Helppoa, terveellistä, mausteista, halpaa ja herkullista – oletko yhtä ihastunut tähän intialaiseen kasvisruokaan kuin me? Lue parhaat vinkkimme ja nappaa helppo punaisista linsseistä valmistetun dalin ohje.
Intialainen linssiruoka maistuu niin kavissyöjille kuin esimerkiksi niille, jotka haluavat vähentää lihan syömistä. Kokeile herkullista bataattia, pinaattia ja tomaattia sisältävää dalreseptiämme ja tarjoile ruoka naanleivän ja minttujogurtin kera.
Jos lasket kaloreita, jätä lisukkeet ja varsinkin naanleipä pois. Näin voit pudottaa kalorimäärän 719 kcal:sta 487 kcal:aan annosta kohti.
Intialainen dal on ihanan mausteista eikä sisällä lihaa vaan terveellisiä, täyttäviä ja ilmastoystävällisiä linssejä, jotka kuuluvat palkokasveihin. Kaikissa palkokasveissa on runsaasti sekä ravintokuitua että proteiinia, joten ne ovat loistava valinta lihattomiin ruokiin.
Lue myös: Katso kaikki kasvisruokareseptimme täältä.
Suomalaiset syövät palkokasveja vähän. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa palkokasveja suositellaan merkittäväksi osaksi ruokavaliota, mikä tarkoittaa jopa 50–100 grammaa päivässä (kypsennettynä). Suunnilleen sen verran saa yhdestä annoksesta KUNTO PLUSsan dalia, jossa reseptin punaisten linssien määrä tarkoittaa kuivia linssejä.
Dal myös valmistuu lähes itsekseen liedellä. Sen voi tehdä jo edellisenä päivänä, ja sitä voi myös pakastaa. Lisäksi se on edullista. Mutta mikä parasta, dal on superherkullista! Kokeile vaikka!
Dal on intialainen kasvismuhennos, joka sisältää linssejä, vihanneksia ja erilaisia mausteita, kuten kuminaa, korianteria, inkivääriä, currya, kardemummaa ja chiliä.
Sana dal tarkoittaa ”kuivattuja ja halkaistuja palkokasveja”, ja dal-muhennoksen tärkein ainesosa ovatkin punaiset linssit, jotka ovat halkaistuja palkokasveja.
Rakkaalla lapsella on monta nimeä – tai ainakin kirjoitusasua. Siitä näkee ainakin muotoja dahl, dhal, daal ja dal.
Dal on hyvää ihan sellaisenaan, mutta sen kanssa voi tarjota erilaisia lisukkeita oman maun mukaan.
PANNULEIPÄ ON LOISTAVA dalin lisuke. Se maistuu vähintään yhtä herkullisilta kuin näyttää.
Lue myös: 6 syytä syödä kvinoaa
Ilmeinen valinta on intialainen jogurttijuoma lassi, joka maistuu hyvältä ja lieventää mausteisen ruuan mahdollista tulisuutta.
Mangolassi on varmaan tunnetuin versio lassista, mutta mangon sijaan juoman voi maustaa vaikka mansikoilla tai esimerkiksi inkiväärillä, kardemummalla ja kanelilla.
Lue myös: Kokeile helppoa mangolassiohjettamme.
MUUTAMA MINUUTTI ja mangolassi on valmis. Jos sinulla ei ole tuoretta mangoa, käytä pakastettuja mangokuutioita.
Se riippuu raaka-aineista, mutta yleensä dal sisältää melko vähän kaloreita.
Jos lisukkeeksi syödään naanleipää, energiamäärä nousee melkoisesti, ja samoin, jos resepti sisältää kookosmaitoa.
KUNTO PLUSsan dalohjeessa käytetään kasvislientä.
Dal on terveellistä jo itsessään. Pelkästään linssit sisältävät runsaasti terveellistä ja täyttävää ravintokuitua ja proteiinia, ja lisäksi dalissa on runsaasti muita kasviksia.
Muhennoksesta voi kuitenkin muutamalla kikalla tehdä vieläkin terveellisempää tai vähäkalorisempaa.
Lue myös: Ruokaideoita: Helppo ja terveellinen ruoka | Yli 100 reseptiä
Alla on neljä hyvää vinkkiä.
VAIN MIELIKUVITUS on rajana, kun dalista tehdään vieläkin terveellisempää. Tämä vihreistä linsseistä tehty versio sisältää parsakaalia, kesäkurpitsaa ja kvinoaa.
Helppo tapa lisätä ruuan terveellisyyttä on lisätä siihen kasviksia. Tämä pätee myös daliin, vaikka se on jo itsessään kasvisruoka.
Jos kotona on lapsia, jotka karsastavat suuria kasvisten palasia ruuassaan, soseuta kasvikset nestetilkan kanssa ennen kuin lisäät ne pataan.
Daliin sopivat esimerkiksi:
Lue myös: Ujuta ruokaan lisää kasviksia
Linssien kypsennys vaatii paljon nestettä. Joissakin dalohjeissa käytetään kookosmaitoa, mutta siinä on paljon kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä LDL-kolesterolia
Kookosmaidon sijaan voit käyttää kasvislientä ja tomaattimurskaa.
Dal tarjoillaan usein naanleivän tai muun pannuleivän kanssa, ja mausteiseen muhennokseen onkin ihana kastaa hyvää leipää.
Jos kuitenkin lasket kaloreita, jätä valkoinen leipä pois. Tarjoile sen sijaan lisukkeena isoja paprikanpaloja, joilla voi ”kauhoa” tulista dalia suuhunsa – sekin maistuu hyvältä.
Lue myös: Näin Margit onnistui luopumaan leivästä
Jos tarjoat lisukkeena raitaa eli intialaista jogurttikastiketta, voit säätää sen energiapitoisuutta.
10 prosenttia rasvaa sisältävä kreikkalainen jogurtti tai smetana ovat melko tuhteja, mutta 2 prosenttia rasvaa sisältävä kreikkalainen jogurtti pitää kalorimäärän alhaisena.
Kyllä, dal sopii pakastettavaksi, kuten useimmat muutkin muhennokset. Sitä voi tehdä ison kattilallisen ja pakastaa osan pieninä annoksina.
Jäähdytä dal nopeasti esimerkiksi jääkaapissa ennen pakastamista bakteerikasvun välttämiseksi. Sulata pakastettu dal myös ääkaapissa, älä huoneenlämmössä.
Dalin sisältämät kasvikset voivat vähän veltostua pakastimessa. Lisää tarvittaessa tuoreita vihanneksia, kun lämmität dalin uudelleen.
Lue myös: Kuinka kauan ruoka säilyy pakastimessa.
Dal on niitä ruokia, jotka voi hyvin valmistaa jo edellisenä päivänä ja jotka usein jopa paranevat saadessaan maustua jääkaapissa yön yli.
Muista vain jäähdyttää ruoka nopeasti heti, kun otat sen pois lämpimältä liedeltä.
Yleissääntönä voidaan pitää, että ruuan jäähtyminen kiehumispisteestä alle 10 asteeseen saisi kestää enintään 3 tuntia.
Kun lämmität ruuan uudelleen seuraavana päivänä, tee se riittävän korkealla lämmöllä, jotta se kuumenee läpikotaisin.
Lue myös: Jäähdyttäminen, uudelleenlämmitys ja pakastaminen – lue asiantuntijoiden neuvot
Dal säilyy jääkaapissa 3–4 päivää, kun noudatat seuraavia ohjeita:
Jos et ole varma, onko dal syöntikunnossa, te ensin aistinvarainen arviointi. Katso, miltä ruoka näyttää, ja haistele ja maista sitä sitten varovasti. Jos kaikki vaikuttaa hyvältä, dal on todennäköisesti syöntikelpoista.
Dal on gluteenitonta. Linssit ja muut kasvikset eivät sisällä gluteenia, ja jos nesteenä käyttää vettä, kookosmaitoa tai tomaattimurskaa, huolta ei ole.
Liemikuutiot saattavat kuitenkin sisältää gluteenia, joten tarkista pakkauksesta, onko liemi gluteenitonta.
Älä myöskään tarjoa lisukkeena naanleipää, sillä se sisältää vehnäjauhoja ja siten gluteenia.
Lue myös: Mistä tietää, onko herkkä gluteenille.
Ei dalia ilman linssejä. N e ovat dalin tärkein ainesosa, ja klassinen versio valmistetaan punaisista linsseistä. Voit kuitenkin käyttää muitakin linssejä, esimerkiksi vihreitä linssejä, belugalinssejä (mustia linssejä), le puy -linssejä tai ruskeita linssejä.
Terveellisyyden kannalta ei ole suurta eroa eri linssityyppien välillä. Punaisten linssien koostumus kuitenkin eroaa muista kypsennettyinä, mikä vaikuttaa siihen, mihin ruokiin ne sopivat parhaiten.
Muut linssit säilyvät kiinteinä keitettäessä ja sopivat siksi erinomaisesti esimerkiksi salaatteihin, mutta punaiset linssit pehmenevät ja soseutuvat. Tämä antaa ihanan samettisen koostumuksen esimerkiksi keittoihin ja pataruokiin, ja siksi punaiset linssit sopivat erinomaisesti daliin.
Mitä pidempään punaisia linssejä keitetään, sitä enemmän ne hajoavat.
LINSSEJÄ ON monenlaisia. Ne saattavat vaihdella hieman maultaan, koostumukseltaan ja kypsennysajaltaan, mutta ne kaikki ovat terveellisiä.
Muista, että linssit imevät paljon nestettä kypsennyksen aikana, joten voi olla tarpeen lisätä nestettä kypsennyksen aikana.
Vaikka dal on niin hyvää, sitä ei voi eikä tarvitse syödä joka päivä. Tutustu muihin herkullisiin intialaisiin ruokaresepteihimme.
Yksi intialaisen keittiön tunnetuimmista ruokalajeista. Vain hieman terveellisempänä versiona, jossa on paljon kasviksia.
Herkulliset samosat on täytetty perunalla, kikherneillä, sipulilla ja porkkanalla. Ja valmiit tortillat säästävät aikaa ja vaivaa.
Tuttu intialaisista ravintoloista mutta helppo valmistaa myös itse. Kun tarjoat lisäksi kukkakaaliriisiä, ruoka kevenee huomattavasti.
Kasviskeitto on aina hyvää. Kun siihen lisätään intialaisen keittiön aromikkaita mausteita, kuten chiliä, valkosipulia, currya, inkivääriä ja kurkumaa, se on vielä parempaa.
Kokeile frittataa, johon kumina ja curry tuovat säväyksen Intiaa.
Pidätkö lihapullista currykastikkeessa? Sitten sinun pitää kokeilla myös tätä ihanaa intialaista versiota.
Voiko butter chickeniä eli ’voikanaa’ tehdä ilman voita? Ja ilman kermaa? KYLLÄ! Tutustu herkulliseen, vähäkaloriseen reseptiimme.
Tunnustetaan! Tämä curry muistuttaa aika paljon dalia. Mutta tässä on käytetty myös punaista currytahnaa ja runsaasti kukkakaalia.
Kanaa, kastiketta, vihanneksia ja mausteita – ja päälle pähkinöitä. Mitä muuta voisi toivoa?