energiamäärässä ei ole suurta eroa bataatin ja perunan välillä. Bataatissa on kuitenkin enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua kuin perunassa – kuitua on jopa kaksi kertaa niin paljon kuin perunassa. Lisäksi bataatti sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka auttaa ihoa auringon haittoja vastaan.

Käyttö: Bataattia voi valmistaa ruuaksi lukemattomin tavoin. Keitetty bataatti pitää pitkään kylläisenä ja verensokerin vakaana. Paistamisen jälkeen hiilihydraatti imeytyy nopeammin. Pannulla paistaminen kannattaa, jos treenin jälkeen on kova nälkä ja tarvitsee nopeasti lisää energiaa.

Kokeile superherkullisia bataattisipsejä ja dippaa niitä bataattihummukseen.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee