Lisää valoa pimeyteen

Moni kokee mielialansa ja vireytensä laskevan päivien lyhentyessä. Ongelmaan on ratkaisu: tulkoon valkeus! Me kerromme, miten valo voi auttaa pitämään talvista alakuloa ja kaamosrasitusta loitolla. Sekä luonnonvalo että riittävän kirkas sähkövalo toimivat.

Nainen katsoo alakuloisena ulos ikkunasta
© iStock

Herätyskellon ääni on useimpien mielestä ärsyttävä, mutta joillekin se on pelkkää piinaa, kun täytyy nousta pimeään päivään ennen auringonnousua. Tuntuu luonnonvastaiselta tarttua päivän tehtäviin, kun ulkona on vielä pilkkopimeää eikä auringonnoususta ole aavistustakaan taivaanrannassa.Siksi moni kokee, että vireystila ja mieliala heikkenevät samaa tahtia kuin päivänvalon määrä vähenee talven tullen.

Unitutkija Mette Kragh on havainnut päivittäisessä työssään, miten valon määrä vaikuttaa ihmisiin, ja hän huomauttaa, että omista rutiineista ja rytmistä kiinni pitäminen on avainasemassa. Valolla on nimittäin suuri merkitys ihmisen hyvinvoinnin kannalta – ja se tiedetään ennen kaikkea täällä talvisin pimeässä Pohjolassa.

”Liian vähäinen valon määrä voi häiritä vuorokausirytmiä. Kun nukkumaanmenoaika ja ylös nouseminen siirtyvät molemmat myöhemmiksi, seurauksena voi olla aikaeroväsymystä eli jetlagia muistuttavia oireita.”
— Unitutkija, psykiatri Mette Kragh

Valo ja sen puute vaikuttavat eri ihmisiin eri tavoin. Toiset kokevat vain pienen notkahduksen vireydessään, mutta toisille valon puute aiheuttaa kaamosmasennuksen.

Lääkäriseura Duodecimin Terveyskirjaston mukaan 1 % suomalaisista kärsii talvisin toistuvista kaamosmasennusjaksoista ja jopa 10–30 % lievemmästä kaamosoireilusta ilman varsinaista masennusta.

Jos syksy ja talvi ovat sinulle koettelemuksia, vastaa seuraaviin pimeää vuodenaikaa koskeviin kysymyksiin:

  • Oletko äreämpi tai kiukkuisempi kuin kesällä?
  • Oletko saamaton?
  • Nukutko huonommin tai enemmän kuin muulloin?
  • Tekeekö ruokaa mieli enemmän kuin muulloin? Tekeekö mieli erityisesti makeaa?

Jos vastasit "kyllä" useimpiin kysymyksiin, elimistösi saattaa kaivata enemmän valoa.

Apua on kuitenkin saatavissa suhteellisen helposti: voit lisätä päivänvalossa oleskelua ja liikuntaa tai saada valoa elämääsi kirkasvalolaitteella.

Nauti myös päivänvaloa

Talviaikaan päivänvalo on kortilla. Tutkimuksissa on todettu kerta toisensa jälkeen, että päivänvalolla on positiivinen vaikutus ihmisten hyvinvointiin. Alta löydät vinkkejä siihen, miten saat enemmän valoa myös pimeään talviaikaan.

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja

Avaa verhot

Avaa verhot aamulla, jotta päivänvalo pääsee heti auringon noustua sisään.

Hyödynnä itään päin olevat ikkunat

Oleskele itään päin aukeavien ikkunoiden lähettyvillä aamulla ja aamupäivällä, jotta voit nauttia aamupäivän valosta.

Seuraa aurinkoa

Liiku sen mukaan, mihin auringon valo osuu ja hyödynnä heikotkin säteet.

Siirrä huonekaluja

Siirrä huonekaluja ikkunoiden luo, jotta voit oleskella auringossa helpommin.

Pimeä ylläpitää väsymystä

Ihminen on riippuvainen tietystä vuorkausirytmistä, jota taas säätelee osin sisäinen kellomme ja osin se, onko päivä vai yö. Siksi hereilläoloaikana saisi mieluiten olla valoisaa ja nukkuma-aikana pimeää.

Mutta mitä kehossa tapahtuu pimeinä aamuina, kun ei jaksaisi millään nousta ylös ja kun viimein nousee, päivän askareisiin on vaikea tarttua?

Sitä, miten virkeäksi ja energiseksi tunnemme itsemme, säätelee pääasiassa unihormoni melatoniini.
Elimistö säätelee melatoniinin eritystä sen mukaan, miten valoisaa ympärillämme on. Kun silmien edessä on pimeinä aamuina pelkkää pimeyttä, aivot jatkavat unihormonin tuotantoa.

Vasta kun valo osuu kehoon – mitä kirkkaampaa valo on, sitä parempi – unihormonin tuotanto lakkaa ja keho herää.

Vähäinen valo laskee mielialaa

Sen lisäksi, että valo vähentää väsymystä, se voi myös parantaa mielialaa. Kun valoa saa riittävästi, serotoniinin määrä aivoissa kasvaa, mikä lisää hyvänolon ja onnen tunnetta.

  • Vähäinen serotoniini taas aiheuttaa alakuloa ja saamattomuutta.

  • Kun serotoniinin määrä on hyvällä tasolla, kaikki tuntuu mahdolliselta.

Valohoito tehoaa juuri näihin kahteen asiaan – väsymykseen ja mielialaan.

Nyt tiedät, mistä talviaikainen alakulo ja väsymys johtuvat. Jos talven pimeydelle haluaa panna hanttiin, on pyrittävä saamaan niin paljon valoa kuin mahdollista. Luonnonvaloa tulisi saada tunnista kahteen päivittäin.

Muista myös luonnonvalo

Kirkasvalohoito toimii ja antaa yllättävän nopean avun.

Kirkasvalohoidon vaikuttavuus on todettu lukuisissa tutkimuksissa ja tutkimusanalyyseissa. Viimeisimmän, vuonna 2020 tehdyn kattavan tutkimusanalyysin päätelmänä oli, että kirkasvalohoito on toimiva menetelmä talvisen alakuloisuuden ja kaamosmasennuksen hoitoon.

Kirkasvalolampun valo muistuttaa päivänvaloa, ja jo puoli tuntia riittävän tehokkaan lampun valoa päivässä riittää”
Valo auttaa heräämään aamuisin, mikä taas auttaa pitämään vuorokausirytmin säännöllisenä ja luonnollisissa uomissaan.

Älä enää turhaan odottele! Hakeudu valoon ja kohota mielialaa talven pimeydestä huolimatta!

Näin aloitat valohoidon

Tuntuuko, että vireys ja mieliala sukeltavat talven tullen? Et ole yksin. Valon lisääminen pimeisiin talvikuukausiin on tärkeää hyvinvoinnin kannalta.

Saitpa valoa sitten auringosta tai kirkasvalolaitteesta, kaikesta on apua, kun pyrit pitämään kaamosmasennuksen loitolla.

PYSY LÄHELLÄ

Tarkista laitteesi käyttöoppaasta oikea etäisyys. Yleensä se on noin 40–60 cm. Mitä suurempi kirkasvalolaite, sen etäämpänä siitä voi oleskella.

KASVOJEN TASOLLA

Säädä kirkasvalolamppu niin, että valo pääsee vaikuttamaan silmien kautta aivoihin.

RIITTÄVÄN PITKÄÄN

Vietä päivässä 30–60 min 2 500–10 000 luksin valotehoisen kirkasvalolampun valossa.

SILMÄT AUKI

Kirkasvalossa nukkuminen tai lampulle selän kääntäminen ei käy, vaan valon on päästävä vaikuttamaan silmien kautta. Lamppuun ei tarvitse tuijottaa, epäsuora valo silmiin riittää.

LIIKKUA SAA

Voit kirkasvalosta nauttiessasi esimerkiksi aterioida, meikata, lukea, kirjoittaa, piirtää, silittää, neuloa tai venytellä.

KÄRSIVÄLLISYYTTÄ

Käytä kirkasvalolamppua päivittäin 2 viikon ajan ennen kuin teet johtopäätöksiä kirkasvalon vaikutuksista mielialaan ja vireyteen.

Lue lisää kirkasvalolampun valinnasta täältä.

Asiantuntija: Unitutkija Mette Kragh, Aarhusin yliopistollinen sairaala

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 17/2021.