Ravitsemusneuvoja: Näin ketodieetti onnistuu
Sopisiko ketodieetti sinulle? Mitä kannattaa varata jääkaappiin, jos suunnittelee ketodieetille ryhtymistä? Entä voiko ketodieetillä syödä ulkona? Vasta-alkajan opas antaa vastaukset.
KETORUOKAVALION AAMIAINEN voi koostua esimerkiksi kananmunasta, salaatista, avokadosta ja satunnaisesti myös pekonista tai rasvaisesta juustosta.
Jos olet innostunut kokeilemaan ketodieettiä, kannattaa etsiä keinot, joilla sen noudattaminen on mahdollisimman helppoa.
Onnistumisen mahdollisuudet ovat parhaat, jos tavoite on sinulle tärkeä ja omiin arvoihisi perustuva. Miksi haluat muuttaa elintapojasi? Haluatko näyttää hyvältä tulossa olevissa juhlissa tai saada aikaan pysyvän painonpudotuksen? Mitä tärkeämpi tavoite sinulle itsellesi on, sen parempi.
Ravitsemusneuvoja Caroline Bruun Abild antaa alla neuvoja kaikkeen ketoruokavalioon liittyvään, kuten sopiviin ruokiin ja motivaation säilyttämiseen.
1 Sopiiko ketodieetti minulle?
Kun olet määritellyt oman tavoitteesi, on hyvä käydä läpi nykyiset elintapasi ja ruokailutottumuksesi ja miettiä vaihtoehtoja niille ruoka-aineille, jotka eivät sovi ketodieettiin.
Omien syömisten läpikäynti voi tuntua työläältä, mutta se todella kannattaa, sillä todennäköisesti selviät pienillä korjauksilla eikä koko ruokavaliotasi tarvitse panna täysremonttiin. Jos olet esimerkiksi tottunut syömään aamuisin kaurahiutaleita, niiden vaihtaminen höyrytettyyn loheen voi tuntua liian radikaalilta muutokselta. Esimerkiksi kreikkalainen jogurtti voi olla parempi vaihtoehto.
Tiedosta myös tilanteet, joissa sinulla on suurin riski sortua syömään jotain ketodieettiin sopimatonta.
Millä korvaat esimerkiksi iltapäivän hedelmävälipalan tai ruokakaupasta kotimatkalla ostamasi suklaapatukan?
2 Mitä jääkaappiin kannattaa varata heti alusta lähtien?
Pyri siihen, että jääkaapissa on aina tiettyjä perustarvikkeita, niin pystyt välttämään ruokavalioon sopimattomat houkutukset helpommin.
SOVITA JÄÄKAAPIN SISÄLTÖ KETODIEETTIIN – Jääkaapin täyttäminen ketodieettiin sopivilla ruoka-aineilla on onnistumisen avain.
Pidä aina jääkaapissa ainakin näitä ruoka-aineita
Vihannekset
Varsinkin salaatit ja kaalit sisältävät suhteellisen vähän hiilihydraattia, joten varmista, että jääkaapistasi löytyy aina niitä. Syö salaattia ja kaalia sellaisenaan tai tee kaalista esimerkiksi vokkiruokia tai patoja. Myös kurkku, tomaatti, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso ja ylipäänsä kaikki maan pinnalla kasvavat vihannekset sopivat ketoruokavalioon.
Juustot
Kaikki kovat juustot ovat sallittuja, joten voit syödä niitä huoletta. Suosi runsaasti rasvaa sisältäviä juustoja, jotka sopivat myös osaksi ketoaamiaista.
Liha, kala ja siipikarja
Kaikenlainen liha, kala ja siipikarja käyvät, mutta muista varoa paneroituja eli leivitettyjä ruokia. Korppujauhoilla tai muilla jauhoilla leivitetyt ruoat kolkuttelevat heti ketodieetin hiilihydraattien saannin ylärajaa.
Välipalat
Jos kaipaat pientä välipalaa, suosi pähkinöitä, dippejä, kasviksia, juustoa ja satunnaisesti 70-prosenttista tummaa suklaata.
3 Enkö saa syödä edes leipää?
Saat, jos leivot leivän itse aineksista, jotka eivät sisällä liikaa hiilihydraattia. Voit käyttää leipomiseen esimerkiksi mantelijauhoa ja psylliumia. Kokeile myös kuitua sisältäviä keksejä tai ketolettuja.
Manteli tekee hyvää monella tapaa – lue lisää täältä
Leipien ja leivonnaisten ravintosisältöjä on turha tavata kaupassa, sillä ne kaikki sisältävät liikaa hiilihydraattia, jotta niitä voisi syödä ketodieetillä.
4 Miten saan noudatettua ketodieettiä?
Ehkä helpointa on sanoa, mitä et saa ainakaan tehdä, ja se on luovuttaa. Hoikistumista kannattaa ajatella portaina, joita noustaan kohti tavoitetta. Jos repsahdat vaikkapa juhlan tai loman tiimellyksessä, se ei tarkoita, että olisit vierinyt portaat alas saakka. Olet vain ottanut takapakkia muutaman askelman, mutta olet edelleen oikealla tiellä.
Elimistö pääsee takaisin ketoosiin noin viikossa, aivan kuten tapahtuu ketodieetin alussa.
5 Miten ravintolassa syöminen onnistuu ketodieetillä?
Useimmiten ketodieetin yhdistäminen ravintolassa tai ystävien luona syömiseen onnistuu hyvin. Jätät vain pois hiilihydraatin lähteet, kuten leivän, riisin ja pastan ja täytät niiden sijaan lautasen salaatilla, kasviksilla, kastikkeella ja lihalla, kalalla tai siipikarjanlihalla.
Jos vain suinkin mahdollista, älä tee oman lautasesi sisällöstä suurta numeroa. Varsinkin kylässä muiden luona syödessä on kohteliasta olla tekemättä ruoasta suurta ongelmaa.
ULKONA SYÖMINEN – voi tuntua mahdottomalta ketodieetin aikana. Usein se onkin hieman hankalampaa, mutta onnistuu kyllä, kun tiedät, miten toimia.
6 Mistä tiedän, onko elimistöni ketoosissa?
Apteekissa myydään ketoositestejä, joilla voi selvittää, onko virtsassa ketoaineita. Elimistön ollessa rasvanpolttotilassa niiden pitoisuus virtsassa on suuri.
KETOFLUNSSA – voi tulla ketodieetin alussa, ja se muistuttaa tavallista flunssaa.
5 hankalaa ruoka-ainetta
Asiantuntija: Ravitsemusterapeutti Caroline Bruun Abild