Ketogeenisellä ruokavaliolla sallitut eväät
Oletko jo kuullut ketodieetistä?

Ketogeenisellä eli hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla elimistö menee ketoosiin eli tilaan, jossa käytetään energianlähteenä rasvaa hiilareiden sijaan.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on tämän hetken suurimpia terveystrendejä. Useimmat kokeilevat ketodieettiä ensisijaisesti painonpudotukseen, mutta sillä voi olla myös terveydelle laajemminkin hyödyllisiä vaikutuksia. Lue, mitä etua ja mitä haittoja ketogeenisestä ruokavaliosta voi olla, ja miten ketogeeninen ruokavalio koostetaan.

keskiviikko 24. lokakuuta 2018 teksti Martin Kreutzer
 

Mitä ketoosi tarkoittaa?

Lihakset ja etenkin aivot käyttävät ensisijaisena energialähteenään hiilihydraatteja, ja ne ovat myös tyypillisesti ruokavalion keskeinen energiaravintoaine – esimerkiksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraatin saantisuositus on 45–60 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraatteja saadaan esimerkiksi viljatuotteista, perunoista, hedelmistä sekä makeisista ja virvoitusjuomista. Ketogeenisellä ruokavaliolla hiilihydraattien saantia rajoitetaan tiukasti, jolloin elimistön on käytettävä lihasten ja aivojen polttoaineeksi energiaa muista lähteistä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että elimistö alkaa tuottaa rasvavarastoistaan ketoaineita, joita esimerkiksi sydän ja aivot voivat hyödyntää energianlähteenä. Rasvojen käyttämisestä energiaksi – hiilareiden sijaan – voi olla monia terveyshyötyjä.

Ketogeenisen ruokavalion hyödyt

  • tehostaa rasvanpolttoa ja auttaa pitämään energiatason tasaisena.

  • auttaa laskemaan verensokeria ja pienentämään näin myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.

  • auttaa vähentämään vatsarasvaa ja näin pienentämään useiden elintapasairauksien riskiä

  • parantaa henkistä ja fyysistä jaksamista, kun verensokerin heilahtelut eivät aiheuta väsähdyksiä

  • auttaa siivoamaan ruokavaliosta sokerin ja pitkälle jalostettujen viljatuotteiden tyhjät kalorit.
 

Miten nopeasti paino putoaa ketogeenisellä ruokavaliolla?

Ketogeeniseen ruokavalioon siirryttyä paino putoaa tyypillisesti pari kiloa ensimmäisen viikon aikana. Tämä ei kuitenkaan johdu niinkään rasvan palamisesta vaan elimistön hiilihydraattivarastojen vajenemisesta. Hiilihydraatit sitovat vettä, joten niiden hupeneminen näkyy konkreettisesti painon pienenemisenä.

Tämän enemmästä painonpudotuksesta ei voida antaa takeita, mutta monilla paino voi pudota helposti 0,5–1 kiloakin viikossa.

Kun elimistö oppii hyödyntämään rasvoja energiaksi hiilareista riippuvaisuuden sijaan, pienemmätkin annoskoot voivat riittää tekemään olon kylläiseksi, eikä nälkä enää ylly yhtä hurjaksi kuin ennen, vaikka ateriavälit venähtäisivätkin.

Miten pitkään menee, ennen kuin elimistö menee ketoosiin? 

Elimistön sopeutuminen uuteen tilaa vaihtelee yksilöllisesti, mutta tyypillisesti ketoosin saavuttamiseen menee parista päivästä viikkoon.

 

Mitkä ruoka-aineet ovat kiellettyjä ketogeenisessä ruokavaliossa ?

Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään hyvin niukasti ja proteiinia kohtuullisesti – muuten energia saadaan rasvoista. Hiilihydraattien saanti pitäisi jäädä alle 50 gramman päivässä, mikä käytännössä tarkoittaa tyypillisimpien hiilihydraatin lähteiden karsimista ruokavaliosta.

Ketogeenisessä ruokavaliossa vältettävät ruoka-aineet

  • Pasta
  • Riisi
  • Perunat
  • Leipä
  • Muut viljatuotteet, kuten bulgur, kvinoa, ohra, maissi ja kaura
  • Kuivatut pavut ja linssit
  • Hedelmät
  • Juurekset
  • Maito ja jogurtti
  • Sokeri.

 

Ketogeenisessä ruokavaliossa sallitut ruoka-aineet

Kohtuudella nautittavat

  • Pähkinät
  • Runsasproteiiniset hapanmaitotuotteet, kuten rahka, skyr, kreikkalainen jogurtti, myös rasvaiset versiot
  • Juusto
  • Voi
  • Liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Siipikarjan liha
  • Kananmuna
  • Avokado
  • Oliivit

Rajoituksetta nautittavat

Kasvikset, kuten kukkakaali, parsakaali, herneet ja vihreät pavut.

Kasvi- ja pähkinäöljyt (esimerkiksi oliivi-, rapsi-, rypsi-, avokado- ja maapähkinäöljy).

 

Yhden päivän esimerkkiateriat

Ketogeenisessä ruokavaliossa aterioiden koostaminen vaatii aluksi yleensä hieman miettimistä, kun tutut kaurapuuro, leipä, perunat ja pasta jätetään pois. Alla kuvattu yhden päivän viitteellinen ateriasuunnitelma.

Aamiainen

1,5–2 dl kreikkalaista jogurttia (10 % rasvaa), rouhittuja manteleita ja 25 grammaa marjoja 

Lounas

2–3 kovaksi keitettyä munaa, 200 grammaa kasviksia ja pari lusikallista pestoa.

Välipala

Avokado + 1 dl raejuustoa

Päivällinen

300–400 grammaa vokkivihanneksia ja 150 grammaa broileria + pari ruokalusikallista oliiviöljyä paistamiseen

Katso vinkkejä vähähiilihydraattiseen kokkailuun täältä.

 

Millaisia haittavaikutuksia ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla?

Ketogeeninen ruokavalio on sinänsä lähtökohtaisesti terveellinen, mutta sillä voi olla tiettyjä haitallisia ja epämiellyttäviä vaikutuksia.

Tyypillinen ketogeenisen ruokavalion haittapuoli on pahanhajuinen hengitys. Ketoaineet nimittäin aiheuttavat hengitykseen asetonin hajua, minkä lisäksi elimistössä proteiinin aminohapoista voi muodostua rikin hajua.

Elimistön sopeutuminen uusiin ruokatottumuksiin vaihtelee myös yksilöllisesti. Toisilla energiaa riittää, mutta joillain ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen voi aiheuttaa esimerkiksi lihasväsymystä, keskittymisvaikeuksia, tarmottomuutta ja verensokerin alhaisuutta parinkin viikon ajan, ennen kuin elimistö tottuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Ketogeenisen ruokavalion terveellisyys riippuu aina ruoka-aineista, joilla se koostetaan. Leikkeleet, kermavaahto, voi ja pekoni ovat toki rasvan lähteitä, mutta ne eivät muutu terveellisiksi osana ketogeenistä ruokavaliotakaan. Onkin tärkeää suosia laadukkaita ruoka-aineita, jotka ovat mahdollisimman tuoreita, rajoittaa lisäaineiden saantia ja koostaa päivittäinen ruokavalio mahdollisimman terveellisistä ruoka-aineista. Kasvikset, kasviöljyt, kala, äyriäiset ja siipikarjan liha ovat terveellisen ketogeenisen ruokavalion perusta. Tulehdusta torjuvan ruokavalion perusperiaatteita voi myös hyvin soveltaa ketogeeniseen ruokavalioon. 

 

Miten pitkään ketogeenistä ruokavaliota voi jatkaa?

Periaatteessa ketogeenistä ruokavaliota loppuelämän. Tällöin on kuitenkin varmistettava, että ruokavaliosta saadaan jatkuvasti riittävästi kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia.

Ruokavalion pitkäkestoisessa noudattamisessa on luonnollisesti se etu, että muutokseen tarvitsee sopeutua vain kertaalleen. Ruokavaliota voi käyttää myös painonpudottamiseen, mutta tällöin vaarana on, että "kuurin" jälkeen kilot kertyvät takaisin korkojen kera, jos tavoitteen täytyttyä palataan takaisin aiempiin ruokatottumuksiin.

Mitä tapahtuu, kun lakkaa noudattamasta ketogeenisestä ruokavaliota?

Muutos voi aiheuttaa väsymystä ja vetämättömyyttä, joten paras strategia on usein siirtyä uuteen ruokavalioon vähitellen. Jos paino on pudonnut, kilot todennäköisesti kertyvät takaisin, jos palataan täysin entisenlaiseen ruokavalioon.

 

Kenelle ketogeeninen ruokavalio sopii ja kenelle sitä ei suositella?

Oikein koostettuna ketogeeninen ruokavalio voi edistää terveyttä, jolloin se sopii periaatteessa kaikille. Tietyille ryhmille sitä ei kuitenkaan voida varauksetta suositella.

  • Diabeetikot. Siinä missä tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä ketogeenisestä ruokavaliosta, tyypin 1 diabeetikoille tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ei sovi. Diabetesliiton mukaan se voi sotkea diabeetikolla sokeritasapainon ja johtaa jopa vakavaan verensokerin laskuun.

  • Korkeasta verenpaineesta kärsivät. Vaikka ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen, verenpainelääkitystä käyttävien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen siihen siirtymistä. Vaarana nimittäin on, että verenpaine laskee aluksi liikaakin.

  • Imettävät. Imettäminen lisää energiankulutusta, ja monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio takaa, etteivät äidin ravintoainevarastot hupene. Hiilihydraattien raju karsiminen voi pahimmillaan johtaa jopa ketoasidooksiksi kutsuttuun myrkytystilaan.

  • Urheilijat ja tavoitteellisesti treenaavat. Raskaasti kuormittavan harjoittelun ja kilpailujen aikana lihakset tekevät ankarasti töitä, ja tarvitsevat tällöin myös suoritukseen riittävästi energiaa. Paras energianlähde lihaksille on hiilihydraatti, ja suorituskyky todennäköisesti laskee, jos huippusuorituksiin pyritään hyvin niukasta hiilihydraattia sisältävällä ruokavaliolla. Tavalliselle kuntoliikkujalle ketogeeninen ruokavalio sopii, kunhan siitä saadaan harjoitteluun riittävästi hiilihydraattia.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee