Terveyden vaalimisessa ei ole kyse vain stressinhallinnasta ja ateriasuunnitelmista, vaan kaikista niistä pienistä valinnoista, joita teet päivän mittaan ja jotka voivat viedä sinut lähemmäksi hyvää oloa sekä henkisesti että fyysisesti. Kerromme, mitkä ovat asiantuntijoiden suosittelemat 50 asiaa, jotka voit tehdä terveytesi hyväksi.
PIENILLÄ ASIOILLA ON VÄLIÄ Pienet arjen valinnat voivat auttaa edistämään omaa terveyttä olipa kyse sitten ruokavaliosta tai liikunnasta.
Syötkö täysjyvätuotteita? Harrastatko liikuntaa ja käytkö säännöllisesti hammaslääkärissä? Onnittelut, nämä(kin) ovat tärkeitä terveystekoja! Terveellinen elämäntapa muodostuu arjen pienistä mutta järkevistä valinnoista, jotka kaikki yhdessä tukevat hyvinvointia. Listasimme pohjoismaisten asiantuntijoiden kanssa 50 tärkeintä terveystekoa.
Kehon ja mielen rauhoittaminen laskee verenpainetta, lievittää stressiä ja parantaa mielialaa. Esimerkiksi jooga, pitkät kävelylenkit, meditaatio ja hengitysharjoitukset auttavat laskemaan kierroksia lempeän tehokkaasti.
Oletko stressaantunut? Testi kertoo vastauksen
Sokeri ei täytä vatsaa, ja se tarjoaa vain tyhjiä kaloreita muttei lainkaan ravintoaineita. Sen lisäksi sokeri on hampaiden vihollinen numero yksi. Suun bakteerit nimittäin käyttävät sokeria ravinnokseen ja tuottavat happoja, jotka liuottavat kiillettä hampaan pinnalta ja voivat aiheuttaa myös hampaiden reikiintymistä. Hampaille haitallisinta ovat jatkuvat happohyökkäykset pitkin päivää, joten makeaa kannattaa nauttia mieluiten vain silloin tällöin.
Haluaisitko vähentää sokerin syöntiä? Katso hyvät vinkit, joilla saat makeanhimon hallintaan
Alkoholin aineenvaihduntatuotteena syntyvä asetaldehydi on myrkyllinen, syöpää aiheuttava aine. Alkoholi lisääkin rintasyövän riskiä, vaikka käyttö pysyisikin maltillisena. Suomessa alkoholin käytön kohtalaisen riskin raja on naisilla seitsemän annosta viikossa, mutta syövän torjunnassa on aina sen parempi, mitä vähemmän alkoholia käyttää.
Katso täältä, miten alkoholi vaikuttaa treeniin
Pyri oleilemaan ulkona päivittäin valoisaan aikaan, mieluiten aamupäivällä, vähintään puoli tuntia kerrallaan. Tällöin valo pääsee vaikuttamaan näköhermojen kautta aivoihin, joissa se lisää mielialaa parantavan ja vireyttä antavan serotoniinin tuotantoa sekä auttaa ajastamaan unirytmiä säätelevän hypotalamuksessa sijaitsevan ”keskuskellon”.
Täältä saat vinkkejä pimeyden selättämiseen
Kunnan tarjoamassa PAPA-kokeessa ja mammografiassa kannattaa käydä aina, kun kutsu tulee. Suomessa kaikki 30–60-vuotiaat naiset saavat kutsun kohdunkaulan syövän seulontaan viiden vuoden välein ja 50–69-vuotiaat naiset rintasyövän seulontaan 20–26 kuukauden välein.
Tunnistatko rintasyövän oireet? Katso, millaisia asioita kannattaa tarkkailla
Harjoittele huomioimaan jokaisessa päivässä myönteisiä asioita – pieniäkin. Kokeile aina nukkumaan mennessä kirjata esimerkiksi kolme hyvää asiaa kuluneesta päivästä, vaikkapa kollegalta saamasi kohteliaisuus, auringonpaiste kävelylenkillä tai maukas lounas.
Kiitollisuuslista ja 9 muuta vinkkiä, joiden avulla tulet onnellisemmaksi ihmiseksi
Runsaskuituiset viljatuotteet, joiden valmistuksessa on hyödynnetty jyvän kaikki osat, täyttävät vatsaa ja auttavat myös torjumaan esimerkiksi tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja sekä tiettyjä syöpäsairauksia. Kuitupitoinen ruoka on esimerkiksi paras tapa ehkäistä ravitsemuksen avulla suolistosyöpää.
HUOLEHDI TÄYSJYVÄN SAANNISTA Suositusten mukaan aikuisen tulisi saada kuitua vähintään 25 grammaa päivässä. Täysjyvätuotteet ovat hyvä kuidun lähde muiden kasvikunnan tuotteiden ohella. Seuraavilla kahdella esimerkillä pääset hyvään alkuun päivittäisessä kuidun saannissa:
Yhteyttä ja ystävyyttä oma kumppanin kanssa kannattaa vaalia, sillä se on niin parisuhteen kuin hyvän seksielämänkin perusta. Pidä korvat ja sydän avoinna kumppanin kuulumisille, toiveille ja huolille. Älä oleta tietäväsi hänen ajatuksiaan vaan kysy rohkeasti, etenkin, jos vaikuttaa, että hänen mieltään painaa jokin, mitä hän ei ole saanut sanotuksi.
Onko parisuhteessasi seksin suhteen toivomisen varaa? Katso 5 vinkkiä kipinän säilyttämiseen
Kävelylenkki raikkaassa ulkoilmassa vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin aivotkin virkistyvät, ja auttaa myös rentoutumaan arjen kiireiden keskellä. Kävely auttaa myös lievittämään stressiä ja parantamaan unen laatua, ja se vauhdittaa energiankulutusta jopa kolmanneksella istumiseen verrattuna – muttei aiheuta yhtä kovaa nälän tunnetta kuin raskas treeni.
Tiesitkö, että voit laihtua kävelemällä? Lue täältä, miten onnistut
Maailman syöpätutkimussäätiön World Cancer Research Fundin mukaan yli 11:llä syövällä on yhteys ylipainoon. Korkea rasvaprosentti voi esimerkiksi naisilla nostaa estrogeenitasoa, mikä kasvattaa rintasyöpäriskiä vaihdevuosien jälkeen. Keskivartalolihavuus lisää myös tyypin 2 diabeteksen ja suolistosyövän riskiä.
Haluatko laihtua? Täältä löydät itsellesi sopivan tavan
Tupakoinnin lopettaminen ja passiivisen tupakoinnin välttäminen ovat tärkeimpiä asioita, joita voi itse tehdä syövän torjumiseksi. Tutkijoiden mukaan jopa kolmannes syövistä voitaisiin ehkäistä oikeilla elintapavalinnoilla, ja merkittävin näistä on tupakoinnin pysyvä lopettaminen.
Haluatko päästä eroon tupakasta? Näistä vinkeistä voi olla apua
Aloita uusi harrastus, osallistu vapaaehtoistoimintaan tai kutsu ystäviä ja sukulaisia kahvittelemaan. Sosiaalinen kanssakäyminen ehkäisee yksinäisyyden tunnetta, ja hyvien sosiaalisten suhteiden on todettu pienentävän ennenaikaisen kuoleman riskiä 50 prosentilla.
Univaje tekee olon vetämättömäksi ja vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja voi näin kerryttää kiloja. Univaje voi heikentää myös vastustuskykyä.
Tiedätkö, kuinka paljon sinun tulisi nukkua? Lue eri ryhmien unentarpeesta
Katso ihmisiä silmiin, keskity kuuntelemaan, mitä toinen sanoo, ja anna oikea halaus tekstarisydämen sijaan. Aito yhteenkuuluvuuden tunne, toisen ihmisen kohtaaminen ja läsnäolo vahvistavat hyvinvointia, parantavat mielialaa ja antavat tunteen yhteisöön – vaikka pieneenkin – kuulumisesta.
40 vuotta täyttäneiden kannattaa käydä silmälääkärin tarkastuksessa noin 3–5 vuoden välein ja tiheämminkin, jos näön kanssa on erityisiä ongelmia. Ikänäkö alkaa vaivata useimmiten 50 ikävuoteen mennessä, jolloin lähelle näkeminen vaikeutuu ja tarvitaan lukulaseja. Silmät ovat terveyden peili laajemminkin, sillä niistä voidaan nähdä silmäsairauksien lisäksi esimerkiksi diabeteksen tai korkean verenpaineen aiheuttamia muutoksia.
Runsaasti lohta, avokadoa, marjoja, inkivääriä ja kaaleja sisältävä ruokavalio voi hillitä tulehdusta elimistössä ja auttaa näin torjumaan ja lievittämään monia vaivoja ja sairauksia. Tulehdusta hillitsevästä ruokavaliosta elimistö saa ravintoaineita, jotka auttavat ehkäisemään solujen hapettumista.
TULEHDUSTA HILLITSEVÄ RUOKAVALIO Katso täältä, millainen on tulehdusta hillitsevä ruokavalio yhdelle päivälle
Jos ruokavaliosi on pääsääntöisesti terveellinen ja monipuolinen, ei ole mitään syytä tuntea syyllisyyttä, jos silloin tällöin myös herkuttelee. Kokonaisuus ratkaisee – kun arjessa tehdään terveellisiä valintoja ja pidetään huoli, että ruokavaliosta saadaan kaikkia elimistön tarvitsemia ravintoaineita, mahtuu joukkoon mainiosti välillä vähän karkkia ja pullaakin.
Suun terveys vaikuttaa koko elimistöön, ja hyvällä suuhygienialla voi osaltaan esimerkiksi vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien riskiin. Jos suussa ehtii kehittyä pitkälle infektio, esimerkiksi iensairaus, bakteerit voivat levitä suusta verenkierron kautta muualle elimistöön ja näin aiheuttaa ja pitää yllä tulehdustilaa elimistössä.
Oletko mestariharjaaja? Katso 5 tyypillistä virhettä, joihin hammasharjan varressa sorrutaan
Kasvisten ja hedelmien antioksidantit auttavat suojaamaan soluja, ja niistä saatava kuitu antaa kylläisyyttä ja edistää suolen toimintaa. Vähäenergiaisina ne myös tukevat painonhallintaa. Ravitsemussuositusten mukaisen päivittäisen puolen kilon satsin voi huoletta nostaa vaikka kiloon päivässä.
Syö kilo kasviksia päivässä ja laihdu
Älä tuhlaa verkossa aikaa asioihin, jotka aiheuttavat kateuden tai riittämättömyyden tunteita. Aivot muokkautuvat sen mukaan, mitä teemme, joten verkkoaika kannattaa käyttää sisältöihin, joista on iloa ja hyötyä.
Vietätkö liikaa aikaa älylaitteiden parissa? Testaa, oletko riippuvainen älypuhelimestasi
Pidä hyvä huoli suoliston hyvinvoinnista sen hyviä bakteereita hellivällä ravinnolla, kuten tuotteilla, joihin on lisätty probiootteja eli tutkitusti tehokkaita, eläviä maitohappobakteereita, tai jotka sisältävät luonnostaan vatsaa helliviä maitohappobakteereita, sekä prebiooteilla eli kuitupitoisilla ruoilla, joista suoliston hyödylliset bakteerit saavat ravintoa.
3 hyvää probioottien lähdettä
3 hyvää kuidunlähdettä
Jos hengitys ei pääse virtaamaan rennosti, happikaan ei pääse kulkemaan elimistöön ihanteellisesti eivätkä sisäelimet saa syvän hengityksen tuomaa "hierontaa". Hengityksen kulkua kannattaa huomioida ja antaa vatsankin pullotella vapaasti – eikä ainakaan vetää napaa sisään.
Liike on selän kipuihin lääkettä, ja se on myös tärkeä tapa ehkäistä selkävaivoja. Liikunta voi auttaa vähentämään alaselän kipujen riskiä 35 prosentilla – eikä tämä suinkaan edellytä ankaraa treenaamista, vaan jo kohtuullinen liikkuminen riittää hyvin, esimerkiksi puolen tunnin päivittäinen kävelylenkki.
Seksi edistää niin fyysistä kuin henkistäkin hyvinvointia – ole vain aidosti läsnä ja keskity nautintoon. Jos seksikumppanit vaihtuvat, muista aina kondomi, joka suojaa sukupuolitaudeilta. Suomessa yleisin seksitauti on klamydia, joka voi olla tartunnan jälkeen pitkäänkin oireeton.
Miksi seksi lisää onnellisuuden tunnetta
Hymyillessä vapautuu endorfiineja, elimistön luontaista morfiinia, jotka mm. lievittävät kipuja ja vähentävät stressihormonien määrää elimistössä.
Maailman terveysjärjestö WHO on luokitellut lihajalosteet, kuten makkarat, kinkun ja pekonin, syöpävaaralliseksi aineeksi. Lihajalosteiden syöminen kasvattaa etenkin suolistosyöpien riskiä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa punaista lihaa (naudan-, sian- ja lampaanlihaa) ja lihavalmisteita suositellaan syötäväksi enintään 500 grammaa viikossa.
Täältä löydät maukkaita kasvisruokareseptejä
Arvosta omaa kehoasi, oli se minkä kokoinen hyvänsä. Tämä monimutkainen ja ihmeellinen biologinen kokonaisuus on ainutlaatuinen maailmassa ja tekee sinusta juuri sinut. Mitä syvemmin tämän tiedostat, sitä helpompi sinun – ja myös muiden – on kohdella itseäsi kunnioittavasti.
Fluorihammastahna on paras apu reikien torjunnassa, sillä se suojaa hampaita bakteerien tuottamien happojen haitoilta. Harjaa hampaita aamuin illoin 2 minuuttia kerrallaan – huuhtelu ei ole välttämätöntä.
Erilaisten ruokavaliovillitysten ja laihdutuskuurien viidakossa kannattaa pitää pää kylmänä ja järki kädessä. Parasta, mitä voi tehdä ruokavalionsa suhteen, on kuunnella herkällä korvalla oman kehon viestejä ja antaa sille mitä se tarvitsee eikä seurata muotidieettejä, joita tulee aina vain uusia.
Treeni mm. ehkäisee virtsankarkailua ja lisää nautintoa seksiin. Supistusharjoitteita ei korvaa mikään.
Lantionpohjalihasten treeni:
Muista treenata myös lantionpohjaa. Katso, mitä kannattaa tehdä
Liika on liikaa treenissäkin: harjoittele oman kuntotasosi mukaan ja sopivan nousujohteisesti, jotta kehitystä voi tapahtua eikä treeni tyssää suotta vammoihin tai jopa ylikuntoon. Pidä myös huolta riittävästä palautumisesta: syö riittävästi ja monipuolisesti, pidä huoli, että saat kunnon yöunet, ja opettele pitämään stressi hallinnassa.
Miten tehostaa treenistä palautumista? Kerromme palautumisesta kaiken olennaisen
Tee liikkumisesta tapa. Pyri liikkumaan kohtuullisella teholla vähintään 30 minuuttia päivässä, esimerkiksi kävelemällä tai pyöräilemällä työmatkat, ja lisää askelia arjen askareiden lomaan ja nosta peppu penkistä aina, kun voit. Liikunta tukee painonhallintaa, torjuu luukatoa sekä sydänverisuonitauteja ja syöpiä, etenkin rintasyöpää, sekä edistää henkistä hyvinvointia.
Kaipaatko inspiraatiota sykettä nostavaan treeniin? Täältä löydät 9 minuutin tehotreeniohjelmia
Vaikka treenaisit viidesti viikossa, se ei kumoa istumisen haittoja, jos työssä ja vapaa-aikana istutaan runsaasti. Työpaikalla kannattaakin hyödyntää sähköpöytää tai jaloitella pitkin päivää. Pitkä yhtäjaksoinen istuminen lisää paitsi selkävaivojen myös esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ja veritulppien riskiä sekä kerryttää ylimääräisiä kiloja.
NOUSE TUOLILTA, NIIN ELÄT PIDEMPÄÄN Tiesitkö, että mitä enemmän istut, sitä suurempi on riski sairastua ja kuolla ennen aikojaan?
Kun silloin tällöin treenaat raskaalla vastuksella tai nostat juoksulenkillä tempoa mukavuusrajan tuolle puolen, luusto vahvistuu, verenkierto vauhdittuu ja leposyke ja verenpaine laskevat. Kaikki tämä voi auttaa lisäämään terveitä vuosia elämään.
Elä rohkeasti juuri itsesi näköistä elämää ja tee asioita, jotka tuntuvat sinulle oikeilta. Kun teet asioita, joissa sydämesi on aidosti mukana ja elät omien arvojesi mukaisesti, elämä tuntuu merkitykselliseltä ja mielekkäältä.
Aloita tarkistamalla, oletko työssä, jossa masennus iskee helpoiten
Hammastarkastuksessa kannattaa käydä säännöllisesti, jotta mahdolliset hampaiden ja suun sairaudet voidaan havaita ja hoitaa ajoissa. Sopiva tarkastusväli on omasta suuhygieniasta, mahdollisista suun sairauksista ja terveydentilasta riippuen yhdestä kolmeen vuotta.
Suomalaiset elintarvikkeet loistavat vuodesta toiseen Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen torjunta-ainejäämien seurantaraportissa. Kaikista puhtoisimpia ovat kotimaiset luomutuotteet. Kauden tuotteita suosimalla saa myös pöytään aina ajankohdan tuoreinta, maukkainta ja edullisinta ruokaa.
Pitkät kuumat kylvyt tai suihkut eivät ole iholle mieleen. Kuuma vesi voi kuivattaa ihoa, jolloin se ärtyy herkemmin ja on alttiimpi esimerkiksi ihottumaoireille. Kylmät suihkut ja pulahdukset kylmiin vesiin sen sijaan vauhdittavat verenkiertoa ja virkistävät oloa ja voivat jopa tukea vastustuskykyä.
Ihoa ja hiuksia voi helliä suihkussakin, kunhan noudattaa näitä ohjeita
Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta ja lisää sydän- ja verisuonitautien ja mahasyövän riskiä. Suolan päivittäinen enimmäissuositus on aikuisille enintään 5 grammaa eli noin teelusikallisen verran. Suolan määrään kannattaakin kiinnittää huomiota niin ruokaostoksilla kuin kotikokkailussakin.
Käytä kaksi minuuttia joka päivä hengitysharjoituksiin, joilla pyritään pidentämään uloshengitystä. Sisäänhengitystä pidempi uloshengitys hidastaa hengitysrytmiä ja auttaa muun muassa laskemaan verenpainetta, lievittämään stressiä ja rauhoittamaan hermostoa.
Rauhoitu stressin ja kiireen keskellä:
Seura tekee kaltaisekseen. Vaali ystävyyttä sellaisten ihmisten kanssa, jotka huokuvat myönteistä energiaa ja jotka ovat aidosti tukenasi niin hyvinä kuin huonoinakin aikoina. Elämä on liian lyhyt riidankylväjien ja energiasyöppöjen kanssa ankeutumiseen.
Rauhoita illan viimeinen tunti liialta touhulta ennen nukkumaan menoa, jotta mielen ja kehon kierrokset ehtivät laskea siihen mennessä, kun pää painuu tyynyyn. Tämä helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Sulje myös älylaitteet, tietokone ja TV ja rentoudu esimerkiksi meditoimalla tai lukemalla.
Etkö saa unta päässä pyöriviltä ajatuksilta? Lue, miten saat myllertävän mielen rauhoittumaan
Muista suukotella, halailla ja kosketella kumppaniasi mahdollisimman usein. Fyysinen kontakti auttaa pitämään yllä myös henkistä yhteyttä ja yhteenkuuluvuuden tunnetta ja parantaa elämänlaatuakin. Jos hellyys tahtoo unohtua arjen kiireissä, sopikaa erikseen ajankohtia, jolloin keskitytte vain toisiinne.
Täältä saat 4 vinkkiä parisuhteen kipinän ylläpitoon
Monipuolinen liikunta, joka kehittää niin lihaskuntoa, kestävyyttä, liikkuvuutta kuin tasapainoakin ja tarjoaa lisäksi mahdollisuuden tavata muita ihmisiä ja nauttia luonnosta, on paras tapa tukea niin fyysistä kuin henkistäkin hyvinvointia.
Täältä löydät ideoita monipuoliseen treeniin
Vesi on eittämättä paras janojuoma – toisin kuin virvoitusjuomat ja mehut, se ei sisällä lainkaan energiaa eikä hampaille haitallisia happoja.
Latte, mehu ja kokis. Lue, kuinka paljon energiaa suosikkijuomat sisältävät
Suojaa silmät auringon haitallisilta UV-säteiltä, jotka voivat ihosyövän lisäksi altistaa silmien palamiselle sekä monille silmien sairauksille, kuten kaihille ja silmäluomen tai silmän syövälle. Aurinkolasit kannattaa ottaa käyttöön, kun auringon haitallisen UV-säteilyn määrää kuvaava UV-indeksi ylittää arvon 3. UV-indeksiä voi seurata sääpalveluista.
Pyri menemään illalla nukkumaan ja nousemaan aamulla aina suunnilleen samaan aikaan – myös viikonloppuisin. Säännöllisyys auttaa pitämään vuorokausirytmin hallinnassa ja nukkumaan paremmin ja näin myös vähentämään stressiä.
Tiedätkö, mihin aikaan sinun kannattaisi mennä nukkumaan? Vastaus voi yllättää
Auringon säteet virkistävät mieltä ja auttavat vahvistamaan luita ja tukemaan immuunipuolustusta. Varjopuolena ovat kuitenkin UV-säteilyn haitat: liiallinen auringonpalvonta aiheuttaa ihon ennenaikaista vanhenemista ja vaarallisimmillaan ihosyöpää. Levitä ennen aurinkoon astumista runsaasti aurinkosuojavoidetta ja pysy varjossa kello 11–15.
Mistä tietää, mikä aurinkosuoja on paras? Katso tarkistuslistamme, niin viisastut
Jos vietät paljon aikaa tietokoneen ja älylaitteiden äärellä, anna silloin tällöin aivoille ja silmille niiden kaipaamaa lepoa näytöistä. Päivittäinen näyttöpäätetyö rasittaa silmiä, sillä keskittynyt tuijottaminen hidastaa silmien räpyttelyä, jolloin silmät kuivuvat ja ärtyvät helpommin. Jos näyttö on kovin lähellä, näkö voi myös ajoittain sumentua ja katseen tarkennus olla vaikeampaa.
Luonnossa liikkuminen rentouttaa ja rauhoittaa. Se nimittäin lievittää tutkitusti stressiä, laskee sykettä ja verenpainetta sekä voi myös helpottaa masennuksen oireita. Siirrä treenit luonnon helmaan aina, kun mahdollista, ja nauti kaikin aistein.
Täältä löydät 5 tehokasta crossfit-harjoitetta, jotka voi tehdä ulkona. Jos haluat treenata rauhallisemmin, myös kävelylenkki luonnon helmassa rauhoittaa ja lievittää stressiä. Luonnossa liikkumisella on ainakin 5 suotuisaa vaikutusta
