Vireänä koko talven
Pimeys on yhtä tärkeää kuin valo. Kerromme, kuinka voit hyödyntää pimeän vuodenajan oikein!
Kuulutko niihin, jotka menettävät tarmonsa ja halunsa liikkua, koska on talvi?
Et ole yksin! Todella monet pohjoisen asukkaat kokevat, että pimeys ottaa heidät valtaansa ja vie heistä kaiken tahdonvoiman valon kadotessa talvisijoilleen.
Noin prosentti Suomen väestöstä kärsii kaamosmasennuksesta eli depressio hiemaliksesta eli SAD-oireyhtymästä eli Seasonal Affective Disorderista, ja jopa 40 prosentilla on varsinaista masennusta lievemmän kaamosrasituksen oireita: Ruokahalu kasvaa, paino nousee, väsyttää ja nukuttaa, muttei suorastaan masenna.
Naiset kärsivät kaamosmasennuksesta useammin kuin miehet. Jos pimeä vuodenaika vaikuttaa sinuun, se johtuu osin geeneistäsi ja osin siitä, että elimistösi tuottaa liian paljon melatoniini-pimeähormonia.
LUE MYÖS: Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen
Avainasemassa valon ja pimeyden vaihtelu
Onneksi tutkimukset osoittavat, että kaamoksen vaikutuksia on suhteellisen helppo ehkäistä ja hoitaa. Se vaatii vain, että pommitat näköhermojasi voimakkaalla valolla, esimerkiksi kirkasvalolampulla, aamuisin ja uudestaan päivällä. Yöllä annat sitten pimeyden tehdä työtään. Näin luot terveellisen vuorokausirytmin.
Päivällä täytyy saada valoa ja yöllä on pimeän vuoro. Tämä on tärkeää siksi, että vuorokausirytmi vaikuttaa moniin hormoneihin sekä elimistön toimintoihin, kuten kehon lämpötilaan, sykkeeseen, insuliiniherkkyyteen ja immuunipuolustukseen. Eri hormonien välinen yhteys taas vaikuttaa siihen, että liiallinen pimeys – ja melatoniini – voivat aiheuttaa kaamosmasennusta.
Tutkimukset kertovat myös, että liian vähäinen melatoniinin tuotanto heikentää kehon immuunipuolustusta ja lisää monien sairauksien riskiä.
Yötyötä tekevien ihmisten keskuudessa tehtyjen tutkimusten mukaan sydämen lyöntitiheys nousee ja elimistön insuliiniherkkyys muuttuu, jos ihminen ei altistu tarpeeksi pimeydelle. Sekä liian vähäinen että liiallinen melatoniinin määrä elimistössä ovat suunnilleen yhtä haitallisia. Siksi on tärkeää löytää valon ja pimeyden tasapaino. Kannattaa esimerkiksi hyödyntää vähäiset päivänsäteet ulkoilemalla päiväsaikaan, mutta levätä ja nukkua pimeän tullen.
Pimeys ja kylmyys huono yhdistelmä
Russell Foster Oxfordin yliopistosta on tutkinut valon ja pimeyden vaikutuksista vuorokausirytmiin.
Hän kehottaa erityisesti naisia ja iäkkäitä välttämään yötyötä ja huolehtimaan melatoniinihormonin saannista. Kyky tuottaa melatoniinia heikkenee iän myötä, ja elimistö tarvitsee myös enemmän valoa, jotta serotoniinin ja kortisolin eritys aktivoituisi. Siksi yötyö ja pohjolan talvi ovat sitä haitallisempia, mitä enemmän ikää kertyy.
Tanskalaisen sairaalan valoterapiakeskuksen johtaja Henrik Dam on toteuttanut kattavan valoterapiaa ja kaamosmasennusta koskevista tutkimuksista. Tutkimuksessa potilaat vastasivat joka 14. päivä kolmen vuoden ajan kysymyksiin siitä, kuinka pahaksi he kokivat masennuksen. Vastaukset yhdistettiin Tanskan meteorologisen instituutin keräämiin säätietoihin. Säätiedot sisälsivät dataa mm. ilman lämpötilasta, valon määrästä ja ilmankosteudesta.
– Tulosten mukaan kaksi ilmastollista tekijää osoittautui merkitykselliseksi. Yksi tekijä on valon määrä, sillä mitä vähemmän valoa, sitä enemmän masennusta. Mutta meille tuli suurena yllätyksenä tieto siitä, että myös lämpötilalla on merkitystä. Yleistäen voisi sanoa, että mitä kylmempi, sen pahempi. Tieto vahvistaa kokemusta siitä, miten oireilu ilmenee juuri pimeillä ja kylmillä alueilla, sanoo Henrik Dam.
LUE MYÖS: Masennustesti: Millaisia oireita masennus aiheuttaa?
Helpotusta kaamokseen
Mitä pitäisi tehdä, kun talvi ja pimeys käyvät päälle?
Kannattaa ulkoilla pari kertaa päivässä aina kun mahdollista. Vaikka valo talvella on heikompaa, se on silti kirkkaampaa kuin tavallinen keinovalo. Jos tuntuu, että tarvitset lisävaloa, voit myös investoida kirkasvalolamppuun.
Parhaat tulokset saadakseen kirkasvalolampun äärellä pitäisi oleskella niin aikaisin aamulla kuin mahdollista. Siten melatoniinin tuotanto pysähtyy tehokkaasti ja serotoniinin sekä kortisolin tuotanto lähtee käyntiin.
Jos kaamos edelleen vaivaa, voi olla tarpeen ottaa annos kirkasvalolampusta myös puolen päivän jälkeen, mutta ei kuitenkaan enää klo 16.00 jälkeen, jos haluaa saada unen päästä kiinni illalla!