Kobra
Näin teet ja linjaat joogaharjoitteen kobra oikein niin, että harjoitteesta tulee mahdollisimman tehokas ja silti hellävarainen.
KOBRA Vahvistaa peppua, reisiä, rintaa ja hartioita.
© Jakob Helbig
Harjoitteen vaikutus
- Vahvistaa selkää ja parantaa sen liikkuvuutta.
- Vahvistaa pakaroita, reisiä, rintaa ja hartioita.
- Lievittää stressiä ja virkistää oloa.
Nimi sanskritiksi Bhujangasana
Kobra – näin harjoite tehdään
Tee harjoite näin
Alkuasento
- Asetu päinmakuulle otsa alustaa vasten, kädet suorina kylkien vierellä.
Harjoite
- Vie jalat hieman erilleen toisistaan ja paina jalkapöydät alustaa vasten.
- Vie kämmenet alustaan rinnan sivuille.
- Levitä sormet ja paina kämmeniä kevyesti alustaan.
- Paina lantiota, reisiä ja jalkateriä alustaan.
- Jännitä pakaroita ja reisiä.
- Hengitä syvään sisään ja nosta uloshengityksellä ylävartalo ylös selkälihasten voimalla.
- Ojenna käsivarret niin suoriksi kuin voit ilman, että selässä tuntuu epämiellyttävältä.
- Ota käsillä kevyesti tukea alustasta, mutta älä työnnä ylävartaloa käsivarsien lihaksilla – nostossa selän lihasten kuuluu tehdä suurin työ.
- Pysy asennossa 10 syvän hengityksen ajan.
- Laske ylävartalo uloshengityksellä.
- Vie otsa tai poski alustaan ja rentoudu hetkeksi.
- Nosta takamusta ja vie se kantapäiden päälle. Pysy hetki vastavenytyksessä lapsen asennossa.
- Toista 3–5 kertaa.
Dynaaminen versio
- Hengitä sisään, nosta otsa alustasta, mutta vedä hartiat taakse ja työnnä rinta ulos.
- Laskeudu uloshengityksellä takaisin alas.
- Toista 10–15 kertaa.
VINKKI!
Alaselässä ei kuulu tuntua kipua. Nosta ylävartaloa vain sen verran, että se ei tee kipeää.