Joogalankku
Näin teet ja linjaat harjoitteen joogalankku oikein niin, että harjoitteesta tulee mahdollisimman tehokas ja silti hellävarainen.
JOOGALANKKU Vahvistaa ja vakauttaa selän ja vatsan seudun lihaksia.
© Jakob Helbig
Harjoitteen vaikutus
- Vahvistaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.
- Vahvistaa ja vakauttaa selän ja vatsan seudun lihaksia.
- Vahvistaa ja kiinteyttää reisien lihaksia.
Nimi sanskritiksi Phalakasana
Joogalankku – näin harjoite tehdään
Alkuasento
Konttausasento (sanskritiksi bharmanasana): asetu nelinkontin polvien ja kämmenten varaan.
Tee harjoite näin
- Varmista, että kädet ovat hartioiden alapuolella.
- Levitä sormet ja paina kämmenet tukevasti ja pitävästi alustaan.
- Hengitä syvään sisään.
- Ojenna uloshengityksellä ensin oikea ja sitten vasen jalka pitkälle taakse.
- Aktivoi vatsan lihakset jännittämällä niitä kevyesti. Jaa paino tasaisesti sekä käsille että jaloille.
- Keskity hengittämään syvään ja huomioi jännitys käsivarsien, hartioiden ja vatsan lihaksissa.
- Pidä koko keho pitkänä ja suorana. Pysy asennossa 10 syvän hengityksen ajan.
- Laske vartalo käsien varassa kyynärpäitä koukistamalla.
- Rentoudu hetki ja anna joko otsan tai posken painua alustaa vasten. Ojenna halutessasi kädet taakse kylkien vierelle, jolloin hartiat saavat rentoutua.
- Toista 3–5 kertaa.
Dynaaminen versio
- Hengitä sisään ja laskeudu puoliväliin uloshengityksellä.
- Ponnista sisäänhengityksellä käsivarret suoraksi ja laskeudu puoliväliin alas uloshegityksellä.
- Toista 5–10 kertaa ja laskeudu sen jälkeen alas.
VINKKI
Asennon lopuksi voit halutessasi laskea ensin polvet, sitten vatsan ja lopuksi rinnan ja otsan alustaan sen sijaan että lasket vartalon käsivoimien varassa.