Joogaohjelma juoksijoille

Joogaharjoite venyttää takareisiä, pohkeita ja akillesjännettä ja parantaa lantion liikkuvuutta.

Harjoite:

• Asetu nelinkontin.
• Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja paina sormenpäät alustaan jalan molemmin puolin. Toinen polvi pysyy alustassa.
• Koukista ojennetun jalan nillkka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Paina kantaa alustaan ja vedä sitä samalla vartaloa kohti, jolloin reisiluu työntyy lonkkamaljaan. Näin saat tehokkaan venytyksen takareiteen, joillain venytys tuntuu myös säären lihaksissa.
• Etummaista polvea voi tarvittaessa hieman koukistaa, kunhan kanta painuu edelleen aktiivisesti alustaan.
• Anna yläselän pyöristyä ja pään roikkua rennosti.
• Pysy venytyksessä 5–10 rauhallisen hengityksen ajan ja toista harjoite sitten toiselle puolelle.

Joogaharjoite venyttää tehokkaasti polven takaosaa ja säärtä ja rentouttaa lantiota ja selkää. Harjoitteella on myös rauhoittava vaikutus ja se voi auttaa myös lievittämään kuukautiskipuja.

Harjoite:

• Asetu selinmakuulle jalat suoriksi ojennettuina.
• Tartu molemmin käsin oikeaan polveen ja pidä vasen jalka ojennettuna alustaa vasten. Koukista vasen nilkka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin.
• Ojenna uloshengityksellä oikea jalka suoraksi ylös, koukista nilkkaa ja levitä varpaita. Risti sormet takareiden takana.
• Paina takareittä aktiivisesti käsiä vasten, toista jalkaa kohti, ja paina samalla vastaavasti käsiä takareittä vasten.
• Pysy asennossa 10 rauhallisen hengityksen ajan. Rentouta samalla hartiat ja kasvot.
• Laske uloshengityksellä jalka takaisin alustaan. Hengitä rauhallisesti ja viivy hetki makuulla. Huomioi ero jalkojen välillä venytyksen jälkeen. Toista harjoite toisella jalalla.

Joogaharjoite avaa lonkkia ja nivusia, venyttää reisiä ja selkää ja avaa rintaa ja hartioita ja auttaa tekemään juoksusta rennompaa liikkuvuutta lisäämällä.

Harjoite:

• Asetu nelinkontin.
• Tuo oikea jalka eteen ja paina sormenpäät alustaan jalan molemmin puolin, kuten harjoitteessa 4.
• Ojenna vasen jalka taakse. Pidä polvi alustassa, nosta kantapää alustasta ja käännä varpaita jalkapöydän alle niin, että kanta osoittaa ylöspäin. Anna lantion painua alustaa kohti.
• Vie oikea käsi oikealle polvelle, aktivoi keskivartalon lihakset ja kierrä ylävartaloa niin pitkälle oikealle kuin pystyt.
• Ojenna oikea käsi ylös. Koukista kyynärpää ja paina lapoja kohti selkärankaa.
• Paina lapoja toisiaan kohti ja vie kättä taakse. Nosta vasenta jalkaterää ja tartu oikealla kädellä jalkaterän ulkosyrjään.
• Jännitä vasenta pakaraa ja vedä jalkaterää pakaraa kohti. Vedä napaa sisään jotta keskivartalon tuki säilyy.
• Kallista päätä taakse ja pysy venytyksessä vähintään viiden rauhallisen, syvän hengityksen ajan. Toista harjoite toiselle puolelle.

Joogaharjoite venyttää lonkankoukistajia ja etureisiä sekä kylkiä. Se avaa lisäksi rintaa ja helpottaa näin hengityslihasten toimintaa, mikä auttaa tuomaan lisää vauhtia juoksuun.

Harjoite:

• Asetu nelinkontin.
• Vie oikea jalka eteen ja paina sormenpäät alustaan jalan molemmin puolin.
• Ojenna vasen jalka taakse. Pidä polvi alustaa vasten, nosta kantapää alustasta ja käännä varpaita jalkapöydän alle niin, että kanta osoittaa ylöspäin.
• Koukista oikeaa polvea. Pidä polvi samassa linjassa kantapään kanssa. Vie tarvittaessa jalkoja etäämmälle toisistaan.
• Vie kädet etummaisen polven päälle ja anna lantion painua kohti alustaa. Käännä lantiota vartalon alle ja aktivoi keskivartalon lihakset.
• Ojenna kädet suoriksi ylös ja käännä hartioita taakse.
• Laske oikea käsi oikean polven päälle, ojenna vasen käsi suoraksi ylös ja taivuta ylävartaloa oikealle. Vedä vasenta hartiaa hieman taakse.
• Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan. Toista toiselle puolelle.

Joogaharjoite rauhoittaa ja parantaa hapen kulkua aivoihin, venyttää lonkkia ja takareisiä, helpottaa selän, hartioiden ja niskan lihaskireyksiä ja avaa rintaa.

Harjoite:

• Seiso jalat lantion leveydellä.
• Koukista polvia, taivuta ylävartaloa eteen ja vie sormenpäät alustaan. Rentouta niska ja anna pään roikkua.
• Aktivoi keskivartalon lihakset ja risti kädet selän takana niin, että lapaluut tulevat toisiaan kohti.
• Ojenna kädet suoriksi ylös ja vie käsiä yhdessä hieman päätä edemmäs. Nosta hartioita poispäin korvista. Anna pään roikkua rentona.
• Pysy asennossa viiden hengityksen ajan. Laske sitten sormenpäät alustaan ja pysy vielä eteenpäin taivutuksessa parin rauhallisen hengityksen ajan.

Joogaharjoite venyttää varpaita, jalkapohjia, nilkkoja ja säärten lihaksia ja lisää niiden voimaa ja liikkuvuutta.

Harjoite:

• Varmista, että pikkuvarpaatkin tulevat alustaa vasten. Pidä jalat tiivisti yhdessä.
• Tuo kannat yhteen, jolloin venytys kohdistuu etenkin isovarpaan tyviniveleen. Pysy asennossa 5–10 rauhallisen hengityksen ajan.
• Käännä kantoja ulospäin niin, että venytys kohdistuu myös pikkuvarpaan tyviniveleen. Pysy asennossa 5–10 rauhallisen hengityksen ajan
• Laske venytyksen jälkeen kädet edessäsi alustaan, nosta takamusta ja paina koko jalkapohja alustaan. Palaa rauhallisesti polvi-istuntaan takamus kantojen päällä, niin varpaat saavat vastavenytystä.

Joogaharjoite parantaa lonkkien liikkuvuutta venyttämällä ja avaamalla lonkankoukistajia. Se venyttää myös pakaroita, ja siitä hyötyvät lisäksi polvet, selkä ja hartiat. Harjoite edistää myös palautumista ja parantaa unta.

Harjoite:

• Seiso jalat lantion leveydellä.
• Koukista polvia kuin olisit istumassa tuoliin ja työnnä takamusta taakse.
• Vie kädet lantiolle.
• Vie paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea nilkka vasemman polven päälle. Koukista oikeaa nilkkaa niin, että varpaat osoittavat kohti oikeaa polvea.
• Ojenna kädet suoriksi eteen tai ylös.
• Nosta katse eteen ja pidä keskivartalon lihakset aktiivisina, jotta selkä pysyy suorana ja pitkänä.
• Pysy asennossa viiden hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.

VINKKI!

Jos tasapaino horjuu, ota käsillä tukea esimerkiksi seinästä.

Joogaharjoite venyttää ja vahvistaa rintaa, niskaa ja selkää, avaa lonkkia ja virkistää väsyneitä jalkoja. Se myös stimuloi ruoansulatusta ja keuhkoja.

Harjoite:

• Asetu selinmakuulle ja koukista polvet.
• Tuo kantapäät niin lähelle pakaroita kuin saat. Kädet ovat suorina vartalon vierellä kämmenet alustaa vasten.
• Nosta sisäänhengityksellä lantiota niin korkealle kuin pystyt. Pidä polvet lantion leveydellä. Kuvittele, että pidät palloa polvien välissä.
• Jännitä hieman pakaroita ja paina jalkapohjia, kämmeniä ja takaraivoa alustaan. Pidä hartiat alustaa vasten. Tuo rintaa kohti leukaa – ei toisin päin.
• Risti sormet pakaroiden alla ja käännä kyynärpäitä ja hartioita vartalon alle niin, että paino on melkein käsivarsien ulkosyrjällä.
• Paina päätä, hartioita, käsivarsia ja jalkapohjia alustaan. Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan.
• Tuo uloshengityksellä käsivarret takaisin vartalon vierelle ja laske vartalo alustaan hitaasti rullaten: ensin yläselkä, sitten alaselkä ja lopuksi pakarat.

VINKKI

Harjoitteen jälkeen tuo selinmakuulla polvia kohti rintaa, tartu polviin ja keinu rauhallisesti puolelta toiselle, jolloin lantio ja selkä saavat lempeää hierontaa.