© iStock

Jooga: aurinkotervehdys

Aurinkotervehdys on aamuvenyttelyksi sopiva joogaharjoitesarja, joka herättää elimistön ja antaa hyvän alun päivälle. Täältä saat selkeät ohjeet aurinkotervehdykseen.

torstai 3. toukokuuta 2018 teksti Vibeke Lou

Täydellinen aurinkotervehdys

Monet joogatunnit alkavat aurinkotervehdyksillä – ja joskus ne tehdään tosi nopeaan tahtiin. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä kärryillä aurinkotervehdysten aikana, saat nyt apua tästä kuvasarjasta, joka esittelee liikkeet yksi kerrallaan. Kun liikesarja tulee tutuksi, voit kaikessa rauhassa yhdistää hengityksen mukaan harjoitukseen. Siten saat joogaharjoituksestasi täyden hyödyn. Aurinkotervehdykset vahvistavat ja notkistavat kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Siksi ne toimivat hyvänä ja yksinkertaisena kotitreeninä, vaikka et harrastaisikaan joogaa. Aurinkotervehdykset sopivat hienosti etenkin aamutreeniksi, sillä ne herättelevät kehoa mukavasti. Hengitykseen keskittyminen myös rauhoittaa mielen.

1. Tadasana

Seiso jalat yhdessä ja kädet vartalon sivuilla. Käännä kämmenet ulospäin. Aktivoi jalka- ja vatsalihaksesi. 

Tadasana
© wichmann+bendtsen

2. Urdhva Hastasana

Vie kädet sivukautta pääsi yläpuolelle ja ojenna kätesi suoriksi sormenpäihin saakka.

Ryhdistä rintaa, vedä lapaluitasi yhteen ja pidä myös jalkojesi lihakset aktiivisina.

Urdhva Hastasana
© wichmann+bendtsen

3. Uttanasana

Kumarru alas niin, että kurotat kämmeniäsi alustaan. Pidä jalkasi suorina ja jännitä vatsalihakset.

Uttanasana
© wichmann+bendtsen

4. Ardha Uttanasana

Ojenna selkäsi ja katso eteenpäin.

Ardha Uttanasana
© wichmann+bendtsen

5. Lankku

Aseta kämmenet takaisin lattiaan ja hypähdä etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenten ja varpaiden varaan.

Pidä jalat ja kädet ojennettuina ja vartalo suorana. 

lankku
© wichmann+bendtsen

6. Urdhva Mukha Svanasana

Koukista kyynärpäitä niin, että laskeudut alas kuten punnerruksessa. Pidä edelleen vartalosi suorana.

Punnerra käsivarret suoriksi ja anna reisien ja säärten ojentua lähes alustaan asti ja kohota ylävartaloasi niin, että päädyt kuvassa olevaan asentoon. 

Urdhva Mukha Svanasana
© wichmann+bendtsen

7. Adho Mukha Svanasana

Nouse alaspäin katsova koira -asentoon kuvan mukaisesti.

Pidä selkäsi suorana ja ojennettuna. Työnnä peppua ylös ja ojenna jalkasi suoriksi. Paina kämmeniä ja sormia alustaan.

Jos saat ojennettua jalkasi suoriksi ja pidettyä myös selän suorana, voit painaa kantapäitä lattiaan. Silloin myös vatsalihakset aktivoituvat.    

Adho Mukha Svanasana
© wichmann+bendtsen

8. Uttanasana

Palaa pienin askelin takaisin eteentaivutukseen.

Uttanasana
© wichmann+bendtsen

9. Ardha Uttanasana

Ojenna selkäsi ja suuntaa katseesi eteenpäin.  

Ardha Uttanasana
© wichmann+bendtsen

10. Urdhva Hastasana

Nouse seisomaan ja nosta kädet ylös yhteen. Venytä käsiä mahdollisimman ylös ja kohota myös rintakehääsi. 

Urdhva Hastasana
© wichmann+bendtsen

Katso harjoite videona

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee