© iStock

Jooga: aurinkotervehdys

Aurinkotervehdys on aamuvenyttelyksi sopiva joogaharjoitesarja, joka herättää elimistön ja antaa hyvän alun päivälle. Täältä saat selkeät ohjeet aurinkotervehdykseen.

torstai 3. toukokuuta 2018 teksti Vibeke Lou

Täydellinen aurinkotervehdys

Monet joogatunnit alkavat aurinkotervehdyksillä – ja joskus ne tehdään tosi nopeaan tahtiin. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä kärryillä aurinkotervehdysten aikana, saat nyt apua tästä kuvasarjasta, joka esittelee liikkeet yksi kerrallaan. Kun liikesarja tulee tutuksi, voit kaikessa rauhassa yhdistää hengityksen mukaan harjoitukseen. Siten saat joogaharjoituksestasi täyden hyödyn. Aurinkotervehdykset vahvistavat ja notkistavat kaikkia kehon suuria lihasryhmiä. Siksi ne toimivat hyvänä ja yksinkertaisena kotitreeninä, vaikka et harrastaisikaan joogaa. Aurinkotervehdykset sopivat hienosti etenkin aamutreeniksi, sillä ne herättelevät kehoa mukavasti. Hengitykseen keskittyminen myös rauhoittaa mielen.

1. Tadasana

Seiso jalat yhdessä ja kädet vartalon sivuilla. Käännä kämmenet ulospäin. Aktivoi jalka- ja vatsalihaksesi. 

Tadasana
© wichmann+bendtsen

2. Urdhva Hastasana

Vie kädet sivukautta pääsi yläpuolelle ja ojenna kätesi suoriksi sormenpäihin saakka.

Ryhdistä rintaa, vedä lapaluitasi yhteen ja pidä myös jalkojesi lihakset aktiivisina.

Urdhva Hastasana
© wichmann+bendtsen

3. Uttanasana

Kumarru alas niin, että kurotat kämmeniäsi alustaan. Pidä jalkasi suorina ja jännitä vatsalihakset.

Uttanasana
© wichmann+bendtsen

4. Ardha Uttanasana

Ojenna selkäsi ja katso eteenpäin.

Ardha Uttanasana
© wichmann+bendtsen

5. Lankku

Aseta kämmenet takaisin lattiaan ja hypähdä etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenten ja varpaiden varaan.

Pidä jalat ja kädet ojennettuina ja vartalo suorana. 

lankku
© wichmann+bendtsen

6. Urdhva Mukha Svanasana

Koukista kyynärpäitä niin, että laskeudut alas kuten punnerruksessa. Pidä edelleen vartalosi suorana.

Punnerra käsivarret suoriksi ja anna reisien ja säärten ojentua lähes alustaan asti ja kohota ylävartaloasi niin, että päädyt kuvassa olevaan asentoon. 

Urdhva Mukha Svanasana
© wichmann+bendtsen

7. Adho Mukha Svanasana

Nouse alaspäin katsova koira -asentoon kuvan mukaisesti.

Pidä selkäsi suorana ja ojennettuna. Työnnä peppua ylös ja ojenna jalkasi suoriksi. Paina kämmeniä ja sormia alustaan.

Jos saat ojennettua jalkasi suoriksi ja pidettyä myös selän suorana, voit painaa kantapäitä lattiaan. Silloin myös vatsalihakset aktivoituvat.    

Adho Mukha Svanasana
© wichmann+bendtsen

8. Uttanasana

Palaa pienin askelin takaisin eteentaivutukseen.

Uttanasana
© wichmann+bendtsen

9. Ardha Uttanasana

Ojenna selkäsi ja suuntaa katseesi eteenpäin.  

Ardha Uttanasana
© wichmann+bendtsen

10. Urdhva Hastasana

Nouse seisomaan ja nosta kädet ylös yhteen. Venytä käsiä mahdollisimman ylös ja kohota myös rintakehääsi. 

Urdhva Hastasana
© wichmann+bendtsen

Katso harjoite videona

KUNTO PLUS suosittelee:

TARJOUS: omalla joogamatolla treenaat juuri silloin, kun sinulle sopii

Laadukas, pitävä treenimatto on ehdoton alusta vaativiin asanoihin – ja kaikkeen kotitreeniin. Juuri nyt saat KUNTO PLUS -lehden tilauksen yhteydessä kattavan treenivälinepaketin, joka sisältää foam rollerin, jumppakuminauhan, redondo-pallon sekä tietysti joogamaton. Lue lisää täältä!

Oma joogamatto on kätevä rullata alustaksi aina silloin, kun treeniin on aikaa. Juuri nyt saat Active Fit -joogamaton osana KUNTO PLUSsan kattavaa treenivälinepakettia, joka sisältää lisäksi jumppakuminauhan, redondo-pallon sekä foam rollerin. Saat treenivälinepaketin + 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €.

Miksi oma joogamatto on joka harjoituksen perusta

  • Tekee treenistä mukavampaa ja turvallisempaa – Joogata ja treenata voi toki matolla tai paljaalla lattiallakin, mutta sopivan paksuinen joogamatto tarjoaa pitävän ja miellyttävän alustan, jolloin harjoituksessa huomio ja teho kohdistuu sinne, minne pitääkin.

  • Hygieeninen treenikaveri – Kuntokeskusten ja joogasalien lainamattojen mukana saa myös osansa muiden treenaajien bakteereista, sillä mattoja tuskin pestään joka käyttökerran jälkeen. Oma matto on näin todennäköisesti raikkaampi ja ainakin hygieenisempi vaihtoehto.

  • Treenin voi tehdä milloin vain – Joogamatto on helppo rullata auki vaikka olohuoneen lattialle aina, kun harjoitukseen on muutamakin minuutti aikaan – tai jos haluat tehdä vaikka muutaman hyvän yön joogaharjoitteen ennen nukkumaanmenoa.

Saat treenipaketin + 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €.

Nyt saat joogamaton ja muut tehokkaat treenivälineet TARJOUSHINTAAN

Juuri nyt saat kattavan treenipaketin , joka sisältää tärkeimmät tehokkaassa kotitreenissä tarvittavat välineet, sekä KUNTO PLUS -lehden tilauksen edulliseen yhteishintaan. Saat kaiken tämän:

  • JOOGAMATTO – välttämätön kotitreenivaruste ja hygieenisempi vaihtoehto kuin kuntokeskusten lainamatot. Active Fit -matossa on laadukas ja liukumaton pinta, paksuus 4 mm, koko 60 x 173 cm, tummanharmaa.
  • REDONDO-PALLO – sopii erityisesti vatsa- ja pakaralihaksia vahvistaviin liikkeisiin. Active Fit, halkaisija 20 cm, pinkki.

  • JUMPPAKUMINAUHA – tehokas apuväline koko kehon voimaharjoitteluun ilman painoja. Active Fit, 15 x 200 cm, pinkki.

  • FOAM ROLLER – putkirullaus tehostaa harjoittelua ja auttaa lievittämään jalkojen, lantion, selän ja hartioiden kipuja ja kireyksiä. Laadukas Active Fit -rulla, 15 x 30 cm, musta.

  • KUNTO PLUS – Uusia harjoitteita, asiantuntijoiden neuvoja ja inspiraatiota terveellisten elämäntapojen noudattamiseen. Saat ensimmäiset 4 numeroa treenipaketin mukana. Voit sen jälkeen lopettaa tilauksen koska tahansa.

  • Lue lisää treenipaketista ja välineiden käytöstä
  • Lue lisää KUNTO PLUS -lehdestä
  • Haluatko kattavan treenipaketin?
    TILAA NYT – ja säästät 81,90 €!

    Treenipaketin arvo: 70 €
    Maksat: 24,90 €

    VIDEO: Kaikkea tätä (ja vaikka mitä muuta) voit tehdä treenipaketin avulla

    Treenipaketti sisältää kotitreeniin kaiken tarvittavan: neljä tärkeintä treenivälinettä ja KUNTO PLUS -lehden – jokainen numero sisältää tehokkaita harjoitteita, treeniohjelmia ja runsaasti inspiraatiota. OSTA TREENIPAKETTI TÄSTÄ – hinta vain 24,90 €

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

    Ehkä sinua kiinnostaa...

    KUNTO PLUS suosittelee