Esittelemme kolme menetelmää, jotka tekevät hieman eri asioita: päivän mielialan luonnehdinta, tärkeiden muuttujien arviointi ja päiväkirjan pito kysymyksiin vastaten. Saat parhaan kokonaiskuvan, jos käytät kaikkia kolmea menetelmää yhdessä. Me opastamme, kuinka se tehdään.
MOODTRACKING – eli mielialan seuranta: Pidä mielialapäiväkirjaa.Me opastamme, miten.
Mielialan seuranta on positiivisen psykologian menetelmä, joka on tunnettu USA:ssa. Siellä yritysjohtajat ja huippu-urheilijat käyttävät sitä parantaakseen henkisiä voimavarojaan ja suoriutuakseen mahdollisimman hyvin.
Mielialan seurantaan on useita menetelmiä, joiden väliltä valita. Olennaista on, että sekä luonnehtii mielialaansa päivän aikana että arvioi päivää vastaamalla kysymyksiin. Molemmat voi tehdä digitaalisesti sovelluksella tai perinteisesti kynällä ja paperilla.
Esittelemme kolme menetelmää, joilla voi luonnehtia mielialaa, arvioida tärkeitä muuttujia ja pohtia päivää kysymyksiin vastaten. Parhaan kokonaiskuvan saa käyttämällä eri menetelmiä yhdessä.
Visuaalinen tapa pitää omaa hyvinvointia silmällä on kysyä itseltään päivän päätteeksi: millainen päivä on yleisesti ottaen ollut?
Tee näin: Piirrä 30 ilmapalloa – yksi kuukauden jokaiselle päivälle. Jos päivä on ollut hyvä, väritä pallo vihreäksi. Kes- kivertopäivät saavat keltaisen ilmapallon ja huonot punaisen. Kun kuukausi päättyy, voi yhdellä silmäyksellä nähdä, miten mieliala on vaihdellut kuukauden mittaan ja saada vähän ajatuksen aihetta.
MOODTRACKING, MENETELMÄ 1 – Yksinkertaisempaa ei voisi olla: väritä hyvänä päivänä ilmapallo vihreäksi, keskivertona keltaiseksi ja huonona punaiseksi.
Elämän eri muuttujia voi seurata esimerkiksi digitaalisella taulukolla, johon kirjataan päivän luonteen lisäksi tietoa esimerkiksi unesta, sosiaalisista aktiviteeteistä ja stressistä. Osa sovelluksista pelkästään kerää tietoja, osa kerää sekä tietoja että pohdintoja päivän tai viikon päätteeksi.
Tee näin: Käytitpä sitten sovellusta tai muistikirjaa, periaate on sama: tärkeimmille päivään vaikuttaville muuttujille, kuten uni, työ, liikunta, ruoka ja niin edelleen, annetaan arvosana yhdestä viiteen. Voit seurata niin montaa muuttujaa kuin haluat, mutta taulukko kannattaa pitää mahdollisimman yksinkertaisena ja pitäytyä 5–8 muuttujassa, jotta kirjanpidosta ei tule ylivoimaista. Jos teet seurantaa muistikirjaan, laadi taulukko, jossa päivämäärä on pystyakselilla ja muuttujat ovat vaaka-akselilla.
Tämä on prosessi, jossa pohditaan merkityksellisiä asioita päivässä (vastakohtana sille, että kirjoittaisi ylös kaiken tapahtuneen). Usein siinä vastataan tiettyihin kysymyksiin, kuten ”Millainen päiväsi oli?”, ”Mitä haasteita siinä oli?” jne.
Tee näin: Tarvitset kynän ja paperia tai laitteen, johon kirjoittaa muistiinpanoja. Jutun juju on, että pohdit kuluneen päivän tapahtumia vastaamalla samoihin kysymyksiin joka päivä. Vastaukset voivat olla kaikkea yhdestä avainsanasta useamman rivin pohdintaan. Kukaan muu ei näe, mitä kirjoitat, joten voit olla täysin rehellinen, se on kaikkein olennaisinta.
Valitset kysymykset itse, mutta niiden on hyvä kattaa sekä päivän parhaat että huonoimmat puolet. Voit lisätä kysymyslistaan kohdat, joissa pohdit mistä olet tyytyväinen sinä päivänä ja asetat tavoitteen seuraavalle päivälle. Tässä ehdotuksia kysymyksiksi.
Voit joko pitää päiväkirjaa tai värittää palloja tai käyttää moodtracking-sovellusta tms. Parhaan yleiskuvan seet, kun käytät useita menetelmiä. Päiväkirja kertoo hyvin päivän tunnelmat, mutta yhdistetynä uni., mieliala- tai aktiivisuustietoihin, siitä saa eniten irti.
Yhteistidoista näet mielialan ja tapahtumien yhteisvaikutusen. USeimmat tietävät hyvin muutenkin, mistä tulee hyvä mieli ja mistä paha, mutta kun siitä on todisteet kirjattuna, tieto voi johtaa muutoksiin.
Kuukauden viimeisenä päivänä tee vertailu kirjauksistasi
astaa sitten samoi- hin kysymyksiin koko kuukautta ajatellen
Lopuksi on hyvä ajatus ajatella seuraavaa kuukautta. Jos olet esimerkiksi ollut kovin kiireinen, voi teemasi seuraavalle kuukaudelle olla sanoa ei useammin tai meditoida säännöllisesti.
Pelkästään raa'asta tiedosta koostuva mielialan seuranta on parhaassa tapauksessa hyvää mieltä tuottava tapa, mutta jos laskee yksin sen varaan, ei voi odottaa kovin monia oivalluksia. Ei riitä, että kirjaa ylös vain sen, oliko päivän aikana hyvänvai pahantuulinen. Ideana on selvittää, mikä sai sinut hyvälle tai pahalle tuulelle, ja vaikka sovellus voi laskea korrelaatioita tietojen välillä, vain sinä voit reflektoida.
Vastauksien löytämiseksi täytyy ristiinanalysoida eri menetelmien tuottamia tietoja. Paikanna päivät, jolloin mieliala on ollut tavallista parempi tai huonompi, ja kaivele tiedoista syitä mielialan vaihteluihin. Saatat esimerkiksi huomata, että huonosti nukutut yöt heittävät pitkän varjon vireeseen, kuten tässä esimerkissä.
Seuraava askel muodostaa tuloksista opetuksia. Mitä pitäisi saada elämään lisää ja mitä olisi hyvä rajoittaa?
Seuraavana kuviteltu esimerkki, jossa tarkastellaan menetelmiä 1 (mielialan seuranta) ja 2 (päiväkirja) yhdessä.
Tiedot yhdistettynä pohdintoihin alkavat paljastaa säännönmukaisuuksia noin 2 viikossa. Esimerkissä huonot yöunet vetävät muutkin mittarit alas (päivä 1). Sama pätee päinvastoin: onnistuminen yhdessä muuttujassa (uni) usein nostaa muitakin, kuten syömistä, työsuorituksia jne. (päivä 9).Yksi onnistuminen jää harvoin ainoaksi.
Useimmat mielialan seurantaa toteuttavat saavat uusia oivalluksia ennemmin tai myöhemmin. Uusi näkökulma avautuu usein silloin, kun tarkastelee kokonaista kuukautta kerralla. Monet kokevat, että he löytävät vastauksia huolta tai epävarmuutta herättäviin asioihin, kun he vain pysähtyvät kuuntelemaan itseään.
Voi myös käydä niin, että asiat eivät näytäkään niin pahalta, kun ne näkee kirjattuna ylös. Ehkä ei teekään niin paljon ylitöitä kuin kuvitteli, tai elämästä löytyykin hyviä, vastavuoroisia ystävyyksiä.
Vastauksissa piilee myös potentiaalia ongelmanratkaisuun. Jos esimerkiksi kärsii selkäkivuista, jotka vetävät monena päivänä mielen matalaksi, voi selkäharjoitteet liittää osaksi päiväjärjestystä. Seuranta mahdollistaa asioihin puuttumisen ennen ongelmien juurtumista.
Mielialasovellus, jota on helppo ymmärtää ja käyttää. Ideana on, että mieliala kirjataan käyttäen viittä eri hymiötä iloisesta vihaiseen ja merkitään aktiviteetti, johon se liittyy. Sovellus kerää dataa, jotta viikon tai kuukauden päästä voi nähdä, mitkä aktiviteetit ja mielialat esiintyvät usein yhdessä. Se on yksinkertainen, kätevä ja siinä on helppo päästä vauhtiin.
Jos kaipaa enemmän nyansseja kuin yksinkertaisen 1–5 arvosanan, tämä sovellus on hyvä ehdokas. Se nimittäin pyytää syventämään mieliala-arviota ja aktiviteetteja ja vastaamaan myös kysymyksiin. Tämä antaa enemmän syvyyttä ja mahdollisesti suurempia oivalluksia. Sen voi myös asettaa antamaan pirteää, käyttäjälle räätälöityä kannustusta.
Sovelluksessa mm. täydennetään valmiita virkkeitä kuten ”Olen iloinen, kun...”, ”Kehoni tuntuu...” jne., mutta tämä on vain yksi sen monista henkisistä työkaluista, jotka on poimittu mindfulnessista ja kognitiivisesta terapiasta. Oivallus-toiminto näyttää, miten mieliala on muuttunut esim. kuukauden aikana. Jakonapin avulla tuloksia voi myös jakaa ystäville.
Asiantuntijat: Mindfulnessin, henkisen valmennuksen ja biohakkeroinnin konsultti Jeanette Oxlund, Instagramissa @jeanette.oxlund , ja psykologi Thomas Markersen
