Alaspäin katsova koira

Näin teet ja linjaat joogaharjoitteen alaspäin katsova koira oikein niin, että harjoitteesta tulee mahdollisimman tehokas ja silti hellävarainen.

Nainen tekee joogaharjoitetta alaspäin katsova koira

ALASPÄIN KATSOVA KOIRA Venyttää selän lihaksia ja auttaa näin parantamaan myös ryhtiä.

© Jakob Helbig

Harjoitteen vaikutus

  • Venyttää käsivarsia ja hartioita.
  • Vahvistaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.
  • Venyttää selän lihaksia ja auttaa näin parantamaan myös ryhtiä.
  • Ehkäisee ja lievittää alaselän, nilkkojen ja akillesjänteiden jännityksiä ja jäykkyyttä.
  • Antaa lisää energiaa.

Nimi sanskritiksi Adho mukha svanasana

Alaspäin katsova koira – näin joogaharjoite tehdään

Nainen tekee joogaharjoitetta konttausasento
© Jakob Helbig

Alkuasento

Konttausasento: asetu nelinkontin polvien ja kämmenten varaan.

Nainen tekee joogaharjoitetta alaspäin katsova koira
© Jakob Helbig

Näin harjoite tehdään

  • Levitä sormet ja paina kämmenet tukevasti alustaan.
  • Rullaa varpaat päkiöiden alle.
  • Nosta sisäänhengityksellä polvet alustasta.
  • Ojenna uloshengityksellä jalat suoriksi ja työnnä takamusta ylös.
  • Paina käsiä ja jalkoja alustaan. Rentouta ja laske hartiat.
  • Ojenna selkää pitkäksi.
  • Laske kantapäitä ja paina ne alustaan, jos pystyt.
  • Ojenna jalkoja pitkiksi.
  • Keskity hengittämään syvään.
  • Pysy asennossa 10 hengityksen ajan.
  • Laske uloshengityksellä polvet alustaan.
  • Laske otsa alustaan, laske takamus kantapäiden päälle ja rentoudu hetki lapsen asennossa.
  • Toista 3–5 kertaa.

Dynaaminen versio

Nainen tekee joogaharjoitetta alaspäin katsova koira
© Jakob Helbig
  • Vie sisäänhengityksellä toinen polvi saman puolen kyynärpään viereen.
Nainen tekee joogaharjoitetta alaspäin katsova koira dynaamisena versiona
© Jakob Helbig
  • Ojenna jalka kyynärpään vierestä taakse ja ylös ja palauta takaisin kyynärpään viereen.
  • Toista 5–10 kertaa oman kunnon mukaan. Laske sitten jalka takaisin toisen viereen.
  • Toista toisella jalalla.

Katso harjoite alaspäin katsova videona täältä:

Newsletter background